Rozciąganie: 9 korzyści, plus porady dotyczące bezpieczeństwa i jak zacząć

Czy rozciąganie jest dobre dla ciebie?

Regularne rozciąganie ma wiele zalet. Rozciąganie może nie tylko pomóc zwiększyć elastyczność, która jest ważnym czynnikiem sprawności, ale może również poprawić postawę, zmniejszyć stres i bóle ciała i nie tylko.

Czytaj dalej, aby dowiedzieć się więcej o zaletach rozciągania oraz o tym, jak rozpocząć rutynę rozciągania.

9 Korzyści z rozciągania

1. Zwiększa Twoją elastyczność

Regularne rozciąganie może pomóc zwiększyć elastyczność, która ma kluczowe znaczenie dla ogólnego stanu zdrowia. Większa elastyczność nie tylko może pomóc w wykonywaniu codziennych czynności ze względną łatwością, ale może również pomóc opóźnić ograniczoną mobilność, która może towarzyszyć starzeniu się.

2. Zwiększa zakres ruchu

Możliwość poruszania stawem w pełnym zakresie ruchu zapewnia większą swobodę ruchów. Regularne rozciąganie może pomóc zwiększyć zakres ruchu.

Jedno z badań wykazało, że zarówno statyczne, jak i dynamiczne rozciąganie są skuteczne, jeśli chodzi o zwiększenie zakresu ruchu, chociaż rozciąganie typu proprioceptywnego wspomagania nerwowo-mięśniowego (PNF), w którym rozciągasz mięśnie do granic możliwości, może być bardziej skuteczne w przypadku natychmiastowych korzyści.

3. Poprawia wydajność podczas aktywności fizycznej

Wykazano, że wykonywanie dynamicznych rozciągnięć przed ćwiczeniami fizycznymi pomaga przygotować mięśnie do aktywności. Może również pomóc poprawić wyniki podczas zawodów sportowych lub ćwiczeń.

4. Zwiększa przepływ krwi do mięśni

Regularne wykonywanie ćwiczeń rozciągających może poprawić krążenie. Poprawione krążenie zwiększa przepływ krwi do mięśni, co może skrócić czas regeneracji i zmniejszyć bolesność mięśni (znaną również jako bolesność mięśni o opóźnionym początku lub DOMS).

5. Poprawia twoją postawę

Brak równowagi mięśniowej jest powszechny i ​​może prowadzić do złej postawy. Jedno z badań wykazało, że połączenie wzmocnienia i rozciągnięcia określonych grup mięśni może zmniejszyć ból mięśniowo-szkieletowy i zachęcić do prawidłowego ustawienia. To z kolei może pomóc poprawić twoją postawę.

6. Pomaga leczyć i zapobiegać bólom pleców

Napięte mięśnie mogą prowadzić do zmniejszenia zakresu ruchu. Kiedy tak się dzieje, zwiększa się prawdopodobieństwo nadwyrężenia mięśni pleców. Rozciąganie może pomóc wyleczyć istniejący uraz pleców poprzez rozciągnięcie mięśni.

Regularna rutyna rozciągająca może również pomóc w zapobieganiu bólom pleców w przyszłości, wzmacniając mięśnie pleców i zmniejszając ryzyko ich nadwyrężenia.

7. Świetnie działa na odprężenie

Kiedy doświadczasz stresu, istnieje duża szansa, że ​​Twoje mięśnie są napięte. Dzieje się tak, ponieważ mięśnie mają tendencję do napinania się w odpowiedzi na stres fizyczny i emocjonalny. Skoncentruj się na obszarach swojego ciała, w których zwykle powstrzymujesz stres, takich jak szyja, ramiona i górna część pleców.

8. Może uspokoić umysł

Udział w regularnym programie rozciągania nie tylko pomaga zwiększyć elastyczność, ale może również uspokoić umysł. Podczas rozciągania skup się na ćwiczeniach uważności i medytacji, które dają umysłowi psychiczną przerwę.

9. Pomaga zmniejszyć napięciowe bóle głowy

Napięciowe i stresowe bóle głowy mogą wpływać na Twoje codzienne życie. Oprócz odpowiedniej diety, odpowiedniego nawodnienia i dużo odpoczynku, rozciąganie może pomóc zmniejszyć napięcie odczuwalne przy bólach głowy.

Techniki rozciągania

Istnieje kilka rodzajów technik rozciągania, w tym:

• dynamiczny
• statyczny
• balistyczny
• PNF
• bierny
• aktywne rozciąganie

Najpopularniejsze formy rozciągania są statyczne i dynamiczne:

• Statyczne rozciąganie polega na utrzymywaniu rozciągnięcia w wygodnej pozycji przez pewien czas, zwykle od 10 do 30 sekund. Ta forma rozciągania jest najbardziej korzystna po wysiłku.
• Dynamiczne rozciąganie to aktywne ruchy, które powodują rozciąganie mięśni, ale rozciąganie nie jest utrzymywane w pozycji końcowej. Te ćwiczenia rozciągające są zwykle wykonywane przed ćwiczeniami, aby przygotować mięśnie do ruchu.

Porady

• Przed ćwiczeniami zastosuj dynamiczne rozciąganie, aby przygotować mięśnie.
• Po ćwiczeniach stosuj statyczne rozciąganie, aby zmniejszyć ryzyko kontuzji.

Jak rozpocząć rutynę rozciągania

Jeśli nie masz doświadczenia z regularnym rozciąganiem, nie spiesz się. Podobnie jak w przypadku innych form aktywności fizycznej, Twoje ciało potrzebuje czasu, aby przyzwyczaić się do ćwiczeń rozciągających, które wykonujesz.

Potrzebujesz też solidnego zrozumienia odpowiedniej formy i techniki. W przeciwnym razie ryzykujesz kontuzję.

Możesz rozciągać się o dowolnej porze w ciągu dnia. W dni, w które ćwiczysz:

• postaraj się wykonać od 5 do 10 minut dynamicznego rozciągania przed rozpoczęciem aktywności
• wykonaj kolejne 5 do 10 minut rozciągania statycznego lub PNF po treningu

W dni, kiedy nie ćwiczysz, nadal zaplanuj co najmniej 5–10 minut na rozciąganie. Może to pomóc poprawić elastyczność i zmniejszyć napięcie mięśni i ból.

Podczas rozciągania skup się na głównych obszarach ciała, które pomagają w poruszaniu się, takich jak łydki, ścięgna podkolanowe, zginacze bioder i mięsień czworogłowy. Aby uzyskać ulgę w górnej części ciała, wypróbuj ruchy, które rozciągają ramiona, szyję i dolną część pleców.

Przytrzymaj każde rozciągnięcie przez 30 sekund i unikaj podskakiwania.

Możesz rozciągać się po każdym treningu lub wydarzeniu sportowym lub codziennie po rozgrzaniu mięśni. Wypróbuj ten 5-minutowy codzienny trening rozciągający, aby rozpocząć.

Ryzyko i wskazówki dotyczące bezpieczeństwa

Rozciąganie nie zawsze jest bezpieczne:

• Jeśli masz ostry lub istniejący uraz, wykonuj tylko ćwiczenia rozciągające zalecane przez lekarza.
• Jeśli masz przewlekły lub dokuczliwy uraz, rozważ rozmowę ze specjalistą medycyny sportowej lub fizjoterapeutą, aby opracować protokół rozciągania, który będzie odpowiadał Twoim potrzebom.
• Jeśli masz jakiekolwiek fizyczne ograniczenia, które uniemożliwiają prawidłowe wykonanie ćwiczeń rozciągających, skonsultuj się z lekarzem w celu uzyskania alternatywnych ćwiczeń, które mogą pomóc zwiększyć elastyczność.

Niezależnie od Twojego poziomu sprawności, istnieje kilka standardowych wskazówek dotyczących bezpieczeństwa podczas rozciągania, których należy przestrzegać:

• Nie podskakuj. Wiele lat temu uważano, że rozciąganie balistyczne jest najlepszym sposobem na zwiększenie elastyczności. Teraz eksperci sugerują unikanie podskakiwania, chyba że ten rodzaj rozciągania został zalecony przez lekarza lub fizjoterapeutę.
• Nie rozciągaj się poza punkt komfortu. Chociaż odczuwanie pewnego napięcia podczas rozciągania mięśnia jest normalne, nigdy nie powinieneś odczuwać bólu. Jeśli obszar, który rozciągasz, zaczyna boleć, wycofaj się, aż nie poczujesz żadnego dyskomfortu.
• Nie przesadzaj. Podobnie jak inne formy ćwiczeń, rozciąganie obciąża Twoje ciało. Jeśli rozciągasz te same grupy mięśni kilka razy dziennie, ryzykujesz nadmierne rozciągnięcie i spowodowanie uszkodzeń.
• Nie wchodź na swoje odcinki zimne. Zimne mięśnie nie są tak elastyczne, co znacznie utrudnia rozciąganie. Najlepszy czas na rozciąganie jest po treningu, ale jeśli nie ćwiczysz przed rozciąganiem, rozważ rozgrzewkę przez 5 do 10 minut z lekkim wysiłkiem cardio, takim jak spacer lub jogging.

Na wynos

Niezależnie od tego, czy dopiero zaczynasz ćwiczyć, czy jesteś doświadczonym sportowcem, możesz skorzystać z regularnej rutyny rozciągającej. Włączając od 5 do 10 minut dynamicznych i statycznych ćwiczeń rozciągających do codziennego treningu, możesz zwiększyć zakres ruchu, poprawić postawę i odprężyć umysł.