Co to jest dieta pierwotna? Kroki, utrata wagi i więcej

Wynik diety Healthline: 3,6 na 5

Dieta pierwotna to sposób odżywiania się bogaty w białko i tłuszcz, o niskiej zawartości węglowodanów i zaprojektowany tak, aby bardzo przypominał dietę wczesnych ludzi.

Podobnie jak dieta paleo, dieta pierwotna opiera się na idei, że zachodnie zwyczaje żywieniowe i styl życia zbyt mocno odbiegają od tradycyjnych łowców-zbieraczy.

Zwolennicy tej diety twierdzą, że poprawia wagę, stany zapalne, mgłę mózgową, sen oraz zdrowie serca i skóry. Jednak niektórzy martwią się, że dieta jest zbyt restrykcyjna i nie dla wszystkich realistyczna.

W tym artykule omówiono dietę pierwotną, wyjaśniając, jak wpływa ona na zdrowie i czy wspomaga odchudzanie.

Karta wyników przeglądu diety

• Ocena ogólna: 3,6
• Utrata masy ciała: 3,0
• Zdrowe odżywianie: 4.0
• Zrównoważony rozwój: 4.0
• Zdrowie całego ciała: 5,0
• Jakość żywienia: 5,0
• Oparte na dowodach: 2.0

LINIA DOLNA: Nacisk diety pierwotnej na pełnowartościową żywność prawdopodobnie zapewnia kilka korzyści, w tym poprawę zdrowia serca. Jednak jest drogi i ogranicza niektóre grupy żywności.

Co to jest dieta pierwotna?

Książka „The Primal Blueprint” z 2009 roku została napisana przez pisarza fitness i byłego sportowca wytrzymałościowego Marka Sissona. Przedstawia dietę o tej samej nazwie.

Podobnie jak dieta paleo, dieta pierwotna zapewnia, że ​​wczesni ludzie mieli niższe wskaźniki otyłości, chorób serca, cukrzycy i innych przewlekłych schorzeń z powodu różnic w diecie.

W rezultacie obie diety składają się głównie z pełnowartościowych produktów spożywczych, takich jak warzywa, owoce, mięso, ryby i drób. Zniechęcają do zbóż, mocno przetworzonej żywności i rafinowanych olejów.

Jednak dieta pierwotna różni się od paleo w przypisywaniu tych różnic zdrowotnych całemu stylowi życia, a nie samej diecie. W rzeczywistości dieta pierwotna zawiera zalecenia dotyczące aktywności fizycznej, stymulacji umysłowej, snu oraz ekspozycji na przyrodę i światło słoneczne.

Jest również mniej restrykcyjna niż dieta paleo, pozwalając na umiarkowane ilości kawy, warzyw psiankowatych i surowego lub sfermentowanego pełnego tłuszczu nabiału.

Podsumowanie

Dieta pierwotna oparta jest na książce Marka Sissona „The Primal Blueprint”. Twierdzi, że poprawia twoje zdrowie, dostosowując dietę i styl życia do ludzi przednowoczesnych.

Jak tego przestrzegać

Zaprojektowana, aby poprawić ogólny stan zdrowia - nie tylko wspomagać odchudzanie - dieta pierwotna ma na celu długotrwałą zmianę stylu życia.

Wytyczne dietetyczne

Zamiast liczyć kalorie, dieta koncentruje się na jakości jedzenia.

Zachęca do pełnowartościowej żywności, jednocześnie zniechęcając do zbóż i przetworzonej żywności. Co więcej, dieta jest ogólnie bogata w tłuszcz i białko, ale uboga w węglowodany. W rzeczywistości Sisson zaleca ograniczenie spożycia węglowodanów do mniej niż 150 gramów dziennie.

Niektórzy zwolennicy łączą również dietę pierwotną z dietą ketonową, która ma znacznie mniej węglowodanów - na ogół poniżej 50 gramów dziennie.

Ponadto należy unikać lub ograniczać narażenie na potencjalne toksyny w żywności, w tym pestycydy, herbicydy, dodane cukry i uwodornione oleje. W rezultacie zachęca się do ekologicznej i minimalnie przetworzonej żywności.

Wytyczne dotyczące stylu życia

Składnik diety związany ze stylem życia jest znany jako Primal Blueprint Laws. Te wytyczne zalecają dużo snu i światła słonecznego, utrzymywanie aktywności umysłu poprzez angażowanie się w kreatywne czynności i maksymalne skrócenie czasu siedzącego.

Wskazówki do ćwiczeń obejmują:

• co najmniej 2, ale najlepiej 3-5 godzin ćwiczeń aerobowych o niskiej intensywności tygodniowo, takich jak spacery, wędrówki piesze, pływanie, joga lub taniec
• podnoszenie ciężarów przez 30–45 minut, 2–3 razy w tygodniu
• 6-8 krótkich, intensywnych serii sprinterskich kilka razy w tygodniu (jeśli chcesz, możesz dodać trening interwałowy na rowerze)

Podsumowanie

Dieta pierwotna obejmuje dietę niskowęglowodanową, składającą się głównie z pełnowartościowej, organicznej żywności oraz tabeli stylu życia obejmującej ćwiczenia, sen, ekspozycję na światło słoneczne i zdrowie psychiczne.

Co jeść i co ograniczyć na diecie pierwotnej

Dieta pierwotna promuje głównie produkty pełnowartościowe, takie jak warzywa i mięso, ograniczając jednocześnie zboża, słodycze i przetworzoną żywność.

Żywność do uwzględnienia

Większość Twojej diety powinna składać się z całej, nieprzetworzonej żywności, takiej jak:

• Warzywa: awokado, brokuły, kapusta, jarmuż, cukinia itp.(najlepiej organiczne)
• Ryby i skorupiaki: łosoś, halibut, pstrąg, tilapia, krewetki, przegrzebki, homar itp.
• Mięso: żubr, łoś i dziczyzna, a także wołowina, jagnięcina, wieprzowina od zwierząt karmionych trawą (najlepiej ekologiczna)
• Drób: kurczak i indyk (najlepiej ekologiczny)
• Jajka: całe jajka i białka jaj (najlepiej organiczne)
• Orzechy i nasiona: migdały, pekan, orzechy włoskie, orzechy laskowe, pistacje, makadamia, orzeszki pinii, nasiona konopi, pestki dyni, nasiona chia, nasiona lnu, nasiona słonecznika i naturalne masła orzechowe lub z nasion
• Owoce: wszystkie owoce (najlepiej ekologiczne)
• Zdrowe tłuszcze: oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia, olej kokosowy, olej z awokado, olej z orzechów włoskich, masło od krów karmionych trawą, ghee i smalec
• Niektóre alternatywy dla mleka: niesłodzone mleko migdałowe, kokosowe, orzechowe, konopne i lniane
• Przyprawy i zioła: bazylia, cynamon, kminek, pieprz czarny, kolendra, szałwia, rozmaryn itp.

Ponadto możesz jeść niektóre pakowane produkty spożywcze, takie jak sosy do sałatek, które zawierają tylko składniki zatwierdzone przez Primal.

Pokarmy, które możesz jeść z umiarem

Podczas gdy większość diety powinna składać się z powyższych produktów, dieta pierwotna dopuszcza kilka innych pokarmów, które nie są uważane za „pierwotne”. Te pokarmy należy spożywać z umiarem - i pod warunkiem, że nie powodują przekroczenia dziennych celów dotyczących węglowodanów.

• Kawa i herbata: niesłodzona kawa lub herbata (zwykła lub z pełnotłustym mlekiem lub śmietanką)
• Nabiał: surowy lub organiczny pełnotłusty nabiał, w tym niesłodzony jogurt, kefir, pełnotłusta śmietana i mleko
• Rośliny strączkowe: namoczona lub porośnięta soczewica, edamame, suszone prażone orzeszki ziemne lub masło orzechowe i sfermentowane całe produkty sojowe, takie jak tempeh
• Naturalne słodziki: miód i prawdziwy syrop klonowy
• Warzywa bogate w skrobię: ziemniaki, bataty i dynia

Rozsądne odpusty

Dieta pierwotna pozwala również na okazjonalne smakołyki, często określane jako „rozsądne odpusty”.

• Alkohol: whisky, szkocka, brandy, koniak, jasne piwo i czerwone lub białe wino
• Sery: sery z mleka koziego lub owczego, ser gouda, cheddar, ser pleśniowy, feta itp. (Najlepiej surowe i od zwierząt karmionych trawą)
• Ciemna czekolada: zawartość kakao 70% lub więcej (najlepiej organiczna)

Żywność, której należy unikać

Dieta pierwotna ogranicza te pokarmy i składniki:

• Syrop cukrowy i kukurydziany o wysokiej zawartości fruktozy: napoje gazowane, soki owocowe, cukier stołowy, słodycze, ciasta, ciasta, ciastka, czekolada mleczna, lody itp.
• Zboża: produkty pełnoziarniste, rafinowane, pieczywo, orkisz, żyto, jęczmień, makaron, babeczki, naleśniki, płatki zbożowe itp.
• Niektóre oleje roślinne: olej sojowy, olej rzepakowy, olej bawełniany, olej z krokosza barwierskiego, olej z pestek winogron itp.
• Tłuszcze trans i tłuszcze uwodornione: margaryna, tłuszcz piekarski i wszelka żywność zawierająca częściowo uwodornione oleje
• Przetworzona żywność: frytki, precle, krakersy, dania gotowe, mrożonki, fast foody, batony musli itp.
• Sztuczne słodziki: aspartam, cyklaminiany, sukraloza, acesulfam potasowy, sacharyna itp.

Naturalne substytuty cukru, takie jak stewia i owoce mnicha, są uważane za lepsze opcje niż sztuczne słodziki - ale niekoniecznie są zalecane.

Podsumowanie

Dieta pierwotna zaleca produkty pełnowartościowe, takie jak mięso i warzywa, obok umiarkowanych ilości organicznego surowego nabiału. Należy ograniczyć lub unikać wszystkich zbóż, przetworzonej żywności, przetworzonych olejów oraz żywności i napojów o wysokiej zawartości cukru.

Czy wspomaga odchudzanie?

Kilka aspektów diety pierwotnej może wspierać utratę wagi.

Czynniki dietetyczne i związane ze stylem życia

Dieta zachęca do regularnej aktywności fizycznej i wysokiego spożycia białka, co wiąże się z regulacją apetytu, utratą wagi i utratą tłuszczu.

Dodatkowo ogranicza przetworzone i słodkie napoje, które często są wysokokaloryczne. W rzeczywistości badania obserwacyjne konsekwentnie łączą regularne spożywanie przetworzonej żywności i słodzonych napojów ze zwiększonym ryzykiem otyłości.

Wyniki badań

Dieta pierwotna nie była szczegółowo badana, ale ograniczone badania sugerują, że powiązana z nią dieta paleo jest obiecująca w zakresie utraty wagi - przynajmniej w perspektywie krótkoterminowej.

Badanie przeprowadzone na 70 kobietach po menopauzie z otyłością wykazało, że kobiety na diecie paleo straciły 2,5 razy więcej wagi po 6 miesiącach niż kobiety na diecie niskotłuszczowej, bogatej w błonnik.

Podczas gdy obie grupy odzyskały pewną wagę po 2 latach, osoby na diecie paleo nadal straciły na wadze około 1,6 raza więcej.

Podobnie, przegląd 11 badań wykazał, że osoby na diecie paleo straciły średnio 8 funtów (3,5 kg) w badaniach trwających od 2 tygodni do 24 miesięcy.

Chociaż wyniki te są obiecujące, potrzebne są bardziej długoterminowe badania na dużą skalę.

Należy pamiętać, że dieta pierwotna różni się pod pewnymi względami od diety paleo, więc jej wpływ na odchudzanie może nie być całkowicie wyrównany.

Podsumowanie

Biorąc pod uwagę, że dieta pierwotna ogranicza przetworzoną żywność, jednocześnie wypychając całą żywność i białko, a także regularne ćwiczenia, może przyspieszyć utratę wagi. Konieczne są jednak dalsze badania.

Inne potencjalne korzyści zdrowotne

Dieta pierwotna może przynieść korzyści w kilku aspektach zdrowia.

Może poprawić zdrowie serca

Ograniczone badania sugerują, że wzorce żywieniowe, takie jak dieta paleo, taka jak dieta pierwotna, mogą pomóc zmniejszyć czynniki ryzyka chorób serca - głównej przyczyny zgonów na całym świecie.

Krótkoterminowe badania pokazują, że dieta paleo może znacząco poprawić poziom cholesterolu HDL (dobrego), jednocześnie obniżając poziom trójglicerydów, cholesterolu całkowitego i cholesterolu LDL (złego).

Chociaż dieta pierwotna nie została specjalnie zbadana, może przynosić podobne korzyści dla zdrowia serca, ponieważ jest podobna do diety paleo, ponieważ kładzie nacisk na całą, minimalnie przetworzoną żywność.

Mimo wszystko potrzeba więcej badań.

Może wspierać kontrolę poziomu cukru we krwi

Zmniejszając spożycie węglowodanów i ograniczając pokarmy o wysokiej zawartości cukru, dieta pierwotna może pomóc osobom z cukrzycą typu 2 w kontrolowaniu poziomu cukru we krwi.

Chociaż obecnie nie ma żadnych badań dotyczących diety pierwotnej, kilka badań pokazuje, że dieta paleo obniża poziom cukru we krwi i poziom hemoglobiny glikowanej (HbA1c) - markera kontroli poziomu cukru we krwi - u dorosłych z cukrzycą typu 2.

W 12-tygodniowym badaniu 32 osoby dorosłe z cukrzycą typu 2 stosujące dietę paleo doświadczyły znacznej poprawy poziomu cukru we krwi.

Podobnie, małe, trzymiesięczne badanie z udziałem 13 osób dorosłych wykazało, że dieta paleo była skuteczniejsza w obniżaniu poziomu HbA1c niż tradycyjna dieta cukrzycowa.

Niemniej jednak przegląd czterech badań wykazał, że dieta paleo nie była bardziej skuteczna w obniżaniu poziomu cukru we krwi na czczo i poziomu HbA1c niż diety niskotłuszczowe o umiarkowanej zawartości węglowodanów, takie jak dieta śródziemnomorska.

Dlatego potrzeba więcej badań, aby ustalić, czy dieta pierwotna jest bardziej skuteczna niż inne zdrowe diety, które również kładą nacisk na żywność pełnowartościową nad przetworzoną.

Może radzić sobie z poziomem stresu

Skupienie się w diecie pierwotnej na czynnikach związanych ze stylem życia, w tym na aktywności fizycznej i odpowiednim śnie, może pomóc złagodzić stres.

Badania pokazują, że regularna aktywność fizyczna i odpowiedni sen przez co najmniej 7 godzin na dobę mogą zmniejszyć odczuwalny poziom stresu w ciągu dnia.

Ponadto regularna ekspozycja na światło słoneczne i zaangażowanie w czynności twórcze lub towarzyskie również wiązały się z poprawą nastroju oraz obniżeniem poziomu stresu i niepokoju.

Podsumowanie

Chociaż potrzeba więcej badań, dieta pierwotna może korzystnie wpływać na zdrowie serca, kontrolę poziomu cukru we krwi i poziom stresu.

Potencjalne wady

Ponieważ dieta pierwotna zachęca osoby do kupowania przede wszystkim żywności ekologicznej i mięsa pochodzącego od zwierząt karmionych trawą, może być ona dość droga.

Ponadto nacisk kładziony na produkty pochodzenia zwierzęcego, takie jak mięso i jaja, oraz ograniczenia dotyczące białka roślinnego utrudniają weganom i wegetarianom ich przestrzeganie.

Podczas gdy jedną z głównych krytyki diety paleo jest to, że eliminuje ona kilka pożywnych grup żywności, dieta pierwotna jest mniej restrykcyjna. Nie ogranicza warzyw psiankowatych, zawiera umiarkowane ilości produktów mlecznych, a nawet dopuszcza niewielkie ilości niektórych roślin strączkowych.

Mimo to dieta ogranicza spożycie produktów pełnoziarnistych, które są bogatym źródłem błonnika i niezbędnych składników odżywczych, takich jak witaminy z grupy B, magnez, żelazo i magnez. To powiedziawszy, można je również znaleźć w wielu innych produktach spożywczych, w tym w mięsie, drobiu, rybach, owocach, warzywach, orzechach i nasionach.

W rzeczywistości wiele badań wiąże spożycie pełnego ziarna ze zmniejszonym ryzykiem kilku chorób przewlekłych, w tym cukrzycy typu 2, chorób serca, otyłości i niektórych postaci raka.

Wreszcie, podobnie jak w przypadku każdej restrykcyjnej diety, dieta pierwotna może utrudniać przyjęcia i kolacje na mieście, ponieważ potrawy mogą zawierać składniki, których starasz się unikać.

Podsumowanie

Ponieważ dieta pierwotna jest droga i zawiera dużo produktów pochodzenia zwierzęcego, dla niektórych osób może być nierealna. Zakazuje również niektórych zdrowych produktów spożywczych, takich jak produkty pełnoziarniste, które są ważnym źródłem błonnika, witamin i minerałów.

Przykładowe 3-dniowe menu

Oto przykładowy 3-dniowy plan posiłków w diecie pierwotnej:

Dzień 1

• Śniadanie: jajka, szpinak i papryka gotowane na oleju kokosowym oraz kawa z odrobiną śmietanki
• Obiad: sałatka z kurczaka z okładami sałatowymi i bokiem mieszanki owocowej
• Kolacja: pieczony łosoś posypany pesto i podany z sałatką

Dzień 2

• Śniadanie: Pierwotna „owsianka” bez zbóż z mieszanych płatków kokosowych, migdałów, orzechów pekan i surowego pełnego mleka, zwieńczona cynamonem i jagodami - plus zielona herbata do picia
• Obiad: duża mieszana zielona sałata z pomidorami, ogórkiem, awokado, orzeszkami pinii i pasztecikiem z burgera żubrowego, skropiona domowym winegretem
• Kolacja: pieczona polędwiczka wieprzowa z pieczonym batatem i pieczoną brukselką

Dzień 3

• Śniadanie: warzywa smażone na patelni z olejem kokosowym, polane dwoma jajkami w koszulce - plus kawa z odrobiną śmietanki
• Obiad: miska burrito z ryżem kalafiorowym, grillowanym stekiem z trawy i pieczoną papryką i cebulą z guacamole i salsą
• Kolacja: burger żubrowy z sałatą i pieczonymi warzywami

Chociaż przepisy na przekąski zatwierdzone przez dietę Primal można znaleźć w książce Sissona lub w Internecie, orzechy, owoce i warzywa są łatwymi opcjami.

Podsumowanie

To przykładowe menu zawiera kilka obfitych, niskowęglowodanowych i bogatych w tłuszcz posiłków, które można zjeść na diecie pierwotnej.

Podsumowując

Mówi się, że opiera się na diecie i aktywnym stylu życia wczesnych ludzi, dieta pierwotna zaleca spożywanie głównie pełnowartościowych pokarmów, eliminację przetworzonej żywności, regularną aktywność fizyczną i zmniejszenie poziomu stresu.

Chociaż rzekome korzyści nie zostały zbadane, badania sugerują, że podobne diety wspomagają odchudzanie, zdrowie serca, kontrolę poziomu cukru we krwi i zdrowie psychiczne.

Dieta pierwotna jest mniej restrykcyjna niż porównywalna dieta paleo, ale nie jest dla każdego. Jest nie tylko drogi, ale także ogranicza węglowodany - nawet zdrowe opcje, takie jak produkty pełnoziarniste - i może być trudny do naśladowania dla wegetarian i wegan.