Jak rzucić palenie Cold Turkey

Rzucenie palenia papierosów może być trudne bez względu na sposób, w jaki to zrobisz, ale pomysł rzucenia palenia na zimno może wydawać się szczególnie zniechęcający.

To może nie być właściwy wybór dla wszystkich, ale biorąc pod uwagę szkody, jakie palenie powoduje na ciele, pokonanie tego i zlikwidowanie ma swój urok.

Palenie znacznie zwiększa ryzyko chorób, w tym kilku rodzajów raka. American Cancer Society szacuje, że każdego roku palenie powoduje 1 na 5 zgonów w Stanach Zjednoczonych.

Dostępnych jest wiele produktów nikotynowych, które pomogą Ci odzwyczaić się od nikotyny, ale metoda z zimnym indykiem oznacza całkowite odcięcie nikotyny.

Przyjrzyjmy się procesowi rzucania palenia i wskazówkom, które pomogą Ci to zrobić, a także jego zaletom i wadom.

Co się stanie, gdy rzucisz palenie zimnego indyka?

Twoje ciało zacznie czerpać korzyści zdrowotne z rzucenia palenia w ciągu 20 minut od ostatniego papierosa.

Jednak objawy odstawienia mogą sprawić, że poczujesz się inaczej. Rzucając palenie, wiele osób ma wrażenie grypy.

Nikotyna jest silnie uzależniająca. Badania sugerują, że może być tak samo uzależniająca jak kokaina, heroina i alkohol.

Dobra wiadomość jest taka, że ​​objawy odstawienia są tymczasowe. Najgorsze objawy zwykle ustępują w ciągu kilku dni do kilku tygodni.

Oto kilka typowych objawów odstawienia nikotyny:

• intensywne zachcianki na papierosy
• drażliwość
• czuje się gorzej
• niepokój
• trudności ze snem
• problemy z koncentracją
• zwiększony apetyt
• kaszel lub ból gardła
• zmiany w funkcjonowaniu jelit
• nudności

Objawy odstawienia i ich nasilenie mogą się różnić w zależności od osoby i zmieniać się z dnia na dzień. Choć może to być niewygodne, odstawienie nikotyny zazwyczaj nie jest niebezpieczne dla zdrowia.

Pamiętaj, że objawy są tylko przejściowe. Im dłużej będziesz pozostawać bez nikotyny, tym będzie to łatwiejsze.

Zimny ​​indyk jest twardy

Rzucenie zimnego indyka oznacza rzucenie palenia bez pomocy nikotynowej terapii zastępczej (NRT). NRT obejmuje produkty takie jak dziąsła, spraye i plastry, które mają na celu zmniejszenie chęci palenia.

Eksperci twierdzą, że bez NRT wyniki próby „oszukania” na ogół nie są świetne. Niektóre starsze badania wykazały, że tylko do 5 procent osób, które rzuciły palenie zimnego indyka, rzuca palenie przez co najmniej 6 do 12 miesięcy.

Inne sposoby na rzucenie palenia

Nie ma jednej metody rzucenia palenia, która byłaby odpowiednia dla każdego. Niektórzy ludzie wolą radzić sobie z ostrymi objawami odstawienia przez krótszy okres, powstrzymując się od przeziębienia indyka. Inni wolą rzucić palenie stopniowo.

Ci, którzy zdecydują się na NRT, nadal muszą zdecydować, czy połączyć ją z datą nagłego rzucenia palenia, czy przyjąć podejście stopniowe. Może to oznaczać radzenie sobie z łagodniejszymi objawami przez dłuższy czas.

Amerykańskie Towarzystwo Klatki Piersiowej (ATS) zdecydowanie zaleca, aby wszystkie osoby rzucające palenie i uzależnione od tytoniu zaczęły przyjmować wareniklinę (Chantix). Kuracja powinna trwać co najmniej 12 tygodni.

ATS zaleca wareniklinę zamiast plastrów nikotynowych i lekarstwa na receptę bupropion (Wellbutrin).

Chociaż nadal nie jest to łatwe, gwałtowne rzucenie palenia za pomocą NRT znacznie zwiększa szanse na powstrzymanie się od palenia na dłuższą metę, w przeciwieństwie do stopniowego rzucania palenia, sugeruje badanie z 2016 roku z udziałem 697 palaczy.

Nagłe rzucenie palenia z pomocą NRT okazało się również skuteczniejsze niż podejście stopniowe w metaanalizie z 2019 r.

Możesz również spojrzeć na inne sposoby na rzucenie palenia, takie jak:

• poradnictwo lub terapia
• rzucić palenie aplikacji

Należy pamiętać, że produkty zastępujące nikotynę mogą u niektórych osób przedłużać uzależnienie od nikotyny. Pamiętaj, aby ściśle przestrzegać wskazówek produktu, aby uzyskać najlepsze rezultaty.

Strategie i wskazówki, jak rzucić zimnego indyka

Jeśli jesteś zdeterminowany, aby rzucić palenie zimnego indyka, przygotuj się na radzenie sobie z głodem i objawami odstawienia.

Możesz także spróbować uniknąć niektórych rzeczy, które sprawiają, że chcesz zapalić, lub mieć przygotowany plan, kiedy je spotkasz.

Oto kilka wskazówek, które pomogą Ci rzucić palenie.

Przygotuj się do wypłaty

Będziesz miał zachcianki. Prawdopodobnie przez kilka dni też poczujesz się kiepsko. To jest całkowicie normalne. Możesz pomóc w ułatwieniu fazy wypłaty, będąc przygotowanym.

Oto kilka wskazówek, które pomogą Ci przejść tę fazę tak płynnie, jak to tylko możliwe:

• Zaplanuj zajęcia treningowe lub inne zajęcia, aby nie myśleć o swoich zachciankach.
• Miej pod ręką zdrowe przekąski. Weź pod uwagę potrawy, które zajmują usta, takie jak marchewki, precle i jabłka.
• Kup nową książkę lub wybierz nowy program do oglądania - wszystko, co Cię zainteresuje podczas przestojów.
• Miej pod ręką tabletki na kaszel i leki dostępne bez recepty na nudności, kaszel i inne objawy grypopodobne, które mogą wystąpić.
• Planuj z przyjaciółmi i rodziną. Im więcej wsparcia, tym lepiej.
• Zastąp palenie innym nawykiem lub prostą czynnością.

Bezpłatne wsparcie w rzucaniu palenia

Aby uzyskać dodatkową pomoc lub porady ekspertów dotyczące rzucania palenia:

• Odwiedź stronę Smokefree.gov.
• Sprawdź Wolność od palenia.
• Zadzwoń pod numer 800-QUIT-NOW (800-784-8669).

Poznaj swoje nawyki związane z paleniem i wyzwalacze

Identyfikacja czynników wyzwalających to kolejny ważny krok, który może przygotować Cię na skuteczne rzucenie palenia.

Wyzwalacze to rzeczy, które sprawiają, że chcesz palić. Zwykle należą do jednej z czterech kategorii:

• wzór
• emocjonalny
• społeczny
• wycofanie

Wyzwalacze wzorców

Wzorzec wyzwalający to czynność, którą kojarzysz z paleniem. Niektóre z nich to:

• picie alkoholu lub kawy
• oglądanie telewizji
• rozmawiać przez telefon
• po seksie
• przerwy w pracy
• kończenie posiłku
• napędowy

Jeśli jesteś przyzwyczajony do palenia papierosów podczas którejkolwiek z tych czynności, musisz zerwać związek między nimi.

Zamiast palenia możesz:

• Zastąp papierosa gumą do żucia lub twardymi cukierkami.
• Trzymaj rękę zajęty, ściskając piłeczkę stresową lub pisząc w dzienniku.
• Zmień swoją rutynę. Wypij kawę o innej porze lub umyj zęby zaraz po jedzeniu.

Wyzwalacze emocjonalne

Intensywne emocje zwykle wywołują chęć palenia. Możesz być przyzwyczajony do palenia, gdy czujesz się zestresowany, aby uciec przed negatywnymi uczuciami.

Dla niektórych osób palenie poprawia nastrój, gdy czują się podekscytowani lub szczęśliwi. Uczucia, które mogą wywołać głód, obejmują:

• naprężenie
• niepokój
• smutek
• nuda
• samotność
• podniecenie
• szczęście
• gniew

Kluczem do przezwyciężenia wyzwalaczy emocjonalnych jest znalezienie zdrowszych sposobów radzenia sobie ze swoimi uczuciami.

Zamiast palenia możesz:

• Porozmawiaj z kimś o tym, co Cię niepokoi, lub podziel się swoim podekscytowaniem z przyjacielem lub ukochaną osobą.
• Porozmawiaj z profesjonalistą, np. Terapeutą.
• Uzyskaj wsparcie i nawiąż kontakt z ekspertami i innymi osobami rzucającymi palenie z witryn takich jak Smokefree.gov lub Quitter’s Circle.
• Poćwicz, aby złagodzić stres i niepokój oraz poprawić nastrój.
• Wypróbuj techniki relaksacyjne, takie jak głębokie oddychanie, joga lub słuchanie uspokajającej muzyki.

Wyzwalacze społeczne

Wyzwalacze społeczne to okazje towarzyskie, które zwykle obejmują innych palaczy, takie jak:

• przyjęcia i spotkania towarzyskie
• bary i kluby nocne
• koncerty
• przebywanie w pobliżu innych ludzi, którzy palą

Najlepszym sposobem radzenia sobie z wyzwalaczami społecznymi jest unikanie ich przez jakiś czas. Unikaj przebywania w pobliżu innych osób, które palą.

Może to być bardzo trudne, jeśli masz bliskich przyjaciół i rodzinę, którzy palą. Poinformuj ich, że musisz rzucić palenie. Poproś ich, aby nie palili wokół ciebie, gdy próbujesz rzucić palenie.

W końcu przebywanie z ludźmi, którzy palą, stanie się łatwiejsze.

Wyzwalacze wypłaty

Im dłużej paliłeś, tym bardziej przyzwyczaiłeś się do regularnego przyjmowania nikotyny. Wpłynie to na częstotliwość i nasilenie objawów odstawienia.

Typowe wyzwalacze wypłaty obejmują:

• pachnące dymem papierosowym
• pragnienie smaku lub uczucia palenia papierosów
• posługiwanie się papierosami, zapalniczkami i zapałkami
• czujesz, że potrzebujesz czegoś do zrobienia z rękami
• inne objawy odstawienia

Najlepszym sposobem radzenia sobie z wyzwalaczami wypłaty jest odwrócenie uwagi od zachcianek.

Zacznij od wyrzucenia papierosów i wszystkiego, co jest związane z paleniem, na przykład popielniczek. Jak tylko poczujesz chęć zapalenia, znajdź coś do zrobienia lub kogoś, z kim możesz porozmawiać.

Jeśli odstawienie wywołuje przytłaczające pragnienia i czujesz, że potrzebujesz dodatkowej pomocy, porozmawiaj ze swoim lekarzem o dostępnych opcjach.

Plusy i minusy rzucenia palenia zimnego indyka

Korzyści z rzucenia palenia, niezależnie od tego, jak to zrobisz, są nieograniczone. Oto kilka zalet i wad, o których należy pamiętać, rozważając rzucenie zimnego indyka.

Plusy

• Objawy odstawienia zwykle osiągają szczyt w ciągu pierwszych 7 dni od zaprzestania. Rzucenie zimnego indyka pozwala szybciej pokonać garb w porównaniu ze stopniowym ograniczaniem nikotyny.
• Twoje ciało zacznie czerpać korzyści z braku nikotyny raczej wcześniej niż później.

Cons

• Twoje objawy odstawienia mogą być bardziej intensywne niż w przypadku stopniowego odstawiania, chociaż jest to tymczasowe.
• Nie jest to łatwe i wymaga dużej siły woli, zwłaszcza jeśli paliłeś przez długi czas.
• W przypadku niektórych osób połączenie nagłej daty rzucenia palenia z NRT może zwiększyć ich szanse na kontynuowanie rzucenia palenia.

Na wynos

Rzucenie zimnego indyka nie jest dla każdego. Objawy odstawienia mogą być intensywne, zwłaszcza jeśli paliłeś przez długi czas.

Ale przy pewnym przygotowaniu i determinacji rzucenie palenia w ten sposób oznacza, że ​​twoje zdrowie zacznie się poprawiać raczej wcześniej niż później. Mimo to ustalenie daty nagłego rzucenia palenia i stosowanie NRT może być bardziej korzystne.

Rzucenie palenia to najlepszy sposób na utrzymanie zdrowych płuc. Ale nie chodzi tylko o twoje płuca. Nikotyna wpływa na każdy system w twoim ciele.

Po usunięciu nikotyny z organizmu poczujesz się ogólnie lepiej i zmniejszysz ryzyko chorób serca i płuc, a także niektórych nowotworów.

Rzuć palenie dzisiaj. Możesz to zrobić!