Nowy rok często oznacza dla wielu nowy początek. Dla niektórych oznacza to wyznaczanie celów zdrowotnych, takich jak utrata wagi, stosowanie zdrowszej diety i rozpoczęcie rutynowych ćwiczeń.
Jednak najczęściej wybrane postanowienia dotyczące zdrowia i dobrego samopoczucia są bardzo restrykcyjne i niezrównoważone, co powoduje, że większość ludzi łamie swoje postanowienia w ciągu kilku tygodni. Dlatego wiele osób rok po roku podejmuje te same postanowienia.
Aby przerwać ten cykl, ważne jest, aby podejmować postanowienia, które mogą nie tylko poprawić zdrowie, ale także być przestrzegane przez całe życie.
Oto 23 postanowienia noworoczne, których możesz rzeczywiście dotrzymać.
1. Jedz więcej pełnowartościowych produktów
Jednym z najłatwiejszych i najbardziej zrównoważonych sposobów na poprawę ogólnego stanu zdrowia jest spożywanie większej ilości pełnowartościowych produktów.
Cała żywność, w tym warzywa, owoce, orzechy, nasiona, produkty pełnoziarniste i ryby, zawierają mnóstwo składników odżywczych, których organizm potrzebuje, aby funkcjonować na optymalnym poziomie.
Badania pokazują, że przestrzeganie diety opartej na pełnowartościowej żywności może znacznie zmniejszyć czynniki ryzyka chorób serca, masę ciała i poziom cukru we krwi, a także zmniejszyć ryzyko niektórych chorób, takich jak cukrzyca typu 2
Co więcej, dodawanie większej ilości pełnowartościowych produktów do diety może odbywać się powoli i konsekwentnie. Na przykład, jeśli nie jesteś przyzwyczajony do jedzenia warzyw, zacznij od dodawania do diety jednej porcji ulubionego warzywa każdego dnia.
2. Siedź mniej i ruszaj się więcej
Niezależnie od tego, czy jest to spowodowane siedzącym trybem pracy, czy po prostu byciem nieaktywnym, wiele osób siedzi więcej niż powinno. Zbyt długie siedzenie może mieć negatywny wpływ na zdrowie. W rzeczywistości może to być związane ze zwiększonym ryzykiem ogólnej śmiertelności.
Podjęcie decyzji o mniejszym siedzeniu jest łatwym i osiągalnym rozwiązaniem, które można dostosować do swojego stylu życia.
Na przykład, jeśli wykonujesz pracę przy biurku, która wymaga długich okresów siedzenia, zdecyduj się na 15-minutowy spacer w porze lunchu lub wstanie i spacer przez 5 minut co godzinę.
3. Ogranicz napoje słodzone
Ograniczenie słodzonych napojów to sprytny pomysł, biorąc pod uwagę, że słodkie napoje są powiązane ze zwiększonym ryzykiem otyłości, stłuszczenia wątroby, chorób serca, insulinooporności i ubytków u dzieci i dorosłych.
Chociaż odstawienie słodzonych napojów jest zawsze dobrą opcją, stopniowe zmniejszanie spożycia może pomóc Ci na dobre pozbyć się słodkich napojów.
4. Uzyskaj lepszy sen
Sen jest istotną częścią ogólnego stanu zdrowia, a brak snu może prowadzić do poważnych konsekwencji. Na przykład brak snu może zwiększać ryzyko przyrostu masy ciała, chorób serca i depresji.
Istnieje wiele powodów, dla których ludzie nie wysypiają się wystarczająco, dlatego ważne jest, aby skupić się na swoim harmonogramie i stylu życia, aby określić najlepsze sposoby na poprawę ilości i jakości snu.
Skrócenie czasu spędzanego przed snem przed snem, zmniejszenie zanieczyszczenia światłem w sypialni, ograniczenie spożycia kofeiny i kładzenie się spać o rozsądnej porze to kilka prostych sposobów na poprawę higieny snu.
5. Znajdź aktywność fizyczną, która sprawia Ci przyjemność
Każdego Nowego Roku ludzie kupują drogie karnety na siłownie, studia treningowe i programy fitness online w nadziei na pozbycie się nadmiaru tkanki tłuszczowej w nadchodzącym roku. Chociaż większość ludzi zaczyna dobrze, większość nie przekształca swojej nowej rutyny w trwały nawyk.
Mimo to możesz zwiększyć szanse na utrzymanie swoich postanowień dotyczących kondycji. Aby rozpocząć, wybierz aktywność opartą na przyjemności i czy pasuje ona do Twojego harmonogramu.
Na przykład półgodzinny spacer, jogging lub jazda na rowerze przed pracą lub pływanie w siłowni, która jest w drodze do domu, to proste i trwałe rozwiązania ćwiczeń.
Następnie wyznacz osiągalny cel, taki jak zaplanowanie chodzenia kilka określonych dni w tygodniu zamiast celowania każdego dnia.
Ustalenie bardziej realistycznego celu może zwiększyć szanse na utrwalenie nowej rutyny, zwłaszcza jeśli dopiero zaczynasz ćwiczyć.
6. Poświęć więcej czasu i ćwicz samoopiekę
Poświęcanie czasu dla siebie nie jest samolubne. W rzeczywistości jest to konieczne dla optymalnego zdrowia i dobrego samopoczucia. Jest to szczególnie ważne w przypadku osób pełniących role opiekunów, takich jak rodzice i pracownicy służby zdrowia.
W przypadku osób z napiętym harmonogramem i ograniczonym czasem podjęcie decyzji o dbaniu o siebie może wymagać pewnego planowania. Jednak warto poświęcić czas.
Dbanie o siebie nie musi być skomplikowane ani czasochłonne. Może po prostu oznaczać tygodniową kąpiel, udział w ulubionych cotygodniowych zajęciach jogi, przygotowanie zdrowego posiłku dla siebie, spacer na łonie natury lub dodatkową godzinę snu.
7. Gotuj więcej posiłków w domu
Badania pokazują, że osoby, które gotują więcej posiłków w domu, mają lepszą dietę i mniej tkanki tłuszczowej niż osoby, które jedzą więcej posiłków w drodze.
W rzeczywistości badanie z udziałem 11 396 dorosłych wykazało, że osoby, które jadły 5 lub więcej domowych posiłków tygodniowo, były o 28% mniej narażone na nadwagę, w porównaniu z tymi, którzy jedli mniej niż 3 domowe posiłki tygodniowo.
Zacznij od przygotowania jednego posiłku dziennie, a następnie zwiększaj częstotliwość, aż większość posiłków i przekąsek przygotujesz w domu.
8. Spędzaj więcej czasu na zewnątrz
Spędzanie większej ilości czasu na świeżym powietrzu może poprawić stan zdrowia poprzez złagodzenie stresu, poprawę nastroju, a nawet obniżenie ciśnienia krwi.
Podjęcie noworocznego postanowienia, aby spędzać więcej czasu na świeżym powietrzu każdego dnia, jest zrównoważonym i zdrowym celem, który może przynieść korzyści prawie każdemu, bez względu na to, gdzie mieszkasz.
Spacer na świeżym powietrzu podczas przerwy na lunch, wędrówki w weekendy, biwakowanie z przyjaciółmi lub po prostu zanurzenie się w pięknie podwórka lub lokalnego parku to sposoby na włączenie natury do codziennej rutyny.
9. Ogranicz czas przed ekranem
Wiele osób korzysta z telefonów i komputerów w pracy i rozrywce. Jednak spędzanie zbyt dużo czasu na urządzeniach elektronicznych - szczególnie w mediach społecznościowych - w niektórych badaniach wiązało się z depresją, lękiem i samotnością.
Ustawienie rozdzielczości w celu skrócenia czasu spędzanego na przeglądaniu mediów społecznościowych, oglądaniu telewizji lub graniu w gry komputerowe może poprawić nastrój i zwiększyć produktywność.
10. Spróbuj medytacji
Medytacja to oparty na dowodach sposób promowania dobrego samopoczucia psychicznego. Może to być szczególnie pomocne dla osób, które mają lęk lub depresję.
Wypróbowanie tej praktyki to idealne postanowienie noworoczne, ponieważ istnieje wiele sposobów medytacji i łatwo jest znaleźć książki, podcasty i aplikacje, które nauczą Cię, jak rozpocząć praktykę medytacji.
11. Mniej polegaj na gotowych produktach spożywczych
Wiele osób polega na gotowych posiłkach, takich jak pakowane frytki, ciastka, mrożonki i fast foody, jako szybki posiłek lub przekąskę. Chociaż te produkty mogą być smaczne i łatwo dostępne, mogą mieć szkodliwy wpływ na twoje zdrowie, jeśli są spożywane zbyt często.
Na przykład częste spożywanie fast foodów wiąże się z niską ogólną jakością diety, otyłością i zwiększonym ryzykiem wielu chorób, w tym chorób serca i cukrzycy.
Aby ograniczyć spożycie gotowych posiłków, podejmij decyzję o przygotowywaniu większej liczby posiłków w domu ze zdrowych składników.
12. Przemyśl dietę
Przewlekła dieta jest szkodliwa zarówno dla zdrowia fizycznego, jak i psychicznego. Ponadto większość osób, które tracą na wadze w wyniku restrykcyjnej diety, odzyskuje do dwóch trzecich utraconej wagi w ciągu 1 roku.
Dieta może również utrudnić odchudzanie w przyszłości.
Zamiast wyznaczać noworoczne postanowienie, aby schudnąć za pomocą środków restrykcyjnych, takich jak modna dieta, wypróbuj zdrowszą, bardziej zrównoważoną metodę odchudzania, koncentrując się na zwiększeniu aktywności fizycznej i jedzeniu zdrowszej żywności.
13. Regularnie chodź na zakupy spożywcze
Posiadanie dobrze zaopatrzonej spiżarni i lodówki jest niezbędne do przygotowania zdrowych, domowych posiłków.
Jeśli nie jesteś przyzwyczajony do zakupów spożywczych, podejmij noworoczne postanowienie i chodź częściej do supermarketu lub na targ, aby zaopatrzyć się w pożywne składniki.
W zależności od harmonogramu pomocne może być wyznaczenie jednego dnia w tygodniu na zakupy. Zapewnienie czasu na zakup artykułów spożywczych potrzebnych do przygotowania smacznych, pożywnych posiłków to mądry sposób na poprawę jakości diety.
14. Używaj zdrowszych artykułów gospodarstwa domowego
Jest oczywiste, że to, co wprowadzasz do swojego organizmu, może znacząco wpłynąć na Twoje zdrowie. Jednak to, co zdecydujesz się nałożyć na swoje ciało i jakie produkty używasz w domu, ma również znaczenie.
Podejmij noworoczne postanowienie, aby kupić więcej naturalnych produktów kosmetycznych, środków czystości, środków do prania i środków higieny osobistej, aby stworzyć zdrowsze środowisko dla siebie i swojej rodziny.
15. Dodaj więcej produktów do swojej diety
Dodanie do diety większej ilości gotowanych i surowych warzyw i owoców może znacznie przyczynić się do poprawy zdrowia w nowym roku.
Liczne badania wykazały, że spożywanie diety bogatej w produkty pomaga chronić przed różnymi chorobami, takimi jak cukrzyca, choroby serca, niektóre nowotwory i otyłość, a także przed ogólną śmiertelnością.
16. Ogranicz alkohol
Chociaż alkohol z pewnością pasuje do zdrowej diety, zbyt częste spożywanie może negatywnie wpłynąć na twoje zdrowie. Co więcej, częste picie alkoholu może uniemożliwić osiągnięcie celów związanych ze zdrowiem i dobrym samopoczuciem.
Jeśli uważasz, że ograniczenie spożycia alkoholu może być dla Ciebie pomocne, wyznacz sobie rozsądny cel, aby utrzymać się na właściwej drodze, na przykład ogranicz spożycie alkoholu tylko do weekendowych wieczorów lub ustal limit napojów na tydzień.
Jeśli potrzebujesz pomysłu na napój bezalkoholowy, który zastąpi Twój ulubiony koktajl, wypróbuj wodę gazowaną z owocami, kombuchę lub jeden z tych zabawnych koktajli bezalkoholowych.
17. Bądź bardziej obecny
Badania pokazują, że bycie bardziej obecnym może poprawić satysfakcję z życia poprzez zmniejszenie negatywnych myśli, co może w ten sposób poprawić zdrowie psychiczne.
Podjęcie noworocznego postanowienia, aby być bardziej uważnym i obecnym, może pomóc Ci poczuć się bardziej zadowolonym w swoim codziennym życiu.
Spędzanie mniej czasu przy telefonie, zatrzymywanie się, aby zwracać uwagę na otoczenie i uważne słuchanie innych to proste sposoby, aby być bardziej obecnym.
18. Weź wakacje
Wakacje - nawet krótkie - mogą mieć znaczący i natychmiastowy pozytywny wpływ na poziom stresu i poprawiać samopoczucie.
W nowym roku podejmij decyzję o wyjeździe na wakacje z przyjaciółmi lub członkami rodziny lub na własną rękę. Niezależnie od tego, czy podróżujesz w miejsce, które zawsze chciałeś odwiedzić, czy po prostu planujesz pobyt w domu, czas na odpoczynek i relaks jest ważny dla zdrowia.
19. Wypróbuj nowe hobby
Dorośli często pozwalają, by kiedyś ukochane hobby zniknęło wraz z wiekiem z powodu napiętego harmonogramu lub braku motywacji.
Jednak badania pokazują, że uprawianie hobby, które kochasz, może pomóc ci żyć dłużej i zdrowiej.
Podejmij decyzję, aby wypróbować hobby, które zawsze Cię interesowało - lub wróć do hobby, które dawało Ci radość.
20. Zatrzymaj negatywną mowę ciała
Negatywne mówienie o swoim ciele może prowadzić do poczucia wstydu.W rzeczywistości badania pokazują, że angażowanie się i słyszenie negatywnej mowy ciała wiąże się z wyższym poziomem niezadowolenia z ciała i obniżoną samooceną zarówno u kobiet, jak iu mężczyzn.
Podejmij zdrowe postanowienie noworoczne, aby regularnie angażować się w pozytywną rozmowę o sobie i ograniczać negatywne wypowiedzi ciała. Może to nie tylko pomóc poprawić relacje z własnym ciałem, ale także zachęcić innych do zaprzestania negatywnego mówienia o sobie.
21. Udaj się do lekarza
Regularne badanie przez lekarza jest ważne z wielu powodów. Regularne badanie krwi i niezbędne badania przesiewowe mogą pomóc wykryć potencjalne problemy, zanim zmienią się w coś poważniejszego.
Chociaż tempo wizyt lekarskich zależy od wielu czynników, w tym rodzaju opieki medycznej, wieku i historii medycznej, większość ekspertów zaleca wizytę u lekarza pierwszego kontaktu przynajmniej raz w roku na kontrolę.
22. Dbaj o swoje zęby
Utrzymanie zdrowia jamy ustnej to noworoczny pomysł na postanowienie, który może i powinien być podtrzymywany przez całe życie.
Regularne szczotkowanie i nitkowanie zębów może pomóc w zapobieganiu chorobom jamy ustnej, takim jak choroby dziąseł i nieświeży oddech.
Co więcej, niektóre badania sugerują, że choroby dziąseł mogą być związane z poważnymi schorzeniami, takimi jak choroba Alzheimera i serce, przez co higiena jamy ustnej jest tym ważniejsza.
Oprócz regularnego szczotkowania i nitkowania zębów, większość dentystów zaleca kontrolę i czyszczenie przynajmniej raz w roku.
23. Stwórz zrównoważoną, pożywną dietę
Być może postanawiasz jeść zdrowiej lub schudnąć rok po roku, ponieważ przedkładasz krótkoterminowe zmiany nad długoterminowe korzyści zdrowotne.
Zamiast planować przestrzeganie kolejnej restrykcyjnej, modnej diety, w tym Nowym Roku podejmij postanowienie o przerwaniu cyklu dietetycznego i stworzeniu zrównoważonego, pożywnego wzorca żywieniowego, który będzie dla Ciebie odpowiedni.
Najzdrowsza dieta to taka, która jest bogata w pełnowartościową, bogatą w składniki odżywcze żywność i uboga w mocno przetworzone, słodkie produkty. Zdrowa, długotrwała dieta powinna być nie tylko pożywna, ale także dostosowywalna, co oznacza, że można ją stosować przez całe życie - bez względu na okoliczności.
Zrównoważony wzorzec żywieniowy można utrzymać na wakacjach, podczas wakacji i na przyjęciach, ponieważ jest nieograniczony i dostosowany do Twojego stylu życia.
Na początek zapoznaj się z tym przewodnikiem dla początkujących na temat zdrowego odżywiania.
Podsumowując
Chociaż większość postanowień noworocznych jest przechowywanych tylko przez krótki okres, zdrowe postanowienia wymienione powyżej to trwałe sposoby na poprawę zdrowia fizycznego i emocjonalnego, które można stosować przez całe życie.
Stworzenie zdrowszej relacji z jedzeniem i lepsza dbałość o swoje ciało i umysł może drastycznie poprawić twoje zdrowie na różne sposoby.
W tym Nowym Roku wypróbuj kilka postanowień tego artykułu, aby uczynić ten rok - i kolejne lata - najzdrowszym i najszczęśliwszym z możliwych.
