Zapytaliśmy dermatologa: czy te popularne diety poprawią naszą skórę?

Czy to, co jesz, naprawdę może zmienić Twoją skórę?

Podobnie jak imbir na nudności lub wcieranie w klatkę piersiową na przeziębienie, diety stały się prawie współczesnymi lekarstwami ludowymi na nasz największy organ: skórę. Kto nie widział inspirującej historii, która wymienia określoną dietę jako przełom w leczeniu trądziku lub problemów związanych ze starzeniem się skóry?

W przeciwieństwie do wypróbowanych i prawdziwych środków do pielęgnacji skóry, twierdzenia te różnią się pod względem zweryfikowanych badań i wyników.

Aby oddzielić naukę od szumu, poprosiliśmy dr Davida Lortschera, dermatologa z dyplomem zarządu, i jego zespół ekspertów z Curology, o naukową analizę protokołów żywieniowych.

Oto osiem popularnych diet, do których ludzie zwracają się po pomoc dla skóry i jak mogą działać - lub nie.

Co nieprzetworzona żywność może zrobić dla Twojej skóry

Dieta Whole30 ma proste założenie: nie jedz nic oprócz „prawdziwej” żywności przez 30 dni. Aby to zrobić, skup się na jedzeniu nieprzetworzonej żywności zawierającej proste składniki i unikaj listy innych produktów do prania, w tym:

• cukry
• alkohol
• ziarna
• mleczarnia
• rośliny strączkowe
• dodatki, takie jak glutaminian sodu
• wypieki

Na tej diecie możesz jeść tyle, ile chcesz, ale jeśli zboczysz z toru, musisz zacząć od nowa.

Co to znaczy, jeśli Twoja skóra poprawia się na tej diecie, według Lortschera

O wyeliminowaniu przetworzonej żywności i rafinowanego cukru: „Niektóre elementy diety Whole30 mogą korzystnie wpływać na twoją skórę. Cukier w dowolnej postaci wpływa na dwie główne przyczyny trądziku: hormony i stany zapalne. Kiedy jesz rafinowane i przetworzone węglowodany, takie jak biały cukier, poziom cukru we krwi rośnie szybciej, a trzustka reaguje uwalnianiem insuliny. Eliminując cukier, możesz zmniejszyć ilość insuliny (a co za tym idzie, wydzielanie tłuszczu i trądziku), którą wytwarza Twój organizm ”.

O wyeliminowaniu produktów mlecznych: „Produkty te mogą wywoływać lub pogarszać trądzik, ponieważ mleko zawiera prekursory testosteronu i innych androgenów, które wpływają na receptory hormonów w skórze, aby uruchomić proces wywołujący trądzik”.

O eliminacji alkoholu: „Chociaż picie zbyt dużej ilości alkoholu nie powoduje bezpośrednio trądziku, jest z pewnością możliwe, że może wywołać trądzik. Podczas stresu uwalniane są niektóre hormony steroidowe, takie jak glukokortykoidy i androgeny nadnerczy. (A picie trochę więcej niż powinno to kolejna forma stresu.) Hormony te stymulują gruczoły łojowe w skórze, rozpoczynając proces, który prowadzi do trądziku. Konkluzja - umiar! ”

Insulina i trądzik

Insulina to hormon, który usuwa cukier z krwi i umieszcza go w komórkach do wykorzystania. Insulina pomaga obniżyć poziom cukru we krwi. Stymulowana jest produkcja insulinopodobnego czynnika wzrostu (IGF-1), co zwiększa produkcję sebum (oleju) i nasilenie trądziku.

Podsumowując

Całość 30 może mieć pozytywny wpływ na Twoją skórę, ale głównym czynnikiem jest unikanie cukru, alkoholu, nabiału i prostych węglowodanów o wysokim indeksie glikemicznym. Bardzo restrykcyjna lista unikania może być przesada, jeśli twoim jedynym celem jest lepsza skóra.

Jak wyeliminowanie produktów pochodzenia zwierzęcego może pomóc twojej skórze

Istnieje szeroka definicja diety wegetariańskiej, w zależności od Twoich celów, a nawet tego, kogo zapytasz.

Podczas gdy większość diet wegetariańskich zgadza się na rezygnację z białka pochodzenia zwierzęcego, niektórzy uważają, że sos rybny w misce wegetariańskiej pho, śmietanka w kawie i jajka w wypiekach to nic wielkiego. Jeśli nie masz nic przeciwko nabiału lub jajom, zaliczasz się do kategorii wegetarianizmu lakto-ovo.

Jeśli chodzi o weganizm, jest to ścisła dieta bez mięsa i produktów ubocznych pochodzenia zwierzęcego. Czasami oznacza to, że rzeczy takie jak pielęgnacja skóry, ubrania, akcesoria i inne elementy stylu życia są zabronione.

Jak bycie wegetarianinem lub weganinem może wpłynąć na twoją skórę, według Lortschera

O korzyściach płynących z eliminacji mięsa: „Chociaż bycie wegetarianinem nie eliminuje głównych pokarmów wywołujących trądzik, takich jak nabiał czy cukier, według American Heart Association większość diet wegetariańskich ma mniejszą zawartość tłuszczu, tłuszczów nasyconych i cholesterolu. Spożywanie mniejszej ilości kalorii może zmniejszyć produkcję sebum przez skórę, a tym samym zmniejszyć liczbę epidemii ”.

Ponadto zastąpienie tłuszczów nasyconych zdrowszymi tłuszczami nienasyconymi może działać przeciwzapalnie na organizm i skórę, a tym samym prowadzić do zmniejszenia trądziku.

Badania wykazały, że kwasy tłuszczowe omega-6 i omega-3, które należą do kategorii tłuszczów nienasyconych, odgrywają dużą rolę w funkcjonowaniu i wyglądzie skóry.

O wyeliminowaniu produktów mlecznych: Tak jak Whole30 eliminuje produkty mleczne, tak samo jest z wegetarianizmem i weganinem.

Jak wspomniano, prawdopodobnym związkiem między trądzikiem a nabiałem jest stymulacja insulinopodobnego czynnika wzrostu-1. IGF-1 jest obecny we wszystkich mlekach pochodzenia zwierzęcego, nawet organicznych, a także może być wchłaniany lub stymulowany przez spożycie mleka.

Co warto wiedzieć przed przejściem na wegetarianizm lub weganizm

Nauka między byciem wegetarianinem a posiadaniem lepszej skóry nie jest tak oczywista, jak mówią historie.

Jeśli myślisz o krojeniu mięsa, porozmawiaj z zarejestrowanym dietetykiem. Mogą pomóc ci uzyskać to, czego potrzebujesz, poprzez jedzenie. Suplementy również mogą pomóc. Oto, co radzi Lortscher:

„Twój pracownik podstawowej opieki zdrowotnej może doradzić Ci, czy suplementy [mogą być skuteczne] dla Ciebie. Może być trudno uzyskać wystarczającą ilość niektórych składników odżywczych, w tym:

• Witaminy z grupy B.
• witamina D
• wapń
• żelazo

Wybieraj pokarmy o niższym indeksie glikemicznym, ponieważ ich rozkład zajmuje więcej czasu, pomagając ustabilizować poziom cukru we krwi i zapewnić Ci satysfakcję. Dla wegetarian i wegan, pomiń biały chleb, biały ryż lub słodkie przekąski ”.

Podsumowując

Przejście na wegetarianizm lub weganizm może korzystnie wpłynąć na ogólny stan zdrowia, w tym zmniejszyć ryzyko zachorowania na raka. Jest to jednak bardziej złożone niż wycinanie czerwonego mięsa, drobiu i owoców morza.

Pamiętaj, aby współpracować z lekarzem lub dietetykiem w celu utrzymania zdrowego poziomu składników odżywczych i witamin, które zwykle znajdują się w żywności pochodzenia zwierzęcego.

Uważaj na zbyt duże poleganie na białym pieczywie, ryżu, makaronie i innych węglowodanach o niskiej gęstości składników odżywczych. Diety bogate w cukry (i nabiał) mogą pogarszać trądzik.

Zalecenia żywieniowe Lortschera

• orzechy i nasiona
• jajka
• tofu
• większość warzyw
• zdrowe zboża, takie jak jęczmień, komosa ryżowa i płatki owsiane
• Jogurt
• wszelkie owoce, takie jak jagody, śliwki, brzoskwinie i kantalupa

Czy dieta niskowęglowodanowa (keto) może zmienić Twoją skórę?

Dieta ketonowa stała się trendem ostatnich lat, z opowieściami o wyrzucaniu kalorii przez okno i ucztowaniu na talerzach bekonu. Najbardziej podstawowym, prostym założeniem jest spożywanie prawie żadnych węglowodanów - zazwyczaj tylko 20 do 50 gramów dziennie.

To powoduje, że organizm odwraca się od wykorzystywania glukozy jako energii. Zamiast tego zaczyna kopać w zbiorniku tłuszczu w poszukiwaniu paliwa. Ten proces nazywa się ketozą i może przynosić korzyści osobom cierpiącym na pewne schorzenia, takie jak cukrzyca i epilepsja.

Jeśli zostanie to zrobione nieprawidłowo, keto może wiązać się z poważnymi zagrożeniami.

Nauka stojąca za keto i twoją skórą, według Lortschera

O eliminacji węglowodanów: kiedy usuniesz wszystkie węglowodany, możesz również pominąć przetworzoną żywność i jej wyzwalacze. Jednak keto może nie być najlepszym wyborem, jeśli chcesz poprawić swoją skórę.

Odnośnie związku między BMI a trądzikiem: „[Osoby z trądzikiem] mogą sobie poradzić najlepiej, jeśli kontrolują całkowite spożycie kalorii, ponieważ wysoki wskaźnik masy ciała (BMI) wiąże się ze zwiększonym nasileniem trądziku i nasileniem trądziku przez produkty mleczne”.

Nauka o keto i skórze: „Przy diecie ketogenicznej poziom greliny, hormonu stymulującego głód, wzrasta - podobnie jak w przypadku głodu. Grelina może być obniżona u ludzi z trądzikiem.

Jednak temat jest złożony i nie udowodniono, że zwiększenie poziomu greliny poprzez przestrzeganie pewnych diet pomoże w trądziku ”.

Unikaj keto, jeśli szukasz tylko korzyści dla skóry

„Nie zalecamy diety ketogenicznej w celu zwalczania trądziku” - mówi Lortscher.

„Nie przestrzegaj tej ani żadnej restrykcyjnej diety, jeśli jesteś w ciąży lub karmisz piersią. Zawsze skonsultuj się z lekarzem.

Dieta ketogeniczna to bardzo sztywna dieta o wysokiej zawartości tłuszczu, odpowiedniej ilości białka i niskiej zawartości węglowodanów, którą niektórzy przestrzegają w celu utraty wagi. W medycynie dietę ketogenną stosuje się przede wszystkim w leczeniu trudnej do kontrolowania padaczki u dzieci.

Istnieją pewne kontrowersje dotyczące diety ketogenicznej. W szczególności minimalizacja spożycia warzyw i owoców może pozbawić organizm ważnych składników odżywczych, a utrata masy ciała może nie zostać utrzymana w dłuższej perspektywie ”.

Jeśli jest coś, co można uciec od szaleństwa keto, to jest to: „Chcemy, abyś wybierał rodzaje węglowodanów, które mądrze spożywasz” - zauważa Lortscher.

Zamiast tego zaleca przestrzeganie „diety o niskim indeksie glikemicznym, która jest bardziej liberalna pod względem całkowitego spożycia węglowodanów, ale podkreśla pokarmy, które powodują stosunkowo niewielki wzrost poziomu glukozy we krwi, mogą pomóc złagodzić trądzik u niektórych osób”.

Podsumowując

Dieta ketonowa może skutkować poprawą trądziku, ponieważ eliminuje węglowodany - w tym rafinowane i przetworzone. Jeśli rozważasz keto przede wszystkim w celu kontroli trądziku, zbilansowana dieta o niskim indeksie glikemicznym jest bezpieczniejszą opcją.

O wyeliminowaniu cukru i nabiału

Ponieważ wysoki poziom cukru we krwi i nabiał znajdują się na liście podejrzanych czynników wywołujących trądzik, logiczne jest pytanie: a co by było, gdybyśmy skupili się na wyeliminowaniu tylko tych dwóch winowajców z naszej diety?

Przejście na dietę bez cukru i produktów mlecznych, bez dodatkowych ograniczeń, sprawia, że ​​obaj recydywiści z naszej listy są do tej pory skuteczni. Jest to również jedna z najpopularniejszych strategii eliminacji, którą ludzie przyjmują dla swojej skóry.

Dlaczego rezygnacja z cukru i nabiału może działać, według Lortschera

O produkcji cukru i oleju: Dodatek cukru może wpływać na produkcję insuliny, powodując zwiększoną produkcję oleju i wygląd trądziku.

Nabiał i hormony: Mleko może wpływać na twoje hormony i wpływać na proces, który powoduje trądzik. „Chociaż mechanizm jest niejasny, związek z trądzikiem jest bardziej widoczny w przypadku mleka odtłuszczonego niż pełnego oraz u osób spożywających więcej niż trzy porcje tygodniowo” - mówi Lortscher. „Jest możliwe, że ser, lody i jogurt mogą być kojarzone z trądzikiem, ale związek wydaje się być silniejszy w przypadku mleka”.

O nietolerancji laktozy: „Nie znam żadnych dowodów łączących nietolerancję laktozy z problemami skórnymi.W tej chwili uważam, że ogólnie osoby nietolerujące laktozy mogą mieć większe szanse na uzyskanie czystej skóry, ponieważ coraz więcej dowodów wskazuje na to, że nabiał jest czynnikiem przyczyniającym się do wyprysków trądzikowych u niektórych osób ”.

Związek między cukrem a stanem zapalnym

Istnieją dowody na to, że cukier powoduje trądzik. „Badanie z 2011 roku pokazuje wyraźny wzrost poziomu białka C-reaktywnego (CRP) przy zaledwie jednej do dwóch puszek słodzonej cukrem sody dziennie. CRP jest jednym z najlepszych środków na stan zapalny - a stan zapalny to zła wiadomość dla osób ze skłonnością do trądziku. Biały chleb, biały ryż i inne proste węglowodany to produkty o wysokim indeksie glikemicznym, które zwiększają poziom cukru we krwi i mogą być głównym winowajcą trądziku ”. - Dr David Lortscher

Podsumowując

Wysoki poziom cukru we krwi prowadzi do stanów zapalnych i już wiemy, że to zła wiadomość dla Twojego organizmu, w tym skóry.

Jeśli jesteś zainteresowany ograniczeniem lub rezygnacją z cukru i nabiału, być może nie będziesz musiał się z tym całkowicie żegnać. To, jak często je spożywasz i które produkty wycinasz, może mieć znaczenie.

Wskazówki Lortschera na temat odchodzenia od produktów mlecznych

• Przestań spożywać wszystkie produkty mleczne, aby zobaczyć, czy ma to wpływ na trądzik.
• Wyeliminuj wszelkie mleko, jogurt, ser, masło, lody i produkty zawierające serwatkę lub kazeinę (takie jak mleko mięśniowe, białko serwatkowe, batony proteinowe itp.) Przez minimum 2 tygodnie. „Niektórzy widzą natychmiastowe zmniejszenie produkcji ropy naftowej i skaz” - mówi Lortscher.

Czy picie większej ilości wody może pomóc twojej skórze?

Musisz pić więcej wody.

Prawdopodobnie słyszałeś o tym z internetu, telewizji, a może nawet od twojego lekarza (lub twojej mamy!). Rozrzucono różne kwoty na temat tego, ile wystarczy.

„Według Centers for Disease Control and Prevention, jeśli woda jest Twoim głównym ulubionym napojem, wodą pitną w przypadku pragnienia i wodą do posiłków, nie musisz martwić się o odwodnienie” - mówi Lortscher.

Znaczenie: niezależnie od tego, czy jest to osiem szklanek, 72 uncje czy 2 litry, objętość wody, której faktycznie potrzebujesz, nie jest tak prosta, jak dowolna ilość.

Jeśli uda nam się trafić tę magiczną liczbę, czy przyniesie to korzyści naszej skórze?

Jak twierdzi Lortscher, co może zrobić dla skóry picie większej ilości wody

O utrzymywaniu nawodnienia: „Nasze ciała, a zwłaszcza narządy wewnętrzne, funkcjonują najlepiej, gdy doustne nawodnienie jest odpowiednie. Dlatego pij wystarczającą ilość wody i napojów o niskiej zawartości węglowodanów, aby ugasić pragnienie i uzupełnić płyny utracone w wyniku pocenia się - mówi Lortscher.

Podczas gdy przegląd z 2018 roku wykazał, że w niektórych badaniach oznaki suchości i szorstkości zostały zmniejszone dzięki dodatkowemu spożyciu wody, potrzebne są dalsze badania, aby udowodnić, że zwiększone spożycie płynów zmniejsza oznaki suchości skóry.

Jednak picie więcej nie boli.

W jednym z badań z 2015 r. Przyjrzano się 49 kobietom w wieku od 20 do 30 lat i stwierdzono, że picie dodatkowych 2 litrów wody dziennie pozytywnie wpływa na ich skórę, poprawiając jej poziom nawilżenia.

Podsumowując

Nie stresuj się, starając się uzyskać idealny stosunek spożycia wody. Skoncentruj się na tym, co pijesz i pijesz, kiedy tego potrzebujesz. Dowiedz się, czego potrzebuje Twój organizm do optymalnego nawodnienia: może to być mniej niż osiem szklanek lub więcej - to naprawdę zależy od Twojej diety!

Staraj się również unikać słodkich napojów, ponieważ już wiemy, że cukier może być szkodliwy dla naszej skóry.

Jeśli Twoja skóra jest odwodniona, ale picie większej ilości wody po prostu nie działa, rozważ miejscowe nawilżenie, aby zapewnić spragnionej skórze to, czego potrzebuje.

Wskazówki Lortschera dotyczące nawilżania skóry

• Uruchom nawilżacz, jeśli powietrze jest suche.
• Nawilżaj zaraz po umyciu twarzy lub zaraz po kąpieli. Kluczem do sukcesu jest nałożenie kremu nawilżającego, gdy skóra jest jeszcze trochę mokra, aby „uszczelnić” wodę.
• Unikaj ekstremalnych temperatur podczas kąpieli, a także w swoim otoczeniu, jeśli to możliwe.

Czy paleo i „czyste jedzenie” działają na lepszą skórę?

Nawet bardziej popularna niż dieta ketonowa, dieta paleo zyskała na popularności w ciągu ostatnich kilku lat, a blogerzy fitness i foodie podążają za tym szaleństwem.

Koncepcja jest prosta i atrakcyjna: jedz to, co jedli twoi przodkowie, wracając do prehistorycznej diety łowiecko-zbierackiej pełnej czystego białka, nierafinowanych całych węglowodanów i świeżej żywności.

Współczesny problem z paleo: wydaje się, że nie ma uzgodnionej metody - ani ostatecznych badań naukowych - jeśli chodzi o paleo i zdrową skórę.

Współczesna interpretacja diety paleo zwykle zawiera dużo mięsa, uzupełniając się warzywami, orzechami i owocami. To niekoniecznie jest dobre: ​​diety bogate w mięso mogą zwiększać ryzyko raka skóry i mogą negatywnie wpływać na starzenie się skóry, chociaż potrzebne są dokładniejsze badania.

Chociaż proces eliminacji rafinowanej i przetworzonej żywności może mieć wpływ, należy przeprowadzić więcej badań.

„Czyste odżywianie” jest zbyt niejasne: podobnie jak w przypadku diety Whole30, jedzenie „czystego” skupia się na nieprzetworzonej, świeżej żywności, eliminując jednocześnie żywność przetworzoną, rafinowane składniki i sztuczne dodatki.

Zawiera również długą listę ograniczeń, które niekoniecznie są poparte naukowo i mogą być trudne do przestrzegania.

Chociaż ta eliminacja, jak wspomniano powyżej, jest zalecana jako szeroka zmiana diety mająca na celu poprawę zdrowia skóry, nie oznacza to, że musisz ją przestrzegać, aby zobaczyć wyniki.

Ogólnie rzecz biorąc, spożywanie bardziej zbilansowanej żywności jako uogólnione podejście może korzystnie wpływać na Twoje zdrowie, a zwłaszcza na skórę.

Wstępne wyniki sugerują, że dieta bogata w warzywa i tłuszcze nienasycone oraz uboga w nabiał i cukier może prowadzić do zdrowszej skóry. Tak więc niektóre elementy diety paleo mogą skutkować lepszą skórą, ale całkowite przypisanie jej diecie wymaga dalszych badań.

Czy Twoja dieta jest marketingowa czy medyczna?

Brakuje badań naukowych na temat korzyści płynących z większości nowoczesnych diet. Wiele z nich jest bardziej trendami marketingowymi niż zaleceniami lekarskimi. Jeśli istnieje związek między dietą a korzyściami, może minąć lata, a nawet dziesięciolecia, zanim badania potwierdzą ten związek.

Jeśli obawiasz się, że to, co jesz, może wywoływać problemy skórne, możesz najpierw zacząć od diety eliminacyjnej. W ciągu 5 do 6 tygodni będziesz powoli wprowadzać grupy żywności, aby sprawdzić, czy jest jakiś wyzwalacz.

Jeśli wiesz, że jesteś zdrowy, przestrzeganie zbilansowanej, zdrowej dla serca diety to dobry sposób na upewnienie się, że posiłki maksymalizują zdrowie Twojej skóry.

Food Fix: żywność dla zdrowszej skóry

Kate M. Watts jest pasjonatką nauki i pisarką o urodzie, która marzy o tym, żeby wypić kawę, zanim ostygnie. Jej dom jest pełen starych książek i wymagających roślin doniczkowych, a ona zaakceptowała, że ​​jej najlepsze życie to delikatna patyna psiej sierści. Możesz ją znaleźć na Twitterze.