Uwzględniamy produkty, które naszym zdaniem są przydatne dla naszych czytelników. Jeśli kupujesz za pośrednictwem linków na tej stronie, możemy zarobić niewielką prowizję. Oto nasz proces.
Witamina D jest zupełnie inna niż większość innych witamin.
W rzeczywistości jest to hormon steroidowy wytwarzany z cholesterolu, gdy Twoja skóra jest wystawiona na działanie słońca.
Z tego powodu witamina D jest często nazywana „witaminą słońca”.
Jednak ekspozycja na słońce rzadko dostarcza wystarczającej ilości witaminy D, co sprawia, że konieczne jest jej pozyskiwanie z suplementów lub diety.
Jednak tylko kilka pokarmów zawiera znaczne ilości tej kluczowej witaminy, a jej niedobory są bardzo częste.
W rzeczywistości około 41,6% populacji USA ma niedobór.
Ten artykuł wyjaśnia wszystko, co musisz wiedzieć o witaminie D.
Co to jest witamina D?
Witamina D jest witaminą rozpuszczalną w tłuszczach, co oznacza, że rozpuszcza się w tłuszczach i olejach i może być przechowywana w organizmie przez długi czas.
Istnieją dwie główne formy diety:
- Witamina D3 (cholekalcyferol). Występuje w niektórych produktach pochodzenia zwierzęcego, takich jak tłuste ryby i żółtka jaj.
- Witamina D2 (ergokalcyferol). Występuje w niektórych roślinach, grzybach i drożdżach.
Spośród nich D3 (cholekalcyferol) wydaje się prawie dwukrotnie skuteczniejszy w zwiększaniu poziomu witaminy D we krwi niż D2 (ergokalcyferol).
PODSUMOWANIEWitamina D to rozpuszczalna w tłuszczach witamina, którą organizm może przechowywać przez długi czas. Z dwóch głównych form - D2 i D3 - ta ostatnia jest bardziej skuteczna w podnoszeniu poziomu witaminy D we krwi.
Co to robi w twoim ciele?
Witamina D musi przejść dwa etapy konwersji, aby stać się aktywna.
Po pierwsze, jest konwertowany do kalcydiolu, czyli 25 (OH) D w wątrobie. To jest forma przechowywania witaminy.
Po drugie, jest konwertowany do kalcytriolu, czyli 1,25 (OH) 2D, głównie w nerkach. Jest to aktywna, steroidowo-hormonalna forma witaminy D.
Kalcytriol oddziałuje z receptorem witaminy D (VDR), który znajduje się w prawie każdej komórce twojego ciała.
Kiedy aktywna postać witaminy D wiąże się z tym receptorem, włącza lub wyłącza geny, co prowadzi do zmian w komórkach. Jest to podobne do działania większości innych hormonów steroidowych.
Witamina D wpływa na różne komórki związane ze zdrowiem kości. Na przykład wspomaga wchłanianie wapnia i fosforu z jelit.
Ale naukowcy odkryli niedawno, że odgrywa on również role w innych obszarach zdrowia, takich jak funkcja odpornościowa i ochrona przed rakiem.
PODSUMOWANIEWitamina D jest przekształcana w kalcydiol, postać witaminy, która jest magazynowana, która jest następnie przekształcana w kalcytriol, aktywną formę steroidową. Kalcytriol wiąże się z receptorem witaminy D w komórkach, włączając lub wyłączając geny.
Słońce to skuteczny sposób na uzyskanie witaminy D.
Witamina D może być wytwarzana z cholesterolu w skórze, gdy jest ona wystawiona na działanie promieni słonecznych ultrafioletowych B (UVB).
Jeśli mieszkasz w okolicy o dużym nasłonecznieniu, prawdopodobnie całą potrzebną witaminę D możesz uzyskać, opalając się kilka razy w tygodniu.
Pamiętaj, że musisz odsłonić dużą część swojego ciała. Jeśli odsłaniasz tylko twarz i dłonie, wyprodukujesz znacznie mniej witaminy D.
Ponadto, jeśli pozostaniesz za szkłem lub użyjesz kremu przeciwsłonecznego, wyprodukujesz mniej witaminy D - lub wcale.
Jednak podczas przebywania na słońcu przez dłuższy czas należy stosować filtry przeciwsłoneczne. Słońce jest zdrowe, ale oparzenia słoneczne mogą powodować przedwczesne starzenie się skóry i zwiększać ryzyko raka skóry.
Jeśli przebywasz na słońcu przez dłuższy czas, rozważ pozostawienie kremu z filtrem przez pierwsze 10–30 minut - w zależności od twojej wrażliwości na światło słoneczne - a następnie nałożenie go, zanim zaczniesz się palić.
Ponieważ witamina D jest przechowywana w organizmie przez tygodnie lub miesiące, możesz potrzebować tylko okazjonalnego słońca, aby utrzymać odpowiedni poziom we krwi.
To powiedziawszy, jeśli mieszkasz w miejscu bez odpowiedniego nasłonecznienia, przyjmowanie witaminy D z pożywienia lub suplementów jest absolutnie niezbędne - szczególnie w okresie zimowym.
PODSUMOWANIEPromienie słoneczne to skuteczny sposób na uzyskanie witaminy D, ale krem przeciwsłoneczny blokuje jej produkcję. Podczas gdy bezpieczne opalanie może pomóc w uzyskaniu odpowiedniego poziomu, wiele osób nie ma dostępu do słońca przez większą część roku.
Najlepsze źródła żywności
Oto zawartość witaminy D3 w kilku najlepszych źródłach żywności:
Chociaż tłuste ryby, takie jak łosoś, makrela, miecznik, pstrąg, tuńczyk i sardynki, są przyzwoitymi źródłami, trzeba by je jeść prawie codziennie, aby mieć dość.
Jedynym doskonałym źródłem witaminy D w diecie jest tran rybny - taki jak tran z dorsza - który zawiera ponad dwukrotność zalecanego dziennego spożycia (RDI) w jednej łyżce stołowej (15 ml).
Należy pamiętać, że produkty mleczne i zboża są często wzbogacane witaminą D.
Niektóre rzadkie grzyby zawierają również witaminę D, a żółtka jaj zawierają niewielkie ilości.
PODSUMOWANIEOlej z wątroby dorsza jest najlepszym źródłem witaminy D3. Ryby tłuste są również dobrym źródłem, ale trzeba je często jeść, aby mieć wystarczającą ilość.
Objawy niedoboru
Niedobór witaminy D jest jednym z najczęstszych niedoborów składników odżywczych.
Niektórzy ludzie są bardziej narażeni niż inni. W Stanach Zjednoczonych 41,6% całej populacji ma niedobór, chociaż mniejszości radzą sobie gorzej - odpowiednio 82,1% i 69,2% Czarnych i Latynosów.
Ponadto osoby starsze są znacznie bardziej narażone na niedobór.
Osoby, które mają pewne choroby, również są bardzo narażone na niedobory. Jedno z badań wykazało, że 96% osób, które doświadczyły zawału serca, miało niski poziom witaminy D.
Ogólnie niedobór witaminy D to cicha epidemia. Objawy są zwykle subtelne i mogą pojawić się po latach lub dziesięcioleciach.
Najbardziej znanym objawem niedoboru witaminy D jest krzywica, choroba kości często występująca u dzieci w krajach rozwijających się.
Krzywica została w większości wyeliminowana z krajów zachodnich z powodu wzbogacenia niektórych pokarmów witaminą D.
Niedobór jest również powiązany z osteoporozą, zmniejszoną gęstością mineralną i zwiększonym ryzykiem upadków i złamań u osób starszych.
Co więcej, badania wskazują, że osoby z niskim poziomem witaminy D mają znacznie większe ryzyko chorób serca, cukrzycy (typu 1 i 2), raka, demencji i chorób autoimmunologicznych, takich jak stwardnienie rozsiane.
Wreszcie niedobór witaminy D wiąże się ze skróceniem oczekiwanej długości życia.
To powiedziawszy, nie jest jasne, czy niedobór przyczynia się do tych chorób, czy też osoby z niskim poziomem są po prostu bardziej narażone na ich zapadanie.
PODSUMOWANIENiedobór witaminy D wiąże się z różnymi problemami zdrowotnymi, a także z krótszą oczekiwaną długością życia.
Potencjalne korzyści zdrowotne
Oto kilka potencjalnych korzyści witaminy D:
- Zmniejszone ryzyko osteoporozy, upadków i złamań. Wyższe dawki witaminy D mogą pomóc w zapobieganiu osteoporozie, upadkom i złamaniom u osób starszych.
- Lepsza siła. Witamina D może zwiększyć siłę fizyczną zarówno kończyn górnych, jak i dolnych.
- Profilaktyka raka. Witamina D może pomóc w zapobieganiu rakowi. Jedno z badań wykazało, że 1100 IU dziennie - wraz z wapniem - zmniejszyło ryzyko raka o 60%.
- Zarządzanie depresją. Badania pokazują, że witamina D może złagodzić objawy u osób z depresją kliniczną.
- Zmniejszone ryzyko cukrzycy typu 1. Jedno badanie z udziałem niemowląt powiązało 2000 IU witaminy D dziennie ze zmniejszonym o 78% ryzykiem cukrzycy typu 1.
- Poprawiona śmiertelność. Niektóre badania sugerują, że witamina D zmniejsza ryzyko śmierci ludzi w okresie badania, wskazując, że może pomóc ci żyć dłużej.
Jednak wiele z tych wyników ma charakter wstępny. Według niedawnego przeglądu potrzeba więcej dowodów, aby potwierdzić wiele z tych korzyści.
PODSUMOWANIEBadania sugerują, że witamina D może przynosić liczne korzyści związane z rakiem, zdrowiem kości, zdrowiem psychicznym i chorobami autoimmunologicznymi. Potrzebnych jest jednak więcej badań.
Ile powinieneś wziąć?
Jedynym sposobem, aby dowiedzieć się, czy masz niedobór - a zatem potrzebujesz suplementacji - jest zmierzenie poziomu we krwi.
Twój lekarz będzie mierzył formę przechowywania witaminy D, znanej jako kalcyfediol. Wszystko poniżej 12 ng / ml jest uważane za niedobór, a wszystko powyżej 20 ng / ml jest uważane za wystarczające.
Wskaźnik RDI dla witaminy D jest następujący:
- 400 IU (10 mcg): niemowlęta, 0–12 miesięcy
- 600 IU (15 mcg): dzieci i dorośli, 1-70 lat
- 800 IU (20 mcg): osoby starsze oraz kobiety w ciąży lub karmiące piersią
Chociaż adekwatność mierzy się na poziomie 20 ng / ml, wielu ekspertów w dziedzinie zdrowia uważa, że ludzie powinni dążyć do osiągnięcia poziomu we krwi powyżej 30 ng / ml, aby zapewnić optymalne zdrowie i zapobieganie chorobom.
Ponadto wielu uważa, że zalecane spożycie jest o wiele za niskie i że ludzie potrzebują znacznie więcej, aby osiągnąć optymalny poziom we krwi.
Według Amerykańskiej Narodowej Akademii Medycznej bezpieczny górny limit to 4000 IU (100 mcg) dziennie.
Suplementy witaminy D3 wydają się skuteczniejsze w podnoszeniu poziomu witaminy D niż suplementy D2. Kapsułki D3 są dostępne w większości supermarketów i sklepów ze zdrową żywnością, a także w Internecie.
PODSUMOWANIERDI dla witaminy D wynosi 400 IU (10 mcg) dla niemowląt, 600 IU (15 mcg) dla dzieci i dorosłych oraz 800 IU (20 mcg) dla osób starszych oraz kobiet w ciąży lub karmiących piersią.
Zoptymalizuj inne składniki odżywcze
Należy pamiętać, że składniki odżywcze zwykle nie działają w izolacji.
Wiele z nich zależy od siebie nawzajem, a zwiększone spożycie jednego składnika odżywczego może zwiększyć zapotrzebowanie na inny.
Niektórzy badacze twierdzą, że witaminy rozpuszczalne w tłuszczach współpracują ze sobą, a suplementacja witaminą D3 ma kluczowe znaczenie dla optymalizacji spożycia witaminy A i K.
Jest to szczególnie ważne w przypadku witaminy K2, innej rozpuszczalnej w tłuszczach witaminy, której większość ludzi nie ma dość.
Magnez - kolejny ważny minerał, którego często brakuje we współczesnej diecie - może być również ważny dla funkcji witaminy D.
PODSUMOWANIEDowody sugerują, że witamina D współdziała z magnezem oraz witaminami A i K, aby promować zdrowie.
Co się stanie, jeśli weźmiesz za dużo?
To mit, że łatwo przedawkować witaminę D.
Toksyczność witaminy D jest bardzo rzadka i występuje tylko wtedy, gdy przyjmujesz bardzo duże dawki przez dłuższy czas.
Główne objawy toksyczności to splątanie, brak koncentracji, senność, depresja, wymioty, bóle brzucha, zaparcia i wysokie ciśnienie krwi.
PODSUMOWANIEToksyczność witaminy D jest bardzo rzadka. Objawy obejmują dezorientację, senność, depresję, zaparcia i wysokie ciśnienie krwi.
Podsumowanie
Witamina D to rozpuszczalna w tłuszczach witamina, ważna dla zdrowia kości.
W przypadku osób o niskiej zawartości tego składnika odżywczego zwiększenie spożycia może również zmniejszyć depresję i poprawić siłę.
Twoja skóra wytwarza witaminę D pod wpływem światła słonecznego. Pokarmy, takie jak tłuste ryby, olej rybny i wątroba, również zawierają witaminę D - a także niektóre wzbogacone pokarmy i suplementy.
Niedobór jest dość powszechny ze względu na ograniczoną ekspozycję na światło słoneczne i niewielki wybór bogatych źródeł pokarmowych.
Jeśli nie spędzasz dużo czasu na słońcu i rzadko jesz tłuste ryby, rozważ suplementację.
Dostarczenie wystarczającej ilości witaminy D może znacznie poprawić twoje zdrowie.
