Łuszczycowe zapalenie stawów (PsA) to przewlekła choroba, która może powodować obrzęk stawów, sztywność i ból, utrudniając poruszanie się. Nie ma lekarstwa na PsA, ale regularne ćwiczenia mogą pomóc złagodzić objawy i poczuć się lepiej.
Niektóre rodzaje aktywności fizycznej mogą działać lepiej niż inne. Joga to łagodna forma ćwiczeń o niewielkim wpływie, którą można dostosować do indywidualnych możliwości. Badania sugerują również, że może przynieść ulgę w objawach, takich jak ból, które są związane z ŁZS.
Oto, co powinieneś wiedzieć o jodze dla PsA, wraz z kilkoma pozami do wypróbowania.
Joga w łuszczycowym zapaleniu stawów
Joga pozwala budować siłę, elastyczność i równowagę bez nadmiernego obciążania stawów. Ponadto, aby rozpocząć, nie jest wymagany minimalny poziom sprawności.
Ważne jest, aby przez całą praktykę zwracać uwagę na swoje ciało. Niektóre pozy mogą mieć skręty i zgięcia, które mogą pogorszyć objawy ŁZS, takie jak ból.
Dobra wiadomość jest taka, że większość pozycji jogi można dostosować do własnych potrzeb. Możesz także użyć rekwizytów, takich jak klocki i paski, aby pomóc Ci w trakcie ćwiczeń.
Joga stawia na łuszczycowe zapalenie stawów
Zajęcia jogi zwykle obejmują różne pozy lub asany. Oto niektóre z najlepszych pozycji dla osób z PsA:
Skręcenie kręgosłupa w pozycji siedzącej. Usiądź na krześle z wysokim oparciem. Zegnij kolana pod kątem 90 stopni i połóż stopy płasko na ziemi. Opierając ręce na udach, delikatnie obróć górną część ciała na bok i przytrzymaj przez kilka chwil. Zwolnij i powtórz po drugiej stronie.
Most. Połóż się na płaskiej powierzchni na plecach z ramionami rozłożonymi płasko wzdłuż boku, kolanami ugiętymi, stopami opartymi o ziemię w odległości mniej więcej szerokości bioder i kostek blisko pośladków. Dociśnij stopy, aby podnieść biodra na kilka sekund, a następnie opuść.
Cat-Cow. Zacznij od płaskiej powierzchni z dłońmi i kolanami na ziemi i plecami w neutralnej pozycji. Twoje kolana powinny znajdować się bezpośrednio pod biodrami, a dłonie powinny znajdować się tuż poniżej ramion. Przyjmij pozycję kota, zaokrąglając plecy i lekko pochylając głowę. Wróć do pozycji neutralnej, a następnie przyjmij pozę krowy, opuszczając brzuch, wyginając plecy w łuk i patrząc w górę w kierunku sufitu. Delikatnie zmieniaj pozycje, aby rozciągnąć kręgosłup.
Pozycja szewca. Usiądź prosto na płaskiej powierzchni, stykając się podeszwami stóp z kolanami odchylonymi na zewnątrz. Utrzymując klatkę piersiową w górze, zacznij pochylać się do przodu od bioder, jednocześnie używając łokci, aby naciskać na uda, aby je rozciągnąć.
Zagięcie do przodu w pozycji stojącej. Stań prosto, z szerokimi ramionami i lekko ugiętymi kolanami. Trzymając plecy tak prosto, jak to możliwe, zacznij pochylać się do przodu od talii. Puść ramiona i pozwól im zwisać w kierunku podłogi. Zawieś tam przez kilka chwil, a następnie powoli podnieś się z powrotem, po jednym kręgu na raz.
Wojownik II. Rozstaw stopy prawie tak szeroko, jak długość maty, z przednią stopą skierowaną do przodu i tylną stopą odchyloną pod kątem około 45 do 90 stopni. Skieruj biodra i górną część ciała w tym samym kierunku co tylna stopa i unieś ręce na wysokość ramion, rozciągając je w obie strony. Zegnij przednie kolano pod kątem 90 stopni i przytrzymaj przez 30 do 60 sekund. Powtórz po przeciwnej stronie.
Baby Cobra. Połóż się na brzuchu na płaskiej powierzchni, przyciskając górną część stopy do podłogi. Ułóż dłonie płasko pod ramionami lub lekko przed sobą, zginając łokcie blisko ciała. Delikatnie unieś głowę, szyję i klatkę piersiową z podłogi, jednocześnie angażując mięśnie górnej części pleców.
Rodzaje jogi
Joga została po raz pierwszy opracowana w Indiach około 5000 lat temu. Od tego czasu praktyka ewoluowała w dziesiątki różnych rodzajów jogi, w tym:
Bikram. Bikram, czasami nazywany gorącą jogą, praktykowany jest w pomieszczeniach ogrzewanych do temperatury od 100 do 110 stopni Fahrenheita. Zwykle polega na ćwiczeniu cyklu 26 póz podczas 90-minutowych zajęć.
Anusara. Anusara to oparty na anatomii styl jogi, który koncentruje się na otwieraniu serca. Podkreśla prawidłowe ułożenie sylwetki.
Viniyoga. Ten styl jogi koordynuje oddech i ruch. To zindywidualizowana praktyka, która może być skuteczna w przypadku osób z zapaleniem stawów i chorobami pokrewnymi.
Kripalu. Kripalu jest zakorzeniony w medytacji i oddechu. Często naucza się go w trzech etapach. Pierwsza jest polecana osobom z zapaleniem stawów, ponieważ uczy podstaw pozy i anatomii.
Iyengar. Ten rodzaj jogi, zaprojektowany z myślą o budowaniu siły i elastyczności, często wymaga użycia wielu rekwizytów, aby ustawić ciało w odpowiedniej pozycji w każdej pozie. Pozycje są utrzymywane przez dłuższy czas niż w innych stylach jogi. Jest ogólnie uważany za bezpieczny dla osób z zapaleniem stawów.
Ashtanga. Ashtanga joga polega na szybkich przepływach zsynchronizowanych z oddechem. Jest to fizycznie wymagający styl jogi, który może nie być odpowiedni dla osób z PsA.
Korzyści z jogi w łuszczycowym zapaleniu stawów
Istnieją ograniczone dowody naukowe na korzyści płynące z jogi, szczególnie w przypadku PsA. Jednak badania sugerują, że regularna praktyka jogi może mieć wiele pozytywnych skutków, które łagodzą niektóre fizyczne objawy związane z tym stanem, w tym:
- łagodzenie bólu, szczególnie szyi i pleców
- zwiększona tolerancja bólu
- poprawiona równowaga
- zwiększony przepływ krwi
- zwiększona elastyczność
- większa siła mięśni
- zwiększona wytrzymałość
Joga to znacznie więcej niż praktyka fizyczna - to forma sprawności ciała i umysłu. Może również przynieść szereg korzyści emocjonalnych i psychologicznych, w tym:
- poczucie spokoju
- relaks
- odprężające
- większa energia do pełnego życia
- zmniejszone objawy depresji
- zwiększona pewność siebie
- optymizm
Środki ostrożności przed rozpoczęciem jogi
Zawsze dobrze jest skonsultować się z lekarzem przed przystąpieniem do jogi lub innego rodzaju ćwiczeń. Twój lekarz może udzielić wskazówek dotyczących określonych ruchów, których należy unikać, zalecanego czasu trwania aktywności fizycznej oraz stopnia intensywności, do którego powinieneś dążyć.
Powinieneś także zwrócić uwagę na to, jak twoje ciało czuje się zarówno przed, jak i podczas praktyki jogi. Niepotrzebne obciążenie stawów objętych stanem zapalnym może pogorszyć zaostrzenie. Jeśli jakaś pozycja lub przepływ powoduje ból, natychmiast przerwij tę czynność. Zawsze słuchaj swojego ciała i dostosowuj się w razie potrzeby.
Niektóre pozy i style jogi mogą nie być odpowiednie dla niektórych osób z zapaleniem stawów. Fundacja Arthritis zaleca unikanie pozycji, które zmuszają stawy do zginania się o więcej niż 90 stopni lub wymagają balansowania na jednej stopie. Siedzenie w pozycji siedzącej podczas długich medytacji lub sesji oddechowych w niektórych rodzajach jogi może być również trudne dla osób z PsA.
Na wynos
Regularne ćwiczenia mogą pomóc złagodzić niektóre objawy ŁZS. Jeśli szukasz łagodnej aktywności fizycznej o niewielkim wpływie, którą można dostosować do własnego ciała, możesz spróbować jogi.
Porozmawiaj z lekarzem przed rozpoczęciem jakiegokolwiek programu ćwiczeń. Kiedy zaczynasz ćwiczyć jogę, zawsze zwracaj uwagę na to, jak czuje twoje ciało i złagodź każdą pozę, która powoduje ból.
