Zanurzenie się w zimnej wodzie ma pewne wyraźne korzyści zdrowotne, o czym z radością potwierdzi rosnąca liczba wpływowych osób na zdrowie, celebrytów, sportowców i trenerów.
Ale jaka jest nauka stojąca za terapią zimną wodą? Jakie dokładnie są korzyści? Jaki jest najlepszy i najbezpieczniejszy sposób na zanurzenie się w zimnej wodzie?
W tym artykule pomożemy odpowiedzieć na te pytania i zagłębić się w badania przeprowadzone nad zanurzeniem w zimnej wodzie.
Czym dokładnie jest terapia zimną wodą?
Terapia zimną wodą polega na używaniu wody o temperaturze około 59 ° F (15 ° C) do leczenia schorzeń lub stymulowania korzyści zdrowotnych. Jest również znany jako zimna hydroterapia.
Praktyka istnieje od kilku tysiącleci. Ale ostatnie adaptacje obejmują kąpiele lodowe, energiczne codzienne prysznice, pływanie na świeżym powietrzu i sesje terapii zanurzeniowej w zimnej wodzie.
Jakie są korzyści?
Zwolennicy tej techniki uważają, że terapia zimną wodą może poprawić krążenie, pogłębić sen, zwiększyć poziom energii i zmniejszyć stan zapalny w organizmie.
Chociaż niepotwierdzone dowody potwierdzają te korzyści, niewiele badań zostało przeprowadzonych na poparcie tych twierdzeń.
Terapia zimną wodą ma jednak pewne zalety, które zostały udowodnione przez naukę. Przyjrzyjmy się bliżej, jakie to korzyści.
Mniejsza bolesność mięśni
Chociaż naukowcy debatują nad szczegółami, badania wskazują, że sportowcy, którzy moczą się w zimnej wodzie przez krótki czas po wysiłku, mają później mniej bolesności mięśni.
Małe badanie przeprowadzone w 2011 roku wykazało, że rowerzyści, którzy ukończyli intensywne sesje treningowe, zmniejszyli bolesność po zanurzeniu ich w zimnej wodzie na 10 minut.
Badanie z 2016 roku z udziałem 20 uczestników wykazało to samo. Sportowcy, którzy kąpali się w basenie z zimną wodą (od 12 ° C do 15 ° C), zgłaszali mniejszy ból mięśni niż ci, którzy nie mieli hydroterapii po ćwiczeniach.
Według ekspertów medycznych zimna woda pomaga przy bólu, ponieważ powoduje zwężenie naczyń krwionośnych. Zmniejsza to przepływ krwi w okolicy - na przykład uraz, na który nakładasz lód - co pomaga zmniejszyć obrzęk i stan zapalny.
Jedna uwaga: jeśli używasz zimnej wody, aby wspomóc regenerację mięśni, możesz połączyć ją ze strategiami, takimi jak rozciąganie lub aktywna regeneracja.
Szybszy czas odnowienia, jeśli jesteś przegrzany
Badania są jasne: zanurzenie w zimnej wodzie może pomóc obniżyć temperaturę ciała znacznie szybciej niż zwykły odpoczynek w chłodnym otoczeniu.
Metaanaliza 19 badań z 2015 roku wykazała, że kontakt z zimną wodą (około 50 ° F lub 10 ° C) schłodził przegrzanych ludzi dwa razy szybciej niż powrót do zdrowia bez hydroterapii.
Kluczem jest zanurzenie jak największej ilości skóry. Oznacza to zanurzanie całego ciała w zimnej wodzie, a nie tylko zanurzanie nadgarstków pod zimną wodą.
Może złagodzić objawy depresji
Zimna woda nie jest lekarstwem na żadne schorzenia psychiczne. Jednak niektóre studia przypadków sugerują, że pływanie w zimnych wodach otwartych pomogło złagodzić objawy depresji i lęku u niektórych osób.
Jedno z takich studiów przypadku dotyczy kobiety, która odczuwa lęk i depresję od 17. roku życia. W wieku 24 lat rozpoczęła próbny program cotygodniowego pływania na wodach otwartych.
Z biegiem czasu jej objawy zmniejszyły się tak znacząco, że była w stanie przestać przyjmować leki, aby je leczyć. Rok później jej lekarze odkryli, że regularne pływanie nadal powstrzymuje objawy depresji.
W innym badaniu naukowcy odkryli, że program krótkich zimnych pryszniców dwa razy dziennie zmniejsza objawy depresji. Należy jednak zauważyć, że u żadnego z uczestników tego badania nie zdiagnozowano depresji.
Może wzmocnić układ odpornościowy
Istnieją dowody na to, że terapia zimną wodą może stymulować układ odpornościowy organizmu. Teoretycznie poprawiłoby to twoją zdolność do walki z chorobą.
W jednym z holenderskich badań naukowcy sprawdzili, czy ludzie mogą dobrowolnie wpływać na własną odpowiedź immunologiczną, praktykując medytację, głębokie oddychanie i techniki zanurzenia w zimnej wodzie. Wyniki były pozytywne.
Kiedy uczestnicy badania byli narażeni na infekcję bakteryjną, grupa, która stosowała te techniki, miała mniej objawów. Ich ciała produkowały więcej przeciwzapalnych chemikaliów i mniej prozapalnych cytokin w odpowiedzi na infekcję.
Należy zauważyć, że w tym przypadku badacze uznali, że techniki oddychania miały większy wpływ niż zanurzenie w zimnej wodzie. Ale przypisywali zimnej wodzie rodzaj odporności na stres z upływem czasu.
Inne badania sugerują, że codzienna ekspozycja na zimną wodę może przez okres tygodni lub miesięcy zwiększyć odporność przeciwnowotworową.
Czy zanurzenie w zimnej wodzie może pomóc w utracie wagi?
Według osób mających wpływ na zdrowie skutki narażenia na zimno mogą zwiększyć zdolność spalania kalorii. Ale czy jest jakaś prawda w tym twierdzeniu?
Chociaż potrzebne są dalsze badania, aby ustalić, czy terapia zimną wodą może pomóc w utracie wagi, niektóre badania wykazały, że zanurzenie w zimnej wodzie może przyspieszyć tempo metabolizmu. To jest tempo, w jakim organizm zużywa energię i spala kalorie.
Weźmy historyczny przykład Koreanek, które od pokoleń zarabiają na życie nurkując w chłodnych wodach wyspy Jeju po owoce morza. Do niedawnego przejścia na nowoczesne kombinezony te kobiety nurkowały w wodzie o temperaturze od 50 ° F do 70 ° F (10 ° C do 25 ° C), ubrane tylko w cienkie bawełniane kostiumy kąpielowe.
Kiedy badacze badali te kobiety, odkryli, że ich podstawowa przemiana materii była znacznie wyższa podczas zimowych miesięcy nurkowania niż podczas letnich.
Ale czy to oznacza, że stracisz na wadze więcej, jeśli będziesz brać zimne kąpiele lub prysznice? Nauka nie posuwa się tak daleko.
Przegląd badań z 2009 roku wykazał, że krótkie zanurzenie (5 minut) w wodzie o temperaturze poniżej 59 ° F (15 ° C) zwiększyło metabolizm. Ale nie było żadnych dużych badań dowodzących, że powtarzające się lodowate spadki powodują znaczną utratę wagi.
Jak stosować terapię zimną wodą
Jeśli chcesz samodzielnie przetestować zalety terapii zimną wodą, możesz wypróbować ją na kilka różnych sposobów. Oto parę sugestii:
- Weź prysznic od ciepłego do zimnego. Zacznij od ciepłej wody i po kilku minutach stopniowo obniżaj temperaturę.
- Pomiń rozgrzewkę i idź prosto pod zimny prysznic. Może to być szczególnie przydatne, jeśli właśnie skończyłeś trening.
- Zanurz się w łaźni lodowej: Dodaj lód do wody, aż temperatura osiągnie od 50 ° F do 59 ° F (10 ° C do 15 ° C) i pozostań zanurzony tylko przez 10 do 15 minut. Jedno małe badanie z 2017 roku sugeruje jednak, że kąpiele lodowe mogą nie być tak korzystne, jak wcześniej sądzili eksperci.
- Rozważ krótką kąpiel w chłodniejszych wodach. Przestrzegaj poniższych wskazówek dotyczących bezpieczeństwa
Wskazówki bezpieczeństwa
Porozmawiaj najpierw z lekarzem
Ponieważ zanurzenie w zimnej wodzie wpływa na ciśnienie krwi, tętno i krążenie, może powodować poważny stres serca.
Podczas pływania na wodach otwartych doszło do wielu zgonów, zarówno w wyniku narażenia na zimno, jak i ataków serca. Porozmawiaj o ryzyku z lekarzem i upewnij się, że możesz bezpiecznie zanurzyć się w zimnej wodzie, zanim spróbujesz.
Miej ze sobą obserwatora
Ponieważ niebezpiecznie zimna woda może wpływać na twoje rozumowanie i emocje, upewnij się, że ktoś jest pod ręką, aby monitorować twój stan podczas pływania, zwłaszcza na wodach otwartych.
Pamiętaj, aby rozgrzać się po wyjściu
Temperatura ciała może spadać nawet po wyjściu z wody, co zwiększa ryzyko hipotermii.
Outdoor Swimming Society zaleca podjęcie następujących kroków w celu bezpiecznej i stopniowej rozgrzewki, jeśli próbujesz pływać na otwartym akwenie:
- Natychmiast załóż czapkę i rękawiczki.
- Zdejmij mokre ubranie i wysusz.
- Ubierz się w ciepłe, suche warstwy, zaczynając od górnej części ciała.
- Wypij ciepły napój.
- Zjedz coś - dodatkowe punkty za coś słodkiego, ponieważ cukier podnosi temperaturę ciała.
- Znajdź ciepłe miejsce do siedzenia lub, jeśli czujesz się na siłach, przejdź się, aby podnieść temperaturę ciała.
- Unikaj gorącego prysznica. Nagła zmiana przepływu krwi może spowodować omdlenie.
Zagłęb się w krótki czas
Aby uzyskać korzyści zdrowotne wynikające z terapii zimną wodą, wystarczy kilka minut. Chociaż możesz stopniowo zwiększać swoją tolerancję na zimno, nie ma terapeutycznego powodu, aby pozostawać w zimnej wodzie dłużej niż kilka minut.
Podsumowując
Terapia zimną wodą - czy to szybka kąpiel w lodowatej wodzie, kąpiel lodowa po treningu czy energiczny prysznic - może przynieść korzyści Twojemu zdrowiu na kilka sposobów.
Może ci pomóc:
- zmniejszyć bolesność mięśni
- ochłodzić się po spoconym treningu
- dostać się w lepszy nastrój
- wspomóc układ odpornościowy
- przyspieszyć metabolizm
Niektórzy zwolennicy twierdzą, że może również zmniejszyć stan zapalny, poprawić sen i wyostrzyć koncentrację psychiczną. Jednak należy przeprowadzić więcej badań, aby ustalić, czy te korzyści są wspierane przez naukę.
Jeśli zdecydujesz się spróbować zanurzenia w zimnej wodzie, najpierw porozmawiaj ze swoim lekarzem, aby upewnić się, że jest to dla Ciebie bezpieczne.
A jeśli planujesz pływać na otwartej wodzie, upewnij się, że ktoś z tobą idzie. Zimna woda może mieć głęboki wpływ na układ krążenia, dlatego należy zaplanować krótkie zanurzenia, a potem stopniową rozgrzewkę.
