Zapalenie to sposób organizmu na zwalczanie infekcji i gojenie.
Jednak w niektórych sytuacjach stan zapalny może wymknąć się spod kontroli i trwać dłużej niż to konieczne. Nazywa się to przewlekłym zapaleniem, a badania powiązały je z wieloma chorobami, w tym cukrzycą i rakiem.
Dieta odgrywa kluczową rolę w Twoim zdrowiu. To, co jesz, w tym różne zioła i przyprawy, może wpływać na stan zapalny w twoim ciele.
W tym artykule omówiono naukę dotyczącą 9 ziół i przypraw, które mogą pomóc w walce z zapaleniem.
Warto zauważyć, że wiele badań w tym artykule mówi o cząsteczkach zwanych markerami stanu zapalnego. Wskazują na obecność zapalenia.
Tak więc zioło, które zmniejsza wskaźniki stanu zapalnego we krwi, prawdopodobnie zmniejsza stan zapalny.
Nadine Greeff / Offset Images
1. Imbir
Imbir (Zingiber officinale) to pyszna przyprawa o pieprznym, ale słodkim smaku. Możesz cieszyć się tą przyprawą na różne sposoby, na przykład świeżą, suszoną lub sproszkowaną.
Poza zastosowaniami kulinarnymi imbiru ludzie używali go od tysięcy lat w medycynie tradycyjnej do leczenia wielu schorzeń. Należą do nich przeziębienia, migreny, nudności, zapalenie stawów i wysokie ciśnienie krwi.
Imbir zawiera ponad 100 aktywnych związków, między innymi gingerol, szogaol, zingiberene i zingeron. Są one prawdopodobnie odpowiedzialne za jego skutki zdrowotne, w tym pomoc w zmniejszaniu stanu zapalnego w organizmie.
Analiza 16 badań z udziałem 1010 uczestników wykazała, że przyjmowanie 1 000–3 000 mg imbiru dziennie przez 4–12 tygodni znacznie zmniejszyło markery zapalenia w porównaniu z placebo. Markery te obejmowały białko C-reaktywne (CRP) i czynnik martwicy nowotworu-alfa (TNF-α).
Inne badania dotyczyły skutków codziennego przyjmowania 500–1 000 mg imbiru u osób z chorobą zwyrodnieniową stawów, chorobą zwyrodnieniową obejmującą zapalenie stawów.
Badania wykazały, że imbir może zmniejszać markery stanu zapalnego, takie jak TNF-α i interleukina 1 beta (IL-1β), a także zmniejszać ból stawów i zwiększać ruchomość stawów.
Imbir jest również niezwykle wszechstronny i łatwy do włączenia do wielu potraw, takich jak frytki, gulasze i sałatki. Alternatywnie, możesz kupić suplementy imbiru w sklepach ze zdrową żywnością lub w Internecie.
PodsumowanieImbir zawiera kilka aktywnych związków i wydaje się zmniejszać markery stanu zapalnego w organizmie.
2. Czosnek
Czosnek (Allium sativum) to popularna przyprawa o silnym zapachu i smaku. Ludzie używali go w medycynie tradycyjnej od tysięcy lat w leczeniu zapalenia stawów, kaszlu, zaparć, infekcji, bólów zębów i innych.
Większość korzyści zdrowotnych czosnku pochodzi z jego związków siarki, takich jak allicyna, disiarczek diallilu i S-allilocysteina, które wydają się mieć właściwości przeciwzapalne.
Analiza 17 wysokiej jakości badań obejmujących ponad 830 uczestników i trwających od 4 do 48 tygodni wykazała, że osoby, które przyjmowały suplementy czosnku, doświadczyły znacznego obniżenia poziomu markera zapalenia CRP we krwi.
Jednak ekstrakt z dojrzałego czosnku był bardziej skuteczny i zmniejszał poziom CRP i TNF-α we krwi.
Inne badania wykazały, że czosnek może pomóc podnieść poziom przeciwutleniaczy w organizmie, takich jak glutation (GSH) i dysmutaza ponadtlenkowa (SOD), jednocześnie regulując markery sprzyjające stanom zapalnym, takie jak interleukina 10 (IL-10) i czynnik jądrowy-κB (NF-κB) ).
Czosnek jest wszechstronny i łatwy do dodania do potraw. Alternatywnie, możesz kupić skoncentrowane suplementy czosnku i dojrzałego ekstraktu czosnku w sklepach ze zdrową żywnością i online.
PodsumowanieCzosnek jest bogaty w związki siarki, które wydają się zmniejszać markery stanu zapalnego i zwiększać poziom korzystnych przeciwutleniaczy.
3. Kurkuma
Kurkuma (Curcuma longa) to przyprawa popularna w kuchni indyjskiej, której ludzie używali od czasów starożytnych.
Zawiera ponad 300 aktywnych związków. Głównym z nich jest przeciwutleniacz zwany kurkuminą, który ma silne właściwości przeciwzapalne.
Liczne badania wykazały, że kurkumina może blokować aktywację NF-κB, cząsteczki aktywującej geny sprzyjające stanom zapalnym.
Analiza 15 wysokiej jakości badań obejmowała 1223 osoby, które przyjmowały 112–4 000 mg kurkuminy dziennie przez okres od 3 dni do 36 tygodni.
Przyjmowanie kurkuminy znacznie zmniejszyło markery stanu zapalnego w porównaniu z przyjmowaniem placebo. Markery obejmowały interleukinę 6 (IL-6), białko C-reaktywne o wysokiej czułości (hs-CRP) i dialdehyd malonowy (MDA).
Badania przeprowadzone na osobach z chorobą zwyrodnieniową stawów wykazały, że przyjmowanie suplementów kurkuminy przynosi ulgę w bólu podobnym do zwykłych niesteroidowych leków przeciwzapalnych (NLPZ) ibuprofenu i diklofenaku.
Niestety kurkuma zawiera wagowo tylko 3% kurkuminy, a organizm nie przyswaja jej dobrze. Najlepiej zażywać kurkuminę z czarnym pieprzem, ponieważ ten ostatni zawiera związek zwany piperyną, który może zwiększyć wchłanianie kurkuminy nawet o 2000%.
Jeśli chcesz przyjmować kurkuminę ze względu na jej właściwości przeciwzapalne, najlepiej kupuj suplementy kurkuminy, najlepiej takie, które zawierają również ekstrakt z czarnego pieprzu lub piperynę. Możesz je kupić w sklepach ze zdrową żywnością oraz w Internecie.
PodsumowanieWydaje się, że kurkumina, najlepiej znany składnik aktywny kurkumy, zmniejsza stan zapalny i przynosi ulgę osobom z chorobą zwyrodnieniową stawów. Przyjmowanie go z czarnym pieprzem znacznie zwiększa wchłanianie kurkuminy.
4. kardamon
Kardamon (Elettaria cardamomum) to przyprawa pochodząca z Azji Południowo-Wschodniej. Ma złożony słodki, ostry smak.
Badania sugerują, że przyjmowanie suplementów kardamonu może zmniejszyć markery stanu zapalnego, takie jak CRP, IL-6, TNF-α i MDA. Ponadto jedno badanie wykazało, że kardamon podniósł poziom przeciwutleniacza o 90%.
8-tygodniowe badanie z udziałem 80 osób ze stanem przedcukrzycowym wykazało, że codzienne przyjmowanie 3 gramów kardamonu znacznie zmniejszyło markery stanu zapalnego, takie jak hs-CRP, IL-6 i MDA, w porównaniu z placebo.
Podobnie, 12-tygodniowe badanie dało 87 osobom z niealkoholową stłuszczeniową chorobą wątroby (NAFLD) albo 3 gramy kardamonu dziennie, albo placebo.
Ci, którzy przyjmowali kardamon, mieli znacznie obniżone poziomy markerów zapalenia hs-CRP, TNF-α i IL-6. Przyjmowanie kardamonu zmniejszyło również stopień stłuszczenia wątroby.
Bogaty, złożony smak kardamonu sprawia, że jest to doskonały dodatek do curry i gulaszu. Przyprawa jest również dostępna jako suplement w postaci proszku lub kapsułek.
PodsumowanieWydaje się, że kardamon zwiększa status antyoksydacyjny i zmniejsza markery stanu zapalnego w organizmie.
5. Czarny pieprz
Czarny pieprz (Piper nigrum L.) jest znany jako król przypraw, ponieważ jest popularny na całym świecie. Tradycyjnie ludzie używali czarnego pieprzu w leczeniu niektórych schorzeń, takich jak astma, biegunka i wiele innych dolegliwości żołądkowych.
Badania sugerują, że czarny pieprz i jego główna substancja czynna, piperyna, mogą odgrywać rolę w zmniejszaniu stanu zapalnego w organizmie.
U zwierząt z zapaleniem stawów piperyna pomogła zmniejszyć obrzęk stawów i markery zapalenia, takie jak IL-1β, TNF-α i prostaglandyna E2 (PGE2).
U obu myszy z astmą i alergiami sezonowymi piperyna pomogła zmniejszyć zaczerwienienie, częstotliwość kichania, różne markery stanu zapalnego, takie jak IL-6 i IL-1β, a także przeciwciało immunoglobuliny E (IgE).
Jednak przeprowadzono ograniczone badania na ludziach dotyczące właściwości przeciwzapalnych czarnego pieprzu. Naukowcy muszą przeprowadzić więcej badań, aby zbadać jego skutki.
Czarny pieprz jest powszechnie dostępny i łatwy do dodania do diety. Spróbuj doprawić potrawę odrobiną mielonego czarnego pieprzu. Dobrze komponuje się z warzywami, mięsem, rybami, drobiem i daniami z makaronu.
PodsumowanieBadania probówkowe i badania na zwierzętach sugerują, że czarny pieprz i piperyna, jeden z jego aktywnych składników, mogą zmniejszać objawy zapalenia. Mimo to potrzeba więcej badań na ludziach, aby zbadać te skutki.
6. Żeń-szeń
Żeń-szeń to roślina, której ludzie używają w Azji od tysięcy lat, ceniąc ją ze względu na swoje właściwości lecznicze.
Dwa najpopularniejsze rodzaje żeń-szenia to żeń-szeń azjatycki (Żeń-szeń Panax) i żeń-szeń amerykański (Panax quinquefolius).
Różnią się działaniem i ilością związków aktywnych. Żeń-szeń azjatycki jest podobno bardziej ożywczy, podczas gdy żeń-szeń amerykański jest uważany za bardziej relaksujący.
Żeń-szeń kojarzy się z wieloma korzyściami zdrowotnymi, głównie ze względu na zawarte w nim związki aktywne zwane ginsenozydami. Ich działanie obejmuje redukcję oznak stanu zapalnego w organizmie.
Analiza 9 badań obejmowała 420 uczestników z podwyższonym poziomem we krwi markera zapalenia CRP. Osoby, które przyjmowały 300–4 000 mg żeń-szenia dziennie przez 4–24,8 tygodni, miały znacznie obniżony poziom CRP.
Naukowcy zasugerowali, że właściwości przeciwzapalne żeń-szenia wynikają z jego zdolności do tłumienia NF-κB - przekaźnika chemicznego, który aktywuje geny sprzyjające stanom zapalnym.
Podobnie, inna analiza 7 badań z udziałem 409 osób wykazała, że przyjmowanie 1000–3 000 mg żeń-szenia dziennie przez 3–32 tygodnie znacznie zmniejszyło markery stanu zapalnego, w tym IL-6 i TNF-α.
Żeń-szeń można łatwo dodać do diety. Możesz dusić jego korzenie w herbacie lub dodać je do przepisów, takich jak zupy lub frytki. Alternatywnie możesz wziąć ekstrakt z żeń-szenia jako suplement. Jest dostępny w postaci kapsułek, tabletek lub proszku w sklepach ze zdrową żywnością i online.
PodsumowanieWydaje się, że żeń-szeń i jego aktywne związki zwane ginsenozydami zmniejszają markery stanu zapalnego. Żeń-szeń azjatycki i żeń-szeń amerykański mogą mieć różne skutki.
7. Zielona herbata
Zielona herbata (Camellia sinensis L.) to popularna herbata ziołowa, którą ludzie często reklamują ze względu na jej właściwości zdrowotne.
Roślina ta jest pełna zdrowych związków zwanych polifenolami, zwłaszcza 3-galusanu epigallokatechiny (EGCG). Badania powiązały te związki z korzyściami dla mózgu i serca. Mogą również pomóc ludziom stracić tkankę tłuszczową i zmniejszyć stan zapalny.
Badania na zwierzętach i probówkach wykazały, że EGCG pomógł zmniejszyć objawy zapalenia związanego z wrzodziejącym zapaleniem jelita grubego (IBD), wrzodziejącym zapaleniem jelita grubego i chorobą Crohna.
W jednym badaniu obserwowano osoby z wrzodziejącym zapaleniem jelita grubego, które nie zareagowały dobrze na konwencjonalne leczenie. Codzienne przyjmowanie suplementu na bazie EGCG przez 56 dni złagodziło objawy o 58%, w porównaniu z brakiem poprawy w grupie placebo.
Wydaje się, że polifenole zielonej herbaty są również korzystne w przypadku stanów zapalnych, takich jak choroba zwyrodnieniowa stawów, reumatoidalne zapalenie stawów, choroba Alzheimera, choroby dziąseł, a nawet niektóre nowotwory.
Liście zielonej herbaty są szeroko dostępne i łatwe do zaparzenia w pyszną herbatę. Alternatywnie możesz również spróbować kupić suplementy z matchą w proszku lub ekstraktem z zielonej herbaty.
PodsumowanieWydaje się, że działanie przeciwzapalne zielonej herbaty jest spowodowane jej polifenolami, zwłaszcza EGCG.
8. Rozmaryn
Rozmaryn (Rosmarinus officinalis) to pyszne, pachnące zioło pochodzące z regionu Morza Śródziemnego.
Badania sugerują, że rozmaryn może pomóc zmniejszyć stan zapalny. Uważa się, że jest to spowodowane wysoką zawartością polifenoli, zwłaszcza kwasu rozmarynowego i karnozowego.
16-tygodniowe badanie z udziałem 62 osób z chorobą zwyrodnieniową stawów wykazało, że codzienne picie herbaty bogatej w kwas rozmarynowy znacznie zmniejszyło ból i sztywność, a także zwiększyło ruchomość kolan w porównaniu z placebo.
W badaniach probówkowych i badaniach na zwierzętach kwas rozmarynowy zmniejszał markery zapalenia w wielu stanach zapalnych, w tym atopowym zapaleniu skóry, chorobie zwyrodnieniowej stawów, astmie, chorobach dziąseł i innych.
Rozmaryn świetnie sprawdza się jako przyprawa i świetnie komponuje się z kilkoma rodzajami mięsa, np. Wołowiną, jagnięciną i kurczakiem. Możesz kupić rozmaryn jako suszone zioło, świeże lub suszone liście lub suszony, mielony proszek.
PodsumowanieRozmaryn jest bogaty w polifenole, które są związkami o działaniu przeciwzapalnym.
9. Cynamon
Cynamon to pyszna przyprawa wytwarzana z kory drzew Cinnamomum rodzina.
Dwa główne rodzaje cynamonu to cynamon cejloński, zwany także „prawdziwym” cynamonem, oraz cynamon kasja, który jest najczęściej dostępnym rodzajem cynamonu.
Ludzie od tysięcy lat cenią cynamon ze względu na jego właściwości zdrowotne.
Analiza 12 badań z udziałem ponad 690 uczestników wykazała, że codzienne przyjmowanie 1500–4 000 mg cynamonu przez 10–110 dni znacznie zmniejszyło wskaźniki zapalenia CRP i MDA w porównaniu z placebo. Ponadto cynamon podniósł poziom przeciwutleniaczy w organizmie.
Co ciekawe, analiza wykazała, że tylko cynamon Cassia, bardziej powszechna odmiana cynamonu, obniżył zarówno poziom CRP, jak i MDA. Cynamon cejloński obniżył tylko poziom MDA.
Podobnie analiza 6 badań z udziałem 285 osób wykazała, że przyjmowanie 1200–3000 mg cynamonu dziennie przez 8–24 tygodnie znacząco obniżyło poziom CRP.
Efekt ten był szczególnie widoczny w stanach, w których poziom CRP był wysoki, takich jak NAFLD, cukrzyca typu 2 i reumatoidalne zapalenie stawów.
Warto zauważyć, że chociaż cynamon jest bezpieczny w małych ilościach, zbyt dużo cynamonu może być niebezpieczne. Cynamon, zwłaszcza bardziej powszechna odmiana Cassia, ma wysoki poziom kumaryny. Związek ten jest powiązany z uszkodzeniem wątroby, gdy ludzie spożywają go za dużo.
Tolerowane dzienne spożycie cynamonu wynosi 0,05 mg na funt (0,1 mg na kg) masy ciała. Jedna łyżeczka (2,5 grama) cynamonu Cassia zawiera 7–18 mg kumaryny.
Oznacza to, że przeciętny dorosły powinien spożywać nie więcej niż 1 łyżeczkę (2,5 grama) cynamonu dziennie.
Najlepiej jest oszczędnie przyprawiać cynamonem, aby uniknąć skutków ubocznych.
PodsumowanieLiczne badania powiązały spożycie cynamonu ze zmniejszeniem stanu zapalnego. Jednak używaj cynamonu w niewielkich ilościach, ponieważ w dużych dawkach może powodować działania niepożądane.
Podsumowując
Zapalenie to naturalny proces, który może zwiększyć ryzyko powikłań zdrowotnych, jeśli trwa zbyt długo. Ten stan jest powszechnie znany jako przewlekłe zapalenie.
Na szczęście to, co jesz, może pomóc zmniejszyć stan zapalny w twoim ciele. Zioła i przyprawy wymienione w tym artykule mogą pomóc w zwalczaniu stanów zapalnych, jednocześnie dodając do diety przyjemne smaki.
