Co to jest oddychanie przeponowe?

Oddychanie brzuchem

Oddychanie przeponowe to rodzaj ćwiczeń oddechowych, które pomagają wzmocnić przeponę, ważny mięsień pomagający oddychać. To ćwiczenie oddechowe jest czasami nazywane oddychaniem brzusznym lub brzusznym.

Ma szereg korzyści, które wpływają na cały organizm. Stanowi podstawę prawie wszystkich technik medytacyjnych lub relaksacyjnych, które mogą obniżyć poziom stresu, obniżyć ciśnienie krwi i regulować inne ważne procesy zachodzące w organizmie.

Dowiedzmy się więcej o tym, jakie korzyści przynosi oddychanie przeponowe, jak zacząć i co mówią o tym badania.

Korzyści z oddychania przeponowego

Oddychanie przeponowe ma mnóstwo zalet. Znajduje się w centrum praktyki medytacji, o której wiadomo, że pomaga radzić sobie z objawami tak rozległych chorób, jak zespół jelita drażliwego, depresja i lęk oraz bezsenność.

Oto więcej korzyści, jakie ten typ oddychania może mieć:

• Pomaga się zrelaksować, zmniejszając szkodliwe działanie kortyzolu, hormonu stresu na organizm.
• Obniża tętno.
• Pomaga obniżyć ciśnienie krwi.
• Pomaga radzić sobie z objawami zespołu stresu pourazowego (PTSD).
• Poprawia stabilność mięśni rdzenia.
• Poprawia zdolność organizmu do tolerowania intensywnych ćwiczeń.
• Zmniejsza ryzyko kontuzji lub zmęczenia mięśni.
• Spowalnia tempo oddychania, dzięki czemu zużywa mniej energii.

Jedną z największych zalet oddychania przeponowego jest zmniejszenie stresu.

Bycie zestresowanym uniemożliwia działanie układu odpornościowego na pełnych obrotach. Może to sprawić, że będziesz bardziej podatny na wiele warunków. Z czasem długotrwały (chroniczny) stres, nawet z pozornie drobnych niedogodności, takich jak ruch uliczny, problemy z bliskimi lub inne codzienne troski, może wywołać lęk lub depresję. Niektóre ćwiczenia głębokiego oddychania mogą pomóc zmniejszyć te skutki stresu.

Jest często zalecany osobom z przewlekłą obturacyjną chorobą płuc (POChP). POChP powoduje, że przepona jest mniej skuteczna, więc wykonywanie ćwiczeń oddechowych, które są korzystne dla przepony, może pomóc wzmocnić przeponę i poprawić oddychanie. Oto, jak to pomaga:

• Przy zdrowych płucach przepona wykonuje większość pracy podczas wdechu, aby wprowadzić świeże powietrze i wydychać, aby usunąć dwutlenek węgla i inne gazy z płuc.
• W przypadku POChP i podobnych chorób układu oddechowego, takich jak astma, płuca tracą część swojej elastyczności lub rozciągliwości, więc nie wracają do swojego pierwotnego stanu podczas wydechu.
• Utrata elastyczności płuc może powodować gromadzenie się powietrza w płucach, więc przepona nie ma tak dużo miejsca na kurczenie się, aby można było wdychać tlen.
• W rezultacie Twoje ciało wykorzystuje mięśnie szyi, pleców i klatki piersiowej, aby pomóc Ci oddychać. Oznacza to, że nie możesz przyjąć tak dużej ilości tlenu. Może to mieć wpływ na ilość tlenu potrzebnego do ćwiczeń i innych aktywności fizycznych.
• Ćwiczenia oddechowe pomagają wymusić gromadzenie się powietrza w płucach. Pomaga to zwiększyć ilość tlenu we krwi i wzmacnia przeponę.

Instrukcje oddychania przeponowego

Najbardziej podstawowy rodzaj oddychania przeponowego polega na wdychaniu przez nos i wydechu przez usta.

Podstawy oddychania przeponowego

Oto podstawowa procedura oddychania przeponowego:

1. Usiądź w wygodnej pozycji lub połóż się płasko na podłodze, łóżku lub innej wygodnej, płaskiej powierzchni.
2. Rozluźnij ramiona.
3. Połóż dłoń na klatce piersiowej i dłoń na brzuchu.
4. Wdychaj przez nos przez około dwie sekundy. Powinieneś doświadczyć, jak powietrze przepływa przez nozdrza do brzucha, powodując rozszerzanie się żołądka. Podczas tego typu oddychania upewnij się, że żołądek wysuwa się na zewnątrz, podczas gdy klatka piersiowa pozostaje względnie nieruchoma.
5. Zaciśnij usta (tak, jakbyś miał zamiar pić przez słomkę), delikatnie naciśnij brzuch i wydychaj powoli przez około dwie sekundy.
6. Powtórz te kroki kilka razy, aby uzyskać najlepsze wyniki.

Oddychanie z rozciąganiem żeber

Rozciąganie żeber to kolejne pomocne ćwiczenie głębokiego oddychania. Oto jak to zrobić:

1. Stań prosto i wygnij plecy.
2. Wydychaj powietrze, aż już nie możesz.
3. Wdychaj powoli i stopniowo, biorąc jak najwięcej powietrza, aż nie będziesz mógł już oddychać.
4. Wstrzymaj oddech na około 10 sekund.
5. Wydychaj powoli przez usta. Możesz to zrobić normalnie lub z zaciśniętymi ustami.

Numerowane oddychanie

Oddychanie numerowane to dobre ćwiczenie pozwalające uzyskać kontrolę nad wzorcami oddychania. Oto, jak możesz to zrobić:

1. Wstań, nie ruszaj się i zamknij oczy.
2. Weź głęboki wdech, aż nie będziesz mógł już złapać powietrza.
3. Zrób wydech, aż całe powietrze zostanie usunięte z płuc.
4. Miej oczy zamknięte! Teraz ponownie weź wdech, wyobrażając sobie numer 1.
5. Utrzymuj powietrze w płucach przez kilka sekund, a następnie wypuść wszystko.
6. Ponownie weź wdech, wyobrażając sobie numer 2.
7. Wstrzymaj oddech, licząc po cichu do 3, a następnie wypuść wszystko ponownie.
8. Powtarzaj te kroki, aż osiągniesz 8. Jeśli czujesz się komfortowo, możesz liczyć wyżej.

Co dzieje się podczas oddychania przeponowego?

Przepona to mięsień oddechowy w kształcie kopuły znajdujący się w dolnej części klatki piersiowej, tuż pod klatką piersiową. Kiedy wdychasz i wydychasz powietrze, przepona i inne mięśnie oddechowe wokół płuc kurczą się. Podczas części inhalacyjnej większość pracy wykonuje przepona. Podczas wdechu przepona kurczy się, tak że płuca mogą rozszerzyć się do dodatkowej przestrzeni i wpuścić tyle powietrza, ile potrzeba.

Mięśnie między żebrami, znane jako mięśnie międzyżebrowe, podnoszą klatkę piersiową, aby pomóc przeponie wpuścić wystarczającą ilość powietrza do płuc.

Mięśnie w pobliżu obojczyka i szyi również pomagają tym mięśniom, gdy coś utrudnia prawidłowe oddychanie; wszystkie one wpływają na to, jak szybko i jak bardzo twoje żebra mogą się poruszać i zrobić miejsce dla płuc.

Niektóre z tych mięśni obejmują:

• skaleny
• pectoralis minor
• serratus anterior
• mostkowo-obojczykowo-sutkowy

Autonomiczny układ nerwowy i twój oddech

Oddychanie jest również częścią twojego autonomicznego układu nerwowego (ANS). Ten system jest odpowiedzialny za podstawowe procesy zachodzące w organizmie, nad którymi nie musisz się zastanawiać, takie jak:

• procesy trawienne
• jak szybko oddychasz
• proces metaboliczny, który wpływa na twoją wagę
• ogólna temperatura ciała
• ciśnienie krwi

ANS składa się z dwóch głównych elementów: podziału współczulnego i przywspółczulnego. Każdy oddział odpowiada za różne funkcje organizmu.

Układ współczulny zwykle uruchamia te procesy, podczas gdy układ przywspółczulny je powstrzymuje. Podczas gdy sympatyczny kontroluje twoją reakcję typu walcz lub uciekaj, układ przywspółczulny odpowiada za codzienne procesy.

Więc nawet jeśli większość funkcji AUN jest mimowolna, możesz kontrolować niektóre procesy AUN, wykonując ćwiczenia głębokiego oddychania.

Głębokie oddechy mogą pomóc Ci dobrowolnie wyregulować AUN, co może przynieść wiele korzyści - zwłaszcza poprzez obniżenie tętna, regulację ciśnienia krwi i pomoc w relaksacji, a wszystko to pomaga zmniejszyć ilość kortyzolu, hormonu stresu, uwalnianego do organizmu .

Ryzyka i badania

Oddychanie przeponowe nie zawsze jest przydatne samo w sobie. Badania nad chorobami związanymi z ANS, takimi jak zespół jelita drażliwego (IBS), wykazały, że głębokie oddychanie jest często najbardziej skuteczne w leczeniu w połączeniu z terapią poznawczo-behawioralną (CBT) lub hipnoterapią.

Ćwiczenia głębokiego oddychania nie zawsze są pomocne, jeśli masz uogólnione zaburzenie lękowe (GAD) lub inny podobny stan zdrowia psychicznego.

GAD może trwać nawet kilka miesięcy lub lat, a liczne zmartwienia i niepokoje, które mu towarzyszą, mogą wydawać się trudne do opanowania. Ćwiczenia głębokiego oddychania mogą powodować większy niepokój, jeśli wydaje się, że nie działają.

Techniki takie jak terapia poznawczo-behawioralna (CBT) są zwykle lepszą opcją pomagającą komuś radzić sobie z lękiem lub innymi kwestiami dotyczącymi zdrowia psychicznego.

Przeszkolony, aby pomóc w utrzymaniu zdrowia

Istnieje wiele różnych ćwiczeń oddechowych, ale nie wszystkie mogą być dla Ciebie właściwym wyborem.

Porozmawiaj z jednym lub kilkoma z następujących specjalistów, aby uzyskać porady dotyczące ćwiczeń oddechowych:

• Twój lekarz pierwszego kontaktu. Prawdopodobnie wiedzą więcej o Twoim ogólnym stanie zdrowia niż ktokolwiek inny, więc mogą udzielić dobrych rad dostosowanych do Twoich potrzeb.
• Specjalista od chorób układu oddechowego. Jeśli cierpisz na schorzenia układu oddechowego, takie jak POChP, specjalista może udzielić Ci określonych metod leczenia i porad dotyczących oddychania.
• Kardiolog. Jeśli cierpisz na schorzenie, które wpływa na serce lub krwiobieg, kardiolog może poprowadzić Cię przez korzyści płynące z oddychania dla Twojego serca.
• Specjalista zdrowia psychicznego. Jeśli myślisz o oddychaniu w celu zmniejszenia stresu, porozmawiaj z terapeutą lub doradcą, który pomoże Ci ocenić, czy ćwiczenia oddechowe pomogą.
• Fizjoterapeuta. Twoje mięśnie i postawa mogą wpływać na oddychanie, a fizjoterapeuta może pomóc ci nauczyć się, jak najlepiej wykorzystywać mięśnie i ruch, aby pomóc ci w lepszym oddychaniu.
• Licencjonowany profesjonalista fitness. Jeśli chcesz po prostu wykorzystać oddychanie do codziennych stresorów, porozmawiaj z trenerem osobistym lub nauczycielem jogi lub idź na siłownię i naucz się najlepszych ćwiczeń oddechowych dla zdrowia i sprawności.

Wskazówki, jak zacząć i kontynuować

Stworzenie rutyny może być dobrym sposobem na wyrobienie sobie nawyku ćwiczeń oddechowych przeponowych. Spróbuj wykonać następujące czynności, aby uzyskać dobry rytm:

• Codziennie wykonuj ćwiczenia w tym samym miejscu. Gdzieś spokojnie i cicho.
• Nie martw się, jeśli nie robisz tego dobrze lub wystarczająco. Może to tylko spowodować dodatkowy stres.
• Oczyść swój umysł z rzeczy, które Cię stresują. Zamiast tego skup się na dźwiękach i rytmie swojego oddechu lub na otaczającym Cię środowisku.
• Wykonuj ćwiczenia oddechowe co najmniej raz lub dwa razy dziennie. Staraj się robić to o tej samej porze każdego dnia, aby wzmocnić ten nawyk.
• Wykonuj te ćwiczenia jednorazowo przez około 10–20 minut.

Na wynos

Porozmawiaj ze swoim lekarzem lub terapeutą chorób układu oddechowego, jeśli jesteś zainteresowany zastosowaniem tego ćwiczenia w celu poprawy oddychania, jeśli masz POChP.

Oddychanie przeponowe może pomóc złagodzić niektóre objawy w przypadku POChP lub innych schorzeń związanych z ANS, ale zawsze najlepiej zasięgnąć opinii lekarza, aby sprawdzić, czy jest to warte poświęcenia czasu, czy też będzie miało jakiekolwiek wady.

Oddychanie przeponowe jest najbardziej efektywne, gdy czujesz się wypoczęty. Wypróbuj jedną lub więcej technik, aby przekonać się, która z nich działa najlepiej, dając Ci największą ulgę lub uczucie odprężenia.