Dieta śródziemnomorska ma od dawna reputację jednego z najzdrowszych wzorców żywieniowych.
Jest również uważany za jeden z najpopularniejszych planów wśród dietetyków, ponieważ jest elastyczny, bogaty w aromatyczne potrawy i pełen korzyści zdrowotnych.
W rzeczywistości dieta śródziemnomorska została powiązana ze zwiększoną utratą wagi, zmniejszeniem stanu zapalnego i mniejszym ryzykiem chorób przewlekłych.
W tym artykule przyjrzymy się diecie śródziemnomorskiej, w tym jej zaletom, potencjalnym wadom, jedzeniu i unikaniu oraz przykładowemu planowi posiłków.
Co to jest dieta śródziemnomorska?
Dieta śródziemnomorska to styl odżywiania oparty na tradycyjnej diecie krajów śródziemnomorskich, takich jak Hiszpania, Francja, Włochy i Grecja.
Naukowcy zauważyli, że ludzie w tych krajach mieli niższy wskaźnik chorób przewlekłych w porównaniu z mieszkańcami Stanów Zjednoczonych i Europy Północnej, i przypisali to wyjątkowemu wzorowi żywieniowemu.
W przeciwieństwie do innych popularnych diet, dieta śródziemnomorska koncentruje się na uwzględnianiu określonych produktów i grup żywności, a nie na liczeniu kalorii lub śledzeniu makroskładników.
Zdrowe tłuszcze, owoce, warzywa, orzechy, nasiona, rośliny strączkowe i produkty pełnoziarniste to tylko niektóre z kluczowych składników diety śródziemnomorskiej.
Z drugiej strony ograniczone są mniej zdrowe składniki, takie jak czerwone mięso, słodycze i przetworzona żywność.
PodsumowanieDieta śródziemnomorska to wzorzec żywieniowy oparty na tradycyjnej diecie osób mieszkających w krajach takich jak Hiszpania, Francja, Grecja i Włochy.
Jak przestrzegać diety śródziemnomorskiej
Dieta śródziemnomorska kładzie nacisk głównie na bogate w składniki odżywcze, pełne składniki żywności, takie jak owoce, warzywa, zdrowe tłuszcze i produkty pełnoziarniste.
Chociaż koncentruje się głównie na produktach roślinnych, inne składniki, takie jak drób, owoce morza, jajka i nabiał, również mogą być spożywane z umiarem.
W międzyczasie należy unikać przetworzonej żywności, dodanych cukrów, rafinowanych zbóż i napojów słodzonych cukrem.
Niektóre rodzaje alkoholu, takie jak czerwone wino, mogą być również dodawane z umiarem, ale należy je ograniczać do nie więcej niż jednej lub dwóch porcji dziennie odpowiednio dla kobiet i mężczyzn.
Oprócz wprowadzania zmian w diecie, kolejnym ważnym składnikiem diety śródziemnomorskiej jest regularna aktywność fizyczna.
Chodzenie, bieganie, jazda na rowerze, wiosłowanie, uprawianie sportu i podnoszenie ciężarów to tylko kilka przykładów zdrowej aktywności fizycznej, którą możesz dodać do swojej rutyny.
PodsumowanieDieta śródziemnomorska obejmuje wiele pełnowartościowych produktów roślinnych, takich jak owoce, warzywa, produkty pełnoziarniste i zdrowe tłuszcze. Drób, owoce morza i czerwone wino są również dozwolone z umiarem.
Korzyści
Dieta śródziemnomorska wiąże się z kilkoma korzyściami zdrowotnymi.
Zwiększa utratę wagi
Dieta śródziemnomorska zachęca do spożywania różnorodnych pokarmów bogatych w składniki odżywcze oraz ogranicza przetworzoną żywność i dodawane cukry, które często są wysokokaloryczne.
Z tego powodu połączenie diety śródziemnomorskiej ze zdrowym stylem życia może sprzyjać utracie wagi.
Jeden przegląd 5 badań wykazał, że dieta śródziemnomorska była tak samo skuteczna jak inne popularne diety, takie jak dieta niskowęglowodanowa w celu utraty wagi, powodując utratę wagi do 22 funtów (10 kg) w ciągu 1 roku.
Podobnie, duże badanie z udziałem ponad 32 000 osób wykazało, że długotrwałe przestrzeganie diety śródziemnomorskiej wiązało się ze zmniejszonym ryzykiem przybierania na wadze i otłuszczenia brzucha w ciągu 5 lat.
Poprawia zdrowie serca
Liczne badania wykazały, że przestrzeganie diety śródziemnomorskiej może poprawić zdrowie serca.
W jednym z badań, przestrzeganie diety śródziemnomorskiej suplementowanej orzechami lub oliwą z oliwek przez 3 miesiące doprowadziło do znacznej poprawy poziomu cholesterolu i skurczowego ciśnienia krwi (najwyższa liczba z odczytu), z których oba są czynnikami ryzyka chorób serca.
Podobnie, inne badanie wykazało, że przestrzeganie diety śródziemnomorskiej i spożywanie 1 uncji (30 gramów) mieszanki orzechów dziennie przez rok zmniejszyło częstość występowania zespołu metabolicznego o prawie 14%.
Zespół metaboliczny to zespół schorzeń, które mogą zwiększać ryzyko chorób serca, udaru mózgu i cukrzycy.
Co więcej, przegląd 41 raportów wykazał, że dieta śródziemnomorska wiąże się z mniejszym ryzykiem chorób serca i udaru mózgu u osób z cukrzycą.
Chroni przed cukrzycą typu 2
Niektóre badania wykazały, że dieta śródziemnomorska może chronić przed cukrzycą typu 2.
Na przykład w jednym badaniu z udziałem 418 osób stwierdzono, że osoby, które przestrzegały diety śródziemnomorskiej, były o 52% mniej narażone na cukrzycę typu 2 w ciągu średnio 4 lat w porównaniu z grupą kontrolną.
Ponadto badanie z udziałem 901 osób z cukrzycą typu 2 wykazało, że długotrwałe przestrzeganie diety śródziemnomorskiej było powiązane z niższym poziomem cukru we krwi i hemoglobiny A1C, która jest markerem długoterminowej kontroli poziomu cukru we krwi.
Co więcej, inne badania sugerują, że dieta śródziemnomorska może pomóc poprawić zdolność organizmu do wykorzystywania insuliny, hormonu regulującego poziom cukru we krwi.
Zmniejsza stany zapalne
Ostre zapalenie to normalny proces, który pomaga układowi odpornościowemu chronić się przed chorobami i infekcjami.
Z drugiej strony, przewlekłe zapalenie może przyczyniać się do rozwoju chorób i może być zaangażowane w rozwój chorób serca, raka i cukrzycy.
Dieta śródziemnomorska może pomóc zmniejszyć poziom stanów zapalnych, co może pomóc w zapobieganiu chorobom.
Na przykład jedno badanie z udziałem 598 osób wykazało, że ściślejsze przestrzeganie diety śródziemnomorskiej było powiązane z niższym poziomem kilku markerów zapalenia.
W innym badaniu z udziałem 66 osób starszych przestrzeganie diety śródziemnomorskiej przez 3-5 lat wiązało się ze zmniejszeniem markerów stanu zapalnego.
PodsumowanieNiektóre badania sugerują, że dieta śródziemnomorska może przyspieszyć utratę wagi, poprawić zdrowie serca, zmniejszyć stan zapalny i chronić przed cukrzycą typu 2.
Potencjalne wady
Chociaż dieta śródziemnomorska może wiązać się z kilkoma korzyściami zdrowotnymi, należy wziąć pod uwagę kilka wad.
Na początek, umiarkowane ilości alkoholu są dozwolone jako część diety.
Podczas gdy większość badań pokazuje, że lekkie lub umiarkowane spożycie alkoholu może być korzystne dla zdrowia, alkohol może nie być odpowiedni dla wszystkich.
Na przykład osoby, które są w ciąży lub mają w rodzinie uzależnienie, powinny unikać alkoholu.
Ponadto, biorąc pod uwagę, że dieta śródziemnomorska eliminuje wiele przetworzonych i rafinowanych produktów spożywczych, niektórym osobom może być trudno naśladować.
Ponadto niektóre potrawy zalecane w diecie, takie jak owoce morza, mogą być droższe niż inne źródła białka, co może utrudniać życie osobom z ograniczonym budżetem.
PodsumowanieDieta śródziemnomorska dopuszcza umiarkowane ilości alkoholu, co może nie być odpowiednie dla każdego. Ponadto niektórym osobom może być trudno naśladować i może to być droższe niż inne diety.
Pokarmy do jedzenia i unikania
Dieta śródziemnomorska składa się głównie z pełnowartościowych, pełnowartościowych składników żywności, takich jak owoce, warzywa, produkty pełnoziarniste i zdrowe tłuszcze.
W międzyczasie należy ograniczyć ilość przetworzonej żywności, dodanych cukrów i rafinowanych zbóż.
Żywność do jedzenia
Oto kilka potraw, którymi możesz się cieszyć w ramach diety śródziemnomorskiej:
- Owoce: jabłka, pomarańcze, truskawki, kiwi, melon, jagody, gruszki, brzoskwinie, morele
- Warzywa: szpinak, rukola, brokuły, kalafior, cebula, cukinia, szparagi, jarmuż, ziemniaki
- Rośliny strączkowe: ciecierzyca, soczewica, fasola, orzeszki ziemne
- Pełnoziarniste: komosa ryżowa, kuskus, proso, owies, ryż brązowy, kasza gryczana, makaron pełnoziarnisty, farro
- Orzechy i nasiona: migdały, pistacje, orzechy włoskie, nasiona chia, siemię lniane, orzechy laskowe, orzechy makadamia, nasiona słonecznika
- Drób: kurczak, indyk, gęś, kaczka
- Owoce morza: łosoś, tuńczyk, pstrąg, makrela, anchois, sardynki, małże
- Jajka: żółtka i białka jaj
- Nabiał: ser, jogurt, mleko
- Zdrowe tłuszcze: oliwa z oliwek, awokado, oliwki, olej z awokado
- Zioła i przyprawy: bazylia, oregano, tymianek, rozmaryn, pieprz, kurkuma, czosnek, cynamon, kolendra
- Napoje: woda, kawa, herbata, czerwone wino (1–2 szklanki dziennie)
Żywność, której należy unikać
Oto kilka pokarmów, których należy ograniczyć lub unikać w ramach diety śródziemnomorskiej:
- Przetwory mięsne: boczek, salami, kiełbasa, hot dogi
- Rafinowane zboża: białe pieczywo, krakersy, herbatniki, biały makaron, tortille mączne, biały ryż
- Napoje słodzone cukrem: soki, napoje gazowane, napoje energetyzujące, napoje dla sportowców
- Oleje rafinowane: olej roślinny, olej sojowy, olej rzepakowy, olej kukurydziany, olej szafranowy
- Żywność przetworzona: fast food, frytki, dania gotowe, popcorn do mikrofalówki, precle
- Dodatek cukru: cukier stołowy, lody, cukierki, ciastka, wypieki, lody
PodsumowanieW ramach diety śródziemnomorskiej można spożywać owoce, warzywa, zdrowe tłuszcze, produkty pełnoziarniste i minimalnie przetworzone źródła białka. Przetworzona żywność, dodane cukry i rafinowane zboża powinny być ograniczone.
Przykładowe menu
Oto przykładowe 3-dniowe menu dla diety śródziemnomorskiej.
Dzień 1
- Śniadanie: omlet warzywny ze szpinakiem, pomidorami i grzybami
- Obiad: sałatka grecka z kurczakiem, fetą, oliwkami, ogórkami i pomidorami
- Kolacja: pieczony w cytrynie dorsz z brokułami i brązowym ryżem
Dzień 2
- Śniadanie: płatki owsiane z truskawkami, jagodami, orzechami włoskimi i cynamonem
- Obiad: grillowany kurczak z pieczonymi szparagami i kaszą gryczaną
- Kolacja: lasagne pełnoziarnista z sałatką
Dzień 3
- Śniadanie: jogurt grecki z nasionami chia i pokrojonymi w plasterki bananami
- Obiad: łódeczki z cukinii nadziewane mielonym indykiem, komosą ryżową, papryką, pomidorami i sosem marinara
- Kolacja: pieczony łosoś ze smażonym jarmużem i jęczmieniem
PodsumowaniePowyższe menu zawiera kilka pomysłów na posiłki, które można włączyć do diety śródziemnomorskiej.
Podsumowując
Dieta śródziemnomorska to zdrowy wzorzec odżywiania oparty na tradycyjnej diecie krajów takich jak Hiszpania, Francja, Włochy i Grecja.
Dieta zachęca do pożywnych pokarmów, takich jak owoce, warzywa, zdrowe tłuszcze i produkty pełnoziarniste, jednocześnie ograniczając przetworzone składniki i dodatek cukru.
Przestrzeganie zdrowej diety śródziemnomorskiej może nie tylko pomóc w utracie wagi, ale także poprawić zdrowie serca, zmniejszyć stany zapalne i promować lepszą kontrolę poziomu cukru we krwi.
