Bieganie stało się jednym z najpopularniejszych sposobów na poprawę i utrzymanie kondycji oraz utrzymanie formy. W rzeczywistości ponad 40 milionów Amerykanów regularnie jeździ.
Chociaż bieganie to świetny sposób na pozostanie aktywnym, wielu biegaczy musi w pewnym momencie poradzić sobie z kontuzją.
Ponad 80 procent kontuzji podczas biegania jest spowodowanych powtarzającym się stresem, ale mogą również wystąpić nagłe urazy, takie jak skręcenie kostki lub naderwany mięsień.
Czytaj dalej, aby dowiedzieć się więcej o najczęstszych typach kontuzji biegowych, typowych objawach i sposobie ich leczenia.
O kontuzjach biegowych
Jeśli lubisz wielu biegaczy, możesz przejechać setki, a nawet tysiące mil rocznie.Powtarzające się uderzenia wszystkich tych stóp mogą mieć negatywny wpływ na mięśnie, stawy i tkankę łączną.
Według przeglądu badań z 2015 r. Kolana, nogi i stopy są najczęstszymi obszarami kontuzji u biegaczy. W przeglądzie przedstawiono następującą analizę występowania urazów biegowych w zależności od lokalizacji:
- Kolana: 7,2 do 50 procent
- Podudzie: 9,0 do 32,2 procent
- Udo: 3,4 do 38,1%
- Stopa: 5,7 do 39,3 procent
- Kostki: od 3,9 do 16,6 procent
- Biodra, miednica lub pachwina: od 3,3 do 11,5 procent
- Dolna część pleców: 5,3 do 19,1 procent
Przyjrzyjmy się bliżej niektórym z najczęstszych kontuzji, które dotykają biegaczy.
1. Kolano biegacza (zespół rzepkowo-udowy)
Kolano biegacza lub zespół rzepkowo-udowy to ogólny termin odnoszący się do bólu w przedniej części kolana lub wokół rzepki. Jest to częsty uraz spowodowany nadmiernym zużyciem w sporcie, który obejmuje bieganie lub skoki.
Osłabienie bioder lub mięśni wokół kolana może zwiększać ryzyko rozwoju kolana biegacza.
Kolano biegacza może powodować ból, który:
- jest matowy i można go wyczuć w jednym lub obu kolanach
- waha się od łagodnego do bardzo bolesnego
- pogarsza się podczas długotrwałego siedzenia lub ćwiczeń
- pogarsza się podczas skoków, wchodzenia po schodach lub kucania
Ten rodzaj urazu może również powodować trzaski lub trzaski po dłuższym okresie postoju.
Lekarz może często zdiagnozować kolano biegacza za pomocą fizycznego badania, ale może zalecić prześwietlenie, aby wykluczyć inne schorzenia. Fizjoterapeuta może podać konkretny plan leczenia kontuzji kolana biegacza.
2. Zapalenie ścięgna Achillesa
Zapalenie ścięgna Achillesa odnosi się do zapalenia ścięgna łączącego mięśnie łydki z piętą. Może się to zdarzyć po zwiększeniu przebiegu lub intensywności biegu.
Nieleczone zapalenie ścięgna Achillesa zwiększa ryzyko zerwania ścięgna Achillesa. Jeśli to ścięgno jest zerwane, zwykle wymaga operacji, aby je naprawić.
Typowe objawy zapalenia ścięgna Achillesa obejmują:
- tępy ból w dolnej części nogi powyżej pięty
- obrzęk wzdłuż ścięgna Achillesa
- ograniczony zakres ruchu podczas zginania stopy w kierunku goleni
- uczucie ciepła nad ścięgnem
3. Zespół pasma IT
Twój pas biodrowo-piszczelowy, powszechnie nazywany pasmem IT, to długi kawałek tkanki łącznej biegnący od zewnętrznego biodra do kolana. Ta opaska tkanki stabilizuje kolano podczas chodzenia lub biegania.
Zespół opaski IT jest spowodowany powtarzającym się tarciem opaski IT ocierającej się o kość nogi. Jest to bardzo częste u biegaczy z powodu napiętych pasm IT. Do tego stanu mogą również przyczyniać się słabe mięśnie pośladkowe, mięśnie brzucha lub biodra.
Zespół opaski IT powoduje ostry ból po zewnętrznej stronie nogi, zwykle tuż nad kolanem. Twój zespół IT może być również delikatny w dotyku. Ból często nasila się, gdy zginasz kolano.
4. Szyny piszczelowe
Szyny piszczelowe (zespół stresu piszczelowego) odnoszą się do bólu występującego w przedniej lub wewnętrznej części podudzi, wzdłuż kości piszczelowej. Szyny piszczelowe mogą się zdarzyć, gdy zbyt szybko zwiększysz objętość biegową, szczególnie podczas biegania po twardych powierzchniach.
W większości przypadków goleni nie są groźne i ustępują po odpoczynku. Jednak nieleczone mogą przekształcić się w złamania naprężeniowe.
Objawy goleni mogą obejmować:
- tępy ból wzdłuż przedniej lub wewnętrznej części kości piszczelowej
- ból, który nasila się podczas ćwiczeń
- czułość w dotyku
- łagodny obrzęk
Szyny goleni często poprawiają się po odpoczynku lub po zmniejszeniu częstotliwości lub odległości biegania.
5. Urazy ścięgna podkolanowego
Twoje ścięgna udowe pomagają spowolnić dolną część nogi podczas fazy wahania cyklu biegowego. Jeśli twoje ścięgna podkolanowe są napięte, słabe lub zmęczone, mogą być bardziej podatne na kontuzje.
W przeciwieństwie do sprinterów, biegacze długodystansowi dość rzadko doświadczają nagłego rozdarcia ścięgna podkolanowego. Przez większość czasu biegacze długodystansowi doświadczają napięć ścięgien udowych, które pojawiają się powoli i są spowodowane powtarzającymi się małymi rozdarciami we włóknach i tkance łącznej mięśnia ścięgna podkolanowego.
Jeśli masz kontuzję ścięgna udowego, możesz doświadczyć:
- tępy ból w tylnej części uda
- mięsień ścięgna podkolanowego, który jest delikatny w dotyku
- osłabienie i sztywność ścięgna podkolanowego
6. Zapalenie powięzi podeszwy
Zapalenie powięzi podeszwy jest jednym z najczęstszych urazów stóp. Polega na podrażnieniu lub zwyrodnieniu grubej warstwy tkanki, zwanej powięzią, znajdującej się w dolnej części stopy.
Ta warstwa tkanki działa jak sprężyna podczas chodzenia lub biegania. Zbyt szybkie zwiększenie objętości biegowej może spowodować zwiększone obciążenie powięzi. Naprężenie mięśni lub osłabienie łydek może również narazić Cię na ryzyko zapalenia powięzi podeszwowej.
Objawy zazwyczaj obejmują:
- ból pod piętą lub śródstopiem
- ból, który rozwija się stopniowo
- pieczenie w dolnej części stopy
- ból, który jest gorszy rano
- ból po długotrwałej aktywności
7. Złamania naprężeniowe
Złamanie stresowe to włoskowate pęknięcie, które tworzy się w kości z powodu powtarzającego się stresu lub uderzenia. U biegaczy złamania przeciążeniowe często występują w górnej części stopy, pięcie lub podudzie.
Jeśli podejrzewasz, że masz złamanie stresowe, dobrze jest natychmiast zgłosić się do lekarza. Potrzebne jest im zdjęcie rentgenowskie, aby zdiagnozować złamanie naprężeniowe.
Objawy pęknięcia naprężeniowego zazwyczaj obejmują:
- ból, który z czasem pogarsza się, który na początku może być ledwo zauważalny, ale w miarę postępu bólu może być odczuwalny nawet podczas odpoczynku
- obrzęk, zasinienie lub tkliwość w miejscu złamania
Gojenie się złamania stresowego zwykle trwa od 6 do 8 tygodni i może być konieczne użycie kul lub gipsu przez pewien czas.
8. Skręcenie kostki
Skręcenie kostki spowodowane jest nadmiernym rozciągnięciem więzadeł między nogą a kostką. Skręcenia często zdarzają się, gdy lądujesz na zewnętrznej części stopy i przewracasz kostkę.
Typowe objawy związane ze skręceniem kostki obejmują:
- odbarwienie
- ból
- obrzęk
- siniaczenie
- ograniczony zakres ruchu
W większości przypadków skręcenia kostki ustępują po odpoczynku, samoopiece lub fizjoterapii. Leczenie może zająć tygodnie lub miesiące.
Inne rodzaje kontuzji biegowych
Inne kontuzje, których doświadczają biegacze, obejmują:
- Wrastające paznokcie. Wrastający paznokieć pojawia się, gdy brzeg paznokcia wrasta w skórę. Może powodować ból i stan zapalny wzdłuż paznokcia, a w przypadku zakażenia może wydzielać ropę.
- Zapalenie torebki stawowej. Kaletki to wypełnione płynem worki pod mięśniami i ścięgnami. Pomagają w smarowaniu stawów. Powtarzające się tarcie o te worki podczas biegania może prowadzić do podrażnienia biodra lub kolana.
- Rozerwanie łąkotki. Rozerwanie łąkotki to rozerwanie chrząstki kolana. Często powoduje wrażenie zablokowania stawu.
- Zespół przedziału przedniego. Zespół przedziału przedniego występuje, gdy mięśnie w przedniej części podudzia wywierają nacisk na nerwy i naczynia krwionośne. Ten zespół może być nagłym przypadkiem medycznym.
- Odkształcenie łydki. Powtarzające się urazy spowodowane bieganiem mogą prowadzić do nadwyrężenia łydki, znanego również jako ciągnięcie łydki.
Możliwości leczenia kontuzji biegowych
Jeśli odczuwasz jakikolwiek ból lub dyskomfort lub masz trudności z bieganiem, dobrze jest skonsultować się z lekarzem, aby uzyskać właściwą diagnozę i wykluczyć inne dolegliwości.
W przypadku wielu typowych kontuzji biegowych leczenie często obejmuje:
- sesje fizjoterapeutyczne i specyficzne ćwiczenia
- zgodnie z protokołem RICE (odpoczynek, lód, kompresja, uniesienie)
- przyjmowanie niesteroidowych leków przeciwzapalnych (NLPZ), takich jak aspiryna lub ibuprofen
- ograniczenie częstotliwości i odległości biegania
Inne bardziej szczegółowe traktowanie może obejmować:
- Dla kolana biegacza: wzmocnienie mięśni czworogłowych i bioder oraz rozciąganie ciasnych czworogłowych lub łydek, noszenie butów ortotycznych
- W przypadku zapalenia ścięgna Achillesa: rozciąganie lub masowanie łydek
- W przypadku zespołu IT: codzienne rozciąganie pasm IT i wzmacnianie mięśni bioder
- W przypadku kontuzji ścięgien podkolanowych: wzmocnienie pośladków, rozciągnięcie i wzmocnienie ścięgien podkolanowych, zmiana techniki biegania
- W przypadku zapalenia powięzi podeszwowej: rozciąganie i wzmacnianie łydek
- W przypadku złamań stresowych: kule, gips lub zabieg chirurgiczny
- W przypadku zwichnięcia stawu skokowego: ćwiczenia wzmacniające staw skokowy
Wskazówki dotyczące zapobiegania kontuzjom
Kontuzje podczas biegania mogą przytrafić się każdemu, ale możesz zminimalizować ryzyko kontuzji dzięki następującym wskazówkom:
- Rozgrzać się. Rozgrzej się przed rozpoczęciem biegania, wykonując łatwy jogging lub dynamiczne ćwiczenia rozciągające, takie jak huśtanie ramion lub nóg przez 5 do 10 minut.
- Powoli zwiększaj głośność biegową. Wielu biegaczy przestrzega zasady 10%, co oznacza, że nie zwiększają tygodniowego wolumenu biegów o więcej niż 10% naraz.
- Zadbaj o dokuczliwe kontuzje. Natychmiast odpocznij dokuczliwe kontuzje, aby nie przerodziły się w poważniejsze problemy Fizjoterapeuta może postawić właściwą diagnozę i opracować indywidualny plan leczenia.
- Popracuj nad swoją techniką. Zła technika biegania może zwiększyć obciążenie mięśni i stawów. Współpraca z trenerem biegania lub nawet filmowanie techniki biegania może pomóc Ci się poprawić.
- Wzmocnij biodra. Włącz do swojego programu treningowego ćwiczenia stabilizujące, takie jak mostek pośladkowy lub przysiady na jednej nodze, aby chronić kolana i kostki.
- Używaj miękkich powierzchni. Bieganie po trawie, gumowych gąsienicach, piasku lub żwirze jest łatwiejsze dla stawów niż bieganie po chodniku. Jeśli masz do czynienia z dokuczliwą kontuzją, spróbuj biegać po miękkiej powierzchni, aż ból ustąpi.
- Rozważ trening przekrojowy. Dodanie do harmonogramu ćwiczeń o niewielkim wpływie, takich jak jazda na rowerze lub pływanie, może pomóc poprawić wydolność aerobową, jednocześnie dając stawom odpocząć od powtarzalnego wpływu biegania.
Podsumowując
Wielu biegaczy w pewnym momencie doznaje kontuzji. Do najczęstszych obszarów, które doznają urazów podczas biegania, należą kolana, nogi i stopy.
Jeśli podczas biegania odczuwasz jakikolwiek ból lub dyskomfort, najlepiej skonsultuj się z lekarzem, aby uzyskać właściwą diagnozę i wykluczyć inne dolegliwości.
Stosowanie protokołu RICE, przyjmowanie NLPZ w leczeniu bólu, przestrzeganie planu fizjoterapii i wykonywanie ukierunkowanych ćwiczeń może pomóc w wyzdrowieniu po wielu typowych kontuzjach biegania. Zmniejszenie częstotliwości i odległości biegu może również pomóc w szybszej regeneracji.
