Odpowiednia forma i technika to klucz do bezpiecznego i efektywnego treningu. Nieprawidłowa forma treningu siłowego może prowadzić do skręceń, nadwyrężeń, złamań i innych urazów.
Większość ćwiczeń siłowych obejmuje ruch pchający lub ciągnący. Sposób chwytania pchanego lub ciągniętego przedmiotu (np. Sztangi z przymocowanymi ciężarkami) może wpływać na twoją postawę, bezpieczeństwo i zdolność do podnoszenia ciężaru.
W zależności od ćwiczenia, Twój chwyt może również wpływać na to, które grupy mięśni pracujesz.
Jednym z powszechnych sposobów chwytania sztangi jest chwytanie od góry. Ten rodzaj chwytu ma zalety i wady w zależności od ćwiczenia. Oto niektóre typowe przykłady ćwiczeń push-pull, w których można stosować chwyt z góry:
- martwy ciąg
- przysiady
- podciąganie
- wyciskanie na ławce
- rzędy sztangi
Chwyt od góry vs. chwyt od dołu i mieszany
Chwytanie od góry polega na trzymaniu drążka z dłońmi skierowanymi w stronę ciała. Nazywa się to również chwytem pronującym.
Z drugiej strony, uchwyt pod ręką oznacza, że chwytasz sztangę od spodu, dłońmi skierowanymi od siebie. Chwyt pod ręką jest również nazywany chwytem supinowanym lub odwrotnym.
Jak sama nazwa wskazuje, chwyt mieszany polega na trzymaniu sztangi jedną dłonią skierowaną do siebie (z góry), a drugą odwróconą od Ciebie (pod ręką). Chwyt mieszany jest najczęściej używany do martwego ciągu.
Zalety przyczepności z ręki
Grupa overhand jest bardziej wszechstronna niż underhand grip. Jest często nazywany „standardowym” chwytem w podnoszeniu ciężarów, ponieważ może być używany do większości ćwiczeń, od wyciskania na ławce, przez martwy ciąg, po podciąganie.
W niektórych ćwiczeniach chwyt od ręki może pomóc zwiększyć siłę chwytu i wzmocnić mięśnie przedramienia podczas ćwiczeń.
Chwyt od ręki może również pomóc w wycelowaniu w określone grupy mięśni, które nie byłyby aktywowane tak często, gdy używasz chwytu od spodu. Zależy to od konkretnego ćwiczenia push-pull, które wykonujesz i konkretnych celów związanych z treningiem siłowym.
Trzymanie z góry na martwym ciągu
Martwy ciąg to ćwiczenie z podnoszeniem ciężarów, w którym pochylasz się do przodu, aby podnieść z podłogi obciążoną sztangę lub kettlebell. Kiedy opuszczasz sztangę lub kettlebell, twoje biodra zawiasują, a plecy pozostają płaskie podczas całego ruchu.
Martwy ciąg wzmacnia górną i dolną część pleców, pośladki, biodra i ścięgna podkolanowe.
Martwy ciąg wymaga mocnego chwytu, ponieważ nie będziesz w stanie podnieść ciężaru, którego nie możesz utrzymać rękami. Wzmocnienie przyczepności pomaga dłużej utrzymać ciężar.
Dwa uchwyty powszechnie używane do martwego ciągu to chwyt z ręki i chwyt mieszany. W społeczności fitness jest wiele kontrowersji dotyczących tego, który rodzaj przyczepności jest lepszy.
Wiele osób w naturalny sposób chwyta sztangę martwego ciągu, używając uścisku dłoni, z obiema dłońmi skierowanymi w stronę ciała. Chwyt od góry pomaga wzmocnić przedramię i siłę chwytu, ponieważ podczas podnoszenia sztanga musi się nie obracać.
Ten rodzaj chwytu jest zalecany do rozgrzewek i lżejszych zestawów. W miarę przechodzenia do cięższych serii może się okazać, że nie możesz ukończyć podnoszenia, ponieważ siła uścisku zaczyna słabnąć.
Z tego powodu wiele profesjonalnych programów do podnoszenia ciężarów zaleca zmianę chwytu na mieszany w przypadku cięższych serii. Chwyt mieszany jest również zalecany ze względów bezpieczeństwa, ponieważ zapobiega wypadnięciu kierownicy z rąk.
Gdy zwiększasz ciężar, który podnosisz podczas martwego ciągu, przełącz się na chwyt mieszany, gdy nie możesz już trzymać sztangi. Będziesz mógł dodać większą wagę do gryfu dzięki mieszanej przyczepności.
Mimo to, jedno małe badanie wykazało, że używanie mieszanego chwytu może prowadzić do nierównomiernego rozłożenia ciężaru podczas podnoszenia, a inne badanie wykazało, że może to powodować zaburzenia równowagi w rozwoju mięśni w czasie w porównaniu z używaniem uchwytu nad ręką.
Aby pomóc w walce z nierównowagą mięśni, zmieniaj pozycje rąk w każdej serii i używaj chwytu mieszanego tylko wtedy, gdy ciężar jest zbyt duży, abyś mógł bezpiecznie podnieść uchwyt z ręki.
Uchwyt od ręki na podciągnięciach
Podciąganie to ćwiczenie, w którym trzymasz się drążka i podciągasz do góry, aż podbródek sięga powyżej drążka, a stopy w ogóle nie dotykają ziemi. Podciągnięcia dotyczą mięśni górnej części pleców. Chwyt z góry jest uważany za najtrudniejszą odmianę podciągania.
Użycie uchwytu pod ręką podczas podciągania się wzmocni niektóre mięśnie - przede wszystkim biceps i górną część pleców. Chwytanie drążka pod ręką podczas podciągania się jest często nazywane podciąganiem zamiast podciągania.
Jeśli Twoim celem jest zwiększenie siły, rozważ wykonanie zarówno podciągania (chwyt pod ręką), jak i podciągania się (chwyt pod ręką) podczas treningu.
Inną opcją jest robienie podciągnięć za pomocą dwóch uchwytów w kształcie litery D. Uchwyty umożliwiają uchwycenie drążka od góry i będą się obracać podczas podciągania, aż dłonie będą skierowane do siebie.
Podciąganie uchwytami w kształcie litery D pozwala na większy zakres ruchu i angażuje więcej mięśni niż zwykły drążek, w tym rdzeń i przedramiona.
Lat pulldown
Innym sposobem wykonywania podciągnięć jest użycie maszyny zwanej maszyną do wyciągania najszerszego grzbietu. Ta maszyna działa w szczególności na mięśnie najszerszego grzbietu. Najszersze mięśnie grzbietu to największe mięśnie. Możesz używać wyciągarki najszerszej grzbietu z chwytem od dołu lub od góry.
Co najmniej jedno badanie wykazało, że chwyt górny jest bardziej skuteczny niż chwyt pod ręką w aktywowaniu dolnych mięśni najszerszych. Z drugiej strony, chwyt pod ręką pomoże aktywować bicepsy bardziej niż chwyt pod ręką.
Rękojeść przy przysiadach
Przysiad to rodzaj ćwiczenia pchania, w którym opuszczasz uda, aż będą równoległe do podłogi, jednocześnie utrzymując klatkę piersiową w pozycji pionowej. Przysiady pomagają wzmocnić mięśnie pośladków i ud.
Możesz wykonywać przysiady bez ciężarków lub możesz użyć sztangi, aby zwiększyć ciężar przysiadów. Zazwyczaj drążek jest umieszczony w górnej części pleców i ramion.
Chwyt od góry to najbezpieczniejszy sposób trzymania sztangi podczas przysiadu. W ogóle nie powinieneś próbować podtrzymywać ciężaru rękami. Górna część pleców utrzymuje sztangę w górze, a uchwyt zapobiega przesuwaniu się sztangi.
Na wynos
Używanie uchwytu nad ręką podczas ćwiczeń push-pull może pomóc wzmocnić mięśnie przedramion i poprawić ogólną siłę chwytu.
Generalnie zaleca się, aby podczas ćwiczeń push-pull, takich jak przysiady i martwy ciąg, używać chwytania nad ręką, aby uzyskać jak największe korzyści i uniknąć zaburzeń równowagi mięśniowej.
Jednak podczas wykonywania martwego ciągu może być konieczne przełączenie na chwyt mieszany, gdy podnosisz bardzo duże ciężary, ponieważ siła chwytu może ostatecznie zawieść w przypadku chwytu z ręki.
W innych ćwiczeniach, takich jak podciąganie lub wiosłowanie ze sztangą, chwyt pomaga określić, które grupy mięśni są najbardziej obciążone. W zależności od twoich celów możesz zmieniać chwyt od ręki do ręki, aby skupić się na większej liczbie grup mięśni pleców, ramion, przedramion i tułowia.
