Jak nauczyć się budzić o poranku

Jeśli ciągłe używanie przycisku drzemki i poranna rutyna zombie się starzeją, jest pomoc. Zaczyna się od ustalenia różnych powodów, dla których nie możesz się obudzić rano i co z nimi zrobić.

Możliwe, że nie śpisz wystarczająco dużo i musisz zmienić rutynę przed snem. Jeśli przyczyną porannej senności są zaburzenia snu lub inny stan podstawowy, dostępne są metody leczenia.

Omówimy to wszystko i nie tylko, abyś mógł stać się jednym z tych radosnych porannych ludzi.

Trudności w budzeniu się rano powodują

Trudność ze wstawaniem rano to nie tylko miłość do snu i nienawiść do poranków. Czynniki związane ze stylem życia, schorzenia i leki mogą utrudniać wybudzenie. Obejmują one:

• parasomnie, takie jak lunatykowanie, rozmowy przez sen i lęki nocne
• bezdech senny, który powoduje okresy zatrzymania oddechu podczas snu
• niedobór snu, który może oznaczać brak dobrej jakości snu lub brak snu, co oznacza niewystarczającą ilość snu
• stres i niepokój, które mogą wpływać na zdolność zasypiania lub zasypiania
• depresja, która została powiązana z nadmierną sennością w ciągu dnia i bezsennością
• zaburzenia snu związane z rytmem okołodobowym, które mogą uniemożliwić rozwój regularnej rutyny snu, takie jak zaburzenia snu w pracy zmianowej i nieregularne zaburzenia snu i czuwania
• niektóre leki, w tym beta-blokery, niektóre leki zwiotczające mięśnie i selektywne inhibitory wychwytu zwrotnego serotoniny leki przeciwdepresyjne
• przewlekły ból, który może utrudniać spokojny sen

Jak się obudzić, gdy jesteś zmęczony

Jest wiele rzeczy, które możesz zrobić, aby się obudzić. Jeśli choroba podstawowa powoduje nadmierną senność lub senność rano, możesz potrzebować połączenia domowych środków i leczenia.

Poniżej znajdują się wskazówki i sposoby leczenia, które mogą pomóc Ci lepiej spać i lepiej się budzić.

Przestrzegaj harmonogramu snu

Kładzenie się spać i budzenie się o tej samej porze każdego dnia jest koniecznością, jeśli chcesz dobrze spać i ćwiczyć wczesne wstawanie.

Dowiedz się, ile potrzebujesz snu - zalecane jest siedem do dziewięciu godzin na dobę - i postaraj się iść spać wystarczająco wcześnie, aby obudzić się wypoczętym.

Trzymaj się harmonogramu snu każdego dnia, w tym dni wolnych, a Twoje ciało w końcu zacznie budzić się naturalnie.

Popraw swoją rutynę przed snem

Możesz sabotować swoje wysiłki, aby wcześnie wstać, nawet nie zdając sobie z tego sprawy. Picie kofeiny w dalszej części dnia i używanie przed snem urządzeń emitujących niebieskie światło może uchronić Cię przed zasypianiem.

Aby poprawić rutynę przed snem, spróbuj przed snem zrobić coś odprężającego, na przykład poczytać lub wziąć ciepłą kąpiel. Unikaj czynności, co do których wykazano, że zakłócają Twój rytm dobowy i powodują bezsenność, w tym:

• patrząc na ekrany, takie jak laptop lub telefon
• picie kofeiny na sześć godzin przed snem
• drzemki lub spędzanie zbyt dużo czasu w łóżku w ciągu dnia
• picie alkoholu przed snem

Przenieś alarm, aby nie włączyć drzemki

Kuszące, jak ten przycisk drzemki i uzyskanie „jeszcze kilku minut”, zasypianie po przebudzeniu jest fragmentacją snu.

Według badań fragmentacja snu zwiększa senność i wycieńczenie w ciągu dnia, zmniejsza wydajność i powoduje, że czujesz się wyczerpany.

Jeśli jesteś przyzwyczajony do włączania drzemki, spróbuj odsunąć alarm od łóżka, aby wstać, aby go wyłączyć.

Jedz lepiej

Zdrowa dieta zwiększa energię i pomaga lepiej spać. Z drugiej strony, żywność, która jest ogólnie uważana za niezdrową, może powodować ospałość i odbierać energię.

Staraj się o dobrze zbilansowaną dietę pełną produktów zwiększających energię, takich jak owoce i warzywa, produkty pełnoziarniste i żywność bogata w kwasy tłuszczowe omega-3.

Ćwicz regularnie

Udowodniono, że ćwiczenia poprawiają sen i poprawiają warunki, które mogą powodować bezsenność i nadmierną senność, takie jak lęk i depresja.

Według badań zwiększa również poziom energii poprzez zmniejszenie zmęczenia, w tym u osób ze schorzeniami związanymi z przewlekłym zmęczeniem.

Ciesz się światłem dziennym

Światło dzienne pomaga regulować rytm dobowy i poprawia sen.

Jeśli zaczniesz trochę słońca rano, może to poprawić nastrój i poziom energii na resztę dnia. Spróbuj otworzyć rolety, gdy tylko wstaniesz, napijesz się kawy na zewnątrz lub pójdziesz na krótki spacer.

Możesz także spróbować spać z otwartymi roletami, aby obudzić się w słońcu - to znaczy, o ile w nocy za oknem sypialni nie jest zbyt jasno.

Ponury dzień? Bez obaw. Wystarczy włączyć światła lub użyć podświetlanego budzika.

Uzyskaj badanie snu

Jeśli nie możesz wstawać rano po wypróbowaniu innych metod lub zauważyłeś objawy ostrzegawcze zaburzeń snu, porozmawiaj z lekarzem o skierowaniu do specjalisty snu.

Udział w badaniu snu może pomóc zdiagnozować zaburzenia snu, które mogą być przyczyną porannego zmęczenia.

Lecz zaburzenia snu

Jeśli zdiagnozowano u Ciebie zaburzenia snu, takie jak przewlekła bezsenność lub zespół niespokojnych nóg (RLS), leczenie może pomóc Ci lepiej zasnąć i obudzić się. Leczenie zależy od konkretnego zaburzenia snu i może obejmować:

• leki na receptę, takie jak środki nasenne lub leki na RLS
• melatonina
• urządzenie do oddychania przy obturacyjnym bezdechu sennym
• terapia behawioralna
• operacja obturacyjnego bezdechu sennego

Oznaki, że możesz nie wysypiać się wystarczająco

Kłopoty z budzeniem się rano to tylko jeden znak, że nie śpisz wystarczająco. Oto kilka innych:

• nadmierne ziewanie
• drażliwość
• brak motywacji
• zmęczenie
• nadmierna senność w ciągu dnia
• zaćmienie mózgu
• zwiększony apetyt

Na wynos

Możesz nauczyć się wstawać rano na czas. Kilka zmian w Twojej rutynie może pomóc Ci pozbyć się porannego zmęczenia, abyś mógł wstać i dobrze się bawić wcześnie.

Jeśli martwisz się, że masz zaburzenia snu lub inne schorzenia, które mogą przyczyniać się do porannego zmęczenia, udaj się do lekarza.