21 szybkich i pożywnych przekąsek bezglutenowych

Jeśli masz celiakię lub nietolerancję glutenu, unikanie glutenu jest konieczne.

Jednak znalezienie dobrych opcji przekąsek może być trudne.

Chociaż w sklepach dostępnych jest wiele wygodnych przekąsek bezglutenowych, niektóre mogą być niepotrzebnie bogate w kalorie lub dodawane cukry.

Nie musisz jednak polegać na zapakowanej żywności przy kolejnej przekąsce. Możesz też łatwo stworzyć własny.

Osoby z celiakią powinny wybierać przekąski bogate w błonnik, witaminy i minerały, ponieważ ograniczenia dietetyczne i uszkodzenia jelit związane z glutenem mogą zwiększać ryzyko niedoborów składników odżywczych.

Oto 21 szybkich i pożywnych przekąsek bezglutenowych.

1. Popcorn z owocami, czekoladą i orzeszkami ziemnymi

Popcorn to bezglutenowe pełne ziarno i dobre źródło błonnika, który może pomóc Ci poczuć się sytym.

Na przekąskę lekko skrop prażoną kukurydzą popcorn z roztopioną ciemną czekoladą i wrzuć bogate w błonnik suszone owoce, takie jak suszona żurawina lub wiśnie. Dodaj orzeszki ziemne, aby uzyskać dobre źródło zdrowego tłuszczu i białka roślinnego.

Czekolada i orzeszki ziemne są naturalnie bezglutenowe. Jednak niektóre mogą mieć dodatki, więc pamiętaj, aby wybierać produkty, które są certyfikowane bezglutenowe.

2. Paluszki serowe zawinięte w indyka

Ta bogata w białko przekąska pomoże powstrzymać głód. Aby to zrobić, zawiń cienki kawałek bezglutenowej piersi indyka wokół patyczka serowego.

Warto zauważyć, że nietolerancja na laktozę - naturalny cukier w produktach mlecznych - jest powszechna u osób z celiakią, ale często poprawia się, gdy jelita goją się na diecie bezglutenowej.

Twarde sery, takie jak cheddar, mogą być lepiej tolerowane, ponieważ 1 uncja (28 gramów) zawiera mniej niż 1 gram laktozy. Dla porównania 1 szklanka (240 ml) mleka zawiera 13 gramów laktozy.

3. Płatki owsiane błyskawiczne z jabłkiem, orzechami włoskimi i cynamonem

Owies jest naturalnie bezglutenowy, ale może być zanieczyszczony pszenicą i innymi ziarnami podczas uprawy, zbioru, transportu i produkcji. Dlatego powinieneś kupować tylko certyfikowany owies bezglutenowy.

Aby uzyskać ciepłą, sycącą przekąskę, połącz zwykłą, błyskawiczną owsiankę z jabłkami, orzechami włoskimi i cynamonem.

4. Kanapki z ogórkiem i hummusem

Hummus to pożywny, bogaty w białko dip z mielonej ciecierzycy i sezamu. Gotowy hummus bezglutenowy jest sprzedawany w supermarketach.

Aby zrobić mini kanapki, rozprowadź hummus na grubych, okrągłych plastrach ogórka. Jeśli chcesz, dodaj kolejny kawałek na hummusie.

5. Suszona wołowina od krów karmionych trawą

Białko w suszonej wołowinie sprawia, że ​​jest to sycąca przekąska. Szerszy dostęp do wysokiej jakości suszonej wołowiny, w tym produktów bezglutenowych i karmionych trawą. Warto zauważyć, że wołowina karmiona trawą ma wyższą zawartość składników odżywczych, takich jak przeciwzapalne tłuszcze omega-3 i przeciwutleniacze.

Pamiętaj, aby uważnie przeczytać etykietę, ponieważ niektóre suszone mięso jest robione z mąki pszennej, ekstraktu słodowego pochodzącego z jęczmienia lub glutenowego sosu sojowego.

6. Zawijana tortilla z owocami i orzechami

Do tej przekąski wybierz tortillę wykonaną z bezglutenowych pełnoziarnistych produktów, takich jak brązowy ryż, kasza gryczana lub teff.

Krótko rozgrzej tortillę w piekarniku, a następnie posmaruj z jednej strony cienką warstwą grubego, niesłodzonego masła migdałowego. Udekoruj świeżymi jagodami lub połową pokrojonego w kostkę jabłka i mocno zawiń tortillę.

7. Tosty z fasolą i oliwą z oliwek

Niektóre pieczywo bezglutenowe szybko wysycha, ale opiekanie może sprawić, że będą smaczniejsze.

Aby uzyskać satysfakcjonującą, bogatą w białko przekąskę, podgrzej puszkę z fasoli i rozłóż ją na grzance. Skrop oliwą z oliwek z pierwszego tłoczenia i posyp solą i pieprzem. Tost można również posypać świeżymi ziołami.

Aby uniknąć zanieczyszczenia glutenem przez tostery, warto zainwestować w nowy i używać go tylko do żywności bezglutenowej. Gdy jesteś poza domem, torby do tosterów wielokrotnego użytku mogą zapobiec kontaktowi z okruchami.

8. Parfait jogurtowy z muesli

Aby przygotować tę przekąskę, nakładaj na przemian warstwy zwykłego greckiego jogurtu z jagodami lub innymi owocami, a następnie posyp bezglutenową granolą i orzechami lub nasionami.

1/2 filiżanki (112 gramów) porcji zwykłego greckiego jogurtu zapewnia 10% RDI wapnia, minerału, którego brakuje wielu osobom z celiakią.

Wiele jogurtów zawiera żywe i aktywne kultury bakterii, które pomagają rozkładać laktozę. Dlatego możesz tolerować te jogurty, nawet jeśli nie trawisz dobrze mleka.

9. Pizze z cukinii wielkości kęsa

Pizza bezglutenowa może być trudna do znalezienia, ale możesz zrobić własną z warzywami zamiast skórki.

Cukinię pokrój w grube, okrągłe plasterki i posmaruj z każdej strony oliwą z oliwek. Umieść plastry w piekarniku na wyłożonej blasze i piecz z każdej strony przez około dwie minuty lub do momentu, aż zaczną się rumienić.

Następnie na każdy plasterek posmaruj sos makaronowy i posyp posiekaną mozzarellą lub parmezanem. Piecz przez minutę, aby ser się rozpuścił.

10. Słodkie i chrupiące daktyle nadziewane

Jako prostą przekąskę wypełnij bez pestek daktyle niesłodzonym, chrupiącym masłem orzechowym lub mieszanką posiekanych orzechów włoskich i niesłodzonych płatków kokosowych.

Trzy daktyle (72 gramy) zawierają 5 gramów błonnika, co stanowi 18% wskaźnika RDI. Osoby na diecie bezglutenowej czasami mają niedobór błonnika i mogą odczuwać zaparcia, więc te daty mogą pomóc układowi trawiennemu.

Daktyle są naturalnie bezglutenowe. Jednak siekane daktyle mogą być przetwarzane z mąką owsianą, która prawdopodobnie jest zanieczyszczona glutenem, chyba że posiada certyfikat bezglutenowy.

11. Mango z sokiem z limonki i chili w proszku

Ta przekąska jest dobrym źródłem witamin A i B6, których niedobór jest łatwy w przypadku celiakii.

Aby przygotować ten owocowy przysmak, pokrój mango w kostkę, a następnie polej świeżo wyciśniętym sokiem z limonki. Jeśli lubisz trochę przypraw, posyp kostki chili w proszku.

Proszek chili może być mieszanką przypraw lub po prostu zmieloną papryką chili. Aby uniknąć zanieczyszczenia, upewnij się, że Twój jest oznaczony jako bezglutenowy.

12. Szaszłyki pomidorowo-bazyliowe z mozzarellą

Potrawy na szaszłyku są świątecznymi przekąskami na spotkania. Poza tym są łatwe do wykonania i przyjemne, niezależnie od tego, czy jesteś bezglutenowy.

Aby przygotować tę przekąskę, po prostu przełóż pomidory koktajlowe, świeże liście bazylii i kostki mozzarelli na bambusowe szaszłyki.

Dla odmiany spróbuj podać je z dressingiem z oliwy z oliwek z pierwszego tłoczenia i octu balsamicznego.

13. Sałatka z czarnej fasoli z awokado

Chociaż awokado jest najbardziej znane z bogatej podaży zdrowych tłuszczów, jest również dobrym źródłem błonnika, który może korzystnie wpływać na układ trawienny.

Aby uzyskać łatwą i sycącą przekąskę, wrzuć połowę pokrojonego w kostkę awokado z 1/4 szklanki (43 g) czarnej fasoli. Dodać posiekaną cebulę, świeżą kolendrę, sok z limonki, sól i pieprz.

14. Miks szlaków zrób to sam

Pożywne składniki mieszanki szlaku obejmują orzechy, nasiona i niesłodzone suszone owoce, takie jak jagody goji i morele.

Najlepiej kupować te produkty w opakowaniach, a nie w pojemnikach zbiorczych ze względu na ryzyko zanieczyszczenia glutenem z pojemników i łyżek.

Mieszanka Trail jest energetyzująca, ale bogata w kalorie, więc uważaj na wielkość porcji. Średnio 1/4 filiżanki (37 gramów) zawiera 173 kalorii.

15. Zupa jarzynowa

Porcja bezglutenowej zupy w puszkach to świetna przekąska. Możesz również zamrozić domową zupę w małych szklanych pojemnikach do późniejszego spożycia.

Aby dłużej zachować sytość, wybieraj zupy bogate w błonnik, na przykład te z roślinami strączkowymi i warzywami.

Zawsze sprawdzaj, czy zupa w puszkach jest bezglutenowa. Oprócz oczywistych składników glutenowych, takich jak makaron i jęczmień, niektóre zupy są zagęszczane mąką pszenną.

16. Kubki do sałaty z tuńczykiem

Aby uzyskać satysfakcjonującą, wysokobiałkową przekąskę, wymieszaj tuńczyka z bezglutenowym hummusem lub majonezem i dodaj do sałatki rzymskiej lub innych ciemnolistnych warzyw, takich jak boćwina.

Tuńczyk jest powszechnie sprzedawany w wygodnych pojemnikach na przekąski. Szukaj marek, które w sposób zrównoważony łowią ryby o niskiej zawartości rtęci.

Unikaj tuńczyka w puszce ze składnikami zawierającymi gluten, takimi jak bulion z białka pszenicy.

17. Wafle ryżowe z masłem orzechowym i bananem

Wafle ryżowe są zwykle wytwarzane z pełnoziarnistego brązowego ryżu. Niektóre zawierają również inne pożywne bezglutenowe produkty pełnoziarniste, takie jak komosa ryżowa lub sorgo.

Cienkie wafle ryżowe są o połowę mniejsze od zwykłych i sprawdzają się jako kanapki. Udekoruj je niesłodzonym masłem orzechowym, bananem i cynamonem.

18. Chipsy ze słodkich ziemniaków z sosem tzatziki

28-gramowa porcja chipsów ze słodkich ziemniaków zawiera 37% RDI witaminy A. Niedobór tej witaminy często występuje u osób z nowo zdiagnozowaną celiakią.

Aby uzyskać dodatkowy smak, połącz frytki z sosem tzatziki, czyli dipem jogurtowo-ogórkowym. Możesz go kupić gotowe lub zrobić własne.

Możesz także tworzyć własne żetony. Wrzuć cienkie plasterki batata z oliwą z oliwek i solą morską, a następnie rozłóż na patelni i piecz w temperaturze 400 ℉ (204 ℃) przez około 25 minut lub do momentu, aż brzegi się zarumienią. Podczas gotowania odwróć frytki raz.

19. Spadziowy z malinami

Jako orzeźwiającą przekąskę wrzuć pokrojony w kostkę melon spadziowy z malinami, a następnie posyp świeżą miętą.

Spadziowy i maliny są naturalnie bezglutenowe i bogate w błonnik, minerały i witaminy, w tym witaminę C.

Witamina C jest niezbędna dla układu odpornościowego i działa jako silny przeciwutleniacz, chroniąc komórki przed uszkodzeniem przez wolne rodniki.

20. Mini papryka nadziewana sałatką jajeczną

Miniaturowa papryka jest idealna do podjadania. Przed dodaniem sałatki jajecznej przekrój paprykę na pół i usuń pestki.

Aby zrobić sałatkę, posiekaj jajko na twardo i wymieszaj je z pokrojoną w kostkę zieloną cebulą i zwykłym greckim jogurtem lub majonezem. Doprawiamy solą i pieprzem do smaku.

Jajka są dobrym źródłem witaminy B12, której brakuje nawet 41% osób ze świeżo zdiagnozowaną celiakią. ​​Witamina ta jest niezbędna do produkcji energii, funkcji nerwów i syntezy DNA.

21. Gruszka skropiona gorzką czekoladą

Gruszki są pakowane w błonnik, dostarczający 5,5 grama - 19% RDI - w jednym 178-gramowym nieobranym owocu.

Aby uzyskać słodką przekąskę, rozpuść bezglutenową gorzką czekoladę i skrop ją pokrojoną gruszką, a następnie posyp pokruszonymi orzechami włoskimi, aby uzyskać zastrzyk białka i zdrowego tłuszczu. Plastry gruszki są również smaczne zanurzone w niesłodzonym maśle migdałowym.

Podsumowując

Bezglutenowe przekąski nie muszą być trudne do wykonania. Na diecie bezglutenowej można zjeść wiele smacznych, wyjątkowych kombinacji przekąsek.

Aby uniknąć niedoborów żywieniowych, wybieraj pełnowartościowe produkty bogate w błonnik, witaminy i minerały.

Jeśli masz ochotę na zdrowe, domowe przekąski, wypróbuj niektóre z tych pomysłów już dziś.