Co to naprawdę oznacza
Kiedy twoje fizyczne ja porusza się w ciągu dnia, czy twoje emocjonalne ja nadąża?
Czy twoje myśli towarzyszą ci od zadania do zadania, czy też twój umysł dryfuje i błądzi, utrudniając skupienie uwagi na rozmowach lub przypominanie sobie, co właśnie robiłeś?
Twoje ciało może fizycznie zamieszkiwać przestrzeń, kiedy twój umysł jest gdzie indziej. To wyciszenie może zdarzać się częściej, gdy czujesz się znudzony, zestresowany lub w inny sposób zajęty.
Bycie obecnym (lub świadome życie, jakkolwiek chcesz to nazwać) oznacza po prostu, że jesteś skupiony i zaangażowany w to, co tu i teraz, a nie jesteś rozproszony lub mentalnie nieobecny.
Czy to naprawdę takie ważne?
W miarę jak praktyki uważności i medytacji stają się coraz bardziej powszechne, uważne życie ma chwilę.
Czy cały pomysł bycia obecnym jest tylko najnowszą modą entuzjastów dobrego samopoczucia? W końcu kto naprawdę zwraca uwagę na każdą najmniejszą rzecz?
Na szczęście obecność wydaje się odpowiadać wszystkim tym szumom. Dlatego.
Może to ułatwić radzenie sobie ze stresem
Wiele osób reaguje na cierpienie emocjonalne i niepewność, odrywając się od źródła. Z pewnością pozostawanie obecnym, gdy odczuwasz niepokój lub zdenerwowanie, może wydawać się sprzeczne z intuicją. Odwrócenie się od niechcianych lub nieprzyjemnych myśli może przynieść krótkotrwałą ulgę.
Ale nie możesz trwale ukryć się przed rzeczywistością. Rozpoznawanie lęków i czynników wyzwalających stres oraz uważne ich akceptowanie może przynieść więcej korzyści na dłuższą metę.
W badaniu z 2016 r. 143 osób dorosłych znaleziono dowody sugerujące, że kultywowanie świadomości chwili obecnej może ułatwić radzenie sobie nie tylko z pojedynczym stresującym wydarzeniem, ale także późniejszym stresem tego samego dnia, jak również stresującym wydarzeniem w przyszłości.
Może pomóc złagodzić objawy zdrowia psychicznego
Według badań z 2019 roku praktyki uważności, w tym świadomość chwili obecnej, mogą pomóc zmniejszyć objawy lęku i depresji.
Kiedy skupiasz się na chwili obecnej, zwracasz uwagę na rzeczy, które się obecnie dzieją. Wydarzenia te mogą być od radosnych do wręcz rozdzierających serce (lub gdziekolwiek pomiędzy).
Jeśli przeżywasz trudny okres, możesz, co zrozumiałe, zastanawiać się, jakie korzyści może przynieść zwiększenie świadomości tych doświadczeń.
Uważność pomaga rozpoznać niespokojne lub przygnębione myśli tylko jako takie: myśli. W końcu możesz nauczyć się rozpoznawać te myśli, gdy je zauważasz i przerywać ich wzorce, zanim uwięzią cię w spirali cierpienia.
Może wzmocnić twoje relacje
Spędzałeś kiedyś czas z przyjacielem lub partnerem, który ciągle patrzył na swój telefon lub mówił „Przepraszam, co?” Może to ty zgubiłeś bieg rozmowy, kiedy miałeś coś innego na głowie.
Od czasu do czasu wszyscy są rozproszeni, ale kiedy zdarza się to często, może to negatywnie wpłynąć na relacje.
Nikt nie chce czuć się ignorowany. Jeśli ciągle wydajesz się rozproszony lub niezainteresowany tym, co mają do powiedzenia twoi bliscy, mogą zacząć myśleć, że tak naprawdę cię to nie obchodzi.
Zestaw trzech badań z 2018 roku wykazał dowody sugerujące, że uważność może sprzyjać zwiększonej akceptacji w romantycznych związkach. Bycie bardziej obecnym z partnerem wydawało się również mieć pozytywny wpływ na ogólne zadowolenie z relacji.
Zamiast pozwalać umysłowi błądzić po dziwactwach lub błędach partnera lub rzeczach, które chciałbyś, żeby robił, spróbuj skupić się na chwilowym doświadczeniu swojego związku. Może to ułatwić zarówno czerpanie radości z wielu rzeczy, które cenisz w swoim partnerze, jak i rozwiązywanie problemów lub obaw, gdy się pojawią.
Gdzie zacząć
Zaangażowanie w bycie obecnym może wydawać się szczególnie trudne w burzliwych czasach, zwłaszcza jeśli masz tendencję do unikania jako strategii radzenia sobie.
Spróbuj pomyśleć o całości jak o parze nowych butów: na początku może się to wydawać niewygodne i nie do końca w porządku. Ale z biegiem czasu możesz zacząć zdawać sobie sprawę, że przeżywasz swoje dni bardziej uważnie, nawet o tym nie myśląc - tak jak te nowe buty w końcu zaczną być tak wygodne, jak twoje ukochane, zużyte kopnięcia.
Oto kilka ćwiczeń, które pomogą Ci wprawić piłkę w ruch.
Użyj swoich 5 zmysłów do obserwacji
Większość ludzi zwraca uwagę na to, co widzą i słyszą. Zadaj sobie pytanie, czy z taką samą regularnością używasz innych zmysłów.
Bycie bardziej obecnym jest często tak proste, jak:
- delektując się smakiem i zapachem porannej herbaty lub kawy
- rozkoszując się miękkością swojego ulubionego swetra
- dostrzeganie odległych dźwięków, takich jak muzyka, głosy sąsiadów, śpiew ptaków i tak dalej
- ciesz się ciepłem wody na skórze podczas kąpieli lub mycia rąk
Stare powiedzenie „Zatrzymaj się i powąchaj róże” nie jest złą radą. Jeśli masz zdolność używania wszystkich pięciu zmysłów, ćwicz obserwację tego, co czujesz, wąchasz lub smakujesz.
Skoncentruj się na oddechu
Głębokie oddychanie i inne ćwiczenia oddechowe pomagają pamiętać, aby poświęcić chwilę i uważnie połączyć się z otoczeniem.
Mogą się one okazać szczególnie przydatne podczas jazdy w korku lub w innych okresach stresu. Ćwiczenia oddechowe mogą pomóc ci uziemić się i uniknąć dalszego rozpraszania się przez ruminowanie zmartwień lub podnoszenie telefonu.
Wdychaj powoli, koncentrując się na odczuciu, jak twoje płuca rozszerzają się i wypełniają powietrzem. Wstrzymaj oddech licząc do trzech, a następnie zwolnij go powoli.
Ćwicz wdzięczność
Jest to koncepcja, która jest często stosowana, ale ćwiczenie wdzięczności może mieć duży wpływ na twoją zdolność pozostania obecnym. Poświęcając czas na objęcie i przemyślenie swojego uznania dla aspektów swojego życia, zwracasz na nie większą uwagę.
Często jesteśmy za coś wdzięczni, dopóki nie grozi nam, że to stracimy. Może twoja obecna sytuacja nie jest idealna. Możesz czuć się tak, jakbyś nie miał za wiele powodów do wdzięczności.
Ale spróbuj rozpoznać małe pozytywy, takie jak:
- światło słoneczne
- Twoi ukochani
- działający internet
- dach nad głową
Trzymać się tego
Podobnie jak w przypadku wszystkich nowych nawyków, może minąć trochę czasu, zanim uważność stanie się regularną częścią twojego codziennego życia. Nie zniechęcaj się, jeśli nie zauważysz zmian z dnia na dzień.
Wprowadzenie tych technik do Twojego codziennego życia może zająć trochę czasu, ale nie pozwól, aby Cię to zniechęciło.
Jeśli zauważysz, że twoje myśli błądzą, delikatnie powróć do teraźniejszości - bez osąd lub negatywna rozmowa ze sobą. Uważność przyjdzie łatwiej z czasem i praktyką.
Zabierz to do pracy
Bycie obecnym jest kluczowe, jeśli chodzi o radzenie sobie ze stresem związanym z pracą i bycie produktywnym.
Twoja praca może nie zawsze Cię interesować lub stanowić wyzwanie, ale pozostawanie w obecności może pomóc Ci zachować produktywność, nawet gdy czujesz się znudzony.
Rozważnie wykorzystuj czas przerwy
Jaka jest pierwsza rzecz, którą robisz, kiedy zaczynasz przerwę? Nie ma nic złego w sprawdzeniu telefonu lub zjedzeniu przekąski, ale najpierw daj sobie kilka minut na uważność.
Zamknięcie oczu i wykonanie szybkiego skanowania ciała może pomóc w zauważeniu obszarów stresu lub napięcia. Czasami samo uznanie tych uczuć może pomóc im złagodzić.
Weź kilka głębokich oddechów, wyobrażając sobie, że stres i napięcie opuszczają Twoje ciało przy każdym wydechu.
Rozważ także zmianę przerwy na spacer. Kilka minut na zewnątrz, w którym poczujesz świeże powietrze, może pomóc Ci poczuć się bardziej obecnym i połączonym.
Poruszaj się uważnie między czynnościami
Po wykonaniu zadania poświęć minutę lub dwie na odpoczynek, zamiast pędzić od razu do następnej pozycji na liście.
Próbować:
- chwalenie siebie za to, że robisz, co w twojej mocy
- doceniając współpracowników, którzy Ci pomogli
Nie myśl o tym, co będzie dalej. Po prostu zrób sobie krótką przerwę, aby po prostu istnieć.
Czujesz się zablokowany? Sprawdź sam
Kiedy czujesz, że utknąłeś w czymś, czego nie chcesz robić, możesz usiąść i chcieć, aby twoja praca miała sens, nawet gdy twoje myśli wędrują do innych rzeczy.
To często zakłóca produktywność i przepływ pracy.
Zamiast zmuszać się do kontynuowania, zastanów się, co Cię dezorientuje i jak możesz sobie z tym poradzić.
Mógłbyś:
- Zapytaj współpracownika?
- Spróbuj innego podejścia?
- Zachowaj na jutro, kiedy możesz poczuć się bardziej wypoczęty?
Nawet jeśli nie możesz znaleźć konkretnego rozwiązania, po prostu siedzenie nad problemem przez chwilę może pomóc w uzyskaniu wglądu w kolejne kroki.
Wbuduj to w swoje relacje
Liczy się czas spędzony z bliskimi. Wprowadzenie uważności do równania może pomóc ci pogłębić twoją więź.
Pomyśl o tym, jak spędzacie razem czas
Kiedy spotykasz się z przyjaciółmi lub rodziną albo spędzasz czas w domu ze swoim partnerem, jak spędzasz ten czas? Wspólne przewijanie telefonów może nie być najlepszym sposobem na nawiązanie połączenia (chociaż nie ma nic złego w robieniu tego od czasu do czasu).
Spróbuj zmienić swoje zwykłe procedury poprzez:
- grając w grę planszową
- sadzenie ogrodu
- wspólne przygotowanie posiłku
- tworzenie treningu z partnerem
Możesz także cieszyć się razem, nie robiąc nic szczególnego. Zwykłe podzielenie się chwilą relaksu z ukochaną osobą może pomóc wzmocnić twoje połączenie z teraźniejszością i zwiększyć poczucie relaksu i spokoju.
Przyjmij swoją zabawną stronę
Kiedy czujesz się niespokojny i zestresowany, życie może wydawać się ponure.Poświęcenie czasu na żartowanie i zabawę z bliskimi może być ostatnią rzeczą, o której myślisz.
Ale śmiech może pomóc ci uwolnić się od napięcia i poprawić nastrój. Jasne, bardziej beztroskie nastawienie nie rozwiąże całkowicie zmartwień, z którymi się borykasz, ale humor i radość mogą pomóc ci łatwiej przetrwać niepokój.
Więc znajdź (lub stwórz) momenty, które zachęcają do uśmiechu i śmiechu, na przykład:
- grając w grę, którą kochałeś jako dziecko, np. w berka lub w chowanego
- napisanie i odegranie krótkiego skeczu
- próbując narysować swoje portrety
Ćwicz aktywne słuchanie
Jeden prosty krok, aby utrzymać się bardziej obecnym w jakimkolwiek związku, wymaga aktywnego lub empatycznego słuchania.
Poświęć pełną uwagę rozmowom poprzez:
- nawiązanie kontaktu wzrokowego
- zadawać pytania
- potwierdzenie doświadczenia drugiej osoby (np. „To musi być takie trudne” lub „Przykro mi to słyszeć”)
To pokazuje, że zależy ci na tym, co twoja ukochana osoba ma do powiedzenia i że naprawdę są „Tam” dla nich.
Ćwicz z dziećmi
Rodzicielstwo to trudna praca. Trudno jest być cały czas obecnym.
Czy kiedykolwiek dałeś swoim dzieciom pozwolenie na zrobienie czegoś, o co tak naprawdę nie słyszałeś, jak proszą? Dopiero później, gdy dywan jest poplamiony niebieską farbą, zdajesz sobie sprawę, że powiedziałeś, że mogą pomalować dom.
Dzieci zauważają, kiedy słuchasz tylko połowicznie lub ciągle wydajesz się rozproszony. Z czasem mogą odpowiedzieć, udostępniając mniej informacji.
Aby być bardziej obecnym, wypróbuj te wskazówki. Pomożesz także swoim dzieciom stać się bardziej uważnymi w tym procesie.
Zachęcaj rodzinę do oderwania się od urządzeń
Czy Twoja rodzina polega na smartfonach i komputerach, aby przetrwać dzień?
Tak, te urządzenia są przydatne; pomagają nam pozostawać w kontakcie, wykonywać pracę i odprężyć się. Mimo to warto codziennie oderwać się od technologii. Pozwala to skupić się na interakcji między sobą i wzmocnieniu więzi rodzinnej.
Ustaw kilka czasów bez technologii. Szanuj te ograniczenia samodzielnie.
Na przykład możesz unikać urządzeń:
- w porze posiłków (to sprzyja uważnemu jedzeniu)
- w czasie rodzinnym (spacery, wieczory z grami lub rodzinne filmy)
- godzinę przed snem
Poświęć czas na zabawę
Bez względu na to, jak intensywne lub stresujące staje się życie, ważne jest, aby tworzyć pozytywne doświadczenia z rodziną. Czas, który dzielisz, może wzmocnić twoją więź i poprawić twoje perspektywy.
Kiedy spojrzysz wstecz na trudne czasy, możesz zauważyć, że przygnębiające wspomnienia zniknęły, a chwile szczęścia i radości, które dzieliliście, pozostają mocne i wyraźne.
Żyj chwilą dzięki:
- rzucić wszystko, aby zaimprowizowana gra w chowanego
- stawiając na rodzinną zabawę
- czytać na głos z rodziną
Ucz wdzięczności i współczucia
Okazywanie wdzięczności, nawet dla codziennych spraw, jest ważnym elementem uważności.
Twoje dzieci będą uczyć się na Twoim przykładzie (i od czasu do czasu delikatnym przypomnieniu), więc zachęcaj do uważnego uznania i życzliwości poprzez:
- udostępnianie zasobów innym
- oferując miłe słowa i potwierdzenie
- wskazując na jasną stronę pozornie nieprzyjemnych sytuacji
- regularnie wyrażaj swoją miłość i uznanie dla swoich dzieci, partnera i innych bliskich
Zachęcaj je, aby doceniały każdą chwilę, robiąc to samodzielnie. Podczas spaceru możesz zwrócić uwagę na promienie słoneczne przebijające się przez drzewa, ciepło słońca na twarzy lub zapach różnych roślin.
Podsumowując
Każda chwila w Twoim życiu ma znaczenie, niezależnie od tego, czy od razu zauważysz to znaczenie, czy po jakimś czasie.
Maksymalne wykorzystanie życia na bieżąco, zamiast marzyć o przeszłości lub martwić się o przyszłość, może poprawić jakość życia i pomóc Ci poczuć się bardziej optymistycznym i przygotowanym na każde wyzwanie.
Crystal Raypole wcześniej pracowała jako pisarz i redaktor w GoodTherapy. Jej pola zainteresowań obejmują języki i literaturę azjatycką, tłumaczenie japońskie, gotowanie, nauki przyrodnicze, pozytywność seksualną i zdrowie psychiczne. W szczególności stara się pomóc zmniejszyć piętno związane ze zdrowiem psychicznym.
