Zdrowe odżywianie może pomóc Ci schudnąć i uzyskać więcej energii.
Może również poprawić nastrój i zmniejszyć ryzyko chorób.
Jednak pomimo tych korzyści utrzymanie zdrowej diety i stylu życia może być trudne.
Oto 14 sposobów na przestrzeganie zdrowej diety.
1. Zacznij od realistycznych oczekiwań
Spożywanie pełnowartościowej diety ma wiele zalet, w tym potencjalną utratę wagi.
Jednak ważne jest, aby ustawić realistyczne oczekiwania.
Na przykład, jeśli wywierasz presję, aby zbyt szybko schudnąć, Twój plan osiągnięcia lepszego zdrowia może przynieść odwrotny skutek.
Naukowcy odkryli, że osoby otyłe, które spodziewały się dużej utraty wagi, częściej rezygnowały z programu odchudzania w ciągu 6–12 miesięcy.
Wyznaczenie bardziej realistycznego i osiągalnego celu może powstrzymać Cię przed zniechęceniem, a nawet może prowadzić do większej utraty wagi.
PODSUMOWANIEPosiadanie realistycznych oczekiwań zwiększa Twoje szanse na utrzymanie zdrowego stylu życia.
2. Pomyśl o tym, co naprawdę Cię motywuje
Pamiętanie, dlaczego dokonujesz zdrowych wyborów, może pomóc Ci pozostać na kursie.
Sporządzenie listy konkretnych powodów, dla których chcesz stać się zdrowszym, może być pomocne.
Miej tę listę pod ręką i odwołuj się do niej, gdy poczujesz, że potrzebujesz przypomnienia.
PODSUMOWANIEKiedy kusi Cię niezdrowe zachowanie, pamiętanie o tym, co Cię motywuje, może pomóc Ci pozostać na dobrej drodze.
3. Trzymaj niezdrową żywność poza domem
Trudno jest zdrowo się odżywiać, jeśli otacza Cię niezdrowe jedzenie.
Jeśli inni członkowie rodziny chcą mieć te produkty pod ręką, staraj się trzymać je w ukryciu, a nie na blatach.
Powiedzenie poza zasięgiem wzroku, z pamięci zdecydowanie ma tutaj zastosowanie.
Wystawianie jedzenia w różnych częściach domu wiąże się z otyłością i zwiększonym spożyciem niezdrowej żywności.
PODSUMOWANIETrzymanie niezdrowej żywności poza domem lub przynajmniej poza zasięgiem wzroku może zwiększyć twoje szanse na pozostanie na dobrej drodze.
4. Nie stosuj podejścia „wszystko albo nic”
Główną przeszkodą na drodze do zdrowej diety i stylu życia jest myślenie czarno-białe.
Jednym z typowych scenariuszy jest to, że masz kilka niezdrowych przekąsek na przyjęciu, decydujesz, że Twoja dieta jest zrujnowana na cały dzień i zaczynasz przesadzać z niezdrową żywnością.
Zamiast myśleć o zrujnowanym dniu, spróbuj zostawić przeszłość za sobą i wybrać zdrowe, nieprzetworzone produkty zawierające białko na pozostałą część imprezy.
Dzięki temu poczujesz się pełny i zadowolony, a nie wypchany i sfrustrowany.
Kilka wyborów poza planem ma bardzo małe znaczenie na dłuższą metę, o ile zbilansujesz je zdrową żywnością.
PODSUMOWANIEOdrzucenie chęci oceny swojego dnia jako dobrego lub złego może zapobiec przejadaniu się i dokonywaniu złych wyborów.
5. Noś zdrowe przekąski
Przestrzeganie zdrowej diety może być trudne, gdy nie ma Cię w domu przez dłuższy czas.
Kiedy jesteś zbyt głodny w drodze, możesz złapać wszystko, co jest dostępne.
Jest to często przetworzona żywność, która tak naprawdę nie zaspokaja głodu i nie jest dla Ciebie dobra na dłuższą metę.
Posiadanie zdrowych, wysokobiałkowych przekąsek pod ręką może pomóc w kontrolowaniu apetytu do czasu, gdy będziesz w stanie zjeść pełny posiłek.
Niektóre przykłady dobrych, przenośnych przekąsek to migdały, orzeszki ziemne i suszone przekąski. Rozważ także napełnienie małej lodówki jajkami na twardo, serem lub jogurtem greckim.
PODSUMOWANIEWeź zdrowe, wysokobiałkowe przekąski, gdy jesteś w drodze lub podróżujesz, na wypadek, gdybyś nie mógł zjeść posiłku przez kilka godzin.
6. Ćwicz i jednocześnie zmieniaj dietę
Być może słyszałeś, że nie powinieneś zmieniać zbyt wielu rzeczy naraz, próbując poprawić swoje zdrowie. Ogólnie jest to dobra rada.
Mimo to, badania pokazują, że kiedy zmieniasz dietę i aktywność fizyczną w tym samym czasie, wyniki mają tendencję do wzajemnego wzmacniania się.
W badaniu z udziałem 200 osób osoby, które rozpoczęły zdrową dietę i jednocześnie ćwiczyły, łatwiej było utrzymać te zachowania niż osoby, które rozpoczęły wyłącznie dietę lub ćwiczenia, a drugie dodały później.
PODSUMOWANIEJednoczesne rozpoczęcie ćwiczeń i zmiana sposobu odżywiania zwiększa Twoje szanse na sukces w zdrowym stylu życia.
7. Miej plan gry przed jedzeniem poza domem
Dążenie do zdrowej diety podczas jedzenia poza domem może być bardzo trudne.
Mimo to istnieją sposoby, aby to ułatwić, na przykład sprawdzanie menu przed wyjściem lub picie wody przed posiłkiem i podczas posiłku.
Najlepiej jest mieć opracowaną strategię, zanim dotrzesz do restauracji, zamiast być przytłoczonym, gdy tam dotrzesz.
Oto 20 sprytnych wskazówek, jak zdrowo się odżywiać podczas posiłków poza domem.
PODSUMOWANIEPosiadanie planu przed jedzeniem na mieście może pomóc w dokonywaniu zdrowszych wyborów żywieniowych.
8. Nie pozwól, aby podróżowanie Cię wykoleiło
Niezależnie od tego, czy podróżujesz służbowo, czy dla przyjemności, przebywanie poza znajomym terytorium może utrudniać utrzymanie zdrowego stylu życia. Oto kilka wskazówek:
- Sprawdź wcześniej restauracje i supermarkety.
- Zapakuj zdrowe produkty, które nie psują się łatwo.
- Podejmij wyzwanie, aby pozostać na dobrej drodze przez większość podróży.
PODSUMOWANIEPodczas podróży możesz trzymać się zdrowego planu żywieniowego. Wystarczy trochę badań, planowania i zaangażowania.
9. Praktykuj uważne jedzenie
Uważne odżywianie może pomóc w utrzymaniu zdrowego stylu życia.
Poświęć trochę czasu, aby cieszyć się jedzeniem i docenić jego zdolność do odżywiania. Zwiększa to Twoje szanse na dokonanie udanych, trwałych zmian w zachowaniu.
W czteromiesięcznym badaniu kobiety z nadwagą i otyłością, które praktykowały uważne odżywianie, znacznie poprawiły swój związek z jedzeniem.
W innym 6-tygodniowym badaniu z udziałem kobiet z zaburzeniami z napadami objadania się stwierdzono, że epizody z napadami objadania się zmniejszyły się z 4 do 1,5 na tydzień, gdy kobiety praktykowały uważne jedzenie. Ponadto nasilenie każdego napadu zmniejszyło się.
PODSUMOWANIEPrzyjęcie świadomego podejścia do jedzenia może pomóc w osiągnięciu lepszych relacji z jedzeniem i może zmniejszyć napadowe objadanie się.
10. Śledź i monitoruj swoje postępy
Rejestrowanie spożywanych pokarmów w dzienniku, narzędziu do śledzenia żywności lub aplikacji może pomóc w przestrzeganiu zdrowej diety i schudnięciu.
Pomiar postępów w ćwiczeniach jest również korzystny i zapewnia motywację, która może pomóc w kontynuowaniu ćwiczeń.
W trzymiesięcznym badaniu kobiety z nadwagą, którym podano krokomierze, przeszły dalej i straciły sześć razy więcej na wadze niż te, które ich nie używały.
PODSUMOWANIEŚledzenie spożycia żywności i postępów w wykonywaniu ćwiczeń może zapewnić motywację i poczucie odpowiedzialności. Badania pokazują, że pomaga trzymać się zdrowej diety i prowadzi do większej utraty wagi.
11. Zdobądź partnera, który do ciebie dołączy
Trzymanie się zdrowego planu odżywiania i ćwiczeń może być trudne do wykonania samodzielnie.
Pomocna może być dieta lub towarzysz ćwiczeń, zwłaszcza jeśli ta osoba jest Twoim partnerem lub współmałżonkiem.
Naukowcy badający dane ponad 3000 par odkryli, że kiedy jedna osoba dokonała pozytywnej zmiany stylu życia, na przykład zwiększyła aktywność fizyczną, druga była bardziej skłonna pójść za ich przykładem.
PODSUMOWANIEPosiadanie partnera, który dołączy do Ciebie, wprowadzając zmiany w zdrowym stylu życia, może zwiększyć Twoje szanse na sukces.
12. Zacznij dzień od wysokobiałkowego śniadania
Jeśli Twój pierwszy posiłek jest dobrze zbilansowany i zawiera odpowiednią ilość białka, istnieje większe prawdopodobieństwo, że utrzymasz stabilny poziom cukru we krwi i nie przejadasz się przez resztę dnia.
W jednym z badań kobiety z nadwagą, które spożywały co najmniej 30 gramów białka na śniadanie, były bardziej zadowolone i jadły mniej kalorii podczas lunchu niż te, które jadły śniadanie o niższej zawartości białka.
PODSUMOWANIESpożywanie wysokobiałkowego śniadania pomaga zachować sytość i może zapobiec przejadaniu się później w ciągu dnia.
13. Zdaj sobie sprawę, że zmiana przyzwyczajeń wymaga czasu
Nie zniechęcaj się, jeśli dostosowanie się do nowego, zdrowego stylu życia trwa dłużej, niż się spodziewasz.
Naukowcy odkryli, że potrzeba średnio 66 dni, aby nowe zachowanie stało się nawykiem.
Ostatecznie zdrowe odżywianie i regularne ćwiczenia staną się automatyczne.
PODSUMOWANIEPostaraj się zachować motywację i koncentrację, dostosowując się do zdrowego stylu życia. Średnio wyrobienie nowego nawyku zajmuje 66 dni.
14. Dowiedz się, co jest dla Ciebie najlepsze
Nie ma idealnego sposobu, który działałby dla wszystkich.
Ważne jest, aby znaleźć sposób odżywiania się i ćwiczeń, który sprawi Ci przyjemność, będzie zrównoważony i którego będziesz mógł się trzymać do końca życia.
Najlepsza dieta dla Ciebie to taka, której możesz się trzymać na dłuższą metę.
PODSUMOWANIENie ma gwarancji, że metody odchudzania, które sprawdzą się u niektórych osób, będą dla Ciebie skuteczne. Aby schudnąć i utrzymać wagę, znajdź skuteczne strategie, których możesz się trzymać w dłuższej perspektywie.
Podsumowując
Zerwanie z nawykami i poprawienie diety nie jest łatwe.
Jednak kilka strategii może pomóc Ci trzymać się swoich planów żywieniowych i schudnąć.
Obejmują one uważne jedzenie, trzymanie niezdrowych przekąsek poza zasięgiem wzroku, noszenie zdrowych przekąsek i zarządzanie swoimi oczekiwaniami. Jednak jednym z kluczy do skutecznej diety jest ustalenie, co działa na Ciebie w dłuższej perspektywie.
Jeśli próbujesz schudnąć, niektóre z powyższych strategii mogą dać Ci znaczną przewagę.
