Grzyby shiitake to jedne z najpopularniejszych grzybów na świecie.
Są cenione za bogaty, pikantny smak i różnorodne korzyści zdrowotne.
Związki zawarte w shiitake mogą pomóc w walce z rakiem, wzmocnić odporność i wspierać zdrowie serca.
Ten artykuł wyjaśnia wszystko, co musisz wiedzieć o grzybach shiitake.
Co to są grzyby shiitake?
Shiitake to jadalne grzyby pochodzące z Azji Wschodniej.
Są od brązowego do ciemnobrązowego, a kapelusze rosną od 2 do 4 cali (5 do 10 cm).
Chociaż shiitake są zwykle spożywane jak warzywa, to grzyby, które rosną naturalnie na butwiejących drzewach liściastych.
Około 83% shiitake jest uprawianych w Japonii, chociaż produkują je również Stany Zjednoczone, Kanada, Singapur i Chiny.
Możesz znaleźć je świeże, suszone lub w różnych suplementach diety.
PODSUMOWANIEGrzyby shiitake to grzyby o brązowej czapce używane na całym świecie jako żywność i suplementy.
Profil żywieniowy grzybów shiitake
Shiitake jest niskokaloryczny. Oferują również duże ilości błonnika, a także witamin z grupy B i niektórych minerałów.
Składniki odżywcze w 4 suszonych shiitake (15 gramów) to:
- Kalorie: 44
- Węglowodany: 11 gramów
- Błonnik: 2 gramy
- Białko: 1 gram
- Ryboflawina: 11% dziennej wartości (DV)
- Niacyna: 11% DV
- Miedź: 39% DV
- Witamina B5: 33% DV
- Selen: 10% DV
- Mangan: 9% DV
- Cynk: 8% DV
- Witamina B6: 7% DV
- Folian: 6% DV
- Witamina D: 6% DV
Ponadto shiitake zawiera wiele takich samych aminokwasów jak mięso.
Mają również polisacharydy, terpenoidy, sterole i lipidy, z których niektóre mają działanie wzmacniające odporność, obniżające poziom cholesterolu i przeciwnowotworowe.
Ilość związków bioaktywnych w shiitake zależy od tego, jak i gdzie grzyby są uprawiane, przechowywane i przygotowywane.
PODSUMOWANIEGrzyby shiitake są niskokaloryczne. Oferują również wiele witamin, minerałów i innych związków prozdrowotnych.
Jak są używane?
Grzyby shiitake mają dwa główne zastosowania - jako żywność i jako suplementy.
Shiitake jako cała żywność
Możesz gotować zarówno ze świeżym, jak i suszonym shiitake, choć nieco bardziej popularne są suszone.
Suszone shiitake ma smak umami, który jest jeszcze bardziej intensywny niż świeży.
Smak umami można określić jako pikantny lub mięsny. Często uważany jest za piąty smak, obok słodkiego, kwaśnego, gorzkiego i słonego.
Zarówno suszone, jak i świeże grzyby shiitake są używane do smażenia frytek, zup, gulaszu i innych potraw.
Shiitake jako suplementy
Grzyby shiitake są od dawna stosowane w tradycyjnej medycynie chińskiej. Są także częścią tradycji medycznych Japonii, Korei i wschodniej Rosji.
W medycynie chińskiej uważa się, że shiitake poprawia zdrowie i długowieczność, a także poprawia krążenie.
Badania sugerują, że niektóre bioaktywne związki zawarte w shiitake mogą chronić przed rakiem i stanami zapalnymi.
Jednak wiele badań przeprowadzono na zwierzętach lub probówkach, a nie na ludziach. Badania na zwierzętach często wykorzystują dawki znacznie przekraczające te, które ludzie normalnie otrzymaliby z pożywienia lub suplementów.
Ponadto wiele suplementów na bazie grzybów dostępnych na rynku nie zostało przetestowanych pod kątem siły działania.
Chociaż proponowane korzyści są obiecujące, potrzebne są dalsze badania.
PODSUMOWANIEShiitake ma długą historię stosowania, zarówno jako pożywienie, jak i suplementy.
Może wspomagać zdrowie serca
Grzyby shiitake mogą poprawić zdrowie serca. Na przykład mają trzy związki, które pomagają obniżyć poziom cholesterolu:
- Erytadenina. Związek ten hamuje enzym zaangażowany w produkcję cholesterolu.
- Sterole. Te cząsteczki pomagają blokować wchłanianie cholesterolu w jelitach.
- Beta-glukany. Ten rodzaj błonnika może obniżyć poziom cholesterolu.
Jedno badanie na szczurach z wysokim ciśnieniem krwi wykazało, że proszek shiitake zapobiega wzrostowi ciśnienia krwi.
Badanie na szczurach laboratoryjnych karmionych dietą wysokotłuszczową wykazało, że osoby, którym podawano shiitake, rozwinęły mniej tłuszczu w wątrobie, mniej płytki nazębnej na ścianach tętnic i niższy poziom cholesterolu niż te, które nie jadły żadnych grzybów.
Jednak efekty te muszą zostać potwierdzone w badaniach na ludziach, zanim będzie można wyciągnąć jakiekolwiek solidne wnioski.
PODSUMOWANIEKilka związków zawartych w shiitake pomaga obniżyć poziom cholesterolu i może zmniejszyć ryzyko chorób serca.
Może wzmocnić układ odpornościowy
Shiitake może również pomóc wzmocnić układ odpornościowy.
W jednym badaniu podawano ludziom dwa suszone shiitake dziennie. Po miesiącu ich markery odporności uległy poprawie, a poziom zapalenia spadł.
Ten efekt odpornościowy może być częściowo spowodowany jednym z polisacharydów w grzybach shiitake.
Podczas gdy układ odpornościowy ludzi słabnie z wiekiem, badanie na myszach wykazało, że suplement pochodzący z shiitake pomógł odwrócić pewien związany z wiekiem spadek funkcji odpornościowej.
PODSUMOWANIERegularne spożywanie grzybów shiitake może pomóc wzmocnić układ odpornościowy.
Zawierają związki o potencjalnym działaniu przeciwnowotworowym
Polisacharydy zawarte w grzybach shiitake mogą również działać przeciwnowotworowo.
Na przykład polisacharyd lentinan pomaga zwalczać nowotwory poprzez aktywację układu odpornościowego.
Wykazano, że lentinan hamuje wzrost i rozprzestrzenianie się komórek białaczkowych.
W Chinach i Japonii lentynan w postaci do wstrzykiwań jest stosowany razem z chemioterapią i innymi głównymi lekami przeciwnowotworowymi w celu poprawy funkcji odpornościowej i jakości życia osób z rakiem żołądka.
Jednak dowody są niewystarczające, aby ustalić, czy jedzenie grzybów shiitake ma jakikolwiek wpływ na raka.
PODSUMOWANIELentinan to polisacharyd w grzybach shiitake, który może pomóc w walce z rakiem.
Inne potencjalne korzyści
Grzyby shiitake mogą również pomóc w zwalczaniu infekcji i promowaniu zdrowia kości.
Obiecujące działanie przeciwbakteryjne i przeciwwirusowe
Kilka związków zawartych w shiitake ma działanie przeciwbakteryjne, przeciwwirusowe i przeciwgrzybicze.
Ponieważ oporność na antybiotyki rośnie, niektórzy naukowcy uważają, że ważne jest zbadanie przeciwdrobnoustrojowego potencjału shiitake.
To powiedziawszy, chociaż wyizolowane związki wykazują działanie przeciwdrobnoustrojowe w probówkach, jest mało prawdopodobne, aby jedzenie shiitake miało jakikolwiek wpływ na infekcje wirusowe, bakteryjne lub grzybicze u ludzi.
Może wzmocnić twoje kości
Grzyby są jedynym naturalnym źródłem witaminy D.
Twoje ciało potrzebuje witaminy D do budowy mocnych kości, jednak bardzo niewiele produktów spożywczych zawiera ten ważny składnik odżywczy.
Poziom witaminy D w grzybach różni się w zależności od sposobu ich uprawy. Pod wpływem światła UV wytwarzają wyższe poziomy tego związku.
W jednym z badań u myszy karmionych dietą o niskiej zawartości wapnia i witaminy D wystąpiły objawy osteoporozy. Dla porównania, osoby, którym podano shiitake wzmocnione wapniem i promieniowaniem UV, miały wyższą gęstość kości.
Należy jednak pamiętać, że shiitake dostarcza witaminy D2. Jest to gorsza forma w porównaniu z witaminą D3, którą można znaleźć w tłustych rybach i niektórych innych pokarmach pochodzenia zwierzęcego.
PODSUMOWANIEZwiązki zawarte w shiitake mają właściwości przeciwdrobnoustrojowe, chociaż spożywanie samych grzybów raczej nie przyniesie korzyści. Shiitake z wyższym poziomem witaminy D może poprawić gęstość kości.
Możliwe efekty uboczne
Większość ludzi może bezpiecznie spożywać shiitake, chociaż mogą wystąpić pewne skutki uboczne.
W rzadkich przypadkach ludzie mogą rozwinąć wysypkę skórną po jedzeniu lub obchodzeniu się z surowym shiitake.
Uważa się, że ten stan, zwany zapaleniem skóry shiitake, jest spowodowany przez lentynan.
Ponadto stosowanie sproszkowanego ekstraktu z grzybów przez długi czas może powodować inne skutki uboczne, w tym rozstrój żołądka i wrażliwość na światło słoneczne.
Niektórzy twierdzą również, że wysoki poziom puryn w grzybach może powodować objawy u osób z dną moczanową. Niemniej jednak badania sugerują, że jedzenie grzybów wiąże się z niższym ryzykiem dny moczanowej.
PODSUMOWANIEShiitake może powodować pewne skutki uboczne, takie jak wysypki skórne. Ekstrakt z shiitake może również powodować problemy trawienne i zwiększoną wrażliwość na światło słoneczne.
Jak gotować z shiitake
Grzyby mają wyraźny smak umami, co może być szczególnie pomocne przy przygotowywaniu dań wegetariańskich.
Grzyby shiitake są często sprzedawane jako suszone. Przed gotowaniem namocz je w gorącej wodzie, aby je zmiękczyć.
Aby wybrać najlepsze okazy, szukaj tych sprzedawanych w całości, a nie w plasterkach. Czapki powinny być grube z głębokimi białymi blaszkami.
Gotując ze świeżymi grzybami shiitake, usuń łodygi, które pozostają twarde nawet po ugotowaniu. Przechowuj łodygi w zamrażarce, aby przygotować bulion warzywny.
Możesz gotować shiitake tak jak każdy inny grzyb. Oto kilka sugestii:
- Podsmaż shiitake z zieleniną i podawaj z jajkiem w koszulce.
- Dodaj je do dań z makaronem lub do smażenia.
- Użyj ich do zrobienia aromatycznej zupy.
- Upiecz je na chrupiącą przekąskę lub dodatek.
PODSUMOWANIEMożesz gotować z uwodnionymi, suszonymi lub świeżymi grzybami shiitake. Dodają potrawom pysznego, pikantnego smaku.
Podsumowując
Shiitake ma długą historię stosowania, zarówno jako pożywienie, jak i suplement.
Chociaż badania nad korzyściami zdrowotnymi tych grzybów są obiecujące, istnieje bardzo niewiele badań na ludziach.
Jednak shiitake jest niskokaloryczny i zawiera wiele witamin, minerałów i bioaktywnych związków roślinnych.
Ogólnie są doskonałym dodatkiem do Twojej diety.
