Debata na temat tego, czy weganizm jest zdrową dietą dla ludzi, czy szybką drogą do niedoboru, toczy się od niepamiętnych czasów (a przynajmniej od czasu pojawienia się Facebooka).
Kontrowersje podsycają żarliwe roszczenia z obu stron ogrodzenia. Długoterminowi weganie mówią o dobrym zdrowiu, podczas gdy byli weganie wspominają o stopniowym lub gwałtownym upadku.
Na szczęście nauka przybliża się do zrozumienia, dlaczego ludzie inaczej reagują na diety o niskiej zawartości lub bez żywności pochodzenia zwierzęcego - a odpowiedź w dużej mierze jest zakorzeniona w genetyce i zdrowiu jelit.
Bez względu na to, jak odpowiednia pod względem odżywczym dieta wegańska wygląda na papierze, zmienność metaboliczna może decydować o tym, czy ktoś dobrze się rozwija, czy też flądruje, gdy odchodzi od mięsa i nie tylko.
1. Konwersja witaminy A.
Witamina A to prawdziwa gwiazda rocka w świecie składników odżywczych. Pomaga w utrzymaniu wzroku, wspiera układ odpornościowy, promuje zdrową skórę, pomaga w normalnym wzroście i rozwoju oraz jest niezbędny, między innymi, dla funkcji rozrodczych.
Wbrew powszechnemu przekonaniu pokarmy roślinne nie zawierają prawdziwej witaminy A (znanej jako retinol). Zamiast tego zawierają prekursory witaminy A, z których najsłynniejszym jest beta karoten.
W jelicie i wątrobie beta-karoten jest przekształcany w witaminę A przez enzym beta-karoten-15,15′-monooksygenazy (BCMO1) - proces, który podczas płynnego działania pozwala organizmowi wytwarzać retinol z pokarmów roślinnych, takich jak marchew i słodycze ziemniaki.
Z kolei pokarmy pochodzenia zwierzęcego dostarczają witaminy A w postaci retinoidów, które nie wymagają konwersji BCMO1.
Oto zła wiadomość. Kilka mutacji genów może obniżyć aktywność BCMO1 i udaremnić konwersję karotenoidów, sprawiając, że pokarmy roślinne nie są wystarczające jako źródło witaminy A.
Na przykład dwa częste polimorfizmy w genie BCMO1 (R267S i A379V) mogą łącznie zmniejszyć konwersję beta-karotenu o 69%. Mniej powszechna mutacja (T170M) może zmniejszyć konwersję o około 90% u osób noszących dwie kopie.
W sumie około 45% populacji jest nosicielami polimorfizmów, które czynią je „słabymi odpowiedziami” na beta-karoten.
Co więcej, wiele czynników niegenetycznych może również obniżać konwersję i wchłanianie karotenoidów, w tym niską czynność tarczycy, upośledzony stan jelit, alkoholizm, choroby wątroby i niedobór cynku.
Jeśli którykolwiek z nich zostanie wrzucony do mieszanki słabych konwerterów genetycznych, zdolność do produkcji retinolu z pokarmów roślinnych może jeszcze bardziej spaść.
Dlaczego więc tak powszechny problem nie powoduje masowych epidemii niedoboru witaminy A? Proste: w świecie zachodnim karotenoidy dostarczają mniej niż 30% spożycia witaminy A przez ludzi, podczas gdy żywność pochodzenia zwierzęcego ponad 70%.
Wszystkożerny mutant BCMO1 może przeważnie żartować na witaminie A ze źródeł zwierzęcych, błogo nieświadomy toczącej się w nim walki z karotenoidami.
Ale dla tych, którzy unikają produktów pochodzenia zwierzęcego, skutki dysfunkcjonalnego genu BCMO1 będą oczywiste - i ostatecznie szkodliwe.
Kiedy biedni konwertery przechodzą na weganizm, mogą jeść marchewki, aż staną się pomarańczowe na twarzy (dosłownie!), Nie uzyskując wystarczającej ilości witaminy A dla optymalnego zdrowia.
Poziomy karotenoidów po prostu wzrastają (hiperkarotenemia), podczas gdy poziom witaminy A w nosie (hipowitaminoza A) prowadzi do niedoboru przy pozornie odpowiednim spożyciu.
Nawet dla wegetarian o niskiej konwersji, zawartość witaminy A w nabiale i jajach (które nie wystarczają do przetrzymania świecy w produktach mięsnych, takich jak wątroba) może nie wystarczyć, aby powstrzymać niedobór, zwłaszcza jeśli w grę wchodzą również problemy z wchłanianiem.
Nic dziwnego, że konsekwencje niedoboru witaminy A odzwierciedlają problemy zgłaszane przez niektórych wegan i wegetarian.
Dysfunkcja tarczycy, ślepota nocna i inne problemy ze wzrokiem, osłabiona odporność (więcej przeziębień i infekcji) oraz problemy ze szkliwem zębów mogą wynikać ze złego poziomu witaminy A.
Tymczasem weganie z normalną funkcją BCMO1, którzy jedzą dużo potraw bogatych w karotenoidy, mogą generalnie wytwarzać wystarczającą ilość witaminy A z pokarmów roślinnych, aby zachować zdrowie.
PodsumowanieOsoby, które wydajnie konwertują karotenoidy, mogą generalnie otrzymywać wystarczającą ilość witaminy A na dietach wegańskich, ale słabe konwertery mogą stać się niewystarczające, nawet jeśli ich spożycie spełnia zalecane poziomy.
2. Mikrobiom jelitowy i witamina K2
Twój mikrobiom jelitowy - zbiór organizmów zamieszkujących twoją okrężnicę - wykonuje oszałamiającą liczbę obowiązków, od syntezy składników odżywczych, przez fermentację błonnika, po neutralizację toksyn.
Istnieje wiele dowodów na to, że mikrobiom jelitowy jest elastyczny, a populacje bakterii zmieniają się w odpowiedzi na dietę, wiek i środowisko. Ale wiele mikrobów, które przebywasz, jest również dziedziczonych lub w inny sposób ustalonych od najmłodszych lat.
Na przykład wyższe poziomy Bifidobacteria są związane z genem trwałości laktazy (wskazującym na składnik genetyczny mikrobiomu), a dzieci urodzone drogą pochwową gromadzą pierwszą wiązkę drobnoustrojów w kanale rodnym, co prowadzi do składów bakteryjnych, które na dłuższą metę różnią się od dzieci urodzonych przez cesarskie cięcie .
Ponadto uraz mikrobiomu - taki jak eliminacja bakterii po antybiotykach, chemioterapii lub niektórych chorobach - może spowodować trwałe zmiany w niegdyś zdrowej społeczności zwierząt jelitowych.
Istnieją dowody na to, że niektóre populacje bakterii nigdy nie wracają do swojego poprzedniego stanu po ekspozycji na antybiotyki, stabilizując się zamiast tego na mniej obfitych poziomach.
Innymi słowy, pomimo ogólnej zdolności adaptacji mikrobiomu jelitowego, możesz „utknąć” z pewnymi cechami z powodu okoliczności, na które nie masz wpływu.
Dlaczego więc ma to znaczenie dla wegan? Twój mikrobiom jelitowy odgrywa znaczącą rolę w tym, jak reagujesz na różne pokarmy i syntetyzujesz określone składniki odżywcze, a niektóre społeczności drobnoustrojów mogą być bardziej przyjazne dla wegetarian niż inne.
Na przykład niektóre bakterie jelitowe są potrzebne do syntezy witaminy K2 (menachinonu), składnika odżywczego o wyjątkowych korzyściach dla zdrowia układu kostnego (w tym zębów), wrażliwości na insulinę i układu sercowo-naczyniowego, a także zapobiegania rakowi prostaty i wątroby.
Główni producenci K2 to niektórzy Bacteroides gatunki, Prevotella gatunki, Escherichia coli, i Klebsiella pneumoniae, a także niektóre Gram-dodatnie, beztlenowe, niezarodnikujące drobnoustroje.
W przeciwieństwie do witaminy K1, która jest bogata w liściaste warzywa, witamina K2 znajduje się prawie wyłącznie w żywności pochodzenia zwierzęcego - głównym wyjątkiem jest produkt ze sfermentowanej soi zwany natto, którego smak można eufemistycznie określić jako „nabyty”.
Badania wykazały, że stosowanie antybiotyków o pełnym spektrum radykalnie obniża poziom witaminy K2 w organizmie, niszcząc bakterie odpowiedzialne za syntezę K2.
Jedno z badań interwencyjnych wykazało, że kiedy uczestnicy byli na diecie bogatej w rośliny i ubogiej w mięso (mniej niż 2 uncje dziennie), głównym wyznacznikiem poziomu K2 w kale był odsetek Prevotella, Bacteroides, i Escherichia / Shigella gatunki w jelitach.
Tak więc, jeśli w czyimś mikrobiomie brakuje bakterii wytwarzających witaminę K2 - czy to z powodu czynników genetycznych, środowiska czy stosowania antybiotyków - i pożywienie zwierzęce zostanie usunięte z równania, wówczas poziom witaminy K2 może spaść do tragicznych poziomów.
Chociaż badania na ten temat są skąpe, może to w praktyce pozbawić wegan (i niektórych wegetarian) wielu darów, jakie daje K2 - potencjalnie przyczyniając się do problemów stomatologicznych, zwiększając ryzyko złamań kości i zmniejszając ochronę przed cukrzycą, chorobami układu krążenia i niektórymi nowotworami .
I odwrotnie, ludzie z silnym mikrobiomem syntetyzującym K2 (lub którzy w inny sposób identyfikują się jako smakosze natto) mogą być w stanie uzyskać wystarczającą ilość tej witaminy na diecie wegańskiej.
PodsumowanieWeganie bez wystarczającej ilości bakterii do syntezy witaminy K2 mogą doświadczać problemów związanych z nieodpowiednim spożyciem, w tym większym ryzykiem problemów z zębami i chorób przewlekłych.
3. Tolerancja amylazy i skrobi
Chociaż są z pewnością wyjątki, diety bezmięsne mają zwykle wyższą zawartość węglowodanów niż diety całkowicie wszystkożerne.
W rzeczywistości niektóre z najbardziej znanych diet roślinnych oscylują wokół znaku 80% węglowodanów (pochodzących głównie ze skrobiowych ziaren, roślin strączkowych i bulw), w tym program Pritikin, program Dean Ornish, program McDougall i dieta Caldwell Esselstyn na serce odwrócenie choroby.
Chociaż ogólnie diety te mają imponujące osiągnięcia, na przykład program Esselstyn skutecznie ograniczył incydenty sercowe u tych, którzy pilnie przestrzegali - niektórzy ludzie zgłaszają mniej pikantne wyniki po przejściu na wegańskie diety bogate w skrobię.
Skąd ta dramatyczna różnica w odpowiedzi? Odpowiedź może znowu czaić się w twoich genach - a także w twojej ślinie.
Zawiera ludzką ślinę alfa-amylazaenzym, który rozbija cząsteczki skrobi na cukry proste poprzez hydrolizę.
W zależności od tego, ile kopii genu kodującego amylazę (AMY1) nosisz, wraz z czynnikami stylu życia, takimi jak stres i rytmy okołodobowe, poziomy amylazy mogą wahać się od „ledwo wykrywalnych” do 50% całkowitego białka w ślinie.
Ogólnie rzecz biorąc, ludzie z kultur skoncentrowanych na skrobi (jak Japończycy) mają tendencję do noszenia większej liczby kopii AMY1 (i mają wyższy poziom amylazy ślinowej) niż ludzie z populacji, które historycznie bardziej polegały na tłuszczu i białkach, co wskazuje na rolę presji selekcyjnej.
Innymi słowy, wzorce AMY1 wydają się być powiązane z tradycyjną dietą twoich przodków.
Oto dlaczego to ma znaczenie: produkcja amylazy silnie wpływa na to, jak metabolizujesz produkty bogate w skrobię - i na to, czy te pokarmy wysyłają cukier we krwi na kolejkę górską, która zaprzecza grawitacji, czy też na spokojniejsze falowanie.
Kiedy ludzie z niską amylazą spożywają skrobię (szczególnie rafinowaną), doświadczają bardziej stromych, długotrwałych skoków poziomu cukru we krwi w porównaniu z osobami z naturalnie wysokim poziomem amylazy.
Nic dziwnego, że producenci o niskiej zawartości amylazy mają zwiększone ryzyko zespołu metabolicznego i otyłości podczas stosowania standardowych diet bogatych w skrobię.
Co to oznacza dla wegetarian i wegan?
Chociaż kwestia amylazy dotyczy każdego, kto ma usta, diety roślinne skoncentrowane na zbożach, roślinach strączkowych i bulwach (takie jak wspomniane programy Pritikin, Ornish, McDougall i Esselstyn) mogą wysunąć na pierwszy plan utajoną nietolerancję węglowodanów.
Dla producentów o niskiej zawartości amylazy radykalne zwiększenie spożycia skrobi może mieć katastrofalne konsekwencje - potencjalnie prowadząc do słabej regulacji poziomu cukru we krwi, niskiego poziomu sytości i przyrostu masy ciała.
Ale dla kogoś, kto ma maszynerię metaboliczną do uwolnienia dużej ilości amylazy, radzenie sobie z dietą wysokowęglowodanową opartą na roślinach może być bułką z masłem.
PodsumowaniePoziomy amylazy w ślinie wpływają na to, jak dobrze (lub jak źle) różni ludzie stosują diety wegańskie lub wegetariańskie zawierające skrobię.
4. Aktywność PEMT i cholina
Cholina jest niezbędnym, ale często pomijanym składnikiem odżywczym zaangażowanym w metabolizm, zdrowie mózgu, syntezę neuroprzekaźników, transport lipidów i metylację.
Chociaż nie otrzymywał tak dużo czasu antenowego w mediach, jak niektóre inne składniki odżywcze-du-jour (takie jak kwasy tłuszczowe omega-3 i witamina D), jest nie mniej ważne. W rzeczywistości niedobór choliny jest głównym czynnikiem przyczyniającym się do stłuszczenia wątroby, rosnącego w zawrotnym tempie problemu w krajach zachodnich.
Niedobór choliny może również zwiększać ryzyko chorób neurologicznych, chorób serca i problemów rozwojowych u dzieci.
Ogólnie rzecz biorąc, najbardziej obfite w cholinę pokarmy to produkty pochodzenia zwierzęcego - z żółtkami jaj i wątrobą dominującymi na wykresach, a inne mięsa i owoce morza również zawierają przyzwoite ilości. Szeroka gama pokarmów roślinnych zawiera znacznie skromniejsze poziomy choliny.
Twoje ciała mogą również wytwarzać cholinę wewnętrznie za pomocą enzymu fosfatydyloetanoloamino-N-metylotransferazy (PEMT), który metyluje cząsteczkę fosfatydyloetanoloaminy (PE) do cząsteczki fosfatydylocholiny (PC).
W wielu przypadkach niewielkie ilości choliny oferowane przez pokarmy roślinne w połączeniu z choliną syntetyzowaną na szlaku PEMT mogą wystarczyć do wspólnego zaspokojenia potrzeb choliny - nie są wymagane jajka ani mięso.
Ale dla wegan nie zawsze jest to płynne żeglowanie na froncie choliny.
Po pierwsze, pomimo wysiłków zmierzających do ustalenia odpowiedniego poziomu spożycia (AI) choliny, indywidualne wymagania ludzi mogą się znacznie różnić - a to, co wygląda na wystarczającą ilość choliny na papierze, może nadal prowadzić do niedoboru.
Jedno z badań wykazało, że 23% uczestników płci męskiej rozwinęło objawy niedoboru choliny podczas spożywania „odpowiedniego spożycia” 550 mg dziennie.
Inne badania sugerują, że zapotrzebowanie na cholinę wystrzeliwuje przez dach podczas ciąży i laktacji, ponieważ cholina jest przenoszona z matki do płodu lub do mleka matki.
Po drugie, ciała nie wszystkich są równie produktywnymi fabrykami choliny.
Ze względu na rolę estrogenu w zwiększaniu aktywności PEMT, kobiety po menopauzie (które mają niższy poziom estrogenu i utrudnioną zdolność syntezy choliny) muszą jeść więcej choliny niż kobiety, które są jeszcze w wieku rozrodczym.
Co ważniejsze, powszechne mutacje w szlakach kwasu foliowego lub genu PEMT mogą sprawić, że diety o niskiej zawartości choliny będą wręcz niebezpieczne.
Jedno z badań wykazało, że kobiety niosące polimorfizm MTHFD1 G1958A (związany z kwasem foliowym) były 15 razy bardziej podatne na rozwój dysfunkcji narządów na diecie o niskiej zawartości choliny.
Dodatkowe badania pokazują, że polimorfizm rs12325817 w genie PEMT - występujący u około 75% populacji - znacznie zwiększa zapotrzebowanie na cholinę, a osoby z polimorfizmem rs7946 mogą potrzebować więcej choliny, aby zapobiec stłuszczeniu wątroby.
Chociaż potrzebne są dalsze badania, istnieją również dowody na to, że polimorfizm rs12676 w genie dehydrogenazy cholinowej (CHDH) sprawia, że ludzie są bardziej podatni na niedobór choliny - co oznacza, że aby zachować zdrowie, potrzebują większej dawki pokarmu.
Więc co to oznacza dla ludzi, którzy rezygnują z pokarmów pochodzenia zwierzęcego o wysokiej zawartości choliny z diety? Jeśli ktoś ma normalne zapotrzebowanie na cholinę i szczęśliwy zestaw genów, może pozostać bogaty w cholinę na diecie wegańskiej (a na pewno jako wegetarianin jedzący jajka).
Ale dla nowych lub przyszłych matek, mężczyzn lub kobiet po menopauzie z niższym poziomem estrogenu, a także osób z jedną z wielu mutacji genów, które zwiększają zapotrzebowanie na cholinę, same rośliny mogą nie dostarczać wystarczającej ilości tego krytycznego składnika odżywczego.
W takich przypadkach przejście na weganizm może być zwiastunem uszkodzenia mięśni, problemów poznawczych, chorób serca i zwiększonego gromadzenia się tłuszczu w wątrobie.
PodsumowanieRóżnice w aktywności PEMT i indywidualne zapotrzebowanie na cholinę mogą determinować, czy ktoś może (lub nie może) uzyskać wystarczającą ilość choliny na diecie wegańskiej.
Podsumowując
Kiedy odpowiednie elementy genetyczne (i mikrobiologiczne) są na miejscu, diety wegańskie - uzupełnione wymaganą witaminą B12 - mają większe szanse na zaspokojenie potrzeb żywieniowych danej osoby.
Jednak gdy pojawiają się problemy z konwersją witaminy A, składem mikrobiomu jelitowego, poziomem amylazy lub zapotrzebowaniem na cholinę, szanse na rozkwit weganizmu zaczynają spadać.
Nauka w coraz większym stopniu wspiera pogląd, że indywidualne zróżnicowanie wpływa na ludzką reakcję na różne diety. Niektórzy ludzie są po prostu lepiej przygotowani do zbierania potrzebnych im pokarmów roślinnych - lub do produkcji tego, czego potrzebują, dzięki wspaniałej mechanice ludzkiego ciała.
