Jeśli chcesz podnieść swój bieg, ważne jest, aby przyjrzeć się swojej formie biegowej i wprowadzić wszelkie niezbędne poprawki i ulepszenia. Pomoże to zmniejszyć ryzyko kontuzji, zwiększyć prędkość i zwiększyć wydajność.
Twój chód biegowy odgrywa istotną rolę w wielu korzyściach zdrowotnych wynikających z biegania. Umożliwia bieganie na dłuższych dystansach z większą intensywnością przy mniejszym bólu i dyskomforcie.
Istnieją specyficzne techniki formy, które mogą się nieznacznie różnić ze względu na różnice w mechanice ciała. Weź pod uwagę odległość i prędkość, którą chcesz przebiec, a także wszelkie istotne kontuzje lub obszary fizyczne, które Cię dotyczą.
Pamiętaj, że po drodze mogłeś nabrać złych nawyków, które mogą być trudne do zniesienia, ponieważ wydają się znajome. W porządku! Warto przejść przez niewielki dyskomfort lub nieznajomość, aby obniżyć formę i poprawić wrażenia z biegania.
Forma do biegania
Poniżej znajduje się kilka sugestii dotyczących poprawy formy biegowej, aby zwiększyć ekonomię biegania, poprawić wyniki i zmniejszyć ryzyko kontuzji.
Jogging
Jogging może przebiegać wolniej niż bieganie, ale nadal oferuje szereg korzyści zdrowotnych. Oto jak zmaksymalizować swoje treningi biegowe:
- Podczas biegania utrzymuj dobrą postawę, angażuj rdzeń i patrz przed siebie.
- Unikaj pochylania głowy i opadania ramion.
- Rozszerz klatkę piersiową i trzymaj ją uniesioną, gdy pociągasz ramiona w dół i do tyłu.
- Trzymaj ręce luźno i używaj swobodnego ruchu ramion. Unikaj krzyżowania rąk przed ciałem.
- Aby zapobiec kontuzjom dolnej części ciała, użyj uderzenia w śródstopiu i unikaj uderzania piętą o ziemię. Dzięki temu Twoja stopa wyląduje bezpośrednio pod biodrem, gdy popychasz ciało do przodu. Uderzenie piętą może spowodować spowolnienie kroku i nadwerężenie kolan.
Sprint
Intensywne działanie sprintu wymaga dużej aktywacji mięśni i gwałtownej siły podczas rozwijania potężnego kroku. Rozważ te wskazówki:
- Lekko pochyl się do przodu od talii, jednocześnie angażując rdzeń.
- Unieś klatkę piersiową, zmiękcz ramiona i odsuń je od uszu.
- Używaj krótkich, szybkich kroków, aby oszczędzać energię.
- Aby zmniejszyć ryzyko kontuzji, wyląduj miękko i cicho przy minimalnym uderzeniu.
- Użyj uderzenia w przodostopie i przesuń się do przodu od palców u nóg. Przy każdym kroku unieś udo tak, aby było równoległe do podłoża.
- Zegnij łokcie pod kątem 90 stopni i pociągnij je prosto do przodu i do tyłu, wykonując przesadny ruch i poruszając nimi w szerszym zakresie niż podczas truchtu.
- Podnieś ręce do podbródka i z powrotem w kierunku dolnej części pleców.
- Unikaj obracania tułowia i trzymania rąk w poprzek linii środkowej ciała.
Na bieżni
Bieganie na bieżni jest opcją, jeśli chcesz zmniejszyć wpływ na stawy i zapobiec kontuzjom spowodowanym przeciążeniem.
Bieżnia umożliwia bieganie w płynnym, równym tempie bez jakichkolwiek utrudnień i koniecznych postojów. Dzięki temu możesz skupić się wyłącznie na swojej formie.
Rozważ te wskazówki:
- Odciągnij ramiona do tyłu i napnij tułów, lekko pochylając się do przodu.
- Utrzymuj wyprostowany kręgosłup. Trzymaj ramiona bezpośrednio nad biodrami.
- Rozluźnij ramiona, patrz przed siebie i unikaj patrzenia w dół ani na monitor.
- Wykonuj krótki krok i rób małe kroki.
- Bieganie na bieżni zmusi Cię do skracania kroku, ponieważ nadmierny bieg spowoduje kopnięcie przodu bieżni.
- Jeśli nie masz problemów z równowagą, unikaj trzymania się szyn podczas biegu.
Twoje stopy
Użyj kroku odpowiedniego do prędkości biegu. Wyląduj delikatnie; unikaj uderzania stopą podczas lądowania, co pomaga zapobiegać kontuzjom.
Prawidłowe uderzenie stopą pomoże również poprawić ekonomię biegu, dzięki czemu zużywasz mniej energii, jednocześnie zwiększając prędkość.
Oto jak dbać o swoje stopy:
- Ląduj z kontrolą, używając płynnego, równego uderzenia stopą.
- Aby uniknąć kontuzji kończyn dolnych, stosuj uderzenie przodostopia, które powoduje większą aktywację mięśni podczas lądowania.
- Uderzenie w śródstopie pomaga napędzać ciało do przodu.
- Unikaj uderzania piętami. Może to spowolnić i nadwyrężyć kolana.
- Utrzymuj normalną lub neutralną pronację stóp, lekko obracając stopy do wewnątrz. Pozwala to stopom odpowiednio absorbować wstrząsy przy lądowaniu, utrzymując jednocześnie dolną część ciała.
Techniki poprawy formy
Popraw swoją formę, wykonując kluczowe ćwiczenia wydłużające i wzmacniające mięśnie zaangażowane w bieganie:
- Włącz podstawowe ćwiczenia, takie jak mostki pośladkowe i deski boczne, aby poprawić siłę, równowagę i stabilność, jednocześnie zmniejszając ryzyko kontuzji i przeciążenia.
- Aby uchronić kolana przed kontuzją, uderzaj stopą bezpośrednio pod kolano, a nie przed niego, co może być również wynikiem nadmiernego wysiłku. Jest to szczególnie ważne podczas zjazdu ze wzniesienia.
- Utrzymuj wysoki, wyprostowany kręgosłup i wydłużaj go przez czubek głowy. Wykonuj ćwiczenia głowy i szyi, aby zbudować siłę niezbędną do utrzymania dobrej postawy i patrzenia przed siebie.
- Koordynuj swój oddech tak, aby był zgodny z rytmem Twoich stóp. Pomaga to utrzymać zrelaksowaną postawę, zmniejszyć napięcie mięśni i efektywnie wykorzystać energię.
- Zegnij łokcie pod kątem 90 stopni i odchyl ręce od ramion do przodu i do tyłu, jednocześnie rozluźniając dłonie.
- Unikaj krzyżowania rąk w poprzek tułowia lub skręcania górnej części ciała.
- Lekko pochyl klatkę piersiową do przodu, aby popchnąć ciało do przodu.
- Z każdym krokiem naciskaj w górę i do przodu od ziemi za sobą.
Wskazówki, jak uniknąć obrażeń
Oto kilka dodatkowych wskazówek, które pomogą Ci uniknąć kontuzji podczas pracy nad formularzem:
- Popraw mobilność i elastyczność bioder i kostek, aby zmniejszyć kontuzje w dolnej części pleców i kolan.
- Zwiększ liczbę kroków na minutę, aby mniej obciążać swoje ciało.
- Stopniowo zwiększaj czas trwania, intensywność i częstotliwość biegów. Z czasem zwiększaj prędkość i przebieg. Pamiętaj, wyniki wymagają czasu.
- Zrób sobie przerwę na odpowiedni czas, jeśli odczuwasz bóle mięśni lub urazy, zwłaszcza jeśli są nawracające lub długotrwałe.
- Jeśli masz jakiekolwiek urazy, udaj się do fizjoterapeuty. Mogą leczyć uraz, zidentyfikować jego przyczynę i pomóc we wprowadzeniu niezbędnych poprawek, aby zapobiec jego nawrotom.
- Porozmawiaj z lekarzem, jeśli dopiero zaczynasz ćwiczyć, masz jakiekolwiek problemy fizyczne lub przyjmujesz leki, które mogą zakłócać Twój program biegowy.
- Noś odpowiednie buty do biegania. Unikaj butów, które są zbyt amortyzowane. Często wymieniaj buty.
Kiedy rozmawiać z profesjonalistą
Praca jeden na jeden z ekspertem fitness daje wiele korzyści. Każdy, od biegaczy rekreacyjnych po profesjonalnych biegaczy, może skorzystać na co najmniej kilku sesjach z profesjonalnym biegaczem.
Oddany profesjonalista może pomóc w stworzeniu zindywidualizowanej rutyny, aby osiągnąć cele, pomagając jednocześnie ustalić spójność, motywację i odpowiedzialność.
Dodatkowo biegacz będzie po Twojej stronie, kibicując Ci i pomagając świętować Twój sukces.
Jest to szczególnie korzystne, jeśli dopiero zaczynasz ćwiczyć lub biegasz lub masz jakiekolwiek obawy o swoje ciało, zwłaszcza jeśli chodzi o ustawienie, mechanikę ciała lub wcześniejszy uraz.
Badania z 2015 roku wskazują na skuteczność odbierania wizualnych lub słuchowych informacji zwrotnych w celu poprawy chodu biegowego i zminimalizowania ryzyka kontuzji.
Niezależnie od tego, czy patrzysz w lustro, oglądasz film, czy odbierasz wskazówki werbalne, informacja zwrotna jest kluczem do poprawy Twojej formy.
Specjalista od ćwiczeń może wesprzeć rozwój i utrzymanie prawidłowej formy oraz przełamać wszelkie złe nawyki, które rozwinąłeś. Mogą pomóc poprawić Twoją wytrzymałość i zmniejszyć ryzyko kontuzji.
Profesjonalista fitness może zapewnić Ci bezpieczeństwo, pomagając odpowiednio się rozgrzać i ochłodzić oraz uniknąć nadmiernego wysiłku. Mogą również pomóc w opracowaniu zdrowego planu żywieniowego i ustaleniu, co należy jeść przed biegiem i po biegu.
Podsumowując
Poprawa formy biegowej to jeden z najlepszych sposobów na przeniesienie biegania na wyższy poziom.
Trzymaj się uruchomionego programu, aby zobaczyć najlepsze wyniki. W ciągu dnia zwracaj uwagę na swoją postawę, wykonując wszystkie czynności. Pracuj nad rozwijaniem podstawowej siły, aby wspierać swoją formę biegową.
