Okinawa to największa z wysp Riukiu położona u wybrzeży Japonii między Wschodnimi Chinami a Morzem Filipińskim.
Okinawa należy do jednego z pięciu regionów świata znanych jako niebieskie strefy. Ludzie mieszkający w niebieskich strefach prowadzą wyjątkowo długie i zdrowe życie w porównaniu z resztą populacji świata.
Długość życia mieszkańców Okinawy można wyjaśnić kilkoma czynnikami genetycznymi, środowiskowymi i związanymi ze stylem życia. To powiedziawszy, eksperci uważają, że jednym z najsilniejszych wpływów jest dieta.
W tym artykule omówiono dietę Okinawy, w tym jej podstawowe produkty spożywcze, korzyści zdrowotne i możliwe wady.
Jaka jest dieta Okinawy?
W najczystszym sensie dieta Okinawa nawiązuje do tradycyjnych wzorców żywieniowych ludzi zamieszkujących japońską wyspę Okinawa. Ich wyjątkowa dieta i styl życia zapewniają im jedne z najdłuższych żywotów na naszej planecie.
Tradycyjna dieta z Okinawy jest uboga w kalorie i tłuszcz, a zawiera dużo węglowodanów. Podkreśla warzywa i produkty sojowe wraz z okazjonalnymi - i niewielkimi - ilościami makaronu, ryżu, wieprzowiny i ryb.
W ostatnich latach modernizacja produkcji żywności i nawyków żywieniowych doprowadziła do zmiany zawartości makroskładników w diecie Okinawy. Chociaż nadal jest niskokaloryczny i oparty głównie na węglowodanach, teraz zawiera więcej białka i tłuszczu.
Rozkład makroskładników w diecie Okinawy przedstawiono w poniższej tabeli:
Ponadto kultura Okinawy traktuje żywność jako lekarstwo i wykorzystuje wiele praktyk tradycyjnej medycyny chińskiej. W związku z tym dieta zawiera zioła i przyprawy znane z właściwości zdrowotnych, takie jak kurkuma i bylica zwyczajna.
Styl życia na Okinawie kładzie również nacisk na codzienną aktywność fizyczną i uważne praktyki żywieniowe.
Korzyści zdrowotne związane z tradycyjną dietą z Okinawy doprowadziły do powstania jej popularnej wersji mającej na celu promowanie utraty wagi. Chociaż zachęca do spożywania pokarmów bogatych w składniki odżywcze, na to odgałęzienie ma duży wpływ dieta zachodnia.
PodsumowanieDieta Okinawa - bogata w węglowodany i warzywa - nawiązuje do tradycyjnych nawyków żywieniowych i stylu życia ludzi mieszkających na japońskiej wyspie Okinawa. Wersja z głównego nurtu sprzyja utracie wagi.
Żywność do jedzenia
Wiele korzyści wynikających z diety Okinawy można przypisać bogatej podaży pełnowartościowej, bogatej w składniki odżywcze żywności o wysokiej zawartości przeciwutleniaczy.
Niezbędne składniki odżywcze są ważne dla prawidłowego funkcjonowania organizmu, a przeciwutleniacze chronią organizm przed uszkodzeniem komórek.
W przeciwieństwie do innych Japończyków, mieszkańcy Okinawy spożywają bardzo mało ryżu. Zamiast tego ich głównym źródłem kalorii są słodkie ziemniaki, a następnie produkty pełnoziarniste, rośliny strączkowe i warzywa bogate w błonnik.
Podstawowymi produktami w tradycyjnej diecie Okinawy są:
- Warzywa (58–60%): słodkie ziemniaki (pomarańczowe i fioletowe), wodorosty, wodorosty, pędy bambusa, rzodkiew daikon, gorzki melon, kapusta, marchew, okra chińska, dynia i zielona papaja
- Zboża (33%): proso, pszenica, ryż i makaron
- Przetwory sojowe (5%): tofu, miso, natto i edamame
- Mięso i owoce morza (1–2%): głównie białe ryby, owoce morza i sporadycznie wieprzowina - wszystkie kawałki, w tym organy
- Inne (1%): alkohol, herbata, przyprawy i dashi (bulion)
Co więcej, herbata jaśminowa jest spożywana obficie w tej diecie, a przyprawy bogate w przeciwutleniacze, takie jak kurkuma, są powszechne.
PodsumowanieTradycyjna dieta Okinawy składa się z bardzo pożywnych, głównie roślinnych produktów - zwłaszcza słodkich ziemniaków. Te produkty zapewniają bogate źródło przeciwutleniaczy i błonnika.
Jedzenie, którego należy unikać
Tradycyjna dieta z Okinawy jest dość restrykcyjna w porównaniu z nowoczesną dietą zachodnią.
Ze względu na względną izolację Okinawy i geografię wysp, przez większość jej historii nie było dostępnych szerokiej gamy produktów spożywczych.
Dlatego przestrzegając tej diety, będziesz chciał ograniczyć następujące grupy produktów:
- Mięso: wołowina, drób i produkty przetworzone, takie jak bekon, szynka, salami, parówki, kiełbasa i inne wędliny
- Produkty pochodzenia zwierzęcego: jaja i nabiał, w tym mleko, ser, masło i jogurt
- Przetworzona żywność: rafinowane cukry, zboża, płatki śniadaniowe, przekąski i przetworzone oleje spożywcze
- Rośliny strączkowe: większość roślin strączkowych, z wyjątkiem soi
- Inne pokarmy: większość owoców, a także orzechy i nasiona
Ponieważ nowoczesna, mainstreamowa wersja diety Okinawy opiera się przede wszystkim na zawartości kalorii, pozwala na większą elastyczność.
Niektóre niskokaloryczne pokarmy, takie jak owoce, mogą być dozwolone, chociaż większość wysokokalorycznych pokarmów - takich jak nabiał, orzechy i nasiona - jest nadal ograniczona.
PodsumowanieDieta Okinawy ogranicza lub eliminuje kilka grup żywności, w tym większość owoców, mięsa, nabiału, orzechów, nasion i rafinowanych węglowodanów. Tradycyjna forma diety jest historycznie restrykcyjna ze względu na geograficzną izolację Okinawy.
Korzyści zdrowotne wynikające z diety Okinawy
Dieta Okinawa ma wiele zalet zdrowotnych, które często przypisuje się wysokiej zawartości przeciwutleniaczy i wysokiej jakości pożywnej żywności.
Długość życia
Najbardziej zauważalną zaletą tradycyjnej diety z Okinawy jest jej wyraźny wpływ na długość życia. Okinawa jest domem dla większej liczby stulatków - lub ludzi, którzy dożywają co najmniej 100 lat - niż gdziekolwiek indziej na świecie.
Zwolennicy głównej wersji diety twierdzą, że sprzyja ona również długowieczności, ale nie są dostępne żadne istotne badania, które potwierdzałyby te twierdzenia.
Na długowieczność wpływa wiele czynników, w tym genetyka i środowisko - ale również wybory stylu życia odgrywają znaczącą rolę.
Wysoki poziom wolnych rodników - lub reaktywnych cząstek, które powodują stres i uszkodzenia komórek w twoim ciele - może przyspieszyć starzenie.
Badania sugerują, że żywność bogata w przeciwutleniacze może pomóc spowolnić proces starzenia, chroniąc komórki przed uszkodzeniem przez wolne rodniki i zmniejszając stan zapalny.
Tradycyjna dieta Okinawy składa się głównie z produktów pochodzenia roślinnego, które mają silne właściwości przeciwutleniające i przeciwzapalne, co prawdopodobnie sprzyja wydłużeniu życia.
Niskokaloryczna, niskobiałkowa i wysokowęglowodanowa żywność w diecie może również sprzyjać długowieczności.
Badania na zwierzętach sugerują, że dieta o ograniczonej kaloryczności, składająca się z większej ilości węglowodanów i mniej białka, ma tendencję do wydłużania życia w porównaniu z wysokobiałkową dietą zachodnią.
Potrzebne są dalsze badania, aby lepiej zrozumieć, w jaki sposób dieta Okinawy może przyczyniać się do długowieczności u ludzi.
Zmniejszone ryzyko chorób przewlekłych
Mieszkańcy Okinawy nie tylko żyją długo, ale także rzadziej cierpią na choroby przewlekłe, takie jak choroby serca, rak i cukrzyca.
Dieta prawdopodobnie odgrywa rolę, ponieważ żywność z Okinawy zawiera niezbędne składniki odżywcze, błonnik i związki przeciwzapalne, a jednocześnie jest niskokaloryczna, rafinowany cukier i tłuszcze nasycone.
W tradycyjnej diecie większość kalorii pochodzi ze słodkich ziemniaków. Niektórzy eksperci twierdzą nawet, że słodkie ziemniaki są jednym z najzdrowszych pokarmów, jakie można jeść.
Słodkie ziemniaki dostarczają zdrowej dawki błonnika i mają niski indeks glikemiczny (IG), co oznacza, że nie przyczyniają się do gwałtownego wzrostu poziomu cukru we krwi. Oferują również niezbędne składniki odżywcze, takie jak wapń, potas, magnez i witaminy A i C.
Co więcej, słodkie ziemniaki i inne kolorowe warzywa często spożywane na Okinawie zawierają silne związki roślinne zwane karotenoidami.
Karotenoidy mają właściwości przeciwutleniające i przeciwzapalne i mogą odgrywać rolę w zapobieganiu chorobom serca i cukrzycy typu 2.
Dieta z Okinawy również dostarcza stosunkowo dużo soi.
Badania sugerują, że określone produkty na bazie soi są związane ze zmniejszonym ryzykiem chorób przewlekłych, takich jak choroby serca i niektóre rodzaje raka, w tym rak piersi.
PodsumowanieWiele produktów składających się na tradycyjną dietę Okinawy może wspierać dłuższą żywotność i zmniejszać ryzyko chorób przewlekłych.
Potencjalne wady
Chociaż dieta Okinawa ma wiele zalet, istnieją również możliwe wady.
Dość restrykcyjne
Tradycyjna dieta z Okinawy wyklucza różne grupy produktów spożywczych, z których wiele jest całkiem zdrowych.
Może to utrudniać ścisłe przestrzeganie diety i może ograniczać cenne źródła ważnych składników odżywczych. Co więcej, niektóre potrawy z Okinawy mogą być niedostępne w zależności od Twojej lokalizacji.
Na przykład dieta zawiera bardzo mało owoców, orzechów, nasion i nabiału. Łącznie te pokarmy stanowią doskonałe źródło błonnika, witamin, minerałów i przeciwutleniaczy, które mogą poprawić Twoje zdrowie.
Ograniczanie tych grup żywności może nie być konieczne - i może być szkodliwe, jeśli nie będziesz uważać na uzupełnianie brakujących składników odżywczych.
Z tego powodu niektórzy ludzie wolą dietę Okinawa z głównego nurtu odchudzania, ponieważ jest ona bardziej elastyczna w wyborze żywności.
Może zawierać dużo sodu
Największym minusem diety Okinawy może być wysoka zawartość sodu.
Niektóre wersje diety dostarczają aż 3200 mg sodu dziennie. Ten poziom spożycia sodu może nie być odpowiedni dla niektórych osób - szczególnie dla osób z wysokim ciśnieniem krwi.
American Heart Association zaleca ograniczenie spożycia sodu do 1500 mg dziennie, jeśli masz wysokie ciśnienie krwi i 2300 mg dziennie, jeśli masz normalne ciśnienie krwi.
Wysokie spożycie sodu może zwiększyć zatrzymywanie płynów w naczyniach krwionośnych, prowadząc do podwyższenia ciśnienia krwi.
Warto zauważyć, że dieta Okinawy jest zwykle bogata w potas, co może zrównoważyć niektóre potencjalne negatywne skutki wysokiego spożycia sodu. Odpowiednie spożycie potasu pomaga nerkom usunąć nadmiar płynów, co powoduje obniżenie ciśnienia krwi.
Jeśli chcesz wypróbować dietę z Okinawy, ale musisz ograniczyć spożycie sodu, staraj się unikać pokarmów bogatych w sód, takich jak miso lub dashi.
PodsumowanieDieta Okinawa ma kilka wad, w tym wysokie spożycie sodu i niepotrzebne ograniczenie określonych grup żywności. Jednak dietę można zmodyfikować, aby obniżyć zawartość soli i włączyć szerszą gamę produktów spożywczych.
Czy dieta z Okinawy jest dla Ciebie odpowiednia?
Chociaż dieta Okinawa ma wiele pozytywnych skutków zdrowotnych, niektórzy ludzie mogą preferować mniej restrykcyjną lub mniej bogatą w węglowodany dietę.
Kilka aspektów diety może korzystnie wpływać na twoje zdrowie, na przykład nacisk na warzywa, błonnik i żywność bogatą w przeciwutleniacze w połączeniu z ograniczeniami dotyczącymi cukru, rafinowanych zbóż i nadmiaru tłuszczu.
Zasady stylu życia promowane przez kulturę Okinawy - w tym codzienne ćwiczenia i uważność - mogą również przynieść wymierne korzyści zdrowotne.
To powiedziawszy, zasady te można również zastosować do wielu innych diet i stylów życia.
Jeśli nie masz pewności, czy dieta z Okinawy odpowiada Twoim celom żywieniowym, rozważ rozmowę ze swoim dietetykiem lub lekarzem, aby stworzyć plan dostosowany do Twoich potrzeb.
PodsumowanieDieta Okinawy kładzie nacisk na wiele różnych zasad zdrowej diety i stylu życia, w tym duże spożycie warzyw. Jednak dla niektórych osób może to być zbyt restrykcyjne lub zawierać dużo węglowodanów.
Podsumowując
Dieta Okinawy opiera się na żywności i stylu życia mieszkańców wyspy Okinawa w Japonii.
Podkreśla bogate w składniki odżywcze, bogate w błonnik warzywa i chude źródła białka, jednocześnie zniechęcając do tłuszczów nasyconych, cukru i przetworzonej żywności.
Chociaż jego zalety mogą obejmować dłuższą żywotność, może być restrykcyjne i zawierać dużo sodu.
Mimo to nowoczesna forma diety znosi niektóre z tych ograniczeń i jest ukierunkowana na utratę wagi. Należy pamiętać, że ta nowoczesna wersja nie została poddana rygorystycznym badaniom naukowym.
Jeśli interesuje Cię poprawa ogólnego stanu zdrowia i wydłużenie żywotności, warto wypróbować dietę Okinawa.
