Istnieje wiele diet odchudzających.
Niektórzy koncentrują się na zmniejszeniu apetytu, podczas gdy inni ograniczają kalorie, węglowodany lub tłuszcz.
Ponieważ wszyscy twierdzą, że są lepsi, może być trudno określić, które z nich warto wypróbować.
Prawda jest taka, że żadna dieta nie jest najlepsza dla wszystkich - a to, co działa w Twoim przypadku, może nie działać dla kogoś innego.
W tym artykule omówiono 9 najpopularniejszych diet odchudzających i naukę, która za nimi stoi.
1. Dieta paleo
Dieta paleo głosi, że powinieneś jeść to samo, co twoi przodkowie-łowcy-zbieracze, zanim rozwinęło się rolnictwo.
Teoria głosi, że większość współczesnych chorób można powiązać z zachodnią dietą oraz spożywaniem zbóż, nabiału i przetworzonej żywności.
Chociaż jest dyskusyjne, czy ta dieta naprawdę zapewnia te same pokarmy, które jedli Twoi przodkowie, wiąże się to z kilkoma imponującymi korzyściami zdrowotnymi.
Jak to działa: dieta paleo kładzie nacisk na pełnowartościową żywność, chude białko, warzywa, owoce, orzechy i nasiona, jednocześnie zniechęcając do przetworzonej żywności, cukru, nabiału i zbóż.
Niektóre bardziej elastyczne wersje diety paleo pozwalają również na nabiał, taki jak ser i masło, a także bulwy, takie jak ziemniaki i słodkie ziemniaki.
Utrata masy ciała: Kilka badań wykazało, że dieta paleo może prowadzić do znacznej utraty wagi i zmniejszenia obwodu talii.
W badaniach osoby na diecie paleo automatycznie jedzą znacznie mniej węglowodanów, więcej białka i 300–900 mniej kalorii dziennie.
Inne korzyści: dieta wydaje się skuteczna w zmniejszaniu czynników ryzyka chorób serca, takich jak cholesterol, poziom cukru we krwi, trójglicerydy we krwi i ciśnienie krwi.
Wada: dieta paleo eliminuje pełne ziarna, rośliny strączkowe i nabiał, które są zdrowe i pożywne.
PODSUMOWANIEDieta paleo kładzie nacisk na pełnowartościowe produkty spożywcze, ale zakazuje zbóż i nabiału. Jego liczne korzyści zdrowotne obejmują utratę wagi.
2. Dieta wegańska
Dieta wegańska ogranicza wszystkie produkty pochodzenia zwierzęcego ze względów etycznych, środowiskowych lub zdrowotnych.
Weganizm wiąże się również z odpornością na wykorzystywanie zwierząt i okrucieństwo.
Jak to działa: weganizm jest najsurowszą formą wegetarianizmu.
Oprócz eliminacji mięsa eliminuje nabiał, jaja i produkty pochodzenia zwierzęcego, takie jak żelatyna, miód, albumina, serwatka, kazeina i niektóre formy witaminy D3.
Utrata masy ciała: dieta wegańska wydaje się być bardzo skuteczna w pomaganiu ludziom schudnąć - często bez liczenia kalorii - ponieważ jej bardzo niska zawartość tłuszczu i wysoka zawartość błonnika może sprawić, że poczujesz się pełniejszy na dłużej.
Diety wegańskie są konsekwentnie powiązane z niższą masą ciała i wskaźnikiem masy ciała (BMI) w porównaniu z innymi dietami.
Jedno 18-tygodniowe badanie wykazało, że osoby na diecie wegańskiej straciły 9,3 funta (4,2 kg) więcej niż osoby na diecie kontrolnej. Grupie wegańskiej pozwolono jeść do sytości, ale grupa kontrolna musiała ograniczyć kalorie.
Jednak dieta kaloryczna za kaloryczną, wegańska dieta nie jest bardziej skuteczna w odchudzaniu niż inne diety.
Utrata masy ciała na dietach wegańskich jest przede wszystkim związana ze zmniejszonym spożyciem kalorii.
Inne korzyści: Diety roślinne są powiązane ze zmniejszonym ryzykiem chorób serca, cukrzycy typu 2 i przedwczesnej śmierci.
Ograniczenie ilości przetworzonego mięsa może również zmniejszyć ryzyko choroby Alzheimera i zgonu z powodu chorób serca lub raka.
Wada: ponieważ diety wegańskie całkowicie eliminują pokarmy pochodzenia zwierzęcego, mogą być ubogie w kilka składników odżywczych, w tym witaminę B12, witaminę D, jod, żelazo, wapń, cynk i kwasy tłuszczowe omega-3.
PODSUMOWANIEDiety wegańskie wykluczają wszystkie produkty pochodzenia zwierzęcego. Mogą powodować utratę wagi ze względu na mniejsze spożycie kalorii, jednocześnie zmniejszając ryzyko kilku chorób.
3. Diety niskowęglowodanowe
Diety niskowęglowodanowe są popularne od dziesięcioleci - szczególnie w przypadku utraty wagi.
Istnieje kilka rodzajów diet niskowęglowodanowych, ale wszystkie obejmują ograniczenie spożycia węglowodanów do 20–150 gramów dziennie.
Głównym celem diety jest zmuszenie organizmu do używania większej ilości tłuszczów jako paliwa zamiast węglowodanów jako głównego źródła energii.
Jak to działa: Diety niskowęglowodanowe podkreślają nieograniczone ilości białka i tłuszczu, jednocześnie poważnie ograniczając spożycie węglowodanów.
Kiedy spożycie węglowodanów jest bardzo niskie, kwasy tłuszczowe są przenoszone do krwi i transportowane do wątroby, gdzie część z nich zamienia się w ketony.
Twoje ciało może wtedy używać kwasów tłuszczowych i ketonów pod nieobecność węglowodanów jako głównego źródła energii.
Utrata masy ciała: Liczne badania wskazują, że diety niskowęglowodanowe są niezwykle pomocne w odchudzaniu, szczególnie u osób z nadwagą i otyłością.
Wydaje się, że są bardzo skuteczne w redukcji niebezpiecznego tłuszczu z brzucha, który może gromadzić się wokół narządów.
Osoby na diecie o bardzo niskiej zawartości węglowodanów często osiągają stan zwany ketozą. Wiele badań zwraca uwagę, że dieta ketogeniczna prowadzi do ponad dwukrotnie większej utraty wagi niż dieta niskotłuszczowa o ograniczonej kaloryczności.
Inne korzyści: Diety niskowęglowodanowe mają tendencję do zmniejszania apetytu i zmniejszania głodu, co prowadzi do automatycznego zmniejszenia spożycia kalorii.
Ponadto diety niskowęglowodanowe mogą przynosić korzyści dla wielu głównych czynników ryzyka chorób, takich jak trójglicerydy we krwi, poziom cholesterolu, poziom cukru we krwi, poziom insuliny i ciśnienie krwi.
Wada: diety niskowęglowodanowe nie każdemu odpowiadają. Niektórzy czują się na nich świetnie, podczas gdy inni czują się nieszczęśliwi.
U niektórych osób może wystąpić wzrost „złego” cholesterolu LDL.
W niezwykle rzadkich przypadkach diety o bardzo niskiej zawartości węglowodanów mogą powodować poważny stan zwany niecukrzycową kwasicą ketonową. Ten stan wydaje się częściej występować u kobiet karmiących i może być śmiertelny, jeśli nie jest leczony.
Jednak diety niskowęglowodanowe są bezpieczne dla większości ludzi.
PODSUMOWANIEDiety niskowęglowodanowe poważnie ograniczają spożycie węglowodanów i zmuszają organizm do zużywania tłuszczu jako paliwa. Wspomagają odchudzanie i wiążą się z wieloma innymi korzyściami zdrowotnymi.
4. Dieta Dukana
Dieta Dukana to wysokobiałkowa, niskowęglowodanowa dieta odchudzająca podzielona na cztery fazy - dwie fazy odchudzania i dwie fazy podtrzymujące.
To, jak długo pozostaniesz w każdej fazie, zależy od tego, ile wagi musisz schudnąć. Każda faza ma swój własny schemat żywieniowy.
Jak to działa: Fazy odchudzania opierają się przede wszystkim na spożywaniu nieograniczonej ilości pokarmów wysokobiałkowych i obowiązkowych otrębów owsianych.
Inne fazy obejmują dodanie warzyw nieskrobiowych, a następnie trochę węglowodanów i tłuszczu. Później będzie coraz mniej dni z czystym białkiem, aby utrzymać nową wagę.
Utrata masy ciała: W jednym badaniu kobiety przestrzegające diety Dukana zjadały około 1000 kalorii i 100 gramów białka dziennie i straciły średnio 15 kg w ciągu 8–10 tygodni.
Ponadto wiele innych badań pokazuje, że diety wysokobiałkowe i niskowęglowodanowe mogą przynosić znaczne korzyści w zakresie utraty wagi.
Obejmują one wyższą przemianę materii, spadek poziomu greliny, hormonu głodu i wzrost kilku hormonów sytości.
Inne korzyści: Oprócz utraty wagi, w literaturze naukowej nie ma odnotowanych korzyści ze stosowania diety Dukana.
Wada: dostępnych jest bardzo niewiele wysokiej jakości badań dotyczących diety Dukana.
Dieta Dukana ogranicza zarówno tłuszcz, jak i węglowodany - strategia nie oparta na nauce. Wręcz przeciwnie, spożywanie tłuszczu w ramach diety wysokobiałkowej wydaje się zwiększać tempo metabolizmu w porównaniu z dietami niskowęglowodanowymi i niskotłuszczowymi.
Co więcej, szybka utrata wagi osiągnięta przez ostre ograniczenie kalorii zwykle powoduje znaczną utratę masy mięśniowej.
Utrata masy mięśniowej i poważne ograniczenie kalorii może również powodować, że organizm oszczędza energię, co bardzo ułatwia powrót do masy ciała po jej utracie.
PODSUMOWANIEDieta Dukana nie została przetestowana w wysokiej jakości badaniach na ludziach. Dieta może powodować utratę wagi, ale może również spowolnić metabolizm i spowodować utratę masy mięśniowej wraz z masą tłuszczową.
5. Dieta ultra-niskotłuszczowa
Dieta o bardzo niskiej zawartości tłuszczu ogranicza spożycie tłuszczu do mniej niż 10% dziennych kalorii.
Ogólnie dieta niskotłuszczowa dostarcza około 30% swoich kalorii w postaci tłuszczu.
Badania pokazują, że ta dieta jest nieskuteczna w utracie wagi w dłuższej perspektywie.
Zwolennicy diety ultra-niskotłuszczowej twierdzą, że tradycyjne diety niskotłuszczowe nie są wystarczająco niskotłuszczowe i że spożycie tłuszczu musi pozostać poniżej 10% całkowitej liczby kalorii, aby przynieść korzyści zdrowotne i utratę wagi.
Jak to działa: dieta o bardzo niskiej zawartości tłuszczu zawiera 10% lub mniej kalorii z tłuszczu. Dieta jest głównie roślinna i zawiera ograniczone spożycie produktów pochodzenia zwierzęcego.
Dlatego generalnie jest bardzo bogaty w węglowodany - około 80% kalorii - i mało białka - przy 10% kalorii.
Utrata masy ciała: Ta dieta okazała się bardzo skuteczna w przypadku utraty wagi u osób otyłych.W jednym z badań osoby otyłe straciły średnio 63 kg na diecie o bardzo niskiej zawartości tłuszczu.
Kolejne 8-tygodniowe badanie z dietą zawierającą 7-14% tłuszczu wykazało średnią utratę wagi 14,8 funta (6,7 kg).
Inne korzyści: Badania sugerują, że diety o bardzo niskiej zawartości tłuszczu mogą poprawić kilka czynników ryzyka chorób serca, w tym wysokie ciśnienie krwi, wysoki poziom cholesterolu i markery stanu zapalnego.
Co zaskakujące, ta wysokowęglowodanowa i niskotłuszczowa dieta może również prowadzić do znacznej poprawy w cukrzycy typu 2.
Ponadto może spowolnić postęp stwardnienia rozsianego - choroby autoimmunologicznej, która atakuje mózg, rdzeń kręgowy i nerwy wzrokowe w oczach.
Wada: ograniczenie tłuszczu może powodować długotrwałe problemy, ponieważ tłuszcz odgrywa wiele ważnych ról w organizmie. Obejmują one pomoc w budowie błon komórkowych i hormonów, a także pomoc w wchłanianiu witamin rozpuszczalnych w tłuszczach.
Co więcej, dieta o bardzo niskiej zawartości tłuszczu ogranicza spożycie wielu zdrowych pokarmów, jest mało zróżnicowana i niezwykle trudna do przestrzegania.
PODSUMOWANIEDieta o bardzo niskiej zawartości tłuszczu zawiera mniej niż 10% kalorii z tłuszczu. Może powodować znaczną utratę wagi, a także może przynosić imponujące korzyści w przypadku chorób serca, cukrzycy typu 2 i stwardnienia rozsianego.
6. Dieta Atkinsa
Dieta Atkinsa jest najbardziej znaną dietą odchudzającą o niskiej zawartości węglowodanów.
Jego zwolennicy twierdzą, że możesz schudnąć, jedząc tyle białka i tłuszczu, ile chcesz, pod warunkiem, że unikasz węglowodanów.
Głównym powodem, dla którego diety niskowęglowodanowe są tak skuteczne w odchudzaniu, jest zmniejszenie apetytu.
To powoduje, że jesz mniej kalorii bez zastanawiania się.
Jak to działa: Dieta Atkinsa dzieli się na cztery fazy. Rozpoczyna się fazą indukcji, podczas której przez dwa tygodnie jesz mniej niż 20 gramów węglowodanów dziennie.
Pozostałe fazy obejmują powolne przywracanie zdrowych węglowodanów z powrotem do diety, gdy zbliżasz się do docelowej wagi.
Utrata masy ciała: Dieta Atkinsa była szeroko badana i stwierdzono, że prowadzi do szybszej utraty wagi niż diety niskotłuszczowe.
Inne badania wskazują, że diety niskowęglowodanowe są bardzo pomocne w utracie wagi. Są szczególnie skuteczne w redukcji tłuszczu z brzucha, najniebezpieczniejszego tłuszczu, który gromadzi się w jamie brzusznej.
Inne korzyści: Liczne badania pokazują, że diety niskowęglowodanowe, takie jak dieta Atkinsa, mogą zmniejszyć wiele czynników ryzyka chorób, w tym trójglicerydy we krwi, cholesterol, poziom cukru we krwi, insulinę i ciśnienie krwi.
W porównaniu z innymi dietami odchudzającymi, diety niskowęglowodanowe również lepiej poprawiają poziom cukru we krwi, „dobry” cholesterol HDL, trójglicerydy i inne wskaźniki zdrowia.
Wada: podobnie jak inne diety o bardzo niskiej zawartości węglowodanów, dieta Atkinsa jest bezpieczna i zdrowa dla większości ludzi, ale w rzadkich przypadkach może powodować problemy.
PODSUMOWANIEDieta Atkinsa to dieta odchudzająca o niskiej zawartości węglowodanów. Jest skuteczny w przypadku utraty wagi, ale ma również zalety w przypadku wielu innych czynników ryzyka chorób.
7. Dieta HCG
Dieta HCG jest dietą ekstremalną, której celem jest bardzo szybka utrata masy ciała nawet o 1–2 funty (0,45–1 kg) dziennie.
Jego zwolennicy twierdzą, że przyspiesza metabolizm i utratę tłuszczu bez wywoływania głodu.
HCG (ludzka gonadotropina kosmówkowa) jest hormonem obecnym na wysokim poziomie we wczesnej ciąży.
Informuje organizm kobiety, że jest w ciąży i utrzymuje produkcję hormonów, które są ważne dla rozwoju płodu. Był również stosowany w leczeniu problemów z płodnością.
Jak to działa: dieta podzielona jest na trzy fazy. W pierwszej fazie zaczynasz przyjmować suplementy HCG.
W drugiej fazie przestrzegasz ultra-niskokalorycznej diety zawierającej tylko 500 kalorii dziennie, wraz z suplementami HCG w postaci kropli, granulek, zastrzyków lub sprayów. Faza odchudzania jest zalecana jednorazowo na 3-6 tygodni.
W trzeciej fazie przestajesz przyjmować HCG i powoli zwiększasz spożycie pokarmu.
Utrata masy ciała: Dieta HCG powoduje utratę wagi, ale wiele badań wskazuje, że utrata masy ciała jest spowodowana samą dietą ultra-niskokaloryczną, a nie hormonem HCG.
Ponadto nie stwierdzono, aby HCG zmniejszał głód.
Inne korzyści: Oprócz utraty wagi, nie ma udokumentowanych korzyści wynikających z diety HCG.
Wada: Podobnie jak większość innych diet o bardzo niskiej kaloryczności, dieta HCG może powodować utratę mięśni, co skutkuje zmniejszoną zdolnością do spalania kalorii.
Takie surowe ograniczenie kalorii dodatkowo zmniejsza liczbę kalorii spalanych przez organizm. Dzieje się tak, ponieważ twoje ciało myśli, że umiera z głodu i dlatego próbuje zachować energię.
Ponadto większość produktów HCG na rynku to oszustwa i nie zawierają żadnych HCG. Tylko zastrzyki są w stanie podnieść poziom tego hormonu we krwi.
Ponadto dieta ma wiele skutków ubocznych, w tym bóle głowy, zmęczenie i depresję. Jest też jeden przypadek wystąpienia zakrzepów krwi u kobiety, najprawdopodobniej spowodowanych dietą.
FDA nie pochwala tej diety, określając ją jako niebezpieczną, nielegalną i oszukańczą.
PODSUMOWANIEDieta HCG to dieta szybkiej utraty wagi. Nie opiera się na żadnych dowodach naukowych i może obniżać tempo metabolizmu i powodować utratę mięśni, bóle głowy, zmęczenie i depresję.
8. Dieta strefowa
Dieta strefowa to dieta o niskim ładunku glikemicznym, która ogranicza węglowodany do 35–45% dziennych kalorii, a białka i tłuszcze do 30% każdy.
Zaleca spożywanie wyłącznie węglowodanów o niskim indeksie glikemicznym (IG).
IG żywności to oszacowanie, jak bardzo podnosi poziom glukozy we krwi po spożyciu.
Dieta strefowa została początkowo opracowana w celu zmniejszenia stanu zapalnego wywołanego dietą, spowodowania utraty wagi i zmniejszenia ryzyka chorób przewlekłych.
Jak to działa: dieta Zone zaleca zbilansowanie każdego posiłku 1/3 białka, 2/3 kolorowych owoców i warzyw oraz odrobiną tłuszczu - czyli oleju jednonienasyconego, takiego jak oliwa z oliwek, awokado lub migdały.
Ogranicza również węglowodany o wysokim IG, takie jak banany, ryż i ziemniaki.
Utrata masy ciała: Badania nad dietami o niskim IG są raczej niespójne. Podczas gdy niektórzy twierdzą, że dieta sprzyja utracie wagi i zmniejsza apetyt, inni wykazują bardzo niewielką utratę wagi w porównaniu z innymi dietami.
Inne korzyści: Największą korzyścią z tej diety jest zmniejszenie czynników ryzyka chorób serca, takich jak obniżony poziom cholesterolu i trójglicerydów.
Jedno z badań sugeruje, że dieta strefowa może poprawić kontrolę poziomu cukru we krwi, zmniejszyć obwód talii i obniżyć przewlekłe zapalenie u osób z nadwagą lub otyłych z cukrzycą typu 2.
Wada: jedną z niewielu wad tej diety jest to, że ogranicza ona spożycie niektórych zdrowych źródeł węglowodanów, takich jak banany i ziemniaki.
PODSUMOWANIEDieta strefowa to dieta o niskim IG. Badania nad korzyściami związanymi z odchudzaniem są niespójne, ale dieta poprawia wiele ważnych wskaźników zdrowia i zmniejsza ryzyko chorób serca.
9. Przerywany post
Okresowy post powoduje cykle ciała między okresami postu i jedzenia.
Zamiast ograniczać żywność, którą jesz, kontroluje to, kiedy je spożywasz. Dlatego może być postrzegane bardziej jako wzorzec żywieniowy niż dieta.
Najpopularniejsze sposoby na przerywany post to:
- Metoda 16/8: polega na pomijaniu śniadania i ograniczaniu dziennego okresu jedzenia do ośmiu godzin, a następnie przez pozostałe 16 godzin na czczo.
- Metoda jedz-zatrzymaj-jedz: Obejmuje 24-godzinne posty raz lub dwa razy w tygodniu w dni inne niż kolejne.
- Dieta 5: 2: W dwa nie następujące po sobie dni w tygodniu ograniczasz spożycie do 500–600 kalorii. Nie ograniczasz spożycia w pozostałych pięciu dniach.
- Dieta wojownika: Jedz małe ilości surowych owoców i warzyw w ciągu dnia i jeden duży posiłek w nocy.
Jak to działa: Okresowy post jest powszechnie stosowany do utraty wagi, ponieważ prowadzi do stosunkowo łatwego ograniczenia kalorii.
Może sprawić, że będziesz jeść mniej kalorii - pod warunkiem, że nie zrekompensujesz tego nadmiernie, jedząc znacznie więcej w okresach jedzenia.
Utrata masy ciała: Okresowy post jest ogólnie bardzo skuteczny w przypadku utraty wagi. Wykazano, że powoduje utratę masy ciała o 3–8% w okresie od 3 do 24 tygodni, czyli dużo w porównaniu z większością diet odchudzających.
Oprócz tego, że powoduje mniejszą utratę mięśni niż standardowe ograniczenie kalorii, może zwiększyć tempo metabolizmu o 3,6–14% w krótkim okresie.
Inne korzyści: Okresowy post może zmniejszyć wskaźniki stanu zapalnego, poziom cholesterolu, trójglicerydów we krwi i poziom cukru we krwi.
Ponadto przerywany post został powiązany ze zwiększonym poziomem ludzkiego hormonu wzrostu (HGH), poprawą wrażliwości na insulinę, poprawą naprawy komórek i zmienioną ekspresją genów.
Badania na zwierzętach sugerują również, że może pomóc w rozwoju nowych komórek mózgowych, wydłużyć ich życie i chronić przed chorobą Alzheimera i rakiem.
Wada: chociaż post przerywany jest bezpieczny dla dobrze odżywionych i zdrowych ludzi, nie każdemu odpowiada.
Niektóre badania wskazują, że nie jest to tak korzystne dla kobiet, jak dla mężczyzn.
Ponadto niektóre osoby powinny unikać postu, w tym osoby wrażliwe na spadki poziomu cukru we krwi, kobiety w ciąży, matki karmiące piersią, nastolatki, dzieci oraz osoby niedożywione, z niedowagą lub z niedoborem składników odżywczych.
PODSUMOWANIEOkresowy post pozwala Twojemu ciału na cykliczne przechodzenie między postem a jedzeniem. Jest bardzo skuteczny w odchudzaniu i wiąże się z wieloma korzyściami zdrowotnymi.
Podsumowanie
Nie ma idealnej diety odchudzającej.
Różne diety są odpowiednie dla różnych osób i powinieneś wybrać taką, która odpowiada Twojemu stylowi życia i gustom.
Najlepsza dieta dla Ciebie to taka, której możesz się trzymać na dłuższą metę.
.jpg)
.jpg)
