Dobre odżywianie może być trudniejsze, gdy jesteś poza domem. Oto, jak to ułatwić.
Jedzenie w domu ma swoje zalety, zwłaszcza jeśli masz cukrzycę typu 2 i potrzebujesz żywności, która nie spowoduje wzrostu poziomu cukru we krwi. Możesz łatwo kontrolować zawartość lodówki, a także to, co kładziesz na talerzu.
Ale jedzenie w drodze - i przy bardzo napiętym harmonogramie - to inna historia.
Aby pomóc Ci w dokonywaniu mądrych wyborów, niezależnie od tego, czy biegasz po mieście, pędzisz ze spotkania na spotkanie, wybierasz się na wycieczkę, czy po prostu nie masz czasu, aby zatrzymać się i usiąść do posiłku, te łatwe, wykonalne kroki ustawią Cię w kierunku sukcesu.
1. Zapakuj lodówkę i zaplanuj dzień
Nawet jeśli nie jesz w domu, mając dostęp do owoców, warzyw, produktów pełnoziarnistych i chudego białka, możesz spakować się w torbę ze wszystkimi niezbędnymi produktami.
„Przemyśl z wyprzedzeniem swoje wybory żywieniowe i albo zapakuj je do zabrania ze sobą, albo umieść je w jednym miejscu lodówki, aby nie musieć podejmować wielu decyzji żywieniowych w ciągu dnia” - mówi Elizabeth DeRobertis, zarejestrowana dietetyk ( RD) i certyfikowany edukator diabetologiczny (CDE) w The Nutrition Center w Scarsdale Medical Group w Nowym Jorku.
Zmniejszenie liczby wyborów żywieniowych, które musisz wybierać w ciągu dnia, może pomóc Ci sięgnąć po produkty, które zawierają składniki odżywcze i nie zaburzają poziomu cukru we krwi.
2. Jedz białko na śniadanie - i do każdego posiłku
„Jeśli masz przed sobą pracowity dzień, upewnij się, że na początek dnia zjesz dobrze zbilansowane śniadanie” - mówi Lori Zanini, RD, CDE, autorka książki „Diabetes Cookbook and Meal Plan”.
„Posiadanie odpowiedniej ilości białka rano nie tylko pomaga ustabilizować poziom glukozy we krwi, ale badania wykazały również, że jedzenie w ten sposób może zmniejszyć apetyt w ciągu dnia” - mówi.
Poza tym białko trawi się dłużej niż węglowodany, więc daje większe poczucie sytości - dodaje.
DeRobertis sugeruje jajka rano (gotowane na twardo, jeśli bierzesz je na wynos) lub coś w rodzaju ukąszenia białka jaja lub omletu z warzywami, jeśli możesz usiąść do jedzenia.
3. Pozostań nawodniony
Pakując jedzenie na cały dzień, nie zapomnij też o napojach o niskiej zawartości cukru.
„Odpowiednie nawodnienie ma zasadnicze znaczenie dla promowania optymalnego zdrowia, zwłaszcza u chorych na cukrzycę, dlatego polecam napełnianie butelki z wodą i przygotowywanie jej do użytku przez cały dzień” - mówi Zanini.
4. Przekąska strategicznie
„Za każdym razem, gdy ktoś idzie zbyt długo bez jedzenia, staje się zbyt głodny i często przejada się” - mówi DeRobertis. „To przejadanie się często powoduje wysoki poziom cukru we krwi”.
Dlatego zawsze dobrze jest mieć przekąski, które możesz zjeść, gdy chcesz coś przekąsić, i takie, które możesz łatwo zabrać w podróż.
Kilka rzeczy, które DeRobertis zaleca:
- Worek orzechów 100 kalorii
- kubek twarożku
- ser ciągniony
- 0% jogurt grecki
- warzywa z hummusem lub guacamole
Suszona wołowina bez azotanów jest również sprytną opcją, ponieważ zawiera dużo białka. Jeśli jednak nie masz ochoty na przekąskę, nie zmuszaj jej, dodaje DeRobertis.
Zanini zachęca do spożywania orzechów jako chrupiącej, satysfakcjonującej przekąski, ponieważ są one bogate w białko i zdrowe tłuszcze jedno- i wielonienasycone.
Badania pokazują również, że zamiana orzechów na mniej pełnowartościowe potrawy, takie jak frytki lub frytki, może pomóc w długoterminowej kontroli wagi.
Uzupełnij posiłek lub przekąskę przynajmniej co 4 do 5 godzin, mówi Zanini.
5. Sprawdź całkowitą ilość węglowodanów
Jeśli kupujesz coś poza domem, DeRobertis sugeruje sprawdzenie całkowitej zawartości węglowodanów. W przypadku posiłku spójrz na około 30 do 45 gramów węglowodanów ogółem lub mniej. W przypadku przekąsek staraj się o około 15 do 20 gramów węglowodanów.
Większość ludzi patrzy tylko na cukier, mówi DeRobertis, który jest tylko jednym z elementów układanki.
„Wszystkie węglowodany ostatecznie zamieniają się w cukier, kiedy się rozkładają” - mówi.
Jeśli decydujesz się na dwie przekąski, wybierz tę o niższej zawartości węglowodanów.
6. Poszukaj błonnika
Jedyne zastrzeżenie do sprawdzania tylko węglowodanów ogółem: błonnik, składnik odżywczy, który wolniej się trawi, dzięki czemu zapewnia uczucie sytości.
Jeśli dwa produkty mają taką samą ilość węglowodanów, ale jeden ma więcej błonnika, wybierz ten.
American Diabetes Association twierdzi, że żywność zawierająca 2,5 grama błonnika jest klasyfikowana jako dobre źródło, a te zawierające 5 gramów lub więcej są doskonałym źródłem, więc staraj się o te liczby.
7. Wyobraź sobie swój talerz
Wybierając produkty na lunch lub kolację, postaw sobie za cel napełnienie połowy talerza warzywami bez skrobi, takimi jak liściaste warzywa, papryka lub brokuły - mówi Zanini.
Następnie podziel drugą połowę na białko, takie jak grillowana ryba, drób lub tofu, i zdrowe węglowodany, takie jak pieczone słodkie ziemniaki, komosa ryżowa lub czarna fasola.
8. Wykonuj małe zamiany cięcia węglowodanów
Masz kanapkę na lunch? Usuń górną kromkę chleba, aby zrobić z niej kanapkę z otwartą twarzą, która odcina połowę węglowodanów, mówi DeRobertis.
Lub wybierz chleb o niższej zawartości węglowodanów, zawijane kanapki, a nawet sałatę jako podstawę. Podczas kolacji spróbuj zamienić zwykły ryż na ryż kalafiorowy lub zamiast zwykłego makaronu wybierz makaron z cukinii lub spaghetti z dynią.
9. Nie bój się sprawdzać poziomu cukru we krwi
Około 2 godziny po posiłku poziom cukru we krwi powinien wynosić 140 lub mniej, a badanie go w tym czasie może pomóc w określeniu indywidualnej tolerancji na węglowodany. Jeśli zjadłeś duże ilości węglowodanów, a poziom cukru we krwi wzrósł, może to oznaczać, że musisz ograniczyć spożycie.
„Znajomość tej liczby [tolerancji węglowodanów] może pomóc w dokonywaniu świadomych wyborów w podróży” - mówi DeRobertis.
10. Sprawdź informacje żywieniowe
Jeśli musisz zdecydować się na „fast food” w szczególnie ruchliwe dni, warto zapoznać się z informacjami żywieniowymi dotyczącymi restauracji szybkiej obsługi. Wiedza, co wybrać przed wyjściem, pomoże Ci trzymać się lepszych wyborów oferowanych w tej restauracji.
Tutaj możesz zobaczyć kalorie, węglowodany, cukier i inne dane w posiłkach z większości fast foodów.
11. Porozmawiaj z profesjonalistą
Dietetyk lub instruktor diabetologiczny mogą pomóc w zaplanowaniu i spersonalizowaniu planu posiłków, mówi Zanini.
„Jedzenie i pory posiłków mają bardzo realny wpływ na poziom glukozy we krwi w ciągu dnia, więc współpraca z profesjonalistą może dostarczyć cennych informacji na temat tego, co jest dla Ciebie najlepsze” - mówi.
Food Fix: żywność, która jest dobra dla cukrzycy
Mallory Creveling, niezależny pisarz z Nowego Jorku, zajmuje się zdrowiem, kondycją i żywieniem od ponad dziesięciu lat. Jej prace pojawiały się w publikacjach, takich jak Zdrowie kobiet, Dziennik mężczyzn, Self, Świat biegacza, Zdrowie i Kształt, gdzie wcześniej zajmowała stanowisko personelu. Pracowała również jako redaktor w magazynach Daily Burn i Family Circle. Mallory, certyfikowany trener osobisty, współpracuje również z prywatnymi klientami fitness na Manhattanie oraz w studiu siłowym na Brooklynie. Pochodzi z Allentown w Pensylwanii, ukończyła Szkołę Komunikacji Publicznej S.I. Newhouse na Uniwersytecie Syracuse.
