Witamina C jest niezbędną witaminą, co oznacza, że organizm nie jest w stanie jej wyprodukować. Mimo to pełni wiele ról i wiąże się z imponującymi korzyściami zdrowotnymi.
Jest rozpuszczalny w wodzie i występuje w wielu owocach i warzywach, w tym w pomarańczach, truskawkach, owocach kiwi, papryce, brokułach, jarmużu i szpinaku.
Zalecane dzienne spożycie witaminy C wynosi 75 mg dla kobiet i 90 mg dla mężczyzn.
Chociaż powszechnie zaleca się przyjmowanie witaminy C z pożywienia, wiele osób decyduje się na suplementy, aby zaspokoić swoje potrzeby.
Oto 7 naukowo udowodnionych korzyści płynących z przyjmowania suplementu witaminy C.
1. Może zmniejszyć ryzyko chorób przewlekłych
Witamina C jest silnym przeciwutleniaczem, który może wzmocnić naturalne mechanizmy obronne organizmu.
Przeciwutleniacze to cząsteczki, które wzmacniają układ odpornościowy. Robią to, chroniąc komórki przed szkodliwymi cząsteczkami zwanymi wolnymi rodnikami.
Kumulujące się wolne rodniki mogą wywoływać stan znany jako stres oksydacyjny, który jest powiązany z wieloma chorobami przewlekłymi.
Badania pokazują, że spożywanie większej ilości witaminy C może zwiększyć poziom przeciwutleniaczy we krwi nawet o 30%. Pomaga to naturalnym mechanizmom obronnym organizmu zwalczać stany zapalne.
PODSUMOWANIEWitamina C jest silnym przeciwutleniaczem, który może zwiększyć poziom przeciwutleniaczy we krwi. Może to pomóc zmniejszyć ryzyko chorób przewlekłych, takich jak choroby serca.
2. Może pomóc w opanowaniu wysokiego ciśnienia krwi
Około jedna trzecia dorosłych Amerykanów ma wysokie ciśnienie krwi.
Wysokie ciśnienie krwi naraża Cię na choroby serca, główną przyczynę zgonów na całym świecie.
Badania wykazały, że witamina C może pomóc obniżyć ciśnienie krwi zarówno u osób z nadciśnieniem, jak i bez niego.
Badanie na zwierzętach wykazało, że przyjmowanie suplementu witaminy C pomogło rozluźnić naczynia krwionośne przenoszące krew z serca, co pomogło obniżyć poziom ciśnienia krwi.
Ponadto analiza 29 badań na ludziach wykazała, że przyjmowanie suplementu witaminy C obniżyło skurczowe ciśnienie krwi (górna wartość) średnio o 3,8 mmHg, a rozkurczowe (dolna wartość) średnio o 1,5 mmHg u zdrowych osób dorosłych.
U osób dorosłych z wysokim ciśnieniem krwi suplementy witaminy C obniżały skurczowe ciśnienie krwi średnio o 4,9 mmHg, a rozkurczowe o 1,7 mmHg.
Chociaż wyniki te są obiecujące, nie jest jasne, czy wpływ na ciśnienie krwi jest długotrwały. Ponadto osoby z wysokim ciśnieniem krwi nie powinny polegać wyłącznie na witaminie C w leczeniu.
PODSUMOWANIEStwierdzono, że suplementy witaminy C obniżają ciśnienie krwi zarówno u zdrowych dorosłych, jak iu osób z wysokim ciśnieniem krwi.
3. Może obniżyć ryzyko chorób serca
Choroby serca są główną przyczyną zgonów na całym świecie.
Wiele czynników zwiększa ryzyko chorób serca, w tym wysokie ciśnienie krwi, wysoki poziom trójglicerydów lub cholesterolu LDL (złego) oraz niski poziom cholesterolu HDL (dobrego).
Witamina C może pomóc zmniejszyć te czynniki ryzyka, co może zmniejszyć ryzyko chorób serca.
Na przykład analiza 9 badań z połączonymi 293172 uczestnikami wykazała, że po 10 latach osoby, które przyjmowały co najmniej 700 mg witaminy C dziennie, miały o 25% mniejsze ryzyko chorób serca niż osoby, które nie przyjmowały suplementu witaminy C.
Co ciekawe, inna analiza 15 badań wykazała, że spożywanie witaminy C z pożywienia - a nie suplementów - wiązało się z niższym ryzykiem chorób serca.
Jednak naukowcy nie byli pewni, czy osoby, które spożywały pokarmy bogate w witaminę C, również prowadziły zdrowszy tryb życia niż osoby, które przyjmowały suplementy. Dlatego nie jest jasne, czy różnice były spowodowane witaminą C, czy innymi aspektami ich diety.
Inna analiza 13 badań dotyczyła wpływu przyjmowania co najmniej 500 mg witaminy C dziennie na czynniki ryzyka chorób serca, takie jak poziom cholesterolu i trójglicerydów we krwi.
Analiza wykazała, że przyjmowanie suplementu witaminy C znacznie obniżyło poziom cholesterolu LDL (złego) o około 7,9 mg / dl, a poziom trójglicerydów we krwi o 20,1 mg / dl.
Krótko mówiąc, wydaje się, że przyjmowanie lub spożywanie co najmniej 500 mg witaminy C dziennie może zmniejszyć ryzyko chorób serca. Jeśli jednak stosujesz już dietę bogatą w witaminę C, suplementy mogą nie zapewniać dodatkowych korzyści dla zdrowia serca.
PODSUMOWANIESuplementy witaminy C zostały powiązane ze zmniejszonym ryzykiem chorób serca. Te suplementy mogą obniżać czynniki ryzyka chorób serca, w tym wysoki poziom cholesterolu LDL (złego) i trójglicerydów we krwi.
4. Może obniżać poziom kwasu moczowego we krwi i zapobiegać napadom dny moczanowej
Dna to rodzaj zapalenia stawów, który dotyka około 4% dorosłych Amerykanów.
Jest to niesamowicie bolesne i obejmuje zapalenie stawów, zwłaszcza paluchów. Osoby z dną moczanową doświadczają obrzęku i nagłych, silnych napadów bólu.
Objawy dny pojawiają się, gdy we krwi jest zbyt dużo kwasu moczowego. Kwas moczowy to produkt odpadowy wytwarzany przez organizm. W dużych ilościach może krystalizować i osadzać się w spoinach.
Co ciekawe, kilka badań wykazało, że witamina C może pomóc obniżyć poziom kwasu moczowego we krwi, a co za tym idzie, chronić przed atakami dny moczanowej.
Na przykład badanie z udziałem 1387 mężczyzn wykazało, że ci, którzy spożywali najwięcej witaminy C, mieli znacznie niższy poziom kwasu moczowego we krwi niż ci, którzy spożywali najmniej.
W innym badaniu obserwowano 46 994 zdrowych mężczyzn przez ponad 20 lat w celu ustalenia, czy spożycie witaminy C jest powiązane z rozwojem dny moczanowej. Okazało się, że osoby, które przyjmowały suplement witaminy C, miały o 44% mniejsze ryzyko dny moczanowej.
Ponadto analiza 13 badań wykazała, że przyjmowanie suplementu witaminy C przez 30 dni znacznie zmniejszyło poziom kwasu moczowego we krwi w porównaniu z placebo.
Chociaż wydaje się, że istnieje silny związek między spożyciem witaminy C a poziomem kwasu moczowego, potrzebne są dalsze badania nad wpływem witaminy C na dnę.
PODSUMOWANIEPokarmy i suplementy bogate w witaminę C są powiązane z obniżeniem poziomu kwasu moczowego we krwi i niższym ryzykiem dny moczanowej.
5. Pomaga zapobiegać niedoborom żelaza
Żelazo jest ważnym składnikiem odżywczym pełniącym różnorodne funkcje w organizmie. Jest niezbędny do wytwarzania czerwonych krwinek i transportu tlenu w całym organizmie.
Suplementy witaminy C mogą pomóc w poprawie wchłaniania żelaza z diety. Witamina C pomaga w przekształcaniu słabo przyswajalnego żelaza, takiego jak żelazo pochodzenia roślinnego, w formę łatwiejszą do przyswojenia.
Jest to szczególnie przydatne dla osób na diecie bezmięsnej, ponieważ mięso jest głównym źródłem żelaza.
W rzeczywistości samo spożycie 100 mg witaminy C może poprawić wchłanianie żelaza o 67%.
W rezultacie witamina C może pomóc zmniejszyć ryzyko niedokrwistości u osób ze skłonnością do niedoboru żelaza.
W jednym badaniu 65 dzieci z łagodną niedokrwistością z niedoboru żelaza otrzymało suplement witaminy C. Naukowcy odkryli, że sam suplement pomagał kontrolować ich anemię.
Jeśli masz niski poziom żelaza, spożywanie większej ilości pokarmów bogatych w witaminę C lub przyjmowanie suplementu witaminy C może poprawić poziom żelaza we krwi.
PODSUMOWANIEWitamina C może poprawiać wchłanianie słabo przyswajalnego żelaza, takiego jak żelazo ze źródeł bezmięsnych. Może również zmniejszyć ryzyko niedoboru żelaza.
6. Zwiększa odporność
Jednym z głównych powodów, dla których ludzie przyjmują suplementy witaminy C, jest wzmocnienie ich odporności, ponieważ witamina C jest zaangażowana w wiele elementów układu odpornościowego.
Po pierwsze, witamina C wspomaga produkcję białych krwinek zwanych limfocytami i fagocytami, które pomagają chronić organizm przed infekcją.
Po drugie, witamina C pomaga tym białym krwinkom skuteczniej funkcjonować, jednocześnie chroniąc je przed uszkodzeniem przez potencjalnie szkodliwe cząsteczki, takie jak wolne rodniki.
Po trzecie, witamina C jest istotną częścią systemu obronnego skóry. Jest aktywnie transportowany do skóry, gdzie działa jako przeciwutleniacz i pomaga wzmocnić bariery ochronne skóry.
Badania wykazały również, że przyjmowanie witaminy C może skrócić czas gojenia się ran.
Co więcej, niski poziom witaminy C wiąże się ze złymi wynikami zdrowotnymi.
Na przykład osoby z zapaleniem płuc mają zwykle niższy poziom witaminy C, a suplementy witaminy C skracają czas powrotu do zdrowia.
PODSUMOWANIEWitamina C może wzmocnić odporność, pomagając w bardziej efektywnym funkcjonowaniu białych krwinek, wzmacniając system obronny skóry i przyspieszając gojenie się ran.
7. Chroni pamięć i myślenie w miarę starzenia się
Demencja jest szerokim terminem opisującym objawy słabego myślenia i pamięci.
Dotyka ponad 35 milionów ludzi na całym świecie i zwykle występuje u osób starszych.
Badania sugerują, że stres oksydacyjny i stany zapalne w pobliżu mózgu, kręgosłupa i nerwów (ogólnie znane jako ośrodkowy układ nerwowy) mogą zwiększać ryzyko demencji.
Witamina C jest silnym przeciwutleniaczem. Niski poziom tej witaminy wiąże się z upośledzoną zdolnością myślenia i zapamiętywania.
Co więcej, kilka badań wykazało, że osoby z demencją mogą mieć niższy poziom witaminy C we krwi.
Ponadto wykazano, że wysokie spożycie witaminy C z pożywienia lub suplementów ma ochronny wpływ na myślenie i pamięć w miarę starzenia się.
Suplementy witaminy C mogą pomóc w walce z chorobami, takimi jak demencja, jeśli Twoja dieta nie zawiera wystarczającej ilości witaminy C. Potrzebne są jednak dodatkowe badania na ludziach, aby zrozumieć wpływ suplementów witaminy C na zdrowie układu nerwowego.
PODSUMOWANIENiski poziom witaminy C wiąże się ze zwiększonym ryzykiem zaburzeń pamięci i myślenia, takich jak demencja, podczas gdy wysokie spożycie witaminy C z pożywienia i suplementów ma działanie ochronne.
Nieudowodnione twierdzenia dotyczące witaminy C.
Chociaż witamina C ma wiele naukowo udowodnionych korzyści, ma również wiele nieuzasadnionych twierdzeń popartych słabymi dowodami lub brakiem dowodów.
Oto kilka nieudowodnionych twierdzeń dotyczących witaminy C:
- Zapobiega przeziębieniu. Chociaż wydaje się, że witamina C zmniejsza nasilenie przeziębień i czas powrotu do zdrowia o 8% u dorosłych i 14% u dzieci, nie zapobiega im.
- Zmniejsza ryzyko raka. Kilka badań powiązało spożycie witaminy C z niższym ryzykiem kilku nowotworów. Jednak większość badań wykazała, że witamina C nie wpływa na ryzyko zachorowania na raka.
- Chroni przed chorobami oczu. Witamina C została powiązana ze zmniejszonym ryzykiem chorób oczu, takich jak zaćma i związane z wiekiem zwyrodnienie plamki żółtej. Jednak suplementy witaminy C nie mają żadnego wpływu, a nawet mogą powodować szkody.
- Może leczyć toksyczność ołowiu. Chociaż wydaje się, że osoby z toksycznością ołowiu mają niski poziom witaminy C, nie ma mocnych dowodów z badań na ludziach, które wykazałyby, że witamina C może leczyć toksyczność ołowiu.
PODSUMOWANIEChociaż witamina C ma wiele udowodnionych korzyści, nie wykazano, że zapobiega przeziębieniu, zmniejsza ryzyko raka, chroni przed chorobami oczu ani leczy toksyczności ołowiu.
Podsumowując
Witamina C to rozpuszczalna w wodzie witamina, którą należy pozyskiwać z pożywienia lub suplementów.
Jest powiązany z wieloma imponującymi korzyściami zdrowotnymi, takimi jak zwiększenie poziomu przeciwutleniaczy, obniżenie ciśnienia krwi, ochrona przed atakami dny moczanowej, poprawa wchłaniania żelaza, zwiększenie odporności i zmniejszenie ryzyka chorób serca i demencji.
Ogólnie rzecz biorąc, suplementy witaminy C to świetny i prosty sposób na zwiększenie spożycia witaminy C, jeśli masz trudności z jej dostarczeniem.
