Znalezienie motywacji do gotowania w ciąży może być trudne - zapachy, kolory i konsystencja są zbyt przytłaczające dla zmęczonych i mdłych.
Jednak zapewnienie nienarodzonemu dziecku odpowiedniego, zdrowego odżywiania ma zasadnicze znaczenie dla rozwoju płodu w tym krytycznym okresie. Poza tym, bądźmy szczerzy - prawdopodobnie zawsze jesteś trochę głodny.
Każda kobieta w ciąży ma inne potrzeby, ale generalnie powinnaś starać się jeść trzy posiłki dziennie plus jedną lub dwie przekąski, spożywając pokarmy zawierające optymalną ilość energii oraz makro i mikroelementy. Niektóre kobiety mogą zdecydować się na spożywanie mniejszych, częstszych posiłków.
Zachęcanie do prawidłowego wzrostu i rozwoju bułki w piekarniku oraz wspieranie zmian fizjologicznych zachodzących w Twoim wnętrzu będzie wymagało zdrowej, zbilansowanej diety.
Ale może być trudno zrównoważyć apetyt i niechęć, a także uzyskać odpowiednią wagę zalecaną przez lekarzy, nie wspominając o unikaniu niekorzystnych skutków ciąży wynikających z nieodpowiedniego odżywiania, takich jak niska waga urodzeniowa i poród przedwczesny.
Zaspokajaj swoje pragnienia w ciąży i szanuj swoje niechęci do jedzenia, jednocześnie utrzymując poziom energii, jedząc pokarmy bogate w składniki odżywcze, których potrzebuje Twój organizm, w tym białko, wapń, kwas foliowy, kwasy tłuszczowe omega-3, witaminę B12, żelazo i jod. Oto najlepsze pomysły na pożywne i pyszne przekąski, które zaspokoją wszystkie potrzeby związane z ciążą.
Przekąski, których nie musisz gotować
Pomiędzy zmęczeniem ciążą a życiem w ogóle, czasami po prostu chcesz czegoś, co nie wymaga żadnego przygotowania. Wypróbuj te przekąski, które nie wymagają faktycznego gotowania.
Gruszki z masłem orzechowym
- 1 gruszka
- 2 łyżeczki. masło orzechowe
- 1 łyżeczka. nasiona Chia
- Gruszkę przekroić na pół i wydrążać każdą połowę.
- Łyżką masło orzechowe na każdą połowę i na koniec posyp nasionami chia.
Uwaga: przechowuj gruszki w lodówce, aby uzyskać chłodniejszy, bardziej orzeźwiający smak.
Ciekawostka: nasiona chia są doskonałym źródłem błonnika, który pomaga przy zaparciach, oraz magnezu, minerału niezbędnego dla prawidłowego ciśnienia krwi i funkcjonowania nerwów.
Ser i krakersy
Nadają się do tego wszelkiego rodzaju krakersy, takie jak Triscuts, Saltines, pełne ziarna, pełnoziarniste lub lniane krakersy. Saltine są świetne na nudności, ale nie zapewnią ci długotrwałego uczucia sytości.
Ser jest doskonałym źródłem wapnia, fosforu i cynku, a jego wysoka zawartość białka i tłuszczu pomoże utrzymać uczucie sytości między posiłkami.
Pokrojone warzywa i hummus
Pokrojone warzywa, takie jak papryka, ogórki, rzodkiewki, marchewki i seler, są pełne witamin, minerałów i przeciwutleniaczy, które pomagają zachować zdrowie w czasie ciąży.
Zarówno warzywa, jak i hummus są bogate w błonnik, który pomaga promować zdrowie układu pokarmowego i karmić jelito dobrymi bakteriami.
Mrożone winogrona i jagody
Winogrona i jagody są pełne składników odżywczych, takich jak witamina C i witamina K. Są również bogate w przeciwutleniacze! Połącz te słodkie smakołyki ze źródłem białka i zdrowego tłuszczu, takim jak garść migdałów, aby uczynić z nich bardziej sycącą przekąskę.
Jogurt
Wapń, białko i probiotyki sprawiają, że jogurt jest zwycięskim wyborem. Wybierz niesłodzony, wysokobiałkowy jogurt grecki i rozważ dodanie owoców, orzechów, nasion, niesłodzonego kokosa lub muesli jako opcji smakowych.
Twarożek
Ta bogata w białko i wapń opcja może być słodka lub pikantna, w zależności od nastroju. Twarożek podawać ze wszystkim przyprawami do bajgli, pomidorami w plasterkach i kilkoma krakersami. Lub tosty pełnoziarniste z pastą twarogową, plasterkami banana i mżawką miodu.
Przekąski do przygotowania
Masz ochotę przyrządzić pyszne jedzenie w kuchni? Wypróbuj te przekąski, aby zaopatrzyć swoją lodówkę, gdy nadejdzie głód.
Parfaity owocowo-jogurtowe
- 6 oz. jogurt grecki
- 1/3 szklanki staromodnego owsa (surowego)
- 1 łyżeczka. nasiona Chia
- 2 łyżki stołowe. mleko, wszelkiego rodzaju
- 1 szklanka mrożonych owoców i jagód
- W misce wymieszaj jogurt, płatki owsiane, nasiona chia i mleko.
- Włóż połowę do słoika lub pojemnika z szeroką szyjką, a następnie dodaj połowę mrożonych owoców i jagód.
- Dodaj pozostały jogurt i jagody.
- Przechowywać w lodówce co najmniej przez noc i do 3 dni.
Jajka na twardo
Jajka są bogatym źródłem białka, zdrowych tłuszczów, selenu, witamin D, B-6 i B-12 oraz minerałów, takich jak cynk, żelazo i selen.
Kostki z piersi kurczaka
Ugotuj kurczaka, aby zapewnić sobie przekąskę na kilka dni. Połącz w misce z pomidorami, sałatą i tzatziki, połącz z czarną fasolą i serem lub tortillą, aby uzyskać quesadillę, lub po prostu połącz z orzechami i owocami, aby szybko ugryźć.
Warzywa i dip
Pokrój wybrane warzywa i zjedz razem ze zdrowym dipem. Kilka rzeczy do wypróbowania:
- pokrojona papryka
- brokuły
- groszek śnieżny
- marchew
- seler
- kalafior
- ogórek
- blanszowane szparagi
- pomidory koktajlowe
Połącz warzywa ze słodką lub pikantną mieszanką fasoli, jogurtu, awokado lub więcej. Znajdź tutaj pyszne inspiracje do dipów.
Satysfakcjonujące przekąski na wynos
Niezależnie od tego, czy załatwiasz sprawy, czy biegasz za małym dzieckiem, dobrze jest mieć pod ręką proste opcje.
Plasterki jabłka i ser
Jabłka są doskonałym źródłem witaminy C, błonnika i polifenoli. Zapewniają również wiele innych korzyści zdrowotnych. Zrównoważyć słodycz z kawałkiem sera.
Nasiona dyni
Pestki dyni to bogata w białko przekąska, którą można zjeść w drodze. Pestki dyni są bogate w minerały, takie jak magnez, potas, cynk i mangan.
Mini marchewki
Marchew jest dobrym źródłem beta-karotenu, błonnika, witaminy K1, potasu i przeciwutleniaczy. Połącz małe marchewki z hummusem, guacamole lub dipem z greckiego jogurtu, aby uzyskać sycącą przekąskę.
Mix szlaków
Mieszanka Trail to doskonała przekąska na wynos, wszechstronna i sycąca. Spróbuj połączyć swoje ulubione orzechy i nasiona z niesłodzonym kokosem i suszonymi owocami.
Ser ciągniony
Ta przekąska o dużej zawartości składników odżywczych i wysokiej zawartości białka jest już porcjowana i gotowa do spożycia.
Przekąski na nudności
Jeśli jesteś wśród tych, którzy mają do czynienia z porannymi mdłościami, możesz mieć problem ze znalezieniem rzeczy, które brzmią apetycznie. Częste spożywanie mniejszych ilości i pozostawanie nawodnionym może pomóc złagodzić nudności. Możesz spróbować następujących przekąsek, aby uzyskać dodatkowe korzyści.
Imbir
Imbir od dawna jest stosowany w leczeniu nudności, a także zapalenia stawów, migreny i nadciśnienia. Więc jeśli masz mdłości, spróbuj coś do żucia z imbirem, kawałków imbiru, sosu imbirowego na sałacie, herbaty imbirowej… masz pomysł.
Przekąski bogate w białko
Niektóre badania sugerują, że wybieranie pokarmów bogatych w białko i mniej węglowodanów może pomóc zmniejszyć nudności w ciąży. Przykłady nijakich, bogatych w białko potraw, które są dobrym wyborem przy mdłości, obejmują pierś kurczaka i jajka.
Solanki, pieczywo pełnoziarniste i precle
Te opcje są chrupiące, nie mają silnego zapachu i mogą pomóc w szybkim uspokojeniu mdłego brzucha. Jedz je powoli, ponieważ nie chcesz przepracować już wyczerpanego i rozstroju żołądka.
Przekąski łagodzące zgagę
Zgaga może wystąpić w dowolnym momencie, ale ma tendencję do nasilania się wraz z postępem ciąży. Jeśli masz już doświadczenie ze zgagą, możesz wiedzieć, co ją pogarsza - kwaśne, pikantne, smażone i tłuste potrawy - ale poniższe przekąski mogą przynieść ulgę.
Tosty Edamame
- 1 (12 uncji) opakowanie mrożonego edamame łuskanego (zielona soja)
- 1 łyżka. Oliwa z oliwek
- 1/4 szklanki startego parmezanu
- 1 szczypta soli i pieprzu do smaku
- Rozgrzej piekarnik do 400 ° F (204 ° C).
- Opłucz edamame w durszlaku pod zimną wodą, aby się rozmrozić. Drenaż.
- Rozłóż fasolę edamame na naczyniu do pieczenia o wymiarach 9 x 13 cali. Skrop oliwą z oliwek.
- Wierzch posyp serem i dopraw solą i pieprzem.
- Piec w rozgrzanym piekarniku, aż ser będzie chrupiący i złoty (około 15 minut).
Uwaga: Edamame jest źródłem białka sojowego i jest bogate w zdrowy błonnik, przeciwutleniacze i witaminę K.
Ziarna słonecznika
Nasiona słonecznika są bogate w witaminę E, przeciwutleniacz, który może pomóc złagodzić oparzenia. Niektóre badania z 2012 roku pokazują, że spożywanie większych ilości przeciwutleniaczy, takich jak witamina E, może pomóc w zapobieganiu zgadze.
Koktajl
Wysokobiałkowy koktajl z płatków owsianych i jagód, taki jak ten, może zapewnić solidne wzmocnienie odżywcze, a jednocześnie dostarcza kojących bananów i owsa.
Na cukrzycę ciążową
Kobiety w ciąży z cukrzycą ciążową muszą szczególnie uważać na wybieranie pokarmów optymalizujących kontrolę poziomu cukru we krwi. Pokarmy, które mogą pomóc w regulacji poziomu cukru we krwi, obejmują przekąski bogate w białko i błonnik.
W miarę możliwości należy unikać pokarmów i napojów bogatych w cukier, takich jak cukierki i napoje gazowane, aby utrzymać zdrowy poziom cukru we krwi.
Chrupiąca pieczona ciecierzyca
- 1 15-oz. puszka ciecierzycy
- 1/2 łyżeczki kminek mielony
- 1/2 łyżeczki wędzona papryka
- 1/2 łyżeczki czosnek w proszku
- 1/4 łyżeczki. cebula w proszku
- 1/4 łyżeczki. mielona kolendra
- 1/2 łyżeczki sól morska
- 1/4 łyżeczki. świeżo zmielony czarny pieprz
- 1/2 do 1 łyżki. Oliwa z oliwek
- Rozgrzej piekarnik do 204 ° C (400 ° F) i lekko spryskaj blachę do pieczenia nieprzywierającym sprayem. Odłożyć na bok.
- Ciecierzycę opłucz i dokładnie osusz.
- W małej misce wymieszaj kminek, paprykę, czosnek w proszku, sól morską, cebulę w proszku i pieprz. Odłożyć na bok.
- Piec suszoną ciecierzycę w nagrzanym piekarniku na przygotowanej blasze przez 15 minut.
- Wyjmij ciecierzycę z piekarnika i skrop 1/2 łyżki. oliwa z oliwek na ciecierzycę, mieszając, aż zostanie równomiernie pokryta.
- Dodaj przyprawy do ciecierzycy i mieszaj, aż zostanie równomiernie pokryta.
- Piec jeszcze 10 minut, następnie zamieszaj.
- Wymieszaną ciecierzycę ponownie włóż do piekarnika i piecz przez dodatkowe 5–10 minut, aż do uzyskania pożądanej chrupkości.
- Wyłącz piekarnik i uchyl drzwiczki, aby ciecierzyca ostygła, aż osiągnie maksymalną chrupkość.
Ciesz się ciecierzycą samodzielnie lub wrzuć ją na sałatkę z mieszanki warzyw i grillowanych krewetek, aby uzyskać lekki, bogaty w białko posiłek.
Świeże owoce (plus białko!)
Zaspokój swoje słodkie pragnienie świeżymi owocami połączonymi z białkiem, aby zoptymalizować kontrolę poziomu cukru we krwi. Spróbuj kilku plasterków banana posypanych masłem orzechowym lub jagodami na greckim jogurcie.
Awokado nadziewane tuńczykiem
Awokado jest bogate w błonnik i magnez, które mogą pomóc w kontrolowaniu poziomu cukru we krwi. Nadziewaj połowę awokado tuńczykiem zapakowanym w białko, aby uzyskać super satysfakcjonującą przekąskę.
Przekąski na nocne zachcianki
Orzechy
Chociaż orzechy są bogate w kalorie, zawierają dużo zdrowych tłuszczów, białka, błonnika, witamin i minerałów. Jednak łatwo je przejadać, więc najlepiej ograniczyć wieczorną przekąskę do małej garści orzechów lub około 1/4 filiżanki.
Zupa lub płatki owsiane
Ciepła przekąska o północy pomoże Ci zasnąć w mgnieniu oka. Podgrzej miskę zupy o niskiej zawartości sodu lub przygotuj miskę płatków owsianych ze świeżymi owocami, aby uzyskać przekąskę bogatą w błonnik i białko, która zapewni Ci sytość do rana.
Melon
Jeśli masz ochotę na coś słodkiego, pomiń lody i delektuj się melonem. Arbuz zawiera silne przeciwutleniacze, takie jak likopen i beta-karoten, a także witaminy i minerały, takie jak witamina C i potas.
Jeśli chcesz wykazać się kreatywnością, zmiksuj trochę arbuza z odrobiną limonki i zamroź w foremce, aby uzyskać zdrowy pop.
Na wynos
Jakość diety w czasie ciąży ma ogromny wpływ na stan zdrowia Twojego maleństwa, jak również na Twoje zdrowie.
Przekąski to plan ubezpieczenia żywieniowego, który pozwala zaopatrzyć organizm w kluczowe składniki odżywcze niezbędne do rozwoju dziecka, zapewniać organizmowi i umysłowi energię dłużej, zapobiegać porodom przedwczesnym oraz zapobiegać nudnościom, bólom głowy i drażliwości.
Pamiętaj tylko, że bez względu na to, czego pragniesz, Twój maluch je to, co jesz. Zjedz sprytnie i ciesz się każdym pysznym momentem ciąży.
.jpg)
