Trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT) to technika treningu sercowo-oddechowego, która obejmuje krótkie serie intensywnych ćwiczeń, po których następują jeszcze krótsze okresy odpoczynku. Powtarzasz ten cykl kilka razy w okresie od 20 do 30 minut.
Tabata to rodzaj treningu HIIT, którego celem jest uzyskanie jak największych korzyści w krótkim czasie. Każde ćwiczenie wykonuje osiem rund po 20 sekund forsownych ćwiczeń, po których następuje 10-sekundowy odpoczynek.
Czytaj dalej, aby przyjrzeć się niektórym kluczowym różnicom między Tabata i HIIT, przykładowym treningom i korzyściom.
Tabata kontra HIIT
HIIT obejmuje wszystkie rodzaje treningu interwałowego, które obejmują okres pracy, po którym następuje odpoczynek. Okres pracy może być ustalonym czasem lub liczbą powtórzeń. Podczas fazy aktywnej wysilasz się tak mocno, jak możesz, nawet do punktu zmęczenia.
Czasy mogą się różnić, ale zwykle każdy interwał trwa od 2 do 3 minut, a cały trening od 20 do 40 minut. Treningi HIIT mogą obejmować ćwiczenia z masą ciała, rower stacjonarny lub bieżnię. Możesz użyć sprzętu takiego jak kettlebell, skakanka czy hantle.
Opracowany przez dr Izumi Tabata w 1996 roku, Tabata to rodzaj HIIT, który jest bardziej specyficzny pod względem interwałów i ma krótsze okresy regeneracji. Ogólnie rzecz biorąc, ćwiczysz Tabatę z większą intensywnością niż tradycyjny trening HIIT.
Każda runda Tabaty trwa 4 minuty i obejmuje osiem interwałów po 20 sekund intensywnych ćwiczeń, po których następuje 10 sekund odpoczynku. Zwykle ćwiczysz Tabata przez 20 minut, ale możesz zdecydować się na jedno lub kilka ćwiczeń na krótszą sesję.
Przykładowe treningi
Poniżej znajduje się kilka przykładowych treningów. Zawsze zaczynaj od rozgrzewki, a zakończ odnowieniem. Wydłuż czas regeneracji, jeśli jesteś zbyt wyczerpany i upewnij się, że jesteś nawodniony. Jeśli jesteś początkującym, zacznij od kilku ćwiczeń, zanim przejdziesz do pełnej rutyny.
Tradycyjny trening HIIT
Powtórz ten obwód cztery razy. Odpoczywaj przez 1 minutę między każdą rundą.
Przykładowy trening HIIT może obejmować:
- pchnięcia z przysiadu (45 sekund)
- alpiniści (45 powtórzeń)
- Rosyjskie zwroty akcji (20 z każdej strony)
- pajacyki (60 powtórzeń)
- wysokie kolana (30 z każdej strony)
Tradycyjny trening Tabaty
Dla każdego ćwiczenia wykonaj osiem rund po 20 sekund, a następnie 10 sekund odpoczynku.
Przykładowy trening Tabata może obejmować:
- burpees
- przysiady
- alpiniści
- pompki
- brzuszki
- rzuty do tyłu
Korzyści z każdego
Zarówno tradycyjne treningi HIIT, jak i Tabata przyniosą niesamowite rezultaty. Celem treningu HIIT jest spędzenie minimalnej ilości czasu na uzyskaniu maksymalnych korzyści dla mięśni i układu sercowo-naczyniowego. Wydajność jest kluczowa, dzięki czemu te treningi są idealne, jeśli nie chcesz spędzać dużo czasu na ćwiczeniach.
HIIT
Podczas treningów HIIT angażujesz włókna mięśniowe, które poprawiają definicję. Ten rodzaj aktywności pomaga odbudować mięśnie po wysiłku, zwiększając produkcję testosteronu u mężczyzn i hormonu wzrostu u kobiet.
Według Mayo Clinic HIIT jest szczególnie korzystny dla osób starszych. Osoby w wieku powyżej 65 lat zauważyły większą poprawę niż osoby poniżej 30 roku życia po wykonaniu tych samych ćwiczeń. Treningi HIIT sprzyjały również wzrostowi nowych mięśni, co równoważy utratę mięśni związaną z wiekiem.
Inne zalety HIIT to:
- poprawiona wydolność sercowo-naczyniowa
- obniżone ciśnienie krwi
- obniżony LDL (zły) i podwyższony HDL (dobry) cholesterol
- zwiększona utrata masy ciała
- redukcja tkanki tłuszczowej brzucha i ciała
- zwiększona siła
- poprawiona wrażliwość na insulinę
- poprawiona wytrzymałość i wytrzymałość
Tabata
Trening Tabata ma wiele zalet. To:
- przyspiesza metabolizm
- oszczędza czas
- zwiększa wydolność tlenową i beztlenową
- zwiększa beztłuszczową masę mięśniową
- podnosi tętno
Według małego badania z 2013 roku, osoby, które wykonały 20-minutową sesję Tabaty, składającą się z ćwiczeń z masą ciała i ćwiczeń plyometrycznych, poprawiły swoją wytrzymałość sercowo-oddechową. Podczas normalnych ćwiczeń spalali więcej kalorii niż zwykle.
Chociaż Tabata przynosi wiele korzyści, niektórzy ludzie nie uważają tego za przyjemne. Badanie z 2015 roku wykazało, że trening Tabata był znacznie mniej przyjemny niż inne mniej intensywne rodzaje ćwiczeń, zwłaszcza w miarę upływu czasu w ciągu 8 tygodni badania.
Chociaż niektórzy ludzie mogą bardziej cieszyć się treningami o wysokiej intensywności niż inni, pamiętaj, że może wolisz znaleźć formę ćwiczeń, która będzie przyjemniejsza.
Co jest lepsze?
Trening HIIT i Tabata przyniosą wspaniałe rezultaty. Twoje wyniki będą zależeć od konkretnych ćwiczeń, które wykonujesz, jak ciężko pracujesz i czasu trwania treningów. Musisz także wziąć pod uwagę swoje cele i poziom sprawności.
Dzięki treningom HIIT możesz zwiększyć intensywność, wykonując więcej rund i trudniejsze ćwiczenia. Te treningi są bardziej elastyczne pod względem interwałów i powtórzeń.
Treningi Tabata mogą być lepszą opcją, jeśli jesteś początkującym lub wolisz krótsze ćwiczenia. Możesz zdecydować, czy chcesz wykonać jedno, czy kilka ćwiczeń.
Treningi można dostosować do większości poziomów sprawności. Zostały zaprojektowane tak, aby dawały rezultaty w jak najkrótszym czasie. Krótsze okresy regeneracji sprawią, że trening będzie bardziej intensywny. Dodatkowo pracujesz do punktu wyczerpania, co sprawia, że trening jest bardziej wymagający.
Inne treningi o wysokiej intensywności
- AMRAP oznacza „tyle rund, ile to możliwe”. Celem tych treningów jest wykonanie jak największej liczby rund lub powtórzeń określonego ćwiczenia podczas treningu, który trwa od 10 do 60 minut. Używasz sprzętu takiego jak kettlebells, hantle lub masa ciała jako opór.
- CrossFit to markowy rodzaj treningu siłowego o wysokiej intensywności (HIPF). Wykorzystuje funkcje HIIT wraz z plyometrią, podnoszeniem ciężarów i gimnastyką. Korzyści obejmują utratę wagi, siłę mięśni i lepszą koordynację. Aby wykonywać te treningi, możesz dołączyć do siłowni CrossFit.
- P90X to program fitness w domu HIIT, który ma na celu przezwyciężenie plateau. Płyty DVD zawierają 12 treningów całego ciała, które łączą trening siłowy, cardio i gibkościowy.
- Stworzony przez Beachbody trening Insanity to intensywny program ćwiczeń, który obejmuje ćwiczenia z masą ciała i HIIT. Ćwiczenia wykonujesz przez 20 do 60 minut na sesję, 6 dni w tygodniu przez 60 dni.
- Orangetheory to godzinne grupowe zajęcia fitness, które są połączeniem ćwiczeń cardio, wytrzymałościowych i siłowych. To mieszanka HIIT i treningu siłowego. Zajęcia te są dostępne tylko w studiach Orangetheory Fitness.
Kiedy rozmawiać z profesjonalistą
Porozmawiaj z trenerem, jeśli jesteś początkującym, masz kontuzje lub problemy zdrowotne lub po prostu chcesz uzyskać dodatkowe wskazówki w realizacji swoich celów fitness. Trener jest po to, aby Cię prowadzić i motywować podczas śledzenia Twoich postępów. Będą mogli modyfikować Twoje treningi, gdy będziesz postępować, lub powiadomić Cię, jeśli musisz zmniejszyć skalę.
Profesjonalista fitness może upewnić się, że używasz odpowiedniej formy i techniki. Będą również w stanie dostosować Twoje treningi do Twoich potrzeb. Gwarantuje to, że będziesz czerpać jak najwięcej z treningów, jednocześnie zapobiegając kontuzjom.
Podsumowując
Niezależnie od tego, czy jesteś zapalonym sportowcem, czy po prostu chcesz poprawić swój poziom sprawności, trening HIIT i Tabata może pomóc Ci przenieść treningi na wyższy poziom. To doskonała opcja, jeśli masz mało czasu lub po prostu nie chcesz spędzać czasu na programie fitness.
Jak w przypadku wszystkich rutynowych ćwiczeń, powtarzanie i regularność przyniosą największe korzyści. Podejmij wyzwanie, aby rozwijać swój obecny poziom sprawności i podnosić go.
