Możesz nauczyć się, jak wzmocnić swój rdzeń, aby uniknąć nadwyrężania dolnej części pleców i szyi podczas wykonywania ćwiczeń brzucha i innych ruchów podnoszących.
Co to jest orteza brzucha?
„Usztywnienie brzucha ma miejsce, gdy napinasz mięśnie wokół kręgosłupa, tworząc sztywny brzuch” - powiedział fizjoterapeuta Grayson Wickham, PT, DPT, CSCS i założyciel Movement Vault. To usztywnienie chroni kręgosłup przed przemieszczaniem się w pozycji, która może spowodować uszkodzenie lub obrażenia.
Ponieważ twój układ nerwowy, a dokładniej rdzeń kręgowy i nerwy, które biegną z rdzenia kręgowego, przemieszczają się przez kręgi, mówi Wickham, bardzo ważne jest, aby chronić kręgosłup przed pozycjami, które mogą spowodować uszkodzenie rdzenia kręgowego, kręgów lub nerwowość.
Najczęstsze ruchy, które powodują uraz kręgosłupa, obejmują zgięcie kręgosłupa z obciążeniem i zgięcie kręgosłupa z obciążeniem z rotacją.
Aby lepiej zrozumieć działanie ortezy brzucha, Wickham mówi, że należy myśleć o tym jako o utworzeniu sztywnego, muskularnego gorsetu, który chroni plecy i układ nerwowy. „Jest to szczególnie ważne przy przenoszeniu ciężkich ładunków lub przemieszczaniu się w sposób wybuchowy, który generuje dużą siłę” - powiedział.
Stabilizacja brzucha to coś, co możesz ćwiczyć i doskonalić za pomocą powtarzania. Ostatecznym celem jest możliwość podświadomego wytworzenia ciśnienia w jamie brzusznej za pomocą wzmocnienia brzucha.
Mięśnie używane do usztywnienia mięśni brzucha
Mięśnie rdzenia, o których mówi Wickham, obejmują:
- transversus abdominis
- skośne wewnętrzne i zewnętrzne
- quadratus lumborum
- prostowniki kręgosłupa
- rectus abdominis
Te mięśnie wytwarzają ciśnienie w jamie brzusznej, aby utrzymać kręgosłup w bezpiecznej, neutralnej pozycji.
Jakie są zalety usztywnienia mięśni brzucha?
Silne mięśnie tułowia są kluczem do wykonywania codziennych zadań i czynności. Aby wzmocnić te mięśnie, eksperci często zalecają wykonywanie ćwiczeń brzucha kilka razy w tygodniu.
Prawidłowo wykonane podstawowe treningi mogą pomóc zacieśnić i wzmocnić mięśnie brzucha oraz zmniejszyć ryzyko kontuzji. Ale jeśli nie używasz odpowiedniej formy, możesz skończyć z bólem dokładnie w tych obszarach, które próbujesz chronić.
Podnoś przedmioty bezpiecznie i wydajniej
Nauczenie się, jak wzmocnić brzuch, pozwoli ci wykonywać codzienne czynności i ruchy bezpiecznie i wydajniej. „Stopień, w jakim musimy wzmocnić nasze mięśnie brzucha, zależy od ruchu, który wykonujemy” - powiedział Wickham.
Na przykład ilość usztywnień potrzebnych do schylenia się i podniesienia buta będzie bardzo różna niż ilość usztywnień potrzebna do schylania się i martwego ciągu 400 funtów.
„Zasadniczo więc zawsze tworzymy pewien poziom usztywnienia brzucha, ale aktywność będzie wymagała odpowiedniego poziomu intensywności” - dodał.
Angażuje więcej mięśni brzucha
W badaniu z 2014 roku porównano efekty ćwiczeń wydrążających z ćwiczeniami wzmacniającymi u kobiet w średnim wieku i stwierdzono, że wykonywanie ćwiczeń wzmacniających brzucha, które mogą skurczyć zarówno mięśnie głębokie, jak i powierzchowne, jest bardziej skuteczne w aktywowaniu mięśni brzucha. Dla porównania, ćwiczenia wydrążania kurczą tylko mięśnie głębokie.
Popraw formę biegową i chód
Według aktualnych raportów medycyny sportowej Amerykańskiego Kolegium Medycyny Sportowej stosowanie metody usztywniania brzucha w celu aktywacji mięśni brzucha może pomóc biegaczom wspierać dolną część pleców, jeśli doświadczasz nadmiernego ruchu kołysania miednicy podczas biegania.
Dobre przygotowanie do sportów kontaktowych
Oprócz tego, że jest korzystne podczas wykonywania ciężkich ćwiczeń, American Council on Exercise mówi również, że usztywnienie brzucha jest przydatną strategią podczas przygotowań do uderzenia.
Na przykład zwiększenie sztywności wokół tułowia jest pomocne podczas sportów kontaktowych, takich jak piłka nożna, rugby lub piłka nożna.
Może być używany podczas większości czynności
To, co jest tak wspaniałe w stabilizowaniu brzucha, to to, że można je ćwiczyć przy prawie każdym ćwiczeniu lub codziennej aktywności, która wymaga ochrony kręgosłupa.
Jak wykonywać ćwiczenia wzmacniające brzuch
Teraz, gdy rozumiesz, jak ważne jest stosowanie ortez brzusznych, nadszedł czas, aby zastosować tę wiedzę i nauczyć się wykonywania ruchu.
Technika usztywnienia brzucha składa się z dwóch podstawowych kroków. Możesz ćwiczyć kroki w wielu pozycjach.
Krok 1: Głęboki wdech
Weź głęboki wdech, rozszerzając klatkę piersiową.
- Stojąc lub leżąc, weź wdech używając przepony, najlepiej oddychając przez nos, rozszerzając klatkę piersiową.
- Objętość wdechu zależy od czynności, do której się przygotowujesz. Na przykład wykonując ruch o dużej intensywności, taki jak ciężki martwy ciąg, będziesz chciał wdychać około 70% całkowitej pojemności płuc. Ale jeśli wykonujesz mniej intensywny ruch, taki jak schylanie się, aby podnieść plecak, wystarczy wdychać niewielką ilość powietrza, około 5 do 10 procent całkowitej pojemności płuc.
- Wickham zwraca również uwagę, że zazwyczaj nie musisz świadomie myśleć o wzmocnieniu tułowia, aby wykonywać ruchy o niskiej intensywności, ponieważ twoje ciało będzie to robić automatycznie.
Krok 2: wzmocnij mięśnie brzucha
Stwórz sztywność, napinając wszystkie mięśnie rdzenia.
- Aby stworzyć sztywność we wszystkich mięśniach otaczających brzuch, pociągnij klatkę piersiową w dół.Pomyśl o zaciśnięciu tułowia tak, jakbyś miał właśnie zostać uderzony w brzuch.
- Podobnie jak w przypadku pierwszego kroku, będziesz zmieniać intensywność skurczów rdzenia w zależności od wykonywanej czynności. Na przykład, wykonując ciężki martwy ciąg, powinieneś maksymalnie skurczyć mięśnie tułowia. Ale jeśli podnosisz plecak, możesz wykonać skurcz na niskim poziomie, na przykład 5% intensywności skurczu.
Progresja usztywniająca brzuch
Kiedy Wickham uczy klientów ortez brzusznych, ustawia ich w pozycji leżącej do tyłu. Następnie, gdy opanują ruch w pozycji leżącej, ustawia je w pozycji z rękami i kolanami. Po nauczeniu się techniki usztywniania w tej pozycji, każe im wykonywać statyczne przysiady, jednocześnie napinając mięśnie brzucha.
Ćwiczenia z użyciem stabilizatora brzucha
Ponownie, stabilizację brzucha można wykonywać podczas różnego rodzaju ćwiczeń i codziennych czynności, w których chcesz wspierać i chronić plecy.
Na siłowni skup się na usztywnianiu, zanim wykonasz ćwiczenia takie jak:
- przysiady
- martwy ciąg
- rzuca się
- pompki
- podciąganie
- stojaki na rękach
Możesz również ćwiczyć stabilizację brzucha podczas wykonywania podstawowych ćwiczeń, takich jak:
- deski
- deski boczne
- psy-ptaki (naprzemienne ćwiczenie podnoszenia rąk i nóg)
- ćwiczenia mięśni dna miednicy
Na wynos
Ćwiczenie wzmocnienia brzucha podczas ćwiczeń lub wykonywania codziennych czynności, takich jak podnoszenie ciężarów, może pomóc zmniejszyć obciążenie szyi i dolnej części pleców. Może również chronić te obszary podatne na kontuzje przed nadwyrężeniem.
Podczas gdy usztywnianie brzucha może wydawać się niezręczne, gdy przyzwyczaisz się do działania, dyskomfort lub ból nie są normalne. Jeśli poczujesz ostry ból lub uznasz ten ruch za wyjątkowo niewygodny, przerwij to, co robisz i skonsultuj się z fizjoterapeutą. Mogą pomóc ci ćwiczyć kroki i obserwować, jak wykonujesz ruch usztywniający podczas wykonywania innych ćwiczeń.
