Niezależnie od tego, czy osiągnąłeś szczytowy poziom treningu, czy po prostu jesteś gotowy, aby podkręcić poziom, dodanie bardziej forsownych ćwiczeń - znanych również jako ćwiczenia o wysokiej intensywności - do ogólnej rutyny fitness jest jednym ze sposobów na zwiększenie spalania kalorii, poprawę zdrowie serca i przyspiesz metabolizm.
Jednak aby zrobić to bezpiecznie i skutecznie, należy przestrzegać kilku wskazówek. Czytaj dalej, aby dowiedzieć się więcej o korzyściach płynących z energicznych ćwiczeń i o tym, jak bezpiecznie podnosić intensywność swoich treningów.
Co jest uważane za forsowne ćwiczenia?
Jeśli chodzi o ćwiczenia, intensywność tego, jak ciężko ćwiczysz, jest tak samo ważna, jak czas trwania sesji ćwiczeń. Ogólnie intensywność ćwiczeń dzieli się na trzy kategorie:
- Niska
- umiarkowany
- energiczne lub forsowne
Aby aktywność była energiczna, zgodnie z danymi American Heart Association, musisz pracować na poziomie od 70 do 85 procent maksymalnego tętna. Przykłady energicznych ćwiczeń obejmują:
- bieganie
- jazda na rowerze z prędkością 10 mil na godzinę lub większą
- żwawym krokiem pod górę z ciężkim plecakiem
- skakanka
Niskie lub umiarkowane ćwiczenia są łatwiejsze do utrzymania przez dłuższy czas, ponieważ pracujesz poniżej 70% maksymalnego tętna, a czasami znacznie poniżej tego poziomu.
Aby czerpać korzyści zdrowotne, Wytyczne dotyczące aktywności fizycznej dla Amerykanów zalecają, aby osoby w wieku 18 lat i starsze otrzymały jedno z poniższych:
- 150 minut ćwiczeń aerobowych o umiarkowanej intensywności tygodniowo
- 75 minut energicznej aktywności aerobowej tygodniowo
- połączenie obu rodzajów aktywności rozłożone na cały tydzień
Intensywne ćwiczenia vs. umiarkowane ćwiczenia
Zwiększenie intensywności ćwiczeń jest dość proste. Nadal możesz uczestniczyć w swoich ulubionych zajęciach - tylko w bardziej energicznym tempie.
Jedną z zalet bardziej forsownych ćwiczeń jest to, że możesz odnieść takie same korzyści, jak ćwiczenia o umiarkowanej intensywności, ale w krótszym czasie. Tak więc, jeśli liczy się czas, bardziej forsowny 20-minutowy trening może być tak samo korzystny jak wolniejszy 40-minutowy trening.
Oto kilka przykładów forsownych i umiarkowanych ćwiczeń.
Korzyści z energicznych ćwiczeń
Oprócz większej wydajności podkręcenie ciepła podczas sesji fitness może przynieść korzyści Twojemu zdrowiu na wiele sposobów. Przyjrzyjmy się bliżej niektórym opartym na faktach korzyściom treningu o większej intensywności.
- Wyższe spalanie kalorii. Według American Council on Exercise, ćwiczenia z większą intensywnością wymagają więcej tlenu, który spala więcej kalorii. Przyczynia się również do nadmiernego zużycia tlenu po wysiłku (EPOC) lub „efektu podpalenia”, który umożliwia dalsze spalanie kalorii nawet po zakończeniu treningu. Oznacza to, że Twój metabolizm pozostanie podwyższony na dłużej po energicznej sesji ćwiczeń.
- Więcej utraty wagi. Wyższe spalanie kalorii i podwyższony metabolizm pomogą Ci szybciej schudnąć niż ćwiczenia o niskiej lub średniej intensywności.
- Poprawa zdrowia serca. Według badania z 2012 r. Wydaje się, że ćwiczenia o wysokiej i umiarkowanej intensywności stwarzają niskie ryzyko incydentów sercowo-naczyniowych, nawet u osób z chorobami serca. Korzyści sercowo-naczyniowe mogą obejmować poprawę:
- rozkurczowe ciśnienie krwi
- kontrola poziomu cukru we krwi
- Zdolność aerobowa
- Poprawiony nastrój. Ćwiczenia o wysokiej intensywności mogą również poprawić nastrój. Według dużego badania z 2015 r., W którym przeanalizowano dane ponad 12 000 uczestników, naukowcy odkryli istotny związek między forsownym wysiłkiem fizycznym a mniejszą liczbą objawów depresji.
- Mniejsze ryzyko śmiertelności. Według badań z 2015 roku naukowcy odkryli, że energiczna aktywność może być kluczem do uniknięcia przedwczesnej śmierci. Badanie, w którym obserwowano 204 542 osób przez ponad 6 lat, wykazało spadek śmiertelności o 9 do 13 procent u osób, które zwiększyły intensywność sesji ćwiczeń.
Jak mierzyć intensywność ćwiczeń
Skąd więc masz pewność, że ćwiczysz na dużym poziomie? Przyjrzyjmy się trzem sposobom mierzenia intensywności Twojej aktywności fizycznej.
1. Twoje tętno
Monitorowanie tętna to jedna z najbardziej niezawodnych metod pomiaru intensywności ćwiczeń. Ćwiczenia na poziomie od 70 do 85 procent maksymalnego tętna kwalifikują się jako intensywne ćwiczenia o dużej intensywności.
Jakie jest Twoje maksymalne tętno?Twoje maksymalne tętno to najszybsze tętno, które może pokonać bezpiecznie. Aby dowiedzieć się, jakie jest Twoje maksymalne tętno, musisz odjąć swój wiek od 220. Na przykład dla osoby w wieku 40 lat:
- 220 uderzeń na minutę (uderzeń na minutę) minus wiek
- 220-40 = 180 uderzeń na minutę
Aby ćwiczyć w energicznym tempie, powinieneś ćwiczyć w granicach od 70 do 85 procent maksymalnego tętna. Na przykład:
- 180 x 0,70 (70 procent) = 126
- 180 x 0,85 (85 procent) = 153
Dla osoby w wieku 40 lat intensywny zakres treningu wynosi od 126 do 153 uderzeń na minutę.
Podczas ćwiczeń możesz sprawdzać tętno, zakładając czujnik tętna lub mierząc tętno.
2. Test rozmowy
Test mówienia jest jednym z najłatwiejszych sposobów pomiaru intensywności ćwiczeń.
- Jeśli prowadzenie rozmowy sprawia Ci trudność, prawdopodobnie ćwiczysz w energicznym lub forsownym tempie.
- Jeśli potrafisz dość łatwo mówić z pewną dusznością, prawdopodobnie ćwiczysz w umiarkowanym tempie.
- Jeśli łatwo ci śpiewać na głos, twoje tempo może być zbyt wolne. Aby uzyskać więcej korzyści z treningu, możesz rozważyć przyspieszenie.
3. Wskaźnik postrzeganego wysiłku (RPE)
Skala wskaźnika postrzeganego wysiłku (RPE) jest subiektywną miarą intensywności ćwiczeń.
Używając RPE, będziesz zwracać uwagę na tętno, oddech i zmęczenie mięśni oraz oceniać poziom wysiłku w skali od 1 do 10. Żaden wysiłek nie jest oceniany jako 1, a maksymalny wysiłek jest oceniany jako 10. .
Aby aktywność została uznana za energiczną, powinna osiągnąć lub przekroczyć poziom od 6 do 7, co jest uznawane za trudne w skali RPE. Obejmuje to bieganie, jazdę na rowerze lub pływanie. Bieg bez zatrzymywania się zajmuje od 8 do 9 w skali RPE.
Jak dodać energiczną aktywność do treningu
Dodanie forsownych ćwiczeń do cotygodniowego programu ćwiczeń wymaga starannego planowania. Na szczęście wiele czynności, które wykonujesz na średnim poziomie, można łatwo wykonać z większą intensywnością.
Jednym ze sposobów włączenia energicznej aktywności aerobowej do rutyny jest wykonanie treningu interwałowego o wysokiej intensywności (HIIT). Ten rodzaj treningu łączy krótkie serie intensywnej aktywności - zwykle wykonywane przy 80 do 95% maksymalnego tętna - z okresami regeneracji przy 40 do 50% maksymalnego tętna.
Aby utrzymać ten poziom treningu, rozważ stosunek pracy do odpoczynku 2: 1. Na przykład trening na bieżni lub sesja biegania na świeżym powietrzu może obejmować:
- bieganie z prędkością 9 do 10 mil na godzinę przez 30 sekund
- następnie maszerować z prędkością od 3 do 4 mil na godzinę przez 60 sekund
- naprzemiennie ten stosunek pracy do odpoczynku przez 20 do 30 minut
Uprawianie sportów o szybkim tempie, takich jak piłka nożna, koszykówka lub racquetball, to kolejny skuteczny sposób na dodanie forsownych ćwiczeń do rutyny fitness. Udział w zajęciach rowerowych lub okrążeniach pływackich to inne sposoby na włączenie bardziej forsownych ćwiczeń do treningów.
Wskazówki bezpieczeństwa
Zanim zwiększysz intensywność swoich treningów, pamiętaj o następujących wskazówkach dotyczących bezpieczeństwa.
Skontaktuj się z lekarzem
Jeśli masz jakiś stan zdrowia lub od jakiegoś czasu nie byłeś aktywny, porozmawiaj ze swoim lekarzem, zanim zaczniesz rutynowe ćwiczenia o wysokiej intensywności. Twój lekarz może zalecić bezpieczny poziom ćwiczeń lub jak stać się bardziej aktywnym w najbezpieczniejszy możliwy sposób.
Powoli zwiększaj intensywność
Przejście od treningów o niskiej lub średniej intensywności do energicznych ćwiczeń wymaga czasu i cierpliwości. Chociaż możesz być gotowy do skoku obiema stopami, najbezpieczniejszym sposobem na dodanie bardziej energicznych ćwiczeń jest wykonywanie ich w krokach o wielkości ukąszenia. Zbyt szybkie naciskanie na siebie może spowodować kontuzje i wypalenie.
Na przykład:
- Tydzień 1: Zamień jedną sesję cardio w umiarkowanym tempie na trening HIIT.
- Tydzień 2: Zamień jedną sesję w umiarkowanym tempie na trening HIIT, a także dodaj sesję treningu siłowego do swojej cotygodniowej rutyny.
- Tydzień 3 i 4: Powtórz tydzień 1 i 2, zanim zaczniesz dodawać więcej ćwiczeń o wysokiej intensywności do swojej cotygodniowej rutyny.
Dobrym pomysłem jest też rozłożenie energicznych treningów na cały tydzień. Staraj się nie robić dwóch forsownych sesji jeden po drugim.
Nie zapomnij o czasie regeneracji
Twoje ciało potrzebuje więcej czasu na regenerację po energicznym treningu w porównaniu z sesją o niskiej lub średniej intensywności.
Aby pomóc swojemu ciału odzyskać siły, pamiętaj, aby zawsze uwzględniać regenerację i rozciąganie po ciężkiej aktywności fizycznej.
Pozostań nawodniony
Zachowanie nawodnienia jest szczególnie ważne podczas intensywnych ćwiczeń. Niewystarczająca ilość płynów może wpływać na jakość treningu i powodować zmęczenie, ospałość lub zawroty głowy. Może nawet prowadzić do bólów głowy i skurczów.
Podsumowując
Zwiększenie intensywności sesji treningowych może być skutecznym sposobem na poprawę ogólnego stanu zdrowia i sprawności. Jest to również łatwy sposób na zaoszczędzenie czasu, próbując dopasować trening do swojego dnia.
Aby grać bezpiecznie, zawsze zaczynaj powoli i zwracaj uwagę na to, jak czuje się twoje ciało.
Chociaż energiczne ćwiczenia fizyczne zapewniają wiele korzyści zdrowotnych, nie są odpowiednie dla każdego. Jeśli masz jakieś dolegliwości zdrowotne lub od jakiegoś czasu nie byłeś aktywny, porozmawiaj ze swoim lekarzem, zanim zaczniesz intensywniej trenować.
