Uwzględniamy produkty, które naszym zdaniem są przydatne dla naszych czytelników. Jeśli kupujesz za pośrednictwem linków na tej stronie, możemy zarobić niewielką prowizję. Oto nasz proces.
Kiedy budzenie się jest trudne, rozważ następujące strategie.
Wszyscy mieliśmy te poranki, kiedy po prostu nie możemy pozbyć się ospałości, nawet jeśli technicznie rzecz biorąc, wyspaliśmy się wystarczająco dużo. Starając się ożywić w zmęczone dni, wielu z nas wypija filiżankę po filiżance kawy.
Ale nadmierna kofeina może wywołać u nas zdenerwowanie i niepokój (nie wspominając o ciągłym bieganiu do łazienki).
Być może jest lepszy sposób, aby pozbyć się porannego zmęczenia i kontynuować dzień z potrzebną energią.
1. Nie włączaj drzemki - w ogóle
Ten ukochany przycisk na górze twojego budzika może w końcu nie być tak pomocny.
Spędzanie ostatnich pół godziny lub więcej nocnego odpoczynku w czymś, co naukowcy nazywają „fragmentarycznym snem”, ma konsekwencje dla zdolności do funkcjonowania w ciągu dnia.
Porada od specjalistów: wypróbuj hakowanie 90-minutowego cyklu snu, ustawiając dwa alarmy - jeden na 90 minut, zanim chcesz się obudzić, a drugi na ten, kiedy naprawdę chcesz się obudzić.
Teoria mówi, że 90 minut snu między drzemkami będzie pełnym cyklem snu, pozwalającym ci się obudzić po twój stan REM, zamiast w trakcie.
2. Najpierw wypij szklankę wody
Zmęczenie jest klasycznym objawem odwodnienia, a nawet łagodny przypadek może wywołać uczucie senności, zmiany zdolności poznawczych i zaburzenia nastroju. Zanim zaczniesz się ruszać, pozwól szklance wody odświeżyć całe ciało.
Porada od specjalistów: jeśli nadal nie możesz pozbyć się porannego letargu, spróbuj zwiększyć spożycie wody i innych napojów bezkofeinowych w ciągu dnia.
3. Rozciągnij zmęczone ciało za pomocą jogi
Jest powód, dla którego tak przyjemnie jest się rozciągać po przebudzeniu. W ciągu nocy, podczas snu REM, Twoje mięśnie są dosłownie sparaliżowane (atonia), a ich reaktywacja uwalnia pobudzające energię endorfiny.
Porada od specjalistów: jeśli masz trochę czasu na poranną jogę, weź to; wykazano, że zaledwie 25 minut zwiększa poziom energii i funkcje mózgu.
4. Spryskać twarz wodą
Według doniesień zimne prysznice zmniejszają absencje chorobowe w pracy. Jeśli nie chcesz brać pełnego prysznica, plusk zimnej wody na twarz, aby zasygnalizować zmianę temperatury ciała, również może załatwić sprawę.
Czy głównym problemem jest wstawanie z łóżka? Trzymaj butelkę z rozpylaczem lub mgłę wodną przy stoliku nocnym, abyś mógł pochylić się i zaparować, nawet nie otwierając oczu!
Porada od specjalistów: jednym z kultowych produktów jest japońska poranna maska do twarzy Saborino’s, która zawiera olejki eteryczne, które pobudzają zmysły. W ciągu jednej minuty ta maska w płacie oczyszcza, ożywia i nawilża skórę.
Uwaga: osoby o wrażliwej skórze mogą chcieć unikać tego produktu.
5. Zjedz śniadanie, aby pobudzić energię
Jury wciąż nie zastanawia się, czy śniadanie jest najważniejszym posiłkiem dnia. Ale badania mówią, że pominięcie tego pierwszego posiłku może negatywnie wpłynąć na twoją energię i zdolność skupienia uwagi przez cały dzień.
Jedzenie to paliwo. Daj swojemu organizmowi trochę kalorii, aby uruchomić go na początku dnia.
Ale jeśli rano ćwiczysz, pamiętaj, aby zjeść później, a nie wcześniej. Spowoduje to (a) spalenie większej ilości kalorii, (b) przyspieszenie metabolizmu i (c) uniknięcie rozstroju żołądka.
Porada profesjonalisty: zamiast tego przygotuj śniadanie, które pozwoli uniknąć zmęczenia, a ponieważ to, co jesz na śniadanie, może wpływać na samopoczucie przez wiele godzin, dokonanie właściwego wyboru ma kluczowe znaczenie na poranek.
Sięgnij po kombinację pokarmów zwalczających zmęczenie, takich jak chude białka, produkty pełnoziarniste, orzechy i owoce o niższej zawartości cukru.
Food Fix: Pokarmy na zmęczenie
6. Unikaj cukru do obiadu
Nie wszystkie śniadania są sobie równe, więc warto zastanowić się nad swoimi porannymi wyborami żywieniowymi. Słodycze, takie jak słodzone napoje kawowe, ciastka i płatki śniadaniowe, mogą prowadzić do klasycznego skoku i spadku poziomu cukru we krwi, który pozostawia uczucie wyczerpania.
Porada od specjalistów: zwracaj uwagę na etykiety żywieniowe, aby zobaczyć, ile cukru dostajesz na śniadanie - i ograniczaj, gdy tylko jest to możliwe. Trzymaj pod ręką całą żywność, taką jak jabłka, marchewki i pomarańcze, aby mieć do nich łatwy dostęp.
7. Pij mniej kawy
Zgadza się, powiedzieliśmy mniej kawa - ale nie żadna! Chociaż kawa ma wiele zalet zdrowotnych, częste picie rano może pośrednio przyczynić się do zwiększonego zmęczenia w ciągu dnia.
Uczestnicy jednego z badań zgłaszali większe zmęczenie dzień po spożyciu napojów zawierających kofeinę. Eksperymentowanie ze zmniejszoną ilością kofeiny rano może faktycznie zmniejszyć zmęczenie.
Porada od specjalistów: unikaj dużych kubków. Jeśli musisz, kup mniejszy kubek, aby zmniejszyć ilość wypijanego napoju.
8. Wyjdź na zewnątrz, aby aktywować swój mózg
Światło słoneczne podnosi poziom serotoniny w organizmie, co prowadzi do lepszego snu - a tym samym do zwiększenia energii w ciągu dnia. A według serii badań przeprowadzonych na University of Rochester spędzanie czasu na łonie natury „sprawia, że ludzie czują się bardziej żywi”.
Brzmi jak bardzo dobry powód, aby spędzić poranek na świeżym powietrzu.
Porada od specjalistów: jeśli wychodzenie na zewnątrz jest uciążliwe wczesnym rankiem, ustaw zasłonę tak, aby światło słoneczne docierało do wnętrza, gdy przygotowujesz się do przebudzenia.
9. Rób ćwiczenia cardio przez cały ranek
Jasne, kiedy chcesz wczołgać się z powrotem do łóżka, ćwiczenia mogą wydawać się dość nieprzyjemne - ale może to być dokładnie to, czego potrzebuje twoje ciało, aby uzyskać pomoc w uruchomieniu. Badania konsekwentnie korelują ćwiczenia aerobowe ze zmniejszonym zmęczeniem.
Sprawdź, czy możesz wcisnąć się w szybki spacer lub przejażdżkę rowerem, lub spróbuj dłuższego treningu, aby uzyskać jeszcze więcej korzyści.
Porada od specjalisty: gdy brakuje czasu, podnieś ciało kilkoma rundami w wysokich kolanach i pajacykach. Nawet 30 sekund skrętu tułowia może załatwić sprawę lub zaplanować krótkie dojazdy cardio w drodze do pracy.
10. Zajmij się stresem
Czy to możliwe, że negatywne uczucia dotyczące Twojej pracy lub stresorów w domu wyczerpują Cię z porannej energii?
Możesz nie być w stanie naprawić pewnych sytuacji z dnia na dzień, ale gdy już zidentyfikujesz je jako źródło wyczerpania psychicznego i fizycznego, często możesz podjąć pewne działania, aby je złagodzić.
Porada od specjalistów: usprawnij udręczone poranki w domu, przygotowując obiady w szkole poprzedniego wieczoru lub znajdź czas na poranne medytacje i uspokój przed rozpoczęciem dnia.
11. Podaruj sobie coś, na co możesz się doczekać
Czasami wszystko, czego potrzebujemy do zastrzyku energii, to odrobina ekscytacji na horyzoncie.
Aby pokonać poranne zmęczenie, rozważ umówienie się na rozmowę telefoniczną z przyjacielem podczas dojeżdżania do pracy, narysowanie ołówkiem podczas spaceru na świeżym powietrzu podczas przerwy popołudniowej lub wcześniejsze przygotowanie atrakcyjnego śniadania, które wywołuje Cię z łóżka.
Porada od specjalistów: niech inny harmonogram określi Twój. Niech poranny podcast lub audycja radiowa stanie się częścią Twojej rutyny budzenia.
12. Wejdź głębiej w zdrowie psychiczne
Jeśli poranne zmęczenie staje się przewlekłym problemem, może być spowodowane depresją lub lękiem. Osoby z depresją mogą czuć się gorzej rano lub odczuwać depresję tylko rano.
Jedynym sposobem, aby się o tym dowiedzieć, jest jednak śledzenie nastroju lub spotkanie z profesjonalistą.
Porada od specjalistów: kop trochę głębiej. Zadanie kilku kluczowych pytań dotyczących stanu zdrowia psychicznego może ujawnić podstawowy stan, który wymaga profesjonalnej uwagi.
13. Ostatecznie praktykuj dobrą higienę snu (i czuwania)
Jeśli twoje nawyki przed snem mogą mieć tak głęboki wpływ na twój odpoczynek, to samo może też mieć wpływ na rutynę budzenia się. Prawdopodobnie słyszałeś o higienie snu - garści najlepszych praktyk, które pomagają zasnąć w nocy. Obejmują one:
- wyłączanie ekranów na godzinę przed snem
- zwracając się o tej samej porze każdej nocy
- tworzenie wygodnych warunków do spania
Wstawanie o tej samej porze każdego ranka pomaga utrzymać rytm dobowy, wewnętrzny zegar biologiczny odpowiedzialny za uczucie senności.
Postaraj się wstawać o tej samej porze każdego dnia - nawet w weekendy - aby zobaczyć, czy potrafisz pozbyć się popołudniowego załamania.
Sarah Garone, NDTR, jest dietetykiem, niezależną pisarką o zdrowiu i blogerką kulinarną. Mieszka z mężem i trójką dzieci w Mesa w Arizonie. Znajdź ją, która dzieli się praktycznymi informacjami na temat zdrowia i odżywiania oraz (głównie) zdrowymi przepisami na stronie List miłosny do jedzenia.
.jpg)
