Przetrenowanie może wystąpić, gdy ćwiczysz bez wystarczającego czasu na regenerację między sesjami. Po pewnym czasie zbyt dużo ćwiczeń może być szkodliwe dla zdrowia i utrudniać wyniki, zwłaszcza jeśli treningi są blisko siebie.
Zespół przetrenowania (OTS) może obniżyć poziom sprawności, negatywnie wpłynąć na wydajność i spowodować kontuzje. Podnoszenie ciężarów, treningi cardio i HIIT mogą prowadzić do wypalenia. Jest to również typowe dla sportowców uprawiających sporty pojedyncze.
Unikaj przetrenowania, ćwicząc w swoich granicach i pozwalając na wystarczającą ilość czasu na regenerację między treningami. Upewnij się, że masz wystarczająco dużo energii na treningi, aby utrzymać je w dobrym stanie, i dbaj o siebie po każdej sesji treningowej.
Czytaj dalej, aby przyjrzeć się bliżej niektórym oznakom przetrenowania, a także sposobom zapobiegania, leczenia i regeneracji po OTS.
Oznaki i objawy przetrenowania
1. Za mało jedzenia
Ciężarowcy, którzy utrzymują intensywny harmonogram treningów, mogą również ograniczyć kalorie. Może to negatywnie wpłynąć na zdrowie i wydajność. Jeśli twoje ciało konsekwentnie wykorzystuje swoje rezerwy energii, możesz rozwinąć niedobory żywieniowe, takie jak niedokrwistość.
Mogą pojawić się poważniejsze schorzenia, które wpływają na układ sercowo-naczyniowy, żołądkowo-jelitowy i hormonalny. Możliwe jest również wystąpienie powikłań ze strony układu nerwowego i układu rozrodczego, w tym utraty miesiączki lub nieregularnych cykli.
2. Bolesność, napięcie i ból
Przekraczanie granic podczas treningu interwałowego o wysokiej intensywności (HIIT) może prowadzić do nadwyrężenia mięśni i bólu. Przeciążenie ciała może powodować bolesność i kontuzje. Możesz również doświadczyć mikrourazów w mięśniach.
3. Urazy wynikające z przeciążenia
Zbyt częste bieganie może prowadzić do urazów spowodowanych przeciążeniem, takich jak szyny goleniowe, złamania stresowe i zapalenie powięzi podeszwy. Inne urazy wynikające z przeciążenia obejmują nadwyrężenia stawów, złamania kości i urazy tkanek miękkich.
Ćwiczenia o dużym wpływie, takie jak bieganie, powodują stres i zmęczenie ciała. Jeśli masz kontuzję, zrób sobie przerwę od wszelkiego rodzaju treningów, aby umożliwić jej wyleczenie.
4. Zmęczenie
Uczucie zmęczenia po ćwiczeniach jest czymś normalnym, ale zmęczenie pojawia się, gdy organizm wielokrotnie nie wraca do pełnej formy po treningu. Możesz czuć się nadmiernie wyczerpany, szczególnie podczas lub zaraz po treningu.
Zmęczenie może również pojawić się, gdy regularnie nie dostajesz wystarczającej ilości paliwa przed treningiem. Twoje ciało musi wtedy wykorzystać rezerwy węglowodanów, białka i tłuszczu na energię.
5. Zmniejszony apetyt i utrata wagi
Ćwiczenia zwykle prowadzą do zdrowego apetytu. Jednak zbyt intensywny trening może powodować zaburzenia równowagi hormonalnej, które mogą wpływać na uczucie głodu lub sytości. OTS może powodować wyczerpanie, zmniejszenie apetytu i utratę wagi.
6. Drażliwość i pobudzenie
Przetrenowanie może wpływać na poziom hormonów stresu, co może powodować depresję, mgłę psychiczną i zmiany nastroju. Możesz także odczuwać niepokój i brak koncentracji lub entuzjazmu.
7. Trwałe urazy lub bóle mięśni
Rozszerzona bolesność mięśni i nieuleczalne urazy są również oznakami przetrenowania. Możesz mieć chroniczne urazy lub dokuczliwe kontuzje, które utrzymują się przez długi czas.
Odpoczynek między treningami jest niezbędny do regeneracji. Twojemu ciału trudniej jest goić, gdy jest na nim zbyt duży nacisk.
8. Spadek wydajności
Przetrenowanie może raczej spowodować, że twoje wyniki osiągną plateau lub spadną niż poprawią się. Może się okazać, że masz mniej siły, zwinności i wytrzymałości, co utrudnia osiągnięcie celów treningowych. Przetrenowanie może również spowolnić czas reakcji i prędkość biegu.
9. Treningi wydają się trudniejsze
Jeśli masz OTS, możesz czuć, że twoje treningi są trudniejsze, jakby wymagały więcej wysiłku. Ten wzrost postrzeganego wysiłku może sprawić, że poczujesz, że pracujesz ciężej, nawet jeśli Twoje ciało pracuje w normalnym tempie.
Możesz mieć wyższe tętno podczas ćwiczeń i wyższe tętno spoczynkowe w ciągu dnia. Ponadto po zakończeniu ćwiczeń tętno może potrzebować więcej czasu, aby powrócić do tętna spoczynkowego.
10. Zakłócony sen
Kiedy twoje hormony stresu nie są zrównoważone, możesz mieć trudności z odprężeniem się i uwolnieniem napięcia przed snem. Skraca to kluczowy czas, w którym twoje ciało potrzebuje odpoczynku, naprawy i regeneracji podczas snu. Brak dobrej jakości snu może również prowadzić do chronicznego zmęczenia i zmian nastroju.
11. Zmniejszona odporność lub choroba
Wraz z poczuciem wyczerpania możesz częściej chorować. Możesz także być podatny na infekcje, łagodne choroby i infekcje górnych dróg oddechowych (URTI).
12. Przyrost masy ciała
Zbyt intensywne ćwiczenia bez odpowiedniego odpoczynku mogą prowadzić do niskiego poziomu testosteronu i wysokiego poziomu kortyzolu, hormonu stresu. Te zmiany hormonalne są często związane z utratą tkanki mięśniowej, przyrostem masy ciała i nadmiarem tłuszczu z brzucha.
13. Utrata motywacji
Zachowanie motywacji do ćwiczeń może być trudne. Może to być spowodowane wyczerpaniem psychicznym lub fizycznym, poczuciem, że nie osiągasz swoich celów fitness lub brakiem przyjemności. Tak czy inaczej, spróbuj wprowadzić pozytywne zmiany, aby znów poczuć inspirację.
Kiedy zrobić sobie przerwę
Zrób dłuższą przerwę od treningu, jeśli masz jakieś kontuzje, które wymagają czasu, aby całkowicie się zagoić lub jeśli doświadczasz wypalenia. W tym czasie trzymaj się z dala od wszelkich silnych lub intensywnych ćwiczeń. Daj sobie czas na pełne wyzdrowienie.
Zabiegi
Kilka zabiegów i domowych środków może sprzyjać gojeniu. Odpoczynek jest najważniejszym czynnikiem. Zrelaksuj się i odpocznij od wszelkich zajęć. Zwolnij we wszystkich obszarach swojego życia.
Postaw na profesjonalny masaż, który celuje w dotknięte mięśnie. Wybierz masaż głęboki lub masaż sportowy, aby zapobiec kontuzjom i złagodzić napięcie mięśni. Jeśli nie możesz skorzystać z profesjonalnego masażu, możesz wykonać masaż własny przy użyciu olejków eterycznych lub balsamu mięśniowego.
Terapia ciepłem i zimnem jest również dostępna. Możesz użyć poduszki rozgrzewającej, sauny lub gorącej kąpieli, aby złagodzić bóle mięśni. Zimny prysznic lub okład z lodu mogą pomóc zmniejszyć ból i obrzęk.
Poprawa
Indywidualne czasy regeneracji będą się różnić. Jeśli zrobisz sobie całkowitą przerwę od aktywności, możesz spodziewać się poprawy po 2 tygodniach. Jednak całkowite wyleczenie może zająć do 3 miesięcy.
W tym czasie możesz wykonywać delikatne ćwiczenia, aby pozostać aktywnym. Słuchaj swojego ciała w tym ważnym czasie. Jeśli ponownie zaczniesz trenować i zaczniesz odczuwać objawy przetrenowania, wróć do odpoczynku.
Zapobieganie
Aby zapobiec przetrenowaniu, zaplanuj regularne dni odpoczynku po długich lub wymagających treningach. Zrób sobie przerwę od atakowania grupy mięśni przez 1 lub 2 dni, jeśli wykonujesz trening siłowy lub oporowy. Jednocześnie nie pozwól, aby między sesjami treningowymi upłynęło zbyt wiele czasu.
Odpocznij podczas treningu. Okresy odpoczynku mogą wynosić od 30 sekund do 5 minut. W razie potrzeby zmniejsz głośność i intensywność sesji.
Zaplanuj aktywne dni odpoczynku, które obejmują aktywności o niskim wpływie, takie jak spacery, joga lub pływanie. Zmniejszy to napięcie mięśni i pomoże zachować aktywność podczas regeneracji po ciężkim treningu. Ponadto zróżnicowanie czynności pomaga rozwinąć całe ciało.
Aby zrównoważyć poziom stresu, możesz również wykonywać czynności relaksacyjne, takie jak medytacja lub joga nidra.
Uzyskaj wystarczającą ilość kalorii, aby utrzymać trening, jedząc dobrze zbilansowaną dietę z dużą ilością węglowodanów, białka, zdrowych tłuszczów oraz świeżych owoców i warzyw.
Kiedy iść do lekarza
Porozmawiaj z lekarzem, jeśli masz urazy, które z czasem się pogarszają lub nie goją się lub jeśli regularnie odczuwasz bóle mięśni trwające dłużej niż 24 godziny lub bóle stawów i więzadeł.
Twój lekarz może pomóc Ci opracować program treningowy, który równoważy odpoczynek i regenerację z odpowiednią ilością treningu, aby osiągnąć cele fitness. Jest to szczególnie ważne, jeśli wypalenie wpływa na inne obszary Twojego życia.
Podsumowując
Nadmierny trening może mieć negatywny wpływ na Twoje cele fitness. Opracuj program treningowy, który równoważy różne rodzaje ćwiczeń, które odpowiadają Twojemu poziomowi sprawności i celom.
Odpocznij po wysiłku i zrelaksuj się. Weź dni wolne, aby odpocząć i zregenerować się, i daj czas na wiele ćwiczeń o niewielkim obciążeniu.
