Oliwki, pikantny śródziemnomorski owoc, często są peklowane i spożywane w całości jako pikantna, słona przekąska. Wiele osób lubi je również na pizzach i sałatkach lub przetworzone na olej lub tapenadę.
Są znane z tego, że są bogate w korzystne tłuszcze i wchodzą w skład popularnej diety śródziemnomorskiej, więc możesz się zastanawiać, czy oliwki pomogą Ci schudnąć.
W tym artykule wyjaśniono, czy oliwki wspomagają odchudzanie.
Jak oliwki wpływają na utratę wagi
Oliwki mogą wpływać na wagę na różne sposoby.
Gęstość kalorii
Oliwki mają szczególnie niską gęstość kalorii.
Gęstość kalorii jest miarą liczby kalorii w żywności w stosunku do masy lub objętości żywności (w gramach). Ogólnie rzecz biorąc, każda żywność o gęstości kalorii 4 lub więcej jest uważana za wysoką.
Całe oliwki czarne lub zielone mają gęstość kaloryczną 1–1,5.
Wybór pokarmów o niskiej gęstości kalorii może przyspieszyć utratę wagi, ponieważ te pokarmy zwykle pomagają czuć się sytym przez dłuższy czas i przy mniejszej ilości kalorii.
Zdrowe tłuszcze
Oliwki zawierają również zdrowe tłuszcze nienasycone, które różnią się budową chemiczną od tłuszczów nasyconych i trans. Wszystkie tłuszcze zawierają taką samą ilość kalorii, ale tłuszcze nienasycone korzystnie wpływają na organizm.
W szczególności zastąpienie węglowodanów i innych tłuszczów w diecie tłuszczami jednonienasyconymi może zmniejszyć stan zapalny i zmniejszyć ryzyko chorób serca.
Tłuszcze jednonienasycone znajdują się w żywności, takiej jak oliwki, orzechy, awokado i oleje roślinne. Niektóre badania łączą diety bogate w tłuszcze jednonienasycone bezpośrednio z utratą wagi.
W 60-dniowym badaniu z udziałem 32 kobiet porównano diety wysokonienasycone i wielonienasycone z dietą normalną. Dieta bogata w tłuszcze jednonienasycone skutkowała utratą masy ciała nawet o 4,2 funta (1,9 kg), a także niższą masą tłuszczu, wskaźnikiem masy ciała (BMI) i obwodem talii.
Ponadto obszerny przegląd diet niskokalorycznych wykazał, że wzorce żywieniowe o wysokiej zawartości tłuszczu częściej prowadzą do utraty wagi niż diety o niskiej zawartości tłuszczu.
dieta śródziemnomorska
Dieta śródziemnomorska, która kładzie nacisk na pełnowartościową żywność i owoce morza, jednocześnie ograniczając żywność przetworzoną, może przyspieszyć utratę wagi. Oliwki, oliwa z oliwek i inne zdrowe tłuszcze są kluczowym składnikiem tej diety.
Szczegółowe badania dotyczące tej diety sugerują, że może ona skutkować utratą wagi o 1–4,5 funta (2,2–10,1 kg).
Mimo to inne badania nie wiążą tego bezpośrednio z utratą wagi.
Niemniej jednak wydaje się, że dieta śródziemnomorska zapewnia szereg korzyści zdrowotnych, takich jak obniżenie ciśnienia krwi i obwód talii.
PodsumowanieOliwki mają niską gęstość kalorii i są dobrym źródłem zdrowych tłuszczów, dwóch czynników, które mogą przyspieszyć utratę wagi, pomagając utrzymać uczucie sytości i zastępując mniej zdrowe tłuszcze w diecie.
Fakty o żywieniu oliwek
Profil odżywczy oliwek różni się w zależności od rodzaju oliwki i metody peklowania. Mimo to większość ma mało kalorii, ale dość dużo soli i korzystnych tłuszczów.
Poniższa tabela przedstawia składniki odżywcze zawarte w 34 gramach czarnych i zielonych oliwek. Ta porcja zawiera około 10 małych i średnich oliwek.
W zależności od wielkości owoców porcja 10 zielonych lub czarnych oliwek może zawierać 35–95 kalorii.
Warto zauważyć, że oliwki są bogate w przeciwutleniacze polifenolowe, które zwalczają w organizmie szkodliwe związki zwane wolnymi rodnikami. Uważa się również, że pomagają zmniejszyć ryzyko chorób, takich jak cukrzyca i choroby serca.
PodsumowanieCałe oliwki są niskokaloryczne, ale bogate w polifenole i zdrowe tłuszcze. Zwykle zawierają dużo sodu.
Umiar jest kluczem
Chociaż oliwki mają niską gęstość kaloryczną i mogą wspomagać odchudzanie na kilka sposobów, najlepiej spożywać je z umiarem ze względu na wysoką zawartość soli, a także ogólną zawartość tłuszczu.
Co więcej, jeśli nie będziesz ściśle monitorować wielkości porcji, liczba kalorii oliwek może szybko się zsumować.
Aby utrzymać spożycie tłuszczów nasyconych w zalecanych wytycznych, najlepiej ograniczyć spożycie do 2–3 uncji (56–84 gramów) - około 16–24 małych i średnich oliwek - dziennie.
PodsumowanieChociaż oliwki mogą wspomagać odchudzanie, są bogate w sól i tłuszcz - a spożywanie ich zbyt wielu może zrównoważyć sukces w odchudzaniu. W związku z tym należy umiarkować spożycie, ograniczając się do maksymalnie kilku uncji dziennie.
Podsumowując
Oliwki to przepyszna przekąska, która zawiera zdrowe tłuszcze i przeciwutleniacze polifenolowe. Ich niska gęstość kalorii oznacza, że mogą pomóc w utracie wagi, pomagając poczuć się pełnym.
Mimo to należy kontrolować wielkość porcji, ponieważ kalorie oliwek mogą się szybko sumować.
Ten popularny śródziemnomorski owoc jest doskonałym zamiennikiem przetworzonej żywności lub wysokokalorycznych przekąsek w Twojej diecie.
-vs-jenny-craig-whats-the-difference.jpg)
