Jeśli chcesz dodać różnorodność i intensywność do swojego planu treningowego, wypróbuj pchanie saniami. Inaczej znany jako prowler press, pchanie saniami jest doskonałym ćwiczeniem dla ogólnej kondycji, rozwoju siły, poprawy prędkości i przyspieszenia oraz spalenia kalorii.
Niezależnie od tego, czy rzucasz go jako finiszer do treningu nóg, czy też włączasz go do obwodu całego ciała, dodanie pchania saniami do rutyny będzie wyzwaniem dla twojego ciała, aby osiągnąć lepsze wyniki.
Jakie są zalety pchania saniami?
Pchanie saniami to ćwiczenie siłowe, moc i szybkość całego ciała, które zwiększa prędkość, poprawia wydajność i spala kalorie. Oto sześć korzyści z dodania tego ruchu do rutyny fitness.
1. Trening całego ciała
Prawidłowo wykonane pchnięcie saniami będzie działać zarówno na mięśnie górnej, jak i dolnej części ciała. Dokładniej, to ćwiczenie zaangażuje twoje:
- mięsień czworogłowy
- pośladki
- cielęta
- ścięgna podkolanowe
- brzucha
- zginacze biodrowe
- skrzynia
- triceps
- ramiona
Wszystkie te mięśnie będą zaangażowane niezależnie od tego, czy dodasz wagę do sań, czy nie. Mówiąc o specyfice treningu, sled push to sportowa prasa do nóg.
2. Spalanie kalorii
Jeśli nigdy nie pchałeś obciążonych sań, przygotuj się na pobudzający serce i miażdżący kalorie trening. Niezależnie od tego, czy włączysz pchanie saniami do obwodu całego ciała, czy zakończysz trening kilkoma seriami pchnięć saniami, zwiększysz spalanie kalorii podczas treningu.
3. Ogólne uwarunkowanie
Zgodnie z przeglądem literatury z 2019 r., Naprzemienne pchanie saniami z ciężkimi i lekkimi saniami pozwala trenować zarówno pod kątem szybkości, jak i mocy.
Obciążaj sanki od umiarkowanego do dużego oporu i możesz trenować zarówno siłę sercowo-naczyniową, jak i siłę mięśniową oraz wytrzymałość. Aby trenować do szybkości, zmniejsz obciążenie i pchaj szybciej.
Możesz także pozbyć się ciężaru i dłużej pchać sanki wolniejszym tempem. Może to pomóc zwiększyć Twoją wytrzymałość i ogólną sprawność.
4. Poprawiona prędkość
Pchanie obciążonych sań w ramach programu treningowego może poprawić prędkość.
W jednym badaniu z 2019 r. Z udziałem 50 licealistów przyjrzano się skuteczności pchania sań bez ograniczeń i oporu przy wielu obciążeniach podczas treningu sprinterskiego. Naukowcy ustalili, że pchanie sanek z dowolnym ładunkiem jest lepsze niż swobodne pchanie sań.
Dokładniej mówiąc, odkryli, że duże obciążenia mogą przynieść największe korzyści w sprincie na krótkich dystansach.
Aby to ustalić, naukowcy podzielili uczniów na cztery grupy: jedną bez oporu i trzy grupy o różnym oporze - lekkim, umiarkowanym i ciężkim. Wszyscy uczestnicy wykonywali dwie sesje pchania saniami dwa razy w tygodniu przez 8 tygodni.
Chociaż wszystkie trzy grupy oporu poprawiły się, przyrosty były największe w grupie ciężkiej.
5. Trening funkcjonalny
Chociaż podczas rutynowych czynności może nie być konieczne pchanie dużych sań, czasami może być konieczne pchanie ciężkiego przedmiotu (na przykład pchanie wózka pod górę lub przesuwanie mebla).
Według National Strength and Conditioning Association, aby zrobić to bezpiecznie, potrzebujesz statycznej siły w mięśniach rdzenia, aby ustabilizować i utrzymać pozycję ciała podczas pchania ramionami. Musisz także znać odpowiednie kąty nachylenia bioder i wiedzieć, jak usztywnić dolną część pleców, aby zapobiec kontuzjom.
6. Możliwość dostosowania do wszystkich poziomów sprawności
Pchanie sań można dostosować do wszystkich poziomów sprawności. Jeśli dopiero zaczynasz ćwiczyć lub wracasz po kontuzji, porzuć ciężar i pchaj tylko sanki. Kiedy stajesz się silniejszy, zwiększaj wagę małymi krokami.
Sportowcy i osoby na zaawansowanym poziomie sprawności mogą rzucić sobie wyzwanie, pchając sanki szybciej iz większym oporem.
Jak włączyć pchanie saniami do rutyny fitness
Sposób pchania sań zależy od Twoich umiejętności, poziomu sprawności i celów ćwiczeń. Jeśli dopiero zaczynasz pchać sanki, bezpieczniej jest zacząć od bardziej wyprostowanej pozycji o dużej przyczepności, z rękami wyżej na sankach. Ustawia to twoje ciało pod kątem około 45 stopni, co jest łatwiejsze i bezpieczniejsze dla dolnej części pleców.
Jeśli jesteś bardziej zaawansowany, możesz zejść do pozycji o niskiej przyczepności, która ustawia twoje ciało pod kątem 90 stopni. Powinieneś próbować tej pozycji dopiero po opanowaniu podstawowej wersji ćwiczenia.
Jak korzystać z pchania sań dla zwiększenia szybkości
- Załaduj sanki 25% maksymalnego obciążenia. Jeśli tego nie wiesz, wybierz ciężar, który możesz naciskać przez 10 minut z krótkimi przerwami. Początkujący mogą pchać sanki bez ciężaru.
- Stań za saniami i chwyć kijki w wygodnej pozycji ręki.
- Zaangażuj mięśnie tułowia i zacznij pchać sanie do przodu tak szybko, jak to możliwe, napędzając całą nogę. Rozciągnij biodra i kolana, przesuwając sanki do przodu. Twoja pozycja stopy powinna przypominać naturalną pozycję podczas biegania.
- Pchaj od 10 do 20 jardów.
- Odpocznij przez 30 do 60 sekund.
- Powtórz 4 do 6 razy, odpoczywając przez 30 do 60 sekund między seriami.
Jak wykorzystać siłę pchania saniami
- Załaduj sanki ładunkiem od średniego do dużego - 70% maksymalnego obciążenia to dobry punkt wyjścia. Jeśli tego nie wiesz, idź z wagą, która stanowi 70 procent masy ciała.
- Stań za saniami i chwyć kijki ze średnim lub mocnym chwytem.
- Zaangażuj mięśnie tułowia i zacznij pchać sanie do przodu tak szybko, jak to możliwe, napędzając całą nogę. Rozciągnij biodra i kolana, przesuwając sanki do przodu. Twoja pozycja stopy powinna przypominać naturalną pozycję podczas biegania.
- Pchaj od 10 do 25 jardów.
- Odpocznij przez 30 do 60 sekund.
- Powtórz 4 do 6 razy, odpoczywając przez 30 do 60 sekund między seriami.
Jak używać pchania saniami, aby zwiększyć wytrzymałość
- Załaduj sanki niewielkim ładunkiem - 25% maksymalnego ładunku to dobry punkt wyjścia. Jeśli tego nie wiesz, wybierz ciężar, który możesz naciskać przez 10 minut z krótkimi przerwami. Początkujący mogą pchać sanki bez ciężaru.
- Stań za saniami i chwyć kijki w wygodnej pozycji ręki.
- Zaangażuj mięśnie tułowia i zacznij pchać sanki, napędzając całą nogę. Rozciągnij biodra i kolana, przesuwając sanki do przodu. Twoja pozycja stopy powinna przypominać naturalną pozycję podczas biegania. Nie musisz naciskać tak szybko, jak to możliwe, ponieważ nie chodzi o szybkość ani moc.
- Zrób to przez 1 minutę.
- Odpocznij przez 30 do 60 sekund.
- Powtórz 1-minutowe pchnięcie z 30-sekundową przerwą od 5 do 10 razy.
Jakieś środki ostrożności, o których należy pamiętać?
Jedną z największych zalet pchania saniami jest to, że możesz dostosować ćwiczenie do każdego poziomu sprawności. Zmieniając przyczepność i wagę, możesz przekształcić specyficzny dla sportu ruch siłowy w ogólne ćwiczenie sprawnościowe.
Mimo to istnieje kilka wskazówek i sztuczek, dzięki którym ten ruch będzie bezpieczny i skuteczny:
- Pchaj sanki w naturalnej pozycji do biegania.
- Zachowaj neutralny kręgosłup podczas całego ruchu. Nie zaokrąglać pleców.
- Jeśli Twój rdzeń jest słaby, zacznij od lekkiej wagi (lub wcale) i skup się na zaangażowaniu mięśni brzucha.
- Skoncentruj się na jeździe kolanowej podczas pchania sanek.
- Pozycja wysuniętego ramienia pozwala na maksymalne przyspieszenie. Pozycja zgiętego ramienia jest lepsza do pchania maksymalnej wagi.
- Wykonaj pchnięcie na płaskiej powierzchni. Większość sal gimnastycznych ma pas darni, po którym można przesuwać sanki.
- Zawsze noś obuwie podtrzymujące z wystarczającą przyczepnością.
- Rób przerwy na odpoczynek między seriami.
- Jeśli odczuwasz ból podczas ruchu, przerwij to, co robisz i skonsultuj się z trenerem personalnym lub fizjoterapeutą. Mogą upewnić się, że wykonujesz ćwiczenie we właściwej formie.
- Uzyskaj zgodę swojego lekarza lub fizjoterapeuty, jeśli masz jakiekolwiek problemy z dolną częścią pleców, kostkami lub kolanami.
Na wynos
Wypychanie sań (inaczej prowler press) to funkcjonalne ćwiczenie całego ciała, które jest ukierunkowane na twoje czworogłowe, pośladkowe, zginacze bioder, łydki, ścięgna podkolanowe, rdzeń, triceps, klatkę piersiową i ramiona.
W zależności od twoich celów, możesz pchać sanki z minimalną wagą przez dłuższy czas lub układać na oporze i pchać na krótszy dystans.
Jak w przypadku każdego ćwiczenia, jeśli poczujesz ból lub dyskomfort podczas pchania sań, przerwij to, co robisz i sprawdź swoją formę. Jeśli ból nie ustąpi, porozmawiaj z lekarzem lub fizjoterapeutą w celu uzyskania dalszych wskazówek.
