Utknąłeś w rutynie mózgu? Te 8 suplementów pomoże Ci się skoncentrować

Nootropy mogą wzmocnić Twój mikromózg

Styl życia w stylu „go-go-go” w obecnym wieku - który sprawia, że ​​nawet czas na porcelanowym tronie przeznacza się na nadrabianie zaległości w przesyłaniu wiadomości e-mail - może poważnie obciążać nasze ciała i mózgi.

W odpowiedzi zarówno wojownicy produktywności, jak i twórcy zwracają się w stronę środków wspomagających pracę mózgu, znanych jako „nootropy” lub „inteligentne leki”.

Według Jennifer T. Haley, MD, FAAD, nootropy „są szeroko definiowane jako wszystko, co poprawia zdolności poznawcze i wydajność, od pamięci po kreatywność, motywację po koncentrację”.

Według biohackera i fizjologa Fiony Gilbert, nootropy istnieją od lat 70. XX wieku, ale pojawiły się ponownie dzięki niepotwierdzonym dowodom i świadectwom internetowym, że zmniejszają stres i zwiększają wytrzymałość psychiczną.

Podobnie jak toniki stresowe lub hacki na niepokój, nootropy mogą być mikro-doładowaniem, którego potrzebujesz, aby przetrwać dzień w pracy. Czytaj dalej, aby dowiedzieć się, który może być dla Ciebie najlepszym inteligentnym lekiem w oparciu o Twoje potrzeby pobudzające mózg.

Sięgnij po żeń-szeń, aby pokonać stres psychiczny

Jeśli nie znasz tego ziołowego suplementu, teraz jest dobry czas, aby się uczyć. Dzięki zaletom związanym z mózgiem jest również klasyfikowany jako nootropowy.

W jednym badaniu z 2010 roku przetestowano dawkę 400 miligramów (mg) na 30 uczestnikach przez 8 dni. Uczestnicy wykazali się lepszym spokojem i umiejętnościami matematyki.

Korzyści z żeń-szenia:

• leczenie stresu
• poprawiona funkcja mózgu
• wsparcie antyoksydacyjne

Spróbuj w naturalnej postaci: żeń-szeń można spożywać jako korzeń, który można jeść na surowo jak marchewkę lub lekko gotować na parze, aby go zmiękczyć. Zalecana ilość to 2 plastry o grubości jednego centymetra. Można go również dodawać do domowych zup lub herbat, aby uzyskać ziemisty smak.

Postać suplementu: żeń-szeń można znaleźć w postaci proszku, tabletki, kapsułki i oleju. Najlepiej zacząć od 200 do 400 mg ekstraktu i stamtąd stopniowo zwiększać.

Możliwe efekty uboczne:

W przeważającej części żeń-szeń jest bezpieczny do spożycia. Jednak Gilbert mówi, że „bóle głowy, zawroty głowy, niepokój, bezsenność, nerwowość, nudności, biegunka, pobudzenie, suchość w ustach i szybkie tętno są zawsze możliwymi skutkami ubocznymi przyjmowania nootropów, zwłaszcza jeśli są przyjmowane nieprawidłowo”.

Dodaj MCT do swojej kawy, aby wyostrzyć swój mózg

Triglicerydy o średniej długości łańcucha (MCT) lub kwasy tłuszczowe były szeroko badane pod kątem ich właściwości zdrowotnych dla mózgu (szczególnie u osób z chorobą Alzheimera).

Na przykład, według jednego z badań z 2013 roku, suplementy MCT pomogły zwiększyć energię mózgu o 9 procent. Ale najbardziej godne uwagi są badania, które sugerują, że MCT mogą dostarczać energii umierającym komórkom mózgowym, utrzymując neurony przy życiu w obliczu choroby Alzheimera.

Zalety MCT:

• ogólny stan mózgu
• energia mózgu
• przeciwstresowy
• przeciwutleniacze

Wypróbuj w jego naturalnej postaci: jeśli chcesz mieć naturalną wersję MCT, wybierz olej kokosowy. W większości badań zalecana dawka to 2 łyżki stołowe (lub 30 ml).

Forma suplementu: Zaparz dzbanek kawy kuloodpornej, dodając olej kokosowy MCT, który jest bogatym źródłem MCT. Dave Asprey, założyciel i dyrektor generalny Bulletproof zaleca rozpoczęcie od 8 do 12 uncji kawy i 2 łyżek stołowych MCT. „Zapewni to trwalszą energię, a nie napój, który po prostu pomoże Ci się obudzić - w sumie kluczowa jest czysta energia bez negatywnych skutków wypadków kofeiny i cukru” - mówi.

Możliwe efekty uboczne:

Jedno z badań wykazało, że niektóre osoby doświadczają działań niepożądanych, takich jak biegunka, niestrawność i wzdęcia. Jeśli więc zaczynasz przyjmować MCT i masz takie efekty, przestań je przyjmować. MCT są również bardzo bogate w tłuszcze nasycone i kalorie, co oznacza, że ​​mogą negatywnie wpływać na poziom cholesterolu i inicjatywy odchudzania. Jednakże, o ile utrzymujesz od 1 do 2 łyżek stołowych dziennie i używasz jej w celu zastąpienia - a nie dodania - normalnego spożycia tłuszczu, te negatywne skutki są mało prawdopodobne.

Jeśli masz blokadę pisarza, weź L-teaninę

L-teanina to aminokwas będący głównym składnikiem czarnej i zielonej herbaty. Ale same w sobie badania pokazują, że może promować wszystko, od relaksu po pobudzenie.

Jedno małe badanie z 2007 roku wykazało, że spożycie L-teaniny spowodowało zmniejszenie reakcji stresowych, takich jak tętno, w porównaniu z placebo.

Inne badanie wykazało, że spożywanie L-teaniny może zarówno zwiększyć koncentrację, jak i pobudzenie.

Zalety L-teaniny:

• uczucie spokoju
• zwiększona kreatywność

Spróbuj w jej naturalnej postaci: L-teaninę można znaleźć w herbatach zielonych, czarnych i białych - przy czym herbata zielona zawiera najwięcej L-teaniny - zwykle od 25 do 60 mg.

Postać suplementu: Średnia zalecana dawka L-teaniny to 200 mg przyjmowana dwa razy dziennie w postaci pigułki lub proszku. Dr Brianna Stubbs, Head of Science w HVMN, firmie zajmującej się suplementami nootropowymi, zaleca przyjmowanie leku Sprint, który łączy L-teaninę z kofeiną w celu uzyskania optymalnego wzmocnienia mózgu bez skoków energii, które mogą wynikać z przyjmowania samej kofeiny.

Możliwe efekty uboczne:

Według Memorial Sloan Kettering Cancer Center, coś, co nazywa się „polifenolem EGCG”, który znajduje się w zielonej herbacie, może w rzeczywistości zmniejszyć skuteczność niektórych leków stosowanych w chemioterapii, dlatego warto porozmawiać z lekarzem przed zainwestowaniem, jeśli cierpisz na wcześniejszą chorobę.

Jeśli masz kryzys w południe, spróbuj rhodiola rosea

„Rhodiola rosea to adaptogenny nootropik, który może poprawiać funkcje poznawcze, poprawiać pamięć i uczenie się oraz chronić mózg. Pomaga także w uspokajaniu emocjonalnym i chroni przed stresem emocjonalnym ”- mówi Haley.

W rzeczywistości, systematyczny przegląd z 2012 roku wykazał, że różeniec może być pomocny w łagodzeniu mgły mózgowej. Badanie z 2012 roku z udziałem 101 osób wykazało, że 400 mg różeńca górskiego dziennie przez cztery tygodnie spowodowało znaczną poprawę objawów stresu, takich jak zmęczenie, wyczerpanie i niepokój.

Korzyści z Rhodiola rosea:

• łagodzą zmęczenie mózgu
• pokonać stres

Wypróbuj w swojej naturalnej postaci: Rhodiola jest dostępna w postaci herbaty, jednak Haley twierdzi, że nie są one zazwyczaj zalecane, ponieważ utrudnia to dokładne dawkowanie.

Forma suplementu: Suplementy Rhodiola są dostępne jako nalewki, pigułki, ekstrakty i proszki - które uważa się za równie skuteczne. Haley zauważa, że ​​bez względu na to, jakiej odmiany spróbujesz, powinieneś unikać spożywania jej przed snem, ponieważ może to wywołać reakcję pobudzającą. Kupując suplement, szukaj takiego, który zawiera standaryzowaną ilość 3% rozawin i 1% salidrozydów, czyli w takim stosunku, w jakim te związki naturalnie występują w korzeniu.

Możliwe efekty uboczne:

Rhodiola rosea jest ogólnie bezpieczna i dobrze tolerowana przez większość ludzi. Poszukaj certyfikatu innej firmy, aby upewnić się, że kupowany produkt ma optymalną skuteczność i bezpieczeństwo.

Jeśli nie możesz się skupić, wybierz Maca

Korzeń maca to kolejna buzzy pożywienie, które działa również jako nootrop, co Stubbs osobiście odkrył, że daje jej impuls.

Według badań przeprowadzonych w 2006 roku, korzeń maca działa bezpośrednio na dwa obszary mózgu (podwzgórze i przysadkę mózgową), pomagając zwiększyć koncentrację.

Późniejsze badanie wykazało, że może zwiększyć energię fizyczną i psychiczną, zmniejszyć stres, złagodzić depresję i uspokoić niepokój, jednocześnie stymulując aktywność mózgu.

Zalety Maca:

• zwiększona energia psychiczna
• lepsze skupienie
• poprawiona ogólna pamięć
• uczucie spokoju

Spróbuj w naturalnej postaci: korzeń maca można ugotować tak, jak ziemniaka, albo dodać do zupy lub herbaty. Whilemaca jest zaliczana do warzyw krzyżowych, prawie nigdy nie jest spożywana w taki sposób, jak brokuły czy kapustę. Zamiast tego korzeń jest suszony, a następnie mielony w celu uzyskania mocy, którą ludzie dodają do jedzenia.

Postać suplementu: Maca jest popularna zarówno w suplementach kapsułkowych, jak i proszkach - zwykle w dawkach od 1,5 do 3 gramów. Jeśli zdecydujesz się na proszek, dodaj go do płatków owsianych lub koktajli, aby uzyskać karmelowy smak.

Możliwe efekty uboczne:

Maca jest ogólnie bezpieczna dla większości ludzi i może wymagać trochę eksperymentów, aby poczuć efekt. Porozmawiaj z lekarzem przed wypróbowaniem jakichkolwiek suplementów, zwłaszcza jeśli jesteś w ciąży, karmisz piersią lub masz problemy z tarczycą.

Wypróbuj te naukowe mieszanki

Jak mówi Stubbs, „[Nootropy] mogą być pojedynczą substancją lub mieszanką. Ale tak naprawdę jest to wszystko, co poprawia funkcje poznawcze, czyli na poziomie konsumenta: zazwyczaj nie podlega przepisom FDA, jest naturalne i ma ograniczone skutki uboczne ”.

Tak więc, podczas gdy niektóre nootropy można znaleźć w ekologicznej sekcji lokalnego sklepu ze zdrową żywnością, inne, takie jak Bulletproof, są dostępne w gotowej formule dla ułatwienia.

Po rozmowie z założycielem każdej z poniższych firm i zbadaniu składników i dawek każdej z nich, te mieszanki wydawały się warte wypróbowania.

Należy jednak pamiętać, że mieszanki nootropowe nie są regulowane przez FDA i mogą być dość drogie. Zawsze porozmawiaj z lekarzem przed wypróbowaniem tych suplementów.

1. Kuloodporne Nieuczciwa przewaga na południe odbierz mnie

Zdjęcia z nieuczciwej przewagi składają się z CoQ10 i PQQ, dwóch koenzymów, które mogą pomóc komórkom w wytwarzaniu energii.

Chociaż nie przeprowadzono żadnych badań nad tym konkretnym produktem, badania wykazały, że CoQ10 może zmniejszać bóle głowy i chronić mózg przed szkodliwymi związkami, które mogą prowadzić do chorób mózgu.

Inne badanie wykazało, że dodanie dietetycznego PQQ do posiłków uczestników dało mocne dowody na to, że poprawia funkcje związane z mitochondriami, takie jak koncentracja umysłu.

Korzyści z nieuczciwej przewagi:

• wybuch energii mózgowej
• promuje zdrowie mózgu

„Zwiększając zdolność twojego ciała do wytwarzania ATP - waluty energetycznej twoich komórek - daje ci więcej energii mózgowej i więcej energii ciała. Unfair Advantage zapewnia szybki, przyjazny dla ciała przypływ energii wzmacniającej mózg bez roztrzęsionej kofeiny ”- mówi Asprey o produkcie.

Wskazówki: Zażywaj od 1 do 4 ampułek w czasie nieuczciwej przewagi w ciągu dnia.

Możliwe efekty uboczne:

Chociaż brakuje badań nad korzyściami tej mieszanki, dostępne dane sugerują, że dodanie tych dwóch koenzymów do diety jest niewielkie. Jednak jeśli jesteś w ciąży lub karmisz piersią, warto porozmawiać z lekarzem.

2. Zdecyduj się na odżywianie mózgu Beekeeper’s Naturals B.LXR Brain Fuel

Beekeeper’s Naturals B.LXR twierdzi, że oferuje czyste, wolne od drgań wzmocnienie mózgu. Suplement wymienia mleczko pszczele, ekstrakt z roślin bacopa monnieri i liść miłorzębu japońskiego jako główne składniki.

„Mleczko pszczele jest jednym z najbardziej niesamowitych pożywienia dla mózgu, a jako bonus jest keto” - mówi Carly Stein, dyrektor generalny Beekeeper's Naturals. „Podczas gdy ekstrakt z roślin Bacopa monnieri i liść miłorzębu japońskiego to dwa adaptogeny, które [są] potężne dla mózgu i niedoceniane”.

Zalety paliwa mózgowego B.LXR:

• walcz z mgłą mózgową
• ogólne wsparcie pamięci i ostrości

Chociaż ta konkretna mieszanka nie została zbadana, istnieją pewne badania dotyczące jej poszczególnych składników.

Bacopa może pomóc w przeciwdziałaniu mgle mózgowej, podczas gdy miłorząb pomaga promować zachowanie pamięci.

A mleczko pszczele, które zawiera kwas tłuszczowy zwany 10-HDA, wiąże się z niską energią psychiczną u zwierząt, gdy nie mamy wystarczającej ilości. Ten kwas tłuszczowy wspiera białko zwane „mózgowym czynnikiem neurotropowym”.

Dodatkowa zaleta tego produktu: jest to płyn, który według Stein wspomaga biodostępność nootropów - czyli to, jak dobrze organizm jest w stanie je wchłonąć.

Wskazówki: Stein osobiście bierze pół fiolki każdego dnia, czyli tyle, ile sugeruje początkującym. Jednak pełna fiolka jest bezpieczna.

Możliwe efekty uboczne:

Chociaż badań nad korzyściami tej konkretnej mieszanki nie ma, dostępne badania sugerują, że te składniki są niskiego ryzyka.

3. Jeśli czujesz się oszołomiony, wypróbuj Neuteinę

„Na przykład neuteina jest poparta 5 badaniami klinicznymi na ludziach w wieku od 18 do 65 lat i powyżej, pokazującymi, że może zwiększać skupienie, uwagę i pamięć roboczą. Najlepsze jest to, że ten inteligentny lek działa bezpośrednio na wielozadaniową część pamięci krótkotrwałej ”- mówi dr Mike Roussell, współzałożyciel Neuro Coffee and Neutein.

Co w tym jest? Połączenie opatentowanych ekstraktów z mięty zielonej i nagietka.

Korzyści z Neuteiny:

• poprawiona pamięć robocza
• trwała koncentracja
• ogólne wsparcie poznawcze

Spróbuj: Roussell sugeruje przyjmowanie dwóch tabletek każdego ranka popijając wodą przez co najmniej 45 dni i śledzenie korzyści psychicznych, aby zobaczyć codzienne efekty.

Poznaj fakty, zanim spróbujesz

Według Research and Markets, branża zdrowia mózgu rośnie, z przewidywaną wartością 11,6 miliarda dolarów do 2024 roku - co oznacza, że ​​nawet jeśli nie słyszałeś o tych wzmacniaczach mózgu (pomyśl: żeń-szeń, L-teanina, MCT), to jest prawdopodobnie zaczną częściej pojawiać się na Twoich kanałach na Instagramie i półkach aptek.

Dlatego najlepiej jest poznać fakty, zanim wpadnie na opakowanie.

Pamiętaj: nie wszystkie z nich działają tak samo na wszystkich i każdy ma inne zastosowanie - od kreatywności po przeciwdziałanie lękowi.

Chociaż wspomnieliśmy o czterech popularnych testach, które warto wypróbować, na co dzień testują o wiele więcej osób.

Aby dowiedzieć się więcej, jak zacząć, przeczytaj nasz przewodnik dla początkujących. I jak zawsze, skonsultuj się z lekarzem przed rozpoczęciem przyjmowania nowych suplementów lub leków.

Gabrielle Kassel jest gra w rugby, bieganie po błocie, mieszanie koktajli proteinowych, przygotowywanie posiłków, crossfit, Nowojorski pisarz zajmujący się zdrowiem. Ona jest zostań rannym człowiekiem, spróbował wyzwania Whole30 i jadł, pił, mył, szorował i kąpał się węglem, a wszystko to w imię dziennikarstwa. W wolnym czasie czyta książki samopomocy, wyciska na ławce lub ćwiczy hygge. Śledź ją dalej Instagram.