Banany należą do najważniejszych roślin spożywczych na naszej planecie.
Pochodzą z rodziny roślin tzw Musa które pochodzą z Azji Południowo-Wschodniej i rosną w wielu cieplejszych rejonach świata.
Banany są zdrowym źródłem błonnika, potasu, witaminy B6, witaminy C oraz różnych przeciwutleniaczy i składników odżywczych.
Istnieje wiele typów i rozmiarów. Ich kolor zwykle waha się od zielonego do żółtego, ale niektóre odmiany są czerwone.
W tym artykule znajdziesz wszystko, co musisz wiedzieć o bananach.
Fakty żywieniowe
Wartości odżywcze dla 1 średniej wielkości banana (100 gramów):
- Kalorie: 89
- Woda: 75%
- Białko: 1,1 grama
- Węglowodany: 22,8 grama
- Cukier: 12,2 grama
- Błonnik: 2,6 grama
- Tłuszcz: 0,3 grama
Węglowodany
Banany są bogatym źródłem węglowodanów, które występują głównie w postaci skrobi w niedojrzałych bananach i cukrów w dojrzałych bananach.
Skład węglowodanów bananów zmienia się drastycznie podczas dojrzewania.
Głównym składnikiem niedojrzałych bananów jest skrobia. Zielone banany zawierają do 80% skrobi w przeliczeniu na suchą masę.
Podczas dojrzewania skrobia zamienia się w cukry, a jej zawartość jest mniejsza niż 1%, gdy banan jest w pełni dojrzały.
Najczęstsze rodzaje cukru w dojrzałych bananach to sacharoza, fruktoza i glukoza. W dojrzałych bananach całkowita zawartość cukru może przekraczać 16% świeżej masy.
Banany mają stosunkowo niski indeks glikemiczny (IG) 42–58, w zależności od ich dojrzałości. IG jest miarą tego, jak szybko węglowodany zawarte w pożywieniu dostają się do krwiobiegu i podnoszą poziom cukru we krwi.
Wysoka zawartość odpornej skrobi i błonnika bananów wyjaśnia ich niski IG.
Włókna
Duża część skrobi w niedojrzałych bananach to skrobia odporna, która przechodzi przez jelita niestrawiona.
W jelicie grubym skrobia ta jest fermentowana przez bakterie, tworząc maślan, krótkołańcuchowy kwas tłuszczowy, który wydaje się mieć korzystny wpływ na zdrowie jelit.
Banany są również dobrym źródłem innych rodzajów błonnika, takich jak pektyny. Część pektyny w bananach jest rozpuszczalna w wodzie.
Kiedy banany dojrzewają, wzrasta udział pektyn rozpuszczalnych w wodzie, co jest jednym z głównych powodów, dla których banany stają się miękkie wraz z wiekiem.
Zarówno pektyna, jak i odporna skrobia łagodzą wzrost poziomu cukru we krwi po posiłku.
PODSUMOWANIEBanany składają się głównie z węglowodanów. Niedojrzałe banany mogą zawierać przyzwoite ilości odpornej skrobi, która działa jak błonnik, wspomagając pracę jelit i promując zdrowy poziom cukru we krwi.
Witaminy i minerały
Banany są dobrym źródłem wielu witamin i minerałów, zwłaszcza potasu, witaminy B6 i witaminy C.
- Potas. Banany są dobrym źródłem potasu. Dieta bogata w potas może obniżyć ciśnienie krwi u osób z podwyższonym poziomem i korzystnie wpływa na zdrowie serca.
- Witamina B6. Banany są bogate w witaminę B6. Jeden średniej wielkości banan może dostarczyć do 33% dziennej wartości (DV) tej witaminy.
- Witamina C.Tak jak większość owoców, banany są dobrym źródłem witaminy C.
PODSUMOWANIEBanany zawierają szereg witamin i minerałów w przyzwoitych ilościach. Należą do nich potas i witaminy B6 i C.
Inne związki roślinne
Owoce i warzywa zawierają wiele rodzajów bioaktywnych związków roślinnych, a banany nie są wyjątkiem.
- Dopamina. Chociaż jest ważnym neuroprzekaźnikiem w mózgu, dopamina z bananów nie przekracza bariery krew-mózg, aby wpływać na nastrój. Działa raczej jako przeciwutleniacz.
- Katechina. W bananach znajduje się kilka flawonoidów przeciwutleniających, w szczególności katechiny. Są powiązane z różnymi korzyściami zdrowotnymi, w tym zmniejszonym ryzykiem chorób serca.
PODSUMOWANIEPodobnie jak inne owoce, banany zawierają kilka zdrowych przeciwutleniaczy, które są odpowiedzialne za wiele ich korzyści zdrowotnych. Należą do nich dopamina i katechina.
Korzyści zdrowotne wynikające z bananów
Banany mają szereg właściwości zdrowotnych.
Zdrowe serce
Choroby serca to najczęstsza przyczyna przedwczesnych zgonów na świecie.
Banany są bogate w potas, minerał, który wspomaga zdrowie serca i prawidłowe ciśnienie krwi. Jeden średniej wielkości banan zawiera około 0,4 grama tego minerału.
Według obszernej analizy wielu badań, dzienne spożycie 1,3–1,4 grama potasu wiąże się z 26% niższym ryzykiem chorób serca.
Ponadto banany zawierają przeciwutleniacze flawonoidy, które również są związane ze znacznym zmniejszeniem ryzyka chorób serca.
Zdrowie układu pokarmowego
Niedojrzałe, zielone banany zawierają znaczne ilości odpornej skrobi i pektyn, które są rodzajem błonnika pokarmowego.
Odporna skrobia i pektyny działają jako prebiotyczne składniki odżywcze, wspierając rozwój pożytecznych bakterii jelitowych.
W jelitach te włókna są fermentowane przez pożyteczne bakterie, które tworzą maślan, krótkołańcuchowy kwas tłuszczowy, który wspomaga zdrowie jelit.
PODSUMOWANIEBanany mogą być korzystne dla zdrowia serca ze względu na wysoki poziom potasu i przeciwutleniaczy. Co więcej, ich odporna skrobia i pektyny mogą sprzyjać zdrowiu okrężnicy.
Wady bananów
Istnieją mieszane opinie na temat tego, czy banany są dobre dla osób z cukrzycą typu 2.
To prawda, że banany są bogate w skrobię i cukier. Można więc oczekiwać, że spowodują duży wzrost poziomu cukru we krwi.
Jednak ze względu na niski indeks glikemiczny umiarkowane spożycie bananów nie powinno podnosić poziomu cukru we krwi prawie tak bardzo, jak inne pokarmy o wysokiej zawartości węglowodanów.
To powiedziawszy, osoby chore na cukrzycę powinny unikać jedzenia dużej ilości dobrze dojrzałych bananów. Po spożyciu dużych ilości cukru i węglowodanów zawsze najlepiej jest uważnie monitorować poziom cukru we krwi.
Z drugiej strony, niektóre badania wskazują, że ten owoc jest czynnikiem ryzyka zaparć, podczas gdy inne twierdzą, że banany mogą mieć odwrotny skutek.
Banany spożywane z umiarem nie powodują żadnych poważnych skutków ubocznych.
PODSUMOWANIEBanany są ogólnie uważane za zdrowe. Jednak osoby z cukrzycą typu 2 powinny unikać dużego spożycia dobrze dojrzałych bananów.
Podsumowując
Banany należą do najczęściej spożywanych owoców na świecie.
Składają się głównie z węglowodanów i zawierają przyzwoite ilości kilku witamin, minerałów i przeciwutleniaczy. Potas, witamina C, katechina i odporna skrobia należą do ich zdrowych składników odżywczych.
Banany mogą mieć wiele zalet - w tym poprawę zdrowia serca i układu pokarmowego - jeśli są regularnie spożywane jako część zdrowego stylu życia.
