Podciągnięcia to zaawansowane ćwiczenia górnej części ciała, które oferują wiele korzyści. Są uwzględnione w wielu programach treningowych z masą ciała.
Są jednak wyzwaniem i wymagają dużej siły górnej części ciała i tułowia. Oznacza to, że nie są osiągalne dla każdego.
Na szczęście dostępnych jest wiele opcji wspomaganego podciągania. Te odmiany pomogą Ci zbudować siłę, udoskonalić formę lub urozmaicić istniejącą rutynę.
Czytaj dalej, aby dowiedzieć się więcej o korzyściach i skuteczności wspomaganego podciągania oraz o tym, jak je prawidłowo wykonywać.
Korzyści z regularnych i wspomaganych podciągnięć
Klasyczne podciągnięcie polega na chwyceniu drążka i użyciu siły górnej części ciała, aby podnieść ciało, aż podbródek znajdzie się nad drążkiem. Dla większości ludzi jest to trudne ćwiczenie, częściowo dlatego, że aby unieść ciało, musisz pokonać grawitację.
Korzyści z regularnych podciągnięć
Korzyści z podciągania obejmują:
- zwiększona siła chwytu
- zwiększona sprawność fizyczna
- wzmocnione zdrowie psychiczne
W ramach rutynowego treningu siłowego podciąganie może również poprawić:
- wytrzymałość kości
- ogólna jakość życia
- objawy chorób przewlekłych
Ponieważ podciąganie jest ćwiczeniem złożonym, wykorzystuje wiele stawów i mięśni, co pozwala na wspaniały wzrost mięśni i utratę tłuszczu.
Korzyści ze wspomaganego podciągania
Podciąganie ze wspomaganiem pozwala budować siłę oraz doskonalić ruchy i ułożenie ciała.
Chociaż te odmiany mogą nie dawać takiej samej siły, jak zwykłe podciągnięcia, nadal będziesz zyskiwać siłę i celować w te same mięśnie. Dodatkowo możesz pracować nad:
- budowanie siły chwytu
- poprawiając swoją stabilność
- doskonalenie formy
Dopóki poprawiasz swój poziom sprawności i zbliżasz się do swoich celów, możesz liczyć zmiany jako postęp.
Włącz te ćwiczenia do swojej rutyny treningu siłowego. Dla każdej odmiany wykonaj od 2 do 5 zestawów po 3 do 8 powtórzeń.
Podciąganie oporu
To ćwiczenie uczy cię używać odpowiedniej formy, budować siłę i poprawiać stabilność. Uczy również, jak nauczyć się prawidłowego schematu ruchu. Utrzymuj proste ramiona podczas opuszczania i zginania kolan.
Zacznij od mocnego oporu i stopniowo używaj lżejszych. W miarę postępów możesz jednocześnie umieszczać jedno kolano lub stopę w opasce.
Instrukcje:
- Owiń taśmę oporową wokół drążka, aby utworzyć pętlę do zawieszania.
- Ustaw się na drążku do podciągania, używając uchwytu, który jest nieco szerszy niż ramiona.
- Umieść kolana lub stopy w opasce.
- Podnieś swoje ciało tak wysoko, jak potrafisz.
- Powoli opuść się z powrotem do pozycji wyjściowej.
Negatywne podciągnięcia
To ćwiczenie wzmacnia mięśnie pleców i poprawia siłę chwytu. Pomaga również w nauce ruchu ciała.
Kiedy nabierzesz siły, zatrzymuj się w różnych odstępach czasu i obniżaj. Powolne opuszczanie zwiększa trudność.
Instrukcje:
- Ustaw się na drążku do podciągania, używając uchwytu, który jest nieco szerszy niż ramiona.
- Stań na stołku, klocku lub krześle.
- Podskocz tak, aby podbródek znajdował się tuż nad drążkiem.
- Powoli opuść ciało z powrotem do pozycji wyjściowej.
Podciągnięcia z asystą partnera
Ta odmiana pomaga budować równowagę i stabilność. Pomaga również w wypracowaniu odpowiedniej formy.
Instrukcje:
- Ustaw się na drążku do podciągania, używając uchwytu, który jest nieco szerszy niż ramiona.
- Poproś swojego partnera treningowego, aby delikatnie naciskał górną część pleców lub biodra, aby pomóc w ruchu w górę. Możesz także chwycić stołek, klocek lub krzesło, aby pomóc ci lekko odepchnąć się od ziemi podczas poruszania się w górę.
- Niech twój partner zapewni ci tyle wsparcia, ile potrzebujesz, aby zakończyć ruch.
Wspomagane podciąganie z krzesłem
To ćwiczenie pomaga wzmocnić plecy. Upewnij się, że używasz minimalnej siły nogi do wykonania ruchu. Skoncentruj się na zaangażowaniu mięśni górnej części ciała.
Im bliżej ciała znajduje się krzesło, tym najłatwiej będzie. W miarę postępów dostosuj odpowiednio pozycję fotela.
Instrukcje:
- Umieść krzesło pod drążkiem do podciągania.
- Ustaw się na drążku do podciągania, używając uchwytu, który jest nieco szerszy niż ramiona.
- Podnieś swoje ciało tak wysoko, jak potrafisz.
- Gdy nie możesz już iść dalej, odepchnij krzesło prawą nogą.
- Podnieś swoje ciało tak, aby podbródek znajdował się nieco wyżej niż drążek.
- Powoli opuść ciało z powrotem do pozycji wyjściowej.
- Następnie zrób drugą stronę.
Maszyna podciąga się
Ta odmiana aktywuje mięśnie górnej części ciała, jednocześnie zmniejszając część obciążenia. Wybierz odpowiednią wagę. Większa waga ułatwi ćwiczenie.
Instrukcje:
- Stań przed maszyną do podciągania ze wspomaganiem.
- Chwyć za uchwyty ręką, która jest nieco szersza niż ramiona.
- Wejdź na drążek.
- Podciągnij ciało do góry, tak aby podbródek znajdował się nieco wyżej niż dłonie.
- Powoli opuść ciało z powrotem do pozycji wyjściowej.
Ćwiczenia przygotowujące do podciągania
Oprócz wspomaganych podciągnięć możesz wykonać następujące ćwiczenia. Są odpowiednie dla osób początkujących w tym ćwiczeniu i nie wymagają żadnego sprzętu.
Częściowe podciągnięcia
Ta odmiana uczy ścieżki podciągania, aby twoje ciało przyzwyczaiło się do ruchu.
Instrukcje:
- Ustaw się na drążku do podciągania, używając uchwytu, który jest nieco szerszy niż ramiona.
- Podnieś swoje ciało tak wysoko, jak potrafisz.
- Wstrzymaj, gdy osiągniesz maksimum.
- Powoli opuść ciało z powrotem do pozycji wyjściowej.
Martwe wisi
Wypróbuj tę odmianę, aby zbudować górną część ciała i zwiększyć siłę chwytu. Martwe zawieszenie może również pomóc zmniejszyć ból barku podczas rozciągania i dekompresji kręgosłupa. Aby rzucić wyzwanie, wypróbuj martwe zawieszki, używając jednej ręki na raz.
Instrukcje:
- Ustaw się na drążku do podciągania, używając uchwytu, który jest nieco szerszy niż ramiona.
- Podnieś swoje ciało o cal lub dwa, aktywując mięśnie ramion.
- Pozwól nogom zwisać w powietrzu.
- Utrzymaj tę pozycję przez 30 sekund.
Kluczowe wnioski
Podciągnięcia są wartościowym dodatkiem do każdej rutyny fitness, ale nie są obowiązkowe.
Jeśli chcesz zbudować siłę potrzebną do wykonywania regularnych podciągnięć, popracuj nad tymi wspomaganymi odmianami. Możesz również dodać je do swojej codziennej rutyny ćwiczeń.
Dodatkowo możesz wykonywać ćwiczenia, które wzmocnią mięśnie potrzebne do wykonywania podciągnięć.
Porozmawiaj z ekspertem fitness, jeśli dopiero zaczynasz ćwiczyć fitness, masz problemy zdrowotne lub potrzebujesz indywidualnego wsparcia, które pomoże Ci osiągnąć cele fitness.
.jpg)
