Biorąc pod uwagę, że otyłość jest jednym z głównych problemów zdrowia publicznego na całym świecie, wiele osób chce stracić tłuszcz.
Mimo to istnieje wiele nieporozumień związanych z procesem utraty tłuszczu.
W tym artykule omówiono, co dzieje się z tłuszczem, gdy tracisz na wadze.
Jak działa utrata tłuszczu
Nadmiar spożytej energii - zwykle kalorii z tłuszczów lub węglowodanów - jest magazynowany w komórkach tłuszczowych w postaci trójglicerydów. W ten sposób Twój organizm zachowuje energię na przyszłe potrzeby. Z biegiem czasu ta nadwyżka energii skutkuje nadwyżką tłuszczu, która może wpływać na kształt i zdrowie Twojego ciała.
Aby promować utratę wagi, musisz spożywać mniej kalorii niż spalasz. Nazywa się to deficytem kalorii.
Chociaż różni się w zależności od osoby, dzienny deficyt 500 kalorii jest dobrym miejscem, aby zacząć dostrzegać zauważalną utratę tkanki tłuszczowej.
Utrzymując stały deficyt kalorii, tłuszcze są uwalniane z komórek tłuszczowych i transportowane do mechanizmu wytwarzającego energię w komórkach organizmu, zwanego mitochondriami. Tutaj tłuszcz jest rozkładany w szeregu procesów w celu wytworzenia energii.
Jeśli deficyt kalorii będzie się utrzymywał, zapasy tłuszczu z organizmu będą nadal wykorzystywane jako energia, co spowoduje zmniejszenie tkanki tłuszczowej.
PodsumowanieZ biegiem czasu stały deficyt kalorii uwalnia tłuszcz z komórek tłuszczowych, po czym przekształca się go w energię, która napędza organizm. W miarę trwania tego procesu zapasy tłuszczu w organizmie zmniejszają się, co prowadzi do zmian w składzie ciała.
Dieta i ćwiczenia są kluczowe
Dwoma głównymi promotorami utraty tłuszczu są dieta i ćwiczenia.
Wystarczający deficyt kalorii powoduje, że tłuszcze są uwalniane z komórek tłuszczowych i wykorzystywane jako energia.
Ćwiczenia wzmacniają ten proces, zwiększając przepływ krwi do mięśni i komórek tłuszczowych, uwalniając tłuszcze, które są wykorzystywane do produkcji energii w komórkach mięśniowych w szybszym tempie i zwiększając wydatek energetyczny.
Aby promować utratę wagi, American College of Sports Medicine zaleca co najmniej 150–250 minut ćwiczeń o umiarkowanej intensywności tygodniowo, co odpowiada około 30–50 minutom ćwiczeń przez 5 dni w tygodniu.
Aby uzyskać maksymalne korzyści, ćwiczenie to powinno być połączeniem treningu oporowego w celu utrzymania lub zwiększenia masy mięśniowej oraz ćwiczeń aerobowych w celu zwiększenia spalania kalorii.
Typowe ćwiczenia oporowe obejmują podnoszenie ciężarów, ćwiczenia z masą ciała i pasma oporowe, podczas gdy przykłady ćwiczeń aerobowych to bieganie, jazda na rowerze lub korzystanie z maszyny eliptycznej.
Kiedy ograniczenie kalorii i dieta bogata w składniki odżywcze są połączone z odpowiednim schematem ćwiczeń, utrata tłuszczu jest bardziej prawdopodobna, w przeciwieństwie do stosowania samej diety lub ćwiczeń.
Aby uzyskać najlepsze wyniki, rozważ skorzystanie z pomocy zarejestrowanego dietetyka w celu uzyskania wskazówek dietetycznych i certyfikowanego trenera osobistego w zakresie programowania ćwiczeń.
PodsumowanieDieta i ćwiczenia są głównymi przyczynami utraty tkanki tłuszczowej. Pożywna dieta, która zapewnia odpowiedni deficyt kalorii w połączeniu z wystarczającą ilością ćwiczeń, to recepta na trwałą utratę tłuszczu.
Dokąd to zmierza?
W miarę postępu procesu utraty tkanki tłuszczowej komórki tłuszczowe drastycznie zmniejszają się, czego efektem są widoczne zmiany w składzie ciała.
Produkty uboczne utraty tłuszczu
Kiedy tłuszcz w organizmie jest rozkładany na energię w wyniku złożonych procesów zachodzących w komórkach, uwalniane są dwa główne produkty uboczne - dwutlenek węgla i woda.
Dwutlenek węgla jest wydychany podczas oddychania, a woda jest usuwana z moczem, potem lub wydychanym powietrzem. Utylizacja tych produktów ubocznych jest znacznie zwiększona podczas ćwiczeń z powodu zwiększonego oddychania i pocenia się.
Gdzie najpierw tracisz tłuszcz?
Często ludzie chcą schudnąć z brzucha, bioder, ud i pośladków.
Chociaż redukcja punktowa lub utrata wagi w określonym obszarze nie okazała się skuteczna, niektórzy ludzie mają tendencję do utraty wagi z niektórych obszarów szybciej niż inni.
To powiedziawszy, czynniki genetyczne i styl życia odgrywają znaczącą rolę w dystrybucji tkanki tłuszczowej.
Co więcej, jeśli w przeszłości występowała u Ciebie utrata masy ciała i jej powrót do masy ciała, tłuszcz w organizmie może się różnić w zależności od zmian zachodzących w komórkach tłuszczowych.
Dlaczego tak trudno jest schudnąć?
Kiedy jesz więcej, niż twoje ciało jest w stanie spalić, komórki tłuszczowe zwiększają się zarówno pod względem wielkości, jak i liczby.
Kiedy tracisz tłuszcz, te same komórki mogą się zmniejszyć, chociaż ich liczba pozostaje mniej więcej taka sama. Tak więc głównym powodem zmian w sylwetce ciała jest zmniejszony rozmiar - a nie liczba - komórek tłuszczowych.
Oznacza to również, że po utracie wagi komórki tłuszczowe pozostają obecne, a jeśli nie zostaną podjęte wysiłki w celu utrzymania utraty wagi, mogą one łatwo ponownie urosnąć. Niektóre badania sugerują, że może to być jeden z powodów, dla których utrzymanie utraty wagi jest tak trudne dla wielu osób.
PodsumowaniePodczas odchudzania komórki tłuszczowe kurczą się, ponieważ ich zawartość jest wykorzystywana jako energia, chociaż ich liczba pozostaje niezmieniona. Produkty uboczne utraty tłuszczu obejmują dwutlenek węgla i wodę, które są usuwane poprzez oddychanie, oddawanie moczu i pocenie się.
Kalendarium utraty tłuszczu
W zależności od tego, ile chcesz stracić na wadze, czas trwania podróży w celu utraty tkanki tłuszczowej może się znacznie różnić.
Szybka utrata masy ciała wiąże się z kilkoma negatywnymi skutkami ubocznymi, takimi jak niedobór mikroelementów, bóle głowy, zmęczenie, utrata mięśni i nieregularne miesiączki.
W związku z tym wielu opowiada się za powolnym, stopniowym tempem utraty wagi ze względu na oczekiwanie, że jest on bardziej zrównoważony i może zapobiec przywróceniu wagi. Dostępne są jednak ograniczone informacje.
To powiedziawszy, jeśli masz znaczną ilość tłuszczu do stracenia, uzasadnione może być szybsze podejście, podczas gdy stopniowe podejście może być bardziej odpowiednie dla tych, którzy mają mniej tłuszczu do stracenia.
Oczekiwana szybkość utraty wagi różni się w zależności od tego, jak agresywny jest program odchudzania.
W przypadku osób z nadwagą lub otyłością możliwe jest zmniejszenie masy ciała o 5–10% początkowej masy ciała w ciągu pierwszych 6 miesięcy dzięki kompleksowej interwencji w stylu życia, obejmującej dietę, aktywność fizyczną i techniki behawioralne.
Na utratę wagi wpływają inne czynniki, takie jak płeć, wiek, stopień deficytu kalorii i jakość snu. Ponadto niektóre leki mogą wpływać na wagę. Dlatego wskazane jest skonsultowanie się z lekarzem przed rozpoczęciem schematu odchudzania.
Po osiągnięciu pożądanej masy ciała można dostosować spożycie kalorii, aby utrzymać wagę. Pamiętaj tylko, że ważne jest, aby kontynuować regularne ćwiczenia i stosować zbilansowaną, pożywną dietę, aby zapobiec przywracaniu wagi i promować ogólny stan zdrowia.
PodsumowanieOsie czasu utraty tłuszczu różnią się w zależności od osoby. Chociaż stopniowa utrata masy ciała może być bardziej odpowiednia dla niektórych, osoby z dużą utratą wagi mogą skorzystać na szybszym tempie utraty wagi. Należy również wziąć pod uwagę inne czynniki wpływające na utratę wagi.
Podsumowując
Utrata tkanki tłuszczowej to złożony proces, na który ma wpływ wiele czynników, z których najważniejszymi są dieta i aktywność fizyczna.
Przy wystarczającym deficycie kalorii i odpowiednim schemacie ćwiczeń, komórki tłuszczowe kurczą się z czasem, ponieważ ich zawartość jest wykorzystywana jako energia, co prowadzi do poprawy składu ciała i zdrowia.
Ważne jest, aby skonsultować się z lekarzem przed rozpoczęciem procesu odchudzania, aby zapobiec potencjalnym negatywnym skutkom ubocznym.
