Czy joga może złagodzić objawy PCOS?

Joga jako sposób na radzenie sobie z objawami PCOS? Tak proszę!

Zespół policystycznych jajników (PCOS) dotyka od 6 do 12 procent kobiet w wieku rozrodczym, według Centers for Disease Control and Prevention.

To powszechne zaburzenie endokrynologiczne kobiet powoduje, że jajniki wytwarzają nadmiar męskich hormonów, co powoduje nieregularne miesiączki, przyrost masy ciała oraz problemy z płodnością i owulacją.

Jednak ostatnie badania wskazują na regularną praktykę jogi jako skuteczny sposób radzenia sobie z objawami PCOS.

Jak joga wpływa na objawy PCOS

Chociaż joga nie może wyleczyć PCOS, może pomóc w przypadku niektórych objawów.

Joga może obniżyć poziom testosteronu

Według ostatnich badań, praktykowanie jogi może pomóc obniżyć poziom testosteronu i złagodzić objawy lęku i depresji u kobiet z PCOS. Mówiąc dokładniej, uczestnicy, którzy wykonywali godzinne zajęcia jogi trzy razy w tygodniu przez trzy miesiące, zmniejszyli poziom testosteronu o 29 procent.

W badaniu naukowcy losowo przydzielili 31 kobiet z PCOS w wieku od 23 do 42 lat do grupy uważnej jogi lub grupy kontrolnej. Zajęcia odbywały się trzy razy w tygodniu po godzinę, w sumie przez trzy miesiące. Początkowo przeprowadzono pomiary endokrynologiczne, kardiometaboliczne i psychologiczne uczestników, a następnie ponownie po trzech miesiącach.

Po okresie testowym naukowcy odkryli, że kobiety, które ukończyły interwencję jogi (łącznie 13) miały niższy poziom wolnego testosteronu (5,96 vs. 4,24 pg / ml; P.<0,05). Wolny testosteron jest normalnym hormonem, którego poziom może przekraczać typowe dla kobiet zakresy u kobiet z PCOS.

Uczestnicy badania zauważyli również poprawę miar lęku i depresji.

Joga jest dostępna dla wielu poziomów sprawności

Chociaż pozytywne zmiany w objawach PCOS i poziomie lęku mogą wystąpić przy każdym umiarkowanym ćwiczeniu aerobowym, joga jest dostępna dla osób o różnej sprawności i w różnym wieku. Nie zawsze ma to miejsce w przypadku innych form ćwiczeń, takich jak pływanie, jazda na rowerze, spacery lub bieganie. Ponadto joga zawiera element uważności, który pomaga promować relaks i zrównoważyć nastrój.

Monisha Bhanote, MD, FASCP, FCAP, lekarz z certyfikatem potrójnej tablicy i instruktorka medycyny jogi, mówi, że dodanie integracyjnego podejścia do kobiet z PCOS może być korzystne, ponieważ osoby mogą wykazywać zwiększoną częstość występowania depresji i lęku.

„Te zaburzenia nastroju mogą być bezpośrednio związane z brakiem równowagi biochemicznej i nasilane przez stres związany z obrazem ciała i problemami z płodnością, dlatego należy zachęcać do stosowania podejścia umysł-ciało z dbaniem o siebie” - dodaje.

Czy są jakieś konkretne pozycje jogi, które mogą pomóc?

Joga ma szeroki zakres praktyki. Od delikatnego płynięcia po zaawansowane pozy zarezerwowane dla doświadczonych joginów, ta starożytna praktyka ma coś dla wszystkich poziomów. To powiedziawszy, niektóre style mogą lepiej pasować do znalezienia ulgi w PCOS.

„Poszukując ulgi w bólu i innych objawach PCOS, polecam łagodniejsze pozycje jogi, zwłaszcza te skupiające się na rozciąganiu i relaksacji” - mówi Lisa Burnett, certyfikowana instruktorka jogi prenatalnej Pranakriya i właścicielka My OM Yoga.

W przeciwieństwie do budowania siły i wytrzymałości rdzenia, Burnett mówi, że chcesz skupić się na okolicy brzucha, ale z czułością i wdziękiem.

Bhanote lubi polecać pozycje jogi, które zwiększają uważność i poprawiają przepływ krwi w okolicy miednicy. Mając to na uwadze, oto sześć ich ulubionych pozycji do radzenia sobie z objawami PCOS oraz dodatkowe ćwiczenia oddechowe.

Garland Pose (Malasana)

Malasana może wzmocnić dno miednicy i rdzeń brzucha podczas otwierania bioder. Bhanote mówi, że może to przynieść korzyści osobom z PCOS, zwiększając krążenie i przepływ krwi w okolicy miednicy, poprawiając metabolizm i wspomagając trawienie.

Możesz użyć jednego lub dwóch bloków pod pośladkami, aby podeprzeć się, dopóki twoje ciało nie oswoi się z tą pozycją.

1. Zacznij od stóp na szerokość maty.
2. Zegnij kolana i opuść pośladki w kierunku podłogi, aby przyjąć pozycję przysiadu.
3. Unieście ręce w pozycji modlitewnej (anjali mudra). Możesz pozwolić, aby kciuki dotykały mostka, aby utrzymać uniesioną klatkę piersiową.
4. Wciśnij ramiona / triceps do wewnątrz kolan i pozostań w napięciu z wyprostowanym kręgosłupem (łokcie naciskają na kolana, aby otworzyć biodra).
5. Wyciągnij dolną część pleców i przyciągnij łopatki do siebie.
6. Pozostań w tej pozycji do 5 oddechów.
7. Wyjdź z tego prostując nogi.
8. Powtórz pozę w sumie trzy razy.

W porządku, jeśli pięty nie pozostaną osadzone na ziemi, gdy przyjdziesz do tej pozycji. Podeprzyj pięty zwiniętym kocem, aby zachować równowagę i postawę.

Pozycja mostu (Setu Bandhasana)

Pozycja mostka może uspokoić mózg i zmniejszyć stres i niepokój, jednocześnie zmniejszając napięcie mięśni pleców.

1. Zacznij od położenia się na plecach ze złożonymi kolanami i rozstawionymi stopami na podłodze.
2. Połóż ręce dłońmi w dół obok ciała.
3. Zrób wdech, powoli unosząc dolną część pleców, środkową część pleców, a następnie górną część pleców z podłogi (podczas gdy miednica unosi się, wydłuż ją od miednicy do mostka).
4. Delikatnie potrząśnij ramionami i przyłóż klatkę piersiową do brody.
5. Trzymaj uda równolegle do siebie i podłogi, z czterema rogami stóp mocno wciśniętymi w ziemię.
6. Oddychaj swobodnie i pozostań w tej pozycji przez 1–2 minuty.
7. Powtórz do 5 razy.

Pozycja łuku (Dhanurasana)

Według Bhanote, Dhanurasana może pomóc złagodzić dolegliwości związane z miesiączką, stymulować narządy rozrodcze i regulować przepływ menstruacyjny. „Zwiększa krążenie w okolicy miednicy, uwalnia napięcie z narządów jamy brzusznej, a także rozciąga mięśnie szyi, ramion i nóg” - mówi. Ogólnie rzecz biorąc, może poprawić niepokój i zmniejszyć stres.

1. Zacznij leżeć na brzuchu z rękami po bokach ciała.
2. Zegnij kolana i chwyć ręce za kostki.
3. Zrób wdech i unieś klatkę piersiową nad ziemię, jednocześnie podciągając nogi.
4. Przytrzymaj pozę przez 15 sekund i pamiętaj, aby oddychać.
5. Aby zwolnić, przyłóż klatkę piersiową i nogi z powrotem do ziemi, zwolnij uchwyt kostek i rozluźnij się twarzą w dół.
6. Powtórz w sumie 3 razy.

Jeśli nie możesz dosięgnąć obu kostek jednocześnie, możesz ćwiczyć jedną nogę na raz lub skorzystać z paska do jogi.

Pozycja kota i krowy (Chakravakasana)

Pozycja Cat-Cow Pose jest również wysoko na liście przebojów Burnetta na PCOS.

1. Przyjmij pozycję blatu z opuszczonymi dłońmi, nadgarstkami i łokciami ustawionymi pod ramionami, kolanami pod biodrami, kostkami wyprostowanymi od kolan. Możesz podwinąć palce pod lub górną częścią stóp w dół, gdy porusza Cię strumień.
2. Zrób wdech, zegnij łokcie, opuść brzuch, unieś jednocześnie podbródek i kość ogonową, poruszając falą każdym z kręgów kręgosłupa.
3. Odwróć ruch na wydechu, chowając kość ogonową i podbródek i wyginając plecy, gdy pociągasz pępek w kierunku kręgosłupa, gdy podbródek kieruje się w kierunku klatki piersiowej.
4. Powtórz żądaną ilość razy.

Pozycja od głowy do kolana (Janusirsana)

Burnett mówi, że to świetna poza „all-inclusive”.

1. Usiądź na macie do jogi.
2. Wyciągnij lewą nogę do rogu maty, stopą zgiętą, piętą skierowaną w dół, palce u stóp do nieba. Prawe kolano jest zgięte ze stopą umieszczoną możliwie najbliżej pachwiny.
3. Wyciągnij ramiona na nogi, weź głęboki wdech i zrób wydech, delikatnie przesuwając górną część ciała w kierunku lewej stopy, jednocześnie powoli unosząc prawą rękę po łuku nad głową. Pasek jest fajny, aby stworzyć opór i wejść głębiej w ten odcinek klatki piersiowej skierowany w stronę nieba (po prawej stronie).
4. Poczuj skręt tułowia, otwieracz barku / biodra, delikatny masaż stawu krzyżowo-biodrowego oraz ruch nerek, jajników i każdego organu wewnętrznego z każdym głębokim oddechem.
5. Wykonaj 7–12 z każdej strony.

Pozycja motyla lub kąta związanego (Supta Baddhakonasana)

Burnett mówi, że jest to doskonała regenerująca pozycja, która całkowicie wspiera kręgosłup i plecy, jednocześnie delikatnie uwalniając napięcie z ramion i klatki piersiowej oraz otwierając serce i biodra.

Ta poza jest odpowiednia dla każdego poziomu. Aby zmodyfikować, użyj koców lub poduszek pod ramionami, pod głową na skosie i pod udami.

1. Rozpocznij siedząc na macie z nogami wyciągniętymi przed sobą.
2. Zegnij kolana i przyciągnij pięty do siebie, aby ścisnąć podeszwy. Twoje kolana opadną na boki.
3. Odchyl się do tyłu, aż plecy będą na podłodze. Ręce będą podparte i otwarte, dłonie do góry.
4. Zamknij oczy, oddychaj głęboko przez 3-5 minut lub dłużej, jeśli czujesz się komfortowo.
5. Pamiętaj, aby wyjść z pozycji uważnie, przewracając się na prawą stronę i zatrzymując się tam na kilka oddechów, a następnie do miejsca siedzącego lub w jakikolwiek inny sposób, który najlepiej Ci odpowiada.

Dodatkowa technika oddychania (Kapalbhati Pranayama)

„Kapalbhati to ćwiczenie szybkiego oddychania, które może pomóc w kilku cechach związanych z PCOS, takich jak kontrola wagi, poziom cukru we krwi i poziom stresu” - mówi Bhanote.

W tej technice będziesz normalnie wdychać, ale wydychaj z siłą i przy pomocy mięśni brzucha. Najlepiej, jeśli wykonywany jest na pusty żołądek. To ćwiczenie oddechowe nie jest zalecane w czasie ciąży.

1. Usiądź na krześle lub ze skrzyżowanymi nogami na podłodze.
2. Zamknij oczy i spróbuj rozluźnić całe ciało.
3. Weź głęboki wdech przez nos, jednocześnie rozszerzając klatkę piersiową.
4. Zrób wydech z silnymi skurczami mięśni brzucha w celu rozluźnienia.
5. Powtórz 10 razy (1 cykl) do 5 minut na początku.

Jakie inne korzyści zapewnia joga?

To, co sprawia, że ​​joga jest praktycznie doskonała, to możliwość jednoczesnego przynoszenia korzyści ciału i umysłowi.

Kilka badań potwierdza zalety jogi w zakresie różnych zaburzeń nastroju, schorzeń i ogólnego samopoczucia. Chociaż nie jest to wyczerpująca lista, oto niektóre z bardziej godnych uwagi zalet jogi:

• jest dostępny dla osób w różnym wieku
• pomaga promować głęboki oddech i relaksację, co może pomóc zmniejszyć stres
• może być skuteczną praktyką zmniejszającą lęk
• może zmniejszyć przewlekły ból i pomóc w ogólnym leczeniu przewlekłych schorzeń
• może pomóc poprawić równowagę i mobilność u osób starszych

Czy inne formy ćwiczeń mogą przynieść korzyści dla objawów PCOS?

Joga nie jest jedyną formą ruchu, która może pomóc w leczeniu PCOS. Inne formy umiarkowanych ćwiczeń mogą również pomóc w radzeniu sobie z objawami PCOS.

Według CDC udział w aktywnościach fizycznych, takich jak chodzenie, bieganie, jazda na rowerze i pływanie, może pomóc zrównoważyć hormony, poprawić nastrój, zmniejszyć wagę i kontrolować poziom cukru we krwi i insulinę.

Zwłaszcza umiarkowane ćwiczenia mogą zwiększyć wrażliwość organizmu na insulinę, co zmniejsza ryzyko chorób układu krążenia, cukrzycy typu 2 i nie tylko - według American Diabetes Association.

Na wynos

Życie z PCOS może czasami być frustrujące. Znalezienie sposobów radzenia sobie z objawami i poprawy ogólnego stanu zdrowia może pomóc Ci poczuć się lepiej.

Regularne uprawianie jogi może pomóc złagodzić objawy PCOS i obniżyć poziom testosteronu. Może również sprzyjać relaksowi.

Pamiętaj, joga to tylko część ogólnego planu leczenia PCOS. Dieta, ćwiczenia sercowo-naczyniowe, trening siłowy, medytacja oparta na uważności i leki to wszystkie opcje leczenia, które może zalecić lekarz.