Przegląd
Wyczerpanie psychiczne może przytrafić się każdemu, kto doświadcza długotrwałego stresu. Może sprawić, że poczujesz się przytłoczony i wyczerpany emocjonalnie, a Twoje obowiązki i problemy będą wydawać się niemożliwe do przezwyciężenia.
Poczucie dystansu i apatii może siać spustoszenie we wszystkich aspektach życia osobistego i zawodowego.
Możesz czuć się uwięziony w swojej sytuacji i jakbyś nie mógł nic zrobić, ale możesz pokonać psychiczne wyczerpanie z pewną pomocą.
Objawy wyczerpania psychicznego
Wyczerpanie psychiczne powoduje objawy zarówno fizyczne, jak i emocjonalne. Może również wpływać na Twoje zachowanie, co inni mogą zauważyć, zanim jeszcze to zrobisz.
Objawy wyczerpania psychicznego mogą się różnić w zależności od osoby i często pojawiają się stopniowo, skradając się w okresach skrajnego stresu. Jeśli stres nadal cię ciąży, możesz dojść do punktu, w którym poczujesz się, jakbyś był w ciemnej dziurze i nie widzisz wyjścia.
Wiele osób nazywa to „wypaleniem”, chociaż nie jest to oficjalnie uznany termin medyczny.
Nawet jeśli nie doświadczasz wszystkich objawów, ważne jest, aby rozpoznać, że są to oznaki, które mogą wskazywać, że jesteś na drodze do psychicznego wyczerpania lub wypalenia.
Znaki emocjonalne
Emocjonalne oznaki wyczerpania psychicznego mogą obejmować:
- depresja
- niepokój
- cynizm lub pesymizm
- apatia (uczucie braku troski)
- oderwanie
- gniew
- poczucie beznadziejności
- uczucie lęku
- brak motywacji
- spadek produktywności
- Trudności z koncentracją
Znaki fizyczne
Fizyczne oznaki wyczerpania psychicznego mogą obejmować:
- bóle głowy
- rozstrój żołądka
- bóle
- chroniczne zmęczenie
- zmiany apetytu
- bezsenność
- przyrost masy ciała lub utrata masy ciała
- nasilona choroba, taka jak przeziębienie i grypa
Znaki behawioralne
Twoje wyczerpanie psychiczne może spowodować, że będziesz zachowywać się w sposób niezgodny z Twoim charakterem. Objawy behawioralne mogą obejmować:
- słaba wydajność w pracy
- wycofanie społeczne lub izolacja
- niezdolność do dotrzymania zobowiązań osobistych lub zawodowych
- częściej wzywasz chorych do pracy lub szkoły
Stres a wyczerpanie psychiczne
Każdy od czasu do czasu doświadcza stresu. To naturalna reakcja naszego organizmu na pozytywne i negatywne sytuacje, które są nowe, ekscytujące lub przerażające.
Ta odpowiedź biologiczna powoduje wzrost poziomu hormonów stresu, w tym adrenaliny i kortyzolu. Ten zastrzyk hormonów pomaga nam szybko reagować na dostrzegane zagrożenia i sytuacje wysokiego napięcia, które wymagają szybkiego myślenia. Po usunięciu stresora Twoje ciało powinno wrócić do normy.
Wyczerpanie psychiczne jest zwykle wynikiem długotrwałego stresu. Kiedy ciągle masz do czynienia z rzeczami, które aktywują reakcję organizmu na stres, poziom kortyzolu pozostaje wysoki. W końcu zaczyna to zakłócać normalne funkcje organizmu, takie jak trawienie, sen i układ odpornościowy.
Wyczerpanie fizyczne a wyczerpanie psychiczne
Wyczerpanie fizyczne, które jest skrajnym stanem nieubłaganego zmęczenia, które powoduje fizyczne wyczerpanie, jest efektem ubocznym, który może być spowodowany wyczerpaniem psychicznym. Przegląd 11 badań z 2017 r. Wykazał, że wyczerpanie psychiczne upośledza sprawność fizyczną i może sprawić, że nawet proste zadania lub ćwiczenia będą znacznie bardziej obciążające fizycznie i wymagające.
Przyczyny wyczerpania psychicznego
Terminy wyczerpanie psychiczne i wypalenie są często używane w odniesieniu do przepracowania lub stresu w miejscu pracy, ale wyczerpanie psychiczne może być spowodowane długim okresem uporczywego stresu w dowolnej dziedzinie życia.
Chociaż przyczyny wyczerpania psychicznego nie są takie same dla wszystkich, niektóre są bardziej powszechne niż inne.
Typowe przyczyny wyczerpania psychicznego obejmują:
- zawody wymagające wysokiego ciśnienia, takie jak ratownicy i nauczyciele
- długie godziny pracy
- stres finansowy i ubóstwo
- niezadowolenie z pracy
- bycie opiekunem chorej lub starzejącej się ukochanej osoby
- życie z przewlekłą chorobą
- śmierć ukochanej osoby
- mieć dziecko
- słaba równowaga między życiem zawodowym a prywatnym
- brak wsparcia społecznego
Leczenie i radzenie sobie z wyczerpaniem psychicznym
Istnieją zmiany stylu życia i techniki, które możesz zastosować w domu, aby pomóc sobie w radzeniu sobie ze stresem i złagodzić objawy wyczerpania psychicznego.
Usuń stresor
Nie zawsze jest możliwe wyeliminowanie źródła stresu, ale jest to najlepszy sposób leczenia stresu.
Jeśli jesteś przytłoczony swoimi obowiązkami w domu lub w pracy, rozważ poproszenie o pomoc w wykonywaniu zadań lub przekazanie części swoich obowiązków innym.
Skorzystanie z pomocy profesjonalnych usługodawców to kolejny sposób na zmniejszenie obciążenia, na przykład opieka zastępcza lub osobisty opiekun, jeśli opiekujesz się ukochaną osobą. Opieka nad dziećmi, sprzątanie i załatwianie spraw to inne obowiązki, które możesz zlecić na zewnątrz.
Zrób sobie przerwę
Czas na odpoczynek i naładowanie się jest ważną częścią leczenia wyczerpania psychicznego. Może to oznaczać wzięcie dłuższego urlopu, uporządkowanie harmonogramu na kilka dni, a nawet poświęcenie trochę czasu dla siebie każdego dnia.
Spacer podczas przerwy na lunch lub oglądanie filmu z przyjacielem raz w tygodniu może zdziałać cuda, jeśli chodzi o poziom stresu.
Ćwiczenie
Nie jest łatwo znaleźć motywację do ćwiczeń nawet w dobry dzień, ale ćwiczenia mają wiele potwierdzonych korzyści dla zdrowia fizycznego i emocjonalnego. Nie musisz angażować się w złożone lub intensywne zajęcia, aby czerpać korzyści. Wystarczą umiarkowane ćwiczenia, takie jak szybki spacer.
Badanie przekrojowe z 2010 r. Przeprowadzone na 533 szwajcarskiej policji i korpusie służb ratunkowych wykazało, że ćwiczenia fizyczne są związane z poprawą zdrowia i chronione przed problemami zdrowotnymi związanymi ze stresem.
Uczestnicy badania czuli się też lepiej przygotowani do radzenia sobie z przewlekłym stresem. Opierając się na wynikach, umiarkowane ćwiczenia były lepiej dostosowane do zmniejszania stresu niż intensywne ćwiczenia.
Inne sprawdzone zalety ćwiczeń obejmują:
- obniżony poziom stresu
- zmniejszony niepokój
- poprawiony nastrój
- silniejszy układ odpornościowy
Techniki relaksacyjne
Naukowo uznano, że techniki relaksacyjne zmniejszają stres i niepokój. Badanie z 2013 roku z udziałem 30 studentów medycyny w Bangkoku wykazało, że mediacja obniża poziom kortyzolu we krwi, co może zmniejszyć ryzyko chorób związanych ze stresem.
Przykłady innych technik relaksacyjnych obejmują:
- joga
- tai chi
- głębokie oddychanie
- biofeedback
- masaż
- aromaterapia
- progresywna terapia relaksacyjna
Bardziej się wyspać
Sen jest niezbędny dla dobrego samopoczucia emocjonalnego. Staraj się spać co noc przez zalecane osiem godzin.
Jednym z najlepszych sposobów na spokojny sen jest unikanie spędzania zbyt dużej ilości czasu w łóżku w ciągu dnia - coś, do czego może się przyczynić wyczerpanie psychiczne.
Opracuj rutynę przed snem i trzymaj się jej, na przykład robienie lekkiego czytania przez kilka minut przed zwróceniem się o tej samej porze każdego wieczoru.
Prowadź dziennik wdzięczności
Negatywne myśli i uczucia mogą cię pochłonąć, gdy jesteś wyczerpany psychicznie. Prowadzenie dziennika, w którym codziennie zapisujesz rzeczy, za które jesteś wdzięczny, może pomóc ci skupić się na dobru w swoim życiu.
Zestaw trzech badań opublikowanych w 2017 roku wykazał, że osoby ćwiczące wdzięczność lubią:
- wyższe samopoczucie
- mniej objawów choroby fizycznej
- zmniejszony stres
- szczęście
- wyższa satysfakcja z relacji
- lepszy sen
- lepsze zdrowie fizyczne
Leczenie
Poszukiwanie profesjonalnej pomocy w przypadku wyczerpania psychicznego jest ważne. Specjalista zajmujący się zdrowiem psychicznym, na przykład terapeuta, może zapewnić narzędzia potrzebne do radzenia sobie ze stresem i przepracowania tego trudnego okresu.
Porozmawiaj z lekarzem o swoich objawach. Twój lekarz może zasugerować leki, które pomogą złagodzić objawy, gdy będziesz radzić sobie z wyczerpaniem psychicznym za pomocą innych technik i terapii.
Leki, które mogą być stosowane w leczeniu wyczerpania psychicznego, obejmują leki przeciwdepresyjne, leki przeciwlękowe i środki nasenne.
Perspektywy
Wyczerpanie psychiczne można leczyć. Dostępnych jest wiele zasobów, które pomogą złagodzić objawy i radzić sobie ze stresem. Porozmawiaj z lekarzem psychiatrycznym o sposobach radzenia sobie ze stresem i przywrócenia Ci poczucia się znowu sobą.
