Ból szyi jest powszechną dolegliwością, która może wykoleić aktywność fizyczną i utrudnić wykonywanie codziennych czynności.
U niektórych osób ból jest przejściowy i powoduje jedynie drobne zakłócenia w ich życiu. Ale dla innych ból szyi może być wynikiem poważniejszego stanu, takiego jak wybrzuszenie dysku, który wymaga specjalnego planu leczenia, aby przynieść ulgę.
„Wybrzuszenie dysku pojawia się, gdy krążek kręgowy znajdujący się pomiędzy dwoma kręgami kręgosłupa zostaje ściśnięty i powoduje wypchnięcie dysku z jego normalnego położenia” - wyjaśnił Grayson Wickham, PT, DPT, CSCS, założyciel Movement Vault. Dysk zwykle wystaje z tyłu kręgosłupa, po prawej lub lewej stronie.
Istnieje wiele opcji leczenia wybrzuszonego dysku, w tym ćwiczenia, które można wykonywać w domu. Oto pięć zatwierdzonych przez ekspertów ruchów, które możesz wykonać dla wybrzuszonego dysku.
Podszyty podbródek
„To ćwiczenie jest skierowane na głębokie zginacze szyi, a także powoduje przesunięcie kręgów szyjnych do wyprostu” - powiedział Wickham. Z biegiem czasu może to pomóc zmniejszyć ból i poprawić siłę szyi.
- Usiądź prosto, jakbyś miał sznurek przymocowany do czubka głowy. Upewnij się, że szyja jest prosta.
- Delikatnie odchyl głowę do tyłu. Spowoduje to zaciśnięcie podbródka, tworząc podwójny podbródek. Powinieneś poczuć aktywację mięśni pod brodą.
- Wykonaj 10 powtórzeń, 10 razy dziennie.
Przedłużenia szyi
„Wiele razy ludzie boją się poruszać po kontuzji dysku, ale to ćwiczenie pomaga aktywować mięśnie szyi i udowodnić organizmowi, że można się ruszać” - powiedział Wickham.
- Zacznij na rękach i kolanach lub piłce do ćwiczeń.
- Wygnij szyję tak daleko, jak jest to wygodne i bezbolesne.
- Przytrzymaj w tej pozycji przez 3 sekundy, a następnie wróć do pozycji wyjściowej, czyli wyprostowanej szyi.
- Wykonaj 10 powtórzeń 10 razy dziennie.
Wspólne mobilizacje
Ta mobilizacja stawów jest ukierunkowana na poszczególne stawy kręgów szyjnych i dyski między stawami. „Wykazano, że takie lekkie ruchy szyi zmniejszają ból i zwiększają z czasem ruchy szyi” - wyjaśnia Wickham.
- Umieść zwinięty ręcznik z tyłu szyi.
- Chwyć za oba końce ręcznika i rozluźnij ręcznik.
- Delikatnie pociągnij do przodu rękoma, wykonując podbródek.
- Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz.
- Wykonaj 10 powtórzeń, 3 razy dziennie.
Trapezius stretch (rozciąganie boczne)
„To rozciągnięcie może pomóc w rozluźnieniu górnego mięśnia czworobocznego, który często napina się, gdy odczuwasz ból szyi” - mówi dr Farah Hameed, profesor rehabilitacji i medycyny regeneracyjnej w Columbia University Medical Center.
- Siedząc lub stojąc, powoli przechyl głowę, tak aby ucho znalazło się blisko ramienia.
- Przytrzymaj delikatnie przez 10 do 20 sekund.
- Przełącz się na drugą stronę i przytrzymaj przez 10 do 20 sekund.
- Jeśli nie czujesz zbytniego rozciągania, możesz delikatnie odciągnąć głowę na bok, używając dłoni.
- Wykonaj 2 zestawy - obie strony to 1 zestaw - 2 do 3 razy dziennie.
Rozciągnięcie łopatki
„Zła postawa i zaokrąglenie ramion do przodu może również zwiększyć nacisk na wybrzuszenia dysku, co może prowadzić do bólu” - wyjaśnił Hameed.
„Rozciągnięcie łopatki może zwiększyć rozciąganie przedniej części klatki piersiowej, poprawić ogólne ustawienie i przesunąć łopatki do tyłu w lepszej pozycji, aby pomóc rozluźnić mięśnie szyi” - dodała.
- Siedząc lub stojąc, połóż palce na ramionach.
- Odwróć ramiona do tyłu i zsuń łopatki w dół i razem z tyłu z ugiętymi łokciami, tak jakbyś próbował opuścić je w dół iz powrotem w kierunku tylnej kieszeni.
- Utrzymaj tę postawę przez 10 sekund.
- Powtarzaj to ćwiczenie kilka razy w ciągu dnia, zwłaszcza jeśli przez jakiś czas siedzisz.
Czego nie robić z wybrzuszonym dyskiem w szyi
Wykonywanie ćwiczeń rozciągających i ćwiczeń zaprojektowanych specjalnie do celów rehabilitacji to doskonały sposób na skupienie się na szyi i okolicach. To powiedziawszy, są ćwiczenia, których powinieneś unikać, gdy masz do czynienia z wybrzuszonym dyskiem w szyi.
Wickham mówi, że niektóre typowe ruchy i rozciągania, od których należy unikać, obejmują wszelkie ruchy wywierające nacisk na szyję oraz każdy ruch lub rozciąganie, w którym szyja jest znacznie zgięta.
„Jeśli odczuwasz ból spowodowany wybrzuszeniem dysku w szyi, powinieneś unikać podnoszenia ciężarów, zwłaszcza wszystkiego, co znajduje się nad głową, dopóki lekarz Cię nie oceni”.
- dr Farah Hameed, adiunkt na wydziale rehabilitacji i medycyny regeneracyjnej w Columbia University Medical Center
Powinieneś także unikać ćwiczeń lub pozycji, które mogą wywierać bezpośredni nacisk na szyję, takich jak stojaki na głowie i ramiona w jodze.
Na koniec Hameed mówi, aby unikać ćwiczeń o dużym wpływie, takich jak skakanie i bieganie. Wszystko, co może spowodować nagłe, ostre ruchy, może nasilić ból spowodowany wybrzuszeniem dysku.
Jak zawsze, jeśli jakiś ruch zwiększa ból lub zaostrza objawy, przestań go robić i porozmawiaj z lekarzem lub fizjoterapeutą na temat alternatywnych ćwiczeń.
Inne środki, które mogą pomóc w przypadku wybrzuszenia dysku
Oprócz ćwiczeń rozciągających lub ćwiczeń, które wykonujesz samodzielnie, lekarz może również zalecić przyjmowanie niesteroidowych leków przeciwzapalnych (NLPZ), takich jak ibuprofen, aby złagodzić ból i stany zapalne.
Leczenie może również obejmować cotygodniowe wizyty u fizjoterapeuty, który może łączyć ćwiczenia rozciągające, techniki aktywacji mięśni i praktyczną terapię manualną.
Według Cleveland Clinic, w poważniejszych przypadkach zastrzyk kortyzonu w kręgosłup może przynieść ulgę.
„Są przypadki, w których przepuklina jest wystarczająco ciężka, w których operacja jest uzasadniona, ale w prawie wszystkich przypadkach najlepiej jest wypróbować fizjoterapię przed operacją” - powiedział Wickham.
Kiedy iść do lekarza
Jeśli jesteś już pod opieką lekarza z powodu wybrzuszenia dysku, prawdopodobnie będzie on miał dla Ciebie kroki, które należy wykonać w przypadku ponownych wizyt. Ale ogólnie niektóre czerwone flagi wskazują, że może nadszedł czas, aby umówić się na spotkanie raczej wcześniej niż później.
„Jeśli objawy nie ustępują w ciągu 1 do 2 tygodni lub masz umiarkowane do silnego drętwienie, mrowienie lub pieczenie na karku, ramionach, ramionach lub dłoniach, powinieneś udać się do lekarza” - powiedział Wickham.
Ponieważ istnieje ścisły związek między kręgosłupem dysków, korzeniami nerwów rdzeniowych i rdzeniem kręgowym, Hameed mówi, że posiadanie jakichkolwiek objawów neurologicznych - takich jak trwałe drętwienie, mrowienie lub osłabienie ramion - gwarantuje wizytę u lekarza w celu przeprowadzenia oceny i badanie lekarskie.
Ponadto, jeśli wystąpi którykolwiek z poniższych objawów ucisku pępowiny, należy zgłosić się do lekarza w celu pilnej oceny:
- zaburzenie równowagi
- niezdarność przy użyciu rąk
- spada
- zmiany w jelitach lub pęcherzu
- drętwienie i mrowienie brzucha i nóg
Kluczowe wnioski
Leczenie wybrzuszonego dysku w odpowiednim czasie jest krytyczne, zwłaszcza że dyski mogą w końcu pęknąć. Wykonywanie wyżej wymienionych ćwiczeń i rozciągania to świetne miejsce na rozpoczęcie.
Lekarz lub fizjoterapeuta może pomóc w opracowaniu bardziej kompleksowego programu ćwiczeń, który pomoże opanować ból szyi i wzmocni mięśnie w okolicach.
