Pragnienie ciąży to legenda. Przyszłe mamy zgłaszały, że kupują wszystko, od pikli i lodów po masło orzechowe do hot-dogów.
Ale to nie tylko głód gotowych zestawów pokarmowych, który może wzrosnąć w czasie ciąży. Przez 9 miesięcy wychowywania dziecka może się okazać, że ogólnie jesteś po prostu bardziej głodny - na wszystko i przez cały czas.
Oczywiste jest, że twoje ciało pracuje po godzinach, aby stworzyć w pełni ukształtowanego człowieka, więc nie jest źle, jeśli apetyt skłania cię do jedzenia więcej w tej chwili. W rzeczywistości jest to całkowicie naturalne!
Jeśli jednak czujesz, że narzekający brzuch zmusza cię do jedzenia dla tłumu zamiast jedzenia dla dwojga - co nawet nie jest techniczną radą, do której chcesz się zastosować - może to być frustrujące.
A ponieważ podczas ciąży ważne jest, aby utrzymać zdrowy zakres przyrostu masy ciała, możesz się zastanawiać, jak kontrolować apetyt.
Oto przegląd sposobów radzenia sobie ze zwiększonym głodem podczas ciąży.
Dlaczego jesteś bardziej głodny w czasie ciąży
Nie trzeba mieć wykształcenia medycznego, aby zrozumieć, że zbudowanie małego człowieka wymaga dużo pracy - a co za tym idzie dodatkowej energii z pożywienia.
W czasie ciąży twoje ciało wykonuje prawdziwy trójpierścieniowy cyrk, zwiększając objętość krwi aż o 100 (ale zazwyczaj bliżej 45) procent, powiększając macicę z wielkości gruszki do wielkości piłki do koszykówki, i dzierganie razem niemowlęcia o wadze od 6 do 10 funtów.
Nawet jeśli nie zdajesz sobie sprawy ze wszystkich niesamowitych funkcji zachodzących w tobie, zużywasz dodatkowe kalorie, co w naturalny sposób zwiększa twój głód.
Zmiana hormonów może również wpływać na poziom głodu. Według badań, wahania poziomu estrogenu i progesteronu zwiększają apetyt, co jest dodatkowym dodatkiem do pakietu munchies ciążowych.
Czy zwiększony apetyt może być wczesnym objawem ciąży?
Tkliwe piersi, nudności i (oczywiście) brak miesiączki to klasyczne oznaki wczesnej ciąży. Czy możesz dodać do tej listy tęsknotę za czterodaniowym posiłkiem? Możliwie.
Chociaż uczucie głodu może być wczesnym wskaźnikiem ciąży, jest mało prawdopodobne, aby był to jedyny objaw. W rzeczywistości wiele kobiet odczuwa apetyt maleje w pierwszym trymestrze, ponieważ poranne mdłości powodują, że widok i zapach jedzenia stają się nieprzyjemne.
Należy również pamiętać, że uczucie głodu może być również objawem zespołu napięcia przedmiesiączkowego. Podobnie jak skoki hormonów wpływają na apetyt w ciąży, mogą zrobić to samo przed miesiączką lub w jej trakcie.
Kiedy pojawia się wzmożony apetyt i jak długo trwa?
Jeśli poranne mdłości spowodowały mdłości w pierwszym trymestrze, twój apetyt może ulec znacznej poprawie po wejściu w drugi trymestr.
„Zauważyłam, że to bardzo różni się w zależności od kobiety, ale powiedziałabym, że średnio większość moich klientów zaczyna zauważać wyraźny wzrost głodu w okolicach połowy lub 20 tygodni” - mówi dietetyk i konsultant laktacyjny Meghan McMillan , MS, RDN, CSP, IBCLC, firmy Mama and Sweet Pea Nutrition. „Jest jednak wiele kobiet, które doświadczają tego od razu”.
Chociaż niektóre przyszłe matki czują się wyjątkowo głodne aż do porodu, nierzadko zdarza się, że wzmożony apetyt spada pod koniec ciąży. W miarę jak twoja rosnąca macica wypycha twoje narządy, w tym żołądek, jedzenie do syta może być niewygodne.
Ponadto zgaga w trzecim trymestrze ciąży może osłabić zainteresowanie jedzeniem, zwłaszcza ostrymi lub kwaśnymi opcjami.
Ile dodatkowych kalorii potrzebujesz w każdym trymestrze?
W zależności od okoliczności, takich jak stan masy ciała w momencie zajścia w ciążę i to, czy rodzisz jedno dziecko, czy kilkoro, lekarz lub dietetyk może doradzić, ile dodatkowych kalorii należy przyjąć w trymestrze.
Ale - niespodzianka! - u większości ludzi wzrost zapotrzebowania na kalorie pojawia się dopiero w późniejszym okresie ciąży.
„Często słyszymy termin„ jedzenie dla dwojga ”, ale jest to naprawdę mylące” - mówi McMillan. „W rzeczywistości wzrost zapotrzebowania na kalorie jest znacznie mniejszy, niż myśli wiele kobiet. Wytyczne mówią nam, że w pierwszym trymestrze nie ma zwiększonego zapotrzebowania na kalorie. Dopiero w drugim trymestrze zapotrzebowanie energetyczne wzrasta o około 300 kalorii dziennie w drugim trymestrze, a następnie wzrasta do około 400 kalorii dziennie w trzecim trymestrze ciąży pojedynczej. Ten wzrost pozostaje taki sam przez pozostałą część ciąży ”.
Pamiętaj też, że 300 kalorii może się dość szybko zużyć. Twoja dzienna dodatkowa przydział nie jest wolna od zakupów niezdrowych dodatków, takich jak lody i chipsy ziemniaczane.
Wzrost o 300 kalorii może wyglądać jak koktajl owocowo-jogurtowy lubćwierć szklanki hummusu i tuzin pełnoziarnistych chipsów pita.
Jak radzić sobie z nadmiernym głodem w ciąży
Czujesz, że nie możesz przestać podjadać? Nienasycony głód może być poważnym wyzwaniem w czasie ciąży, ale istnieją sposoby na powstrzymanie apetytu.
Najpierw skoncentruj się na planowaniu sycących posiłków. „Aby pomóc radzić sobie z głodem, zachęcam [klientów] do przygotowywania posiłków, które są satysfakcjonujące i sycące” - mówi McMillan. „Aby to zrobić, powinni skupić się na włączeniu trzech kluczowych składników odżywczych do każdego posiłku: białka, błonnika i zdrowych tłuszczów”.
Wybierz chude białka, takie jak kurczak, indyk, ryby, jajka, fasola i produkty sojowe. Aby wzmocnić błonnik, włącz produkty pełnoziarniste, owoce i warzywa. Aby uzyskać zdrowsze tłuszcze, sięgnij po oliwę z oliwek, awokado, jogurt i orzechy.
W porządku - nawet sprytnie! - pracować nad przekąskami w ciągu dnia, o ile dokonujesz wyborów żywieniowych. „Podczas podjadania słuchaj swojego ciała” - mówi McMillan. „Wiele kobiet w ciąży musi włączyć jedną lub dwie przekąski do swojego dnia”.
W przypadku przekąsek McMillan ponownie kładzie nacisk na zachowanie makroskładników odżywczych. „Pomagam moim klientom powstrzymać głód, zachęcając ich do dodawania białka lub zdrowego tłuszczu, oprócz węglowodanów, do każdej przekąski. Niektóre przykłady obejmują jabłko z masłem orzechowym, pełnotłusty zwykły jogurt grecki z jagodami lub sałatkę z tuńczyka z pełnoziarnistymi krakersami. Nie tylko są smaczne, ale także sprawią, że poczują się pełniej na dłużej ”.
Wreszcie, nie zapomnij o nawodnieniu! Odwodnienie może objawiać się uczuciem głodu, więc trzymaj butelkę wody pod ręką i często popijaj. (Bonus: dodatkowy płyn może pomóc w zapobieganiu przerażającym zaparciom ciążowym).
Związane z: Twój przewodnik po zdrowej diecie i dobrym odżywianiu w czasie ciąży
Wskazówki dotyczące zdrowych wyborów żywieniowych
Choć może być kuszące, by sięgnąć po puste kalorie, gdy jesteś głodny, ważne jest, aby mądrze korzystać z dodatkowej porcji jedzenia podczas ciąży. Wypróbuj te zdrowe sugestie.
Na wynos
Twoje ciało wykonuje naprawdę monumentalne zadania przez 9 miesięcy ciąży. Głód może służyć jako przypomnienie wszystkiego, co chce osiągnąć, a także wskazówkę, że Twoim zadaniem jest dobrze go odżywiać.
Nawet jeśli ciągły apetyt jest frustrujący, pamiętaj, że nie trwa to wiecznie. W tym stosunkowo krótkim okresie życia pamiętanie o wyborach żywieniowych, planowanie posiłków i przekąsek z wyprzedzeniem oraz dbanie o nawodnienie może pomóc Ci zachować satysfakcję i zdrowy.
