Aby zyskać mięśnie i siłę, sportowcy i osoby ćwiczące rekreacyjnie przechodzą przez fazy zwane łączeniem i cięciem. Są to odpowiednio strategiczne okresy przyrostu i utraty wagi.
Chociaż te strategie są dość powszechne, możesz się zastanawiać nad konkretnymi zaletami i wadami łączenia i cięcia, a także czy są one w ogóle konieczne.
W tym artykule omówiono tajniki łączenia i cięcia, w tym niektóre zalety, wady i zalecenia dotyczące ich wykonywania.
Co to jest pęcznienie?
Bulion to okres jedzenia ze strategiczną nadwyżką kalorii. Oznacza to, że kiedy nabierasz masy, jesz więcej kalorii niż spalasz. Celem jest przybranie na wadze, przede wszystkim dzięki zwiększonej masie mięśniowej.
Ludzie najczęściej łączą masowanie z treningiem oporowym o wysokiej intensywności, aby zwiększyć przyrost masy mięśniowej i siły.
Możesz to osiągnąć w ściśle kontrolowany sposób, który ludzie nazywają czystą masą, lub z bardziej liberalnym podejściem, często nazywanym brudną masą.
W obu przypadkach celem jest spożywanie większej ilości kalorii niż spalanie, aby promować przyrost masy mięśniowej.
PodsumowanieBulion to faza jedzenia ze strategiczną nadwyżką kalorii. Celem jest zdobycie mięśni i siły. Możesz również zyskać trochę tłuszczu podczas łączenia.
Co to jest cięcie?
Cięcie to okres jedzenia z deficytem kalorii jako sposób na utratę tkanki tłuszczowej przy jednoczesnym utrzymaniu jak największej masy mięśniowej.
Podczas gdy trening oporowy nadal odgrywa rolę podczas fazy cięcia, możesz nie być w stanie podnosić ciężarów z taką samą intensywnością, jak podczas wykonywania dużych obciążeń.
Wynika to z wielu czynników, chociaż głównym jest to, że masz mniej dostępnej energii.
Kulturyści i sportowcy często wdrażają fazę cięcia po okresie łączenia lub przed zawodami lub sezonem rywalizacji.
PodsumowanieCięcie to okres jedzenia z deficytem kalorii, którego celem jest utrata tkanki tłuszczowej i utrzymanie mięśni.
Jak zacząć masę
Rozpoczynając masowanie, pierwszym krokiem jest określenie kalorii potrzebnych do utrzymania masy ciała - liczby kalorii potrzebnych do utrzymania wagi.Różne kalkulatory online mogą pomóc w oszacowaniu tej liczby.
Następnie dodajesz 10–20% nadwyżki kalorii. Na przykład mężczyzna o wadze 175 funtów (79 kg) średniej wielkości dodałby około 250–500 kalorii do dziennego spożycia.
W międzyczasie kobieta ważąca 135 funtów (61 kg) średniej wielkości może dodać około 200–400 kalorii.
Następnie należy dążyć do dziennego spożycia białka w wysokości 0,7–1 grama na funt masy ciała (1,6–2,2 grama na kg), aby wspomóc przyrost masy mięśniowej. Reszta Twoich dziennych kalorii składa się z węglowodanów i tłuszczów, choć zależy to od Twoich preferencji.
Pomocne może być śledzenie dziennego spożycia za pomocą jednej z kilku aplikacji na smartfony.
Waż się regularnie, aby śledzić swoje postępy, strzelając do przyrostu masy ciała o 0,25–0,5% masy ciała tygodniowo.
Jeśli liczba na skali nie zmienia się w ciągu kilku tygodni, stopniowo zwiększaj tygodniowe spożycie kalorii o 100–200 kalorii.
Ludzie zwykle łączą masę z treningiem oporowym o wysokiej intensywności, aby zmaksymalizować przyrosty mięśni.
Faza łączenia może trwać od 1 miesiąca do ponad 6 miesięcy lub dłużej, w zależności od twoich celów.
PodsumowanieAby rozpocząć łączenie, dodaj określoną liczbę kalorii do typowego dziennego spożycia kalorii. Możesz określić, ile dodać, korzystając z szybkich obliczeń. Celem jest promowanie przyrostu masy ciała o 0,25–0,5% masy ciała tygodniowo.
Jak zacząć cięcie
Aby rozpocząć cięcie, pomocne jest również określenie kalorii potrzebnych do utrzymania ciała lub liczby kalorii, które musisz jeść dziennie, aby utrzymać wagę.
Stamtąd, zamiast dodawać kalorie, będziesz odejmować określoną liczbę kalorii każdego dnia. Innymi słowy, będziesz jeść mniej kalorii, niż potrzebujesz, aby utrzymać wagę ciała. Pomoże to stymulować utratę tłuszczu.
Przeciętny aktywny mężczyzna potrzebuje około 2600 kalorii dziennie, aby utrzymać wagę, podczas gdy przeciętna aktywna kobieta potrzebuje około 2000 kalorii.
To powiedziawszy, zapotrzebowanie na kalorie w celu utrzymania wagi może się znacznie różnić w zależności od wielkości ciała, genetyki i poziomu aktywności.
Aby stymulować utratę wagi, ogólną zasadą jest spożywanie 500 kalorii poniżej utrzymania. Chociaż tradycyjnie sądzono, że pomoże to stracić około 1 funta (0,45 kg) tygodniowo, rzeczywista utrata masy ciała jest różna u różnych osób i może zmieniać się w czasie.
Badania sugerują, że stopniowa utrata masy ciała o 0,5–1% tygodniowo może być najlepsza dla maksymalizacji utrzymania mięśni.
Aby pomóc w utrzymaniu masy mięśniowej, najlepiej jest utrzymywać dość wysokie spożycie białka na poziomie 0,6–1,4 grama na funt (1,4–3,1 grama na kg) masy ciała i kontynuować trening oporowy.
Możesz eksperymentować z tym, co działa najlepiej w tym zakresie.
Oprócz stopniowego ograniczania kalorii poprzez dietę, fazy redukcji zwykle obejmują jakąś formę treningu cardio lub liczenia kroków, aby zapewnić dodatkowe spalanie kalorii i utratę tłuszczu.
Ogólnie faza cięcia jest krótsza niż w przypadku masowania, zwykle trwa 2–4 miesiące.
Najlepszym rozwiązaniem może być przestrzeganie programu cięcia przez minimalny czas potrzebny do osiągnięcia celów. Może to pomóc w zachowaniu masy mięśniowej podczas całego procesu.
PodsumowanieMożesz rozpocząć cięcie odejmując określoną liczbę kalorii od poziomu kalorii podtrzymujących, aby promować utratę wagi na poziomie 0,5–1,0% masy ciała na tydzień, przy jednoczesnym utrzymaniu jak największej ilości mięśni.
Plusy i minusy każdego
Zarówno masowanie, jak i cięcie mają kilka zalet w połączeniu z odpowiednim programem treningu oporowego.
To powiedziawszy, są pewne wady, o których należy pamiętać w przypadku każdego z nich.
Bulking
Ciąć
PodsumowanieZarówno łączenie, jak i cięcie mają kilka potencjalnych korzyści, chociaż ważne jest, aby zdawać sobie sprawę z ich wad.
Pokarmy do spożycia i ograniczenia
Niektóre pokarmy mogą pomóc w pęcznieniu, a inne mogą pomóc w cięciu.
Żywność wypełniająca
Podczas masowania najlepiej jest skupić się na produktach bogatych w składniki odżywcze i kaloryczne, aby przyspieszyć przyrost masy mięśniowej i siły.
Ogólnie rzecz biorąc, unikaj wysokokalorycznej żywności przetworzonej. Niektórzy ludzie mogą włączać te produkty do brudnej masy, w której nadmiar tłuszczu nie jest problemem. Jednak nie jest to zalecane.
Żywność do jedzenia
- Chude białka: wołowina, kurczak, ryby, indyk, wieprzowina, jogurt grecki, twarożek, ser o obniżonej zawartości tłuszczu, proszki białkowe, batony i gainery, a także tofu, tempeh i jajka
- Zdrowe tłuszcze: oliwa z oliwek, awokado, orzechy, masło orzechowe, tłuste ryby i nasiona, takie jak chia, konopie i nasiona lnu
- Rośliny strączkowe: wszystkie rodzaje fasoli, w tym ciecierzyca i nerki, granatowa, czarna i fasola północna
- Wysokiej jakości węglowodany: owies, komosa ryżowa, makaron pełnoziarnisty, wafle ryżowe, płatki śniadaniowe, białe i słodkie ziemniaki oraz ryż biały i brązowy
- Owoce: jabłka, pomarańcze, banany, ananas, grejpfrut i wszystkie rodzaje jagód
- Warzywa nieskrobiowe: papryka, szparagi, fasolka szparagowa, grzyby, cebula, pomidory, cukinia, marchew, seler
- Warzywa krzyżowe: brokuły, kalafior, brukselka i kapusta
- Ciemnozielone warzywa liściaste: szpinak, boćwina, kapusta zielona i jarmuż
- Napoje: woda, seltzer, napoje gazowane, herbata, kawa, kombucha, 100% sok owocowy
- Sporadyczne potrawy: pizza, zwykły makaron, wypieki, pełnotłusty ser, płatki śniadaniowe o wysokiej zawartości cukru i wędliny smażone na patelni
Żywność do ograniczenia
- Żywność wysoko przetworzona: potrawy smażone w głębokim tłuszczu, frytki, fast foody i lody pełnotłuste, a także przetworzone mięso, takie jak bekon, kiełbasa, szynka, salami i pasztet
- Tłuszcze nasycone: margaryna i niektóre oleje
- Napoje: napoje bezalkoholowe, słodzona kawa, słodka herbata, lemoniada i inne słodkie napoje
Cięcie żywności
Podczas cięcia skup się na jedzeniu produktów bogatych w składniki odżywcze i mniej kalorycznych. Będą one wspierać stopniową utratę wagi i utrzymanie mięśni.
Przekonasz się, że niektóre produkty przeznaczone na dietę odchudzającą są podobne do tych, które stosuje się w dużych ilościach. Różnica polega w dużej mierze na ilości spożywanej żywności.
Żywność do jedzenia
- Chude białka: pierś z kurczaka, chudy mielony indyk, chude kawałki wołowiny lub wieprzowiny, ryby, bardzo jędrne tofu, wysokobiałkowe substytuty mięsa na bazie roślin, twarożek o niskiej zawartości tłuszczu, ser o niskiej zawartości tłuszczu oraz jajka i białka jaj
- Ograniczone zdrowe tłuszcze: oliwa z oliwek, awokado, orzechy, masło orzechowe i nasiona
- Rośliny strączkowe: wszystkie rodzaje fasoli, w tym ciecierzyca i nerki, granatowa, czarna i fasola północna
- Węglowodany włókniste: brązowy ryż, komosa ryżowa, słodkie ziemniaki, makaron pełnoziarnisty, owies, płatki zbożowe o niskiej zawartości cukru, wafle ryżowe i komosa ryżowa
- Owoce o niższej zawartości cukru: jabłka, gruszki, brzoskwinie, jagody, melon, grejpfrut, pomarańcze, figi, kiwi i śliwki
- Warzywa nieskrobiowe: szparagi, brokuły, brukselka, fasolka szparagowa, kalafior, grzyby, cebula, pomidory, kapusta, cukinia, marchew, papryka, seler
- Ciemnozielone warzywa liściaste: szpinak, boćwina, kapusta zielona i jarmuż
- Napoje: woda, seltzer smakowy bez cukru, woda mineralna oraz niesłodzona kawa i herbata
Żywność do ograniczenia
- Żywność wysokokaloryczna: pizza, potrawy smażone w głębokim tłuszczu, kremowy sos do makaronu, gyros, fast food, lody, wypieki i niektóre zapiekanki
- Wysokotłuszczowe białka: tłuste kawałki wieprzowiny i wołowiny, zwykły mielony kurczak i indyk, bekon, skrzydełka i uda z kurczaka oraz tłuste ryby
- Napoje słodzone cukrem: napoje bezalkoholowe, mrożona herbata, lemoniada, nektary, soki oraz słodzona kawa i herbata
- Przetworzona żywność: większość mrożonych paczkowanych posiłków, frytki, szynka, pasztet, salami, pakowane ciasteczka i ciasta oraz pakowany makaron ramen
PodsumowanieDieta masująca koncentruje się na produktach bogatych w składniki odżywcze i kalorie. Stymulują one kontrolowany przyrost masy ciała w celu wzmocnienia budowy mięśni, podczas gdy dieta odchudzająca obejmuje pokarmy bogate w składniki odżywcze i niskokaloryczne, które stymulują utratę tłuszczu i utrzymanie mięśni.
Zalecenia
Decydując, czy wybierzesz masę, czy cięcie, weź pod uwagę swój punkt wyjścia i długoterminowe cele.
Jeśli dopiero zaczynasz ćwiczyć i stosujesz ustrukturyzowaną dietę, najlepiej będzie zacząć od poprawy wyborów żywieniowych i powolnego zwiększania intensywności ćwiczeń przed zwiększeniem masy lub cięciem.
Po opracowaniu dobrych praktyk dotyczących jedzenia i ćwiczeń możesz zastanowić się, czy masowanie czy cięcie są dla Ciebie odpowiednie.
Jeśli Twoim celem jest zwiększenie masy mięśniowej i siły, a nie zależy Ci na tym, aby w tym procesie uzyskać trochę tłuszczu, dobrym wyborem może być masa.
Z drugiej strony, jeśli chcesz stracić tłuszcz i utrzymać mięśnie, cięcie może być bardziej zgodne z Twoimi celami.
Aby uzyskać indywidualne wskazówki, skonsultuj się z zarejestrowanym dietetykiem.
Czy możesz zrobić jedno i drugie jednocześnie?
W niektórych sytuacjach niektórzy ludzie mogą chcieć zyskać mięśnie podczas utraty tłuszczu. Ludzie nazywają ten proces rekompozycją ciała.
Chociaż teoretycznie może się to wydawać osiągalne, jest to zazwyczaj możliwe tylko w kilku określonych okolicznościach:
- jeśli dopiero zaczynasz trenować
- jeśli pacjent ma nadwagę lub otyłość i ma znaczną ilość tkanki tłuszczowej
- jeśli bierzesz sterydy anaboliczne
Sportowcy z dużą ilością treningu mają trudności z efektywnym budowaniem mięśni i jednoczesną utratą tkanki tłuszczowej.
Jak osiągnąć najlepsze rezultaty
Aby zoptymalizować wyniki łączenia i cięcia, najlepiej będzie je zmieniać w cyklach.
Na przykład, jeśli początkowo chcesz zwiększyć rozmiar i siłę mięśni, możesz zacząć od okresu budowania masy.
W tym okresie, chociaż mogłeś nabrać dużo mięśni, możesz również zyskać trochę tkanki tłuszczowej.
W tym momencie możesz zainicjować okres cięcia, aby stracić dodatkowy tłuszcz, który zdobyłeś, zachowując jednocześnie nowe zbudowane mięśnie.
Teoretycznie ta metoda rowerowa pozwoli ci stopniowo nabierać mięśni, jednocześnie zapobiegając przybieraniu nadmiaru tłuszczu.
PodsumowanieLudzie zwykle mają masę przez określony czas, po czym następuje okres cięcia w celu zmniejszenia nadmiaru tłuszczu. Większość osób z doświadczeniem treningowym ma trudności z jednoczesnym zwiększeniem masy mięśniowej i utratą tkanki tłuszczowej.
Podsumowując
Masowanie i cięcie to dwie uzupełniające się strategie, które kulturyści często stosują, jedna po drugiej, w celu zwiększenia masy mięśniowej i utraty tkanki tłuszczowej.
Chociaż każdy z nich ma pewne godne uwagi korzyści, istnieje kilka potencjalnych wad, o których należy pamiętać.
Dieta masująca obejmuje pokarmy bogate w składniki odżywcze i kalorie, aby promować przyrost masy mięśniowej, podczas gdy dieta odchudzająca koncentruje się na produktach bogatych w składniki odżywcze i o niższej kaloryczności, aby stymulować utratę tłuszczu.
Aby zdecydować, od której strategii zacząć, oceń swój obecny skład ciała oraz długoterminowe cele dotyczące mięśni i siły.
Podobnie jak w przypadku każdej poważnej zmiany diety lub schematu ćwiczeń, ważne jest, aby skonsultować się z lekarzem przed rozpoczęciem agresywnej masy lub cięcia, jeśli masz podstawowe schorzenia.
