Co robisz, gdy czujesz się zestresowany lub zmartwiony? Czy dajesz upust każdemu, kto posłucha? A może spokojnie zapisujesz swoje myśli w dzienniku?
Dla wielu osób odpowiedź jest prawdopodobnie pierwsza - i nie ma w tym absolutnie nic złego. Dla niektórych wyzwolenie może prowadzić do katartycznego uwolnienia emocji.
Jednak zapisywanie stresów i zmartwień w dzienniku może być skutecznym narzędziem, które pomoże Ci pochylić się nad niewygodnymi emocjami. Może również pomóc ci przeanalizować to, co czujesz, i wyznaczyć drogę do przodu.
Jako osoba, o której często mówi się, że jest „od urodzenia bardziej zamartwiona”, wiem aż za dobrze, jak osłabiające może być zmartwienie.
Zmartwienie może podsycać uczucie niepokoju, stresu i strachu. Może to doprowadzić do katastrofy. Potrafię przemyśleć nawet najbardziej pozornie prostą okoliczność i wpędzić się w panikę.
Uwolnienie się od moich zmartwień
Ku mojej uldze ostatnio znalazłem sposób, aby złagodzić plątaninę niepokojących myśli w mojej głowie. To naprawdę całkiem proste: wyślij je na papier z dziennikiem zmartwień.
Jak wielu zmartwień, często przeszukuję Google, aby znaleźć odpowiedzi na swoje obawy.
To była jedna z takich napędzanych zmartwieniami wyszukiwarki Google, która pomogła mi natknąć się na dziennik zmartwień, skuteczną praktykę samoopieki, która może pomóc w radzeniu sobie ze stresem i lękiem.
Gdy spróbowałem tego po raz pierwszy, poczułem, jak ogarnia mnie spokój. To było tak, jakby te biegnące myśli w mojej głowie zostały zatrzymane. Czułem się, jakbym zamieszkiwał inną przestrzeń nad głową, taką, która nie była pochłonięta ciągłym przemyśleniem.
Wiele z moich zmartwień nie wydawało się tak złych, kiedy znalazły się na papierze. Inni byli tak nierealistyczni, że nigdy nie było prawdopodobne. To mnie pocieszyło.
Ekspertyza
Według doradcy i psychoterapeutki z Dublina, Fiony Hall, zmartwienia często pojawiają się w naszych głowach w większym stopniu niż w rzeczywistości.
„Wszystkie mogą się nawzajem zasilać, łączyć i zwiększać poziom stresu” - mówi Hall. „Zapisywanie obaw i zmartwień pozwala nam spojrzeć z perspektywy na to, co jest prawdziwym i hipotetycznym zmartwieniem”.
Oprócz zapewniania perspektywy, dziennikowanie może pomóc nam być bardziej świadomym tego, jak interpretujemy rzeczy.
„Może nam to pomóc w radzeniu sobie z naszymi zmartwieniami, dzięki czemu będziemy bardziej świadomi różnicy między wydarzeniem a naszą interpretacją wydarzenia” - mówi Hall.
Zacznij od dziennika zmartwień
Aby rozpocząć pracę z dziennikiem zmartwień, wybierz metodę, która najbardziej Ci odpowiada.
Osobiście jestem fanem nieskrępowanego bazgrołów. Lubię pisać zmartwienia na górze strony jak tytuł, a następnie przenosić każdą myśl, która przychodzi mi do głowy, na stronę pod nią.
W sytuacjach, których nie mogę kontrolować, wypisuję wszystkie możliwe scenariusze, które mogą się pojawić.
Wybierz swoją metodę
- Weź długopis i papier i zapisz wszystko, o co się martwisz, duże i małe.
- Ustaw 3-minutowy minutnik i zrób listę. Chodzi o to, że zabraknie Ci zmartwień, aby napisać, zanim skończy się czas.
- Wypełnij stronę dla każdego zmartwienia i przejdź do źródła problemu. (Przynajmniej dla mnie to było najbardziej efektywne).
Zapytaj siebie:
- O co tak naprawdę się martwisz?
- Czego się boisz, że się wydarzy?
- Skąd może pochodzić zmartwienie?
Pająk zmartwienia
Jeśli chodzi o techniki dziennika zmartwień, Hall jest fanem tworzenia pająkgramu, znanego również jako diagram pająka. Aby stworzyć własny, wykonaj poniższe czynności:
- Narysuj bąbelek na środku kartki i w środku napisz „Moje zmartwienia”.
- Narysuj otaczające bąbelki i wypełnij je swoimi zmartwieniami i obawami.
- Zdobądź nową stronę i umieść jeden z otaczających zmartwień w środkowym bąbelku.
- Dodaj otaczające bąbelki z następującymi nagłówkami:
- Zdarzenie
- Początkowe uczucia
- Wstępne myśli
- Myśli po refleksji
- Przeformułowanie
- Uczenie się
- Kontynuuj rozkładanie zmartwień na coraz mniejsze bąbelki.
„To pomaga nam przetwarzać i obniżać poziom stresu” - mówi Hall.
Jak często powinieneś to robić?
Jeśli jesteś typem, który czuje się przytłoczony zmartwieniami, zanim jeszcze wstaniesz z łóżka, Hall radzi trzymać notebook przy łóżku. Zaraz po przebudzeniu zanotuj niepokojące myśli.
Według Hall'a możesz codziennie martwić się dziennikiem, dopóki nie obudzisz się bez stresu. Jeśli chodzi o duże zmartwienia, polegaj na spidergramie.
Hall sugeruje, że warto zarezerwować codziennie 30 minut na pracę nad swoimi zmartwieniami.
„To daje pozwolenie na odkrywanie [twoich] zmartwień, ale także zawiera [je], więc nie stają się wszechobecne” - mówi.
Uważam, że rejestrowanie zmartwień w razie potrzeby działa najlepiej. Kiedy czuję, że ogarnia mnie zmartwienie, wiem, że czas chwycić notatnik.
Skoncentruj się na refleksji
Niezależnie od wybranej metody Hall mówi, że ważne jest, aby robić to swobodnie, bez monitorowania języka i pisowni lub analizowania tego, co piszesz.
„Później w ciągu dnia, kiedy poczujesz się bardziej racjonalnie, możesz wrócić do listy i ponownie ocenić, czy są to racjonalne czy hipotetyczne obawy” - mówi Hall.
Zapisywanie zmartwień to dopiero początek, podkreśla Hall. Analiza i refleksja są również kluczową częścią tego procesu.
„Pomocne rejestrowanie zmartwień może umożliwić [ludziom] przetworzenie wydarzenia, przeanalizowanie ich początkowych uczuć i myśli oraz zachęcić do alternatywnego, realistycznego myślenia, aby mogli posunąć się naprzód” - mówi.
Hall ostrzega, że samo prowadzenie dziennika może nie wystarczyć.
„Byłbym ostrożny, używając dziennika zmartwień, który po prostu wymienia zmartwienia i nie pozwala na ich refleksję, przeformułowanie i przetwarzanie”.
Potężne narzędzie
Po wypróbowaniu rejestrowania zmartwień możesz spodziewać się całego szeregu emocji.
„Większość [ludzi] uważa, że akt opróżniania głowy i uzyskiwania perspektywy przynosi ulgę i daje siłę” - mówi Hall. „Chodzi o odróżnienie racjonalnych obaw od hipotetycznych zmartwień. Chodzi o skupienie się na tym, co jest w ramach naszych możliwości zmiany i zarządzania ”.
Jeśli tak jak ja często czujesz się pochłonięty zmartwieniami, prowadzenie dziennika zmartwień może być potężnym narzędziem, które pomoże Ci sobie z tym poradzić.
Victoria Stokes jest pisarką z Wielkiej Brytanii. Kiedy nie pisze o swoich ulubionych tematach, rozwoju osobistym i samopoczuciu, zwykle utknęła nos w dobrej książce. Victoria wśród swoich ulubionych rzeczy wymienia kawę, koktajle i różowy kolor. Znajdź ją na Instagram.
-should-you-floss.jpg)
