Smutek to stan przejściowy, który często ma wyraźną przyczynę, na przykład wielkie rozczarowanie, utratę bliskiej osoby lub złe wieści od bliskiej osoby.
Ten rodzaj smutku może zmieniać się w ciągu dnia. W niektórych momentach emocjonalny ciężar może wydawać się szczególnie ciężki. Możesz często płakać, czuć się odrętwiały lub wyczerpany i mieć trudności z koncentracją.
Innym razem - kiedy gubisz się w czymś, co sprawia Ci przyjemność lub gdy ktoś Cię rozprasza - Twój smutek może wydawać się na tyle lekki, że ledwo czujesz jego ciężar. Chociaż może utrzymywać się w jakiejś formie przez kilka dni lub tygodni, zwykle zaczyna ustępować naturalnie.
Uporczywy smutek to coś zupełnie innego. Może otulić się jak ciężki koc, tłumiąc doznania i radość codziennego życia. Ten smutek może sprawić, że poczujesz się przygnębiony, pusty i pokonany. Nie wiesz, co spowodowało twoje nieszczęście, więc nie masz pojęcia, jak zacząć czuć się lepiej.
Smutek wcale nie jest niczym niezwykłym. W końcu smutek jest normalną ludzką odpowiedzią na rozczarowanie i stratę. Smutek, który nie ma wyraźnego powodu i nie wydaje się poprawiać, może jednak sugerować, że dzieje się coś innego.
Czy to mogła być depresja?
Chociaż nie każdy z depresją będzie czuł smutek, niewytłumaczalny smutek, którego nie możesz się pozbyć jest jeden z głównych objawów depresji.
Jeśli Twój smutek jest związany z depresją, prawdopodobnie będziesz odczuwać smutek prawie przez cały czas - prawie codziennie, przez większość dnia, przez okres 2 tygodni lub dłużej. Innymi słowy, smutek wydaje się być stałym towarzyszem.
W przypadku depresji wystąpią też inne objawy. Jeśli kilka z poniższych objawów towarzyszy Twojemu smutnemu lub płaczącemu nastrojowi, istnieje duża szansa, że masz do czynienia z depresją:
- uczucie niepokoju lub pustki
- poczucie pesymizmu i beznadziejności co do przyszłości
- zwiększona drażliwość
- poczucie winy, bezwartościowości lub bezradności
- małe zainteresowanie rzeczami, które zwykle lubisz
- zmęczenie, brak energii
- niewyjaśnione napięcie fizyczne, ból lub problemy trawienne
- zmiany wzorców snu
- spowolnione ruchy lub mowa
- niepokój lub pobudzenie
- kłopoty z koncentracją, pamięcią i podejmowaniem decyzji
- zmiany apetytu
Przewlekły smutek, zwłaszcza związany z depresją, może również wywoływać regularne myśli o śmierci lub samobójstwie. Nawet jeśli nie masz planu działania zgodnie z tymi myślami, zawsze najlepiej jest porozmawiać z kimś, komu ufasz i od razu uzyskać wsparcie (więcej o tym, jak to zrobić później).
Inne czynniki do rozważenia
Możesz zacząć zauważać, że twoje uczucie smutku wraz z innymi objawami, których doświadczasz, postępuje zgodnie z określonym wzorcem. Depresja może przybierać różne formy, a różne czynniki leżące u jej podstaw mogą mieć wpływ na sposób, w jaki pojawiają się objawy.
Kilka rzeczy, na które należy zwrócić uwagę:
Gwałtowne zmiany nastroju
Osoby żyjące z chorobą afektywną dwubiegunową często doświadczają epizodów depresji w ramach cyklu, który obejmuje również epizody manii lub hipomanii.
Możesz zauważyć, że nagle poczujesz się bardzo szczęśliwy, a nawet euforyczny. Ta nagła zmiana nastroju może również obejmować:
- impulsywne zachowanie
- niepokój i drażliwość
- odnowione poczucie energii, które sprawia, że jesteś skupiony na pewnych projektach lub działaniach
- wzrost pewności siebie i poczucia własnej wartości
- mniejsza potrzeba snu
Ten odcinek może trwać tydzień lub dłużej.
Gdzieś około 40 procent osób z chorobą afektywną dwubiegunową ma tak zwane cechy mieszane. Możesz doświadczyć smutku i innych objawów depresji w tym samym czasie, co manię.
Ta kombinacja objawów może utrudnić zrozumienie tego, czego doświadczasz, co może zwiększyć Twoje cierpienie.
Sezonowy smutek
Może wydaje się, że Twój smutek pojawia się lub nasila się o tej samej porze roku, kiedy dni zaczynają się skracać. Gdy nadchodzą dłuższe, bardziej słoneczne dni wiosny i lata, z roku na rok czujesz się lepiej.
Jesienią i zimą dość często czujesz się przygnębiony. Noce stają się długie i zimne, a jest wiele dni, kiedy możesz nawet nie zobaczyć słońca.
Jeśli ten sezonowy smutek utrzymuje się i staje się na tyle poważny, że wpływa na codzienne życie, możesz mieć sezonowe zaburzenie afektywne (SAD), rodzaj depresji, która pojawia się wraz ze zmianami sezonowymi.
Oprócz innych typowych objawów depresji możesz również zauważyć:
- gniewne, pesymistyczne lub sfrustrowane myśli o pogodzie
- wycofywanie się lub częstsze unikanie spotkań towarzyskich
- zwiększone pragnienie jedzenia i spania
Smutek przed cyklem miesiączkowym, w czasie ciąży lub po porodzie
Hormony rozrodcze mogą również odgrywać rolę w objawach depresji, więc śledzenie, w której porze miesiąca pojawiają się objawy, może dostarczyć ważnych wskazówek.
- Objawy przedmiesiączkowego zaburzenia dysforycznego zwykle pojawiają się na tydzień przed rozpoczęciem miesiączki. Wraz z objawami depresji możesz odczuwać niepokój lub nerwowość, paranoję lub panikę. Niektórzy ludzie mają również poczucie ogólnego przytłoczenia lub czują, że tracą kontrolę.
- Depresja okołoporodowa obejmuje epizody depresji, które mogą rozpocząć się w czasie ciąży lub w dowolnym momencie w pierwszym roku po porodzie. Może się to wiązać z obawami o zdolność opieki nad dzieckiem i natrętnymi myślami o skrzywdzeniu siebie lub dziecka. Możesz także mieć problemy z budowaniem więzi ze swoim dzieckiem.
- Objawy depresji mogą również wystąpić wraz z okresem okołomenopauzalnym lub okresem przejściowym przed menopauzą. Możesz czuć się bardzo płaczliwie, stracić zainteresowanie zwykłymi czynnościami i mieć trudności z radzeniem sobie ze zwykłymi stresorami.
Łagodny smutek i pustka, która wydaje się nigdy nie odejść
Objawy depresji często stają się na tyle poważne, że przeszkadzają w codziennym funkcjonowaniu, ale nie zawsze tak jest.
W przypadku większości form depresji okresy smutku mogą trwać kilka tygodni lub dłużej, w zależności od rodzaju depresji, a następnie chwilowo ustąpić. Przez pewien czas możesz nie czuć smutku ani nie zauważyć żadnych innych objawów.
Z drugiej strony, w przypadku trwałego zaburzenia depresyjnego (PDD), objawy nastroju nie pojawiają się w wyraźnych epizodach. Zamiast tego często trwają latami. Dzięki PDD możesz już nie przypominać sobie czasu, kiedy nie czułeś się nieco smutny lub przygnębiony. Możesz:
- mają problemy ze znalezieniem przyjemności i radości w ogóle
- popadają we wzorce myślenia pesymistycznego lub beznadziejnego
- mają niską samoocenę
- mają mało energii do większości czynności
W przeciwieństwie do objawów dużej depresji, objawy PDD mogą nie przeszkadzać w codziennym życiu. Mimo to, pracując, chodź do szkoły i zajmuj się swoimi regularnymi obowiązkami. prawdopodobnie zauważysz zawsze obecny smutek lub zły nastrój.
Jak się z tego otrząsnąć w tej chwili
Kiedy smutek sprawia, że każdy aspekt Twojego codziennego życia staje się nieubłagana szarością, możesz mieć problem ze znalezieniem ulgi. Uczucie przygnębienia może również utrudniać przeprowadzenie burzy mózgów na temat potencjalnie pomocnych zmian, dlatego profesjonalne wsparcie może mieć duże znaczenie (więcej na ten temat za chwilę).
W międzyczasie te strategie mogą przynieść trochę ulgi.
Porozmawiaj z bliskimi
Wiele objawów związanych ze smutkiem lub depresją może skłonić Cię do wycofania się z innych, zamiast szukać wsparcia emocjonalnego.
Kiedy czujesz się rozdrażniony, możesz łatwo denerwować się bliskimi. Możesz odczuwać poczucie winy z powodu negatywnych uczuć wobec innych, potrzebę anulowania planów lub brak zainteresowania zwykłymi czynnościami. Dość często zdarza się też, że wątpisz, czy bliscy naprawdę troszczą się o Ciebie i czy chcą spędzać z Tobą czas.
Jednak odizolowanie się tylko pogorszy smutek, więc dzielenie się uczuciami z kimś, komu ufasz, może bardzo pomóc. Nawet otwarcie się na jednego bliskiego przyjaciela lub członka rodziny może pomóc Ci poczuć się mniej samotnie.
Mówienie niekoniecznie spowoduje ustąpienie objawów, ale może sprawić, że obciążenie będzie wydawać się lżejsze. Będziesz też mieć kogoś, do kogo możesz się zwrócić, jeśli będziesz potrzebować dodatkowego wsparcia.
Dodaj trochę humoru
Ludzie często używają humoru jako metody radzenia sobie z depresją i innymi schorzeniami psychicznymi.
Nawet jeśli nie masz ochoty się śmiać lub opowiadać dowcipy, śmieszne książki, filmy na YouTube lub ulubiony program komediowy mogą często złagodzić Twój smutek i podnieść na duchu.
Nie jesteś fanem komedii? Zdejmowanie ukochanej książki z półki lub zwijanie się w nostalgicznym filmie może czasem przynieść podobne korzyści.
Posłuchać muzyki
Muzyka zapewnia wiele korzyści dla zdrowia psychicznego, w tym chwilową ulgę od smutku i innych objawów depresji. Może pomóc Ci dodać energii, więc możesz również zauważyć pewną poprawę w przypadku zmęczenia, którego doświadczasz.
Słuchanie muzyki może zachęcić mózg do produkcji hormonów, takich jak dopamina i serotonina. Te „hormony szczęścia” zostały powiązane z poprawą nastroju oraz zmniejszeniem niepokoju i stresu.
Po prostu staraj się unikać muzyki, która pasuje do Twojego nastroju. Tarzanie się może wydawać się dobrym sposobem na pozbycie się tych uczuć, ale żałobne melodie mogą skończyć się pogorszeniem smutku lub depresji. Celuj w optymistyczną muzykę z szybszym tempem.
Rób to, co lubisz
Twoje ulubione hobby może wydawać się mniej przyjemne, gdy czujesz się smutny lub przygnębiony, ale mimo to spróbowanie ich może czasami przynieść korzyści poprawiające nastrój.
Jeśli starasz się zebrać jakąkolwiek energię, wypróbuj czynności mało istotne zamiast takich, o których czujesz się wyczerpany na samą myśl.
Kilka możliwości:
- czytając książkę
- praca nad projektem rzemieślniczym
- biorąc ciepłą kąpiel przy relaksującej muzyce i świecach lub olejkach eterycznych
- dzwoniąc do przyjaciela
- przytulanie zwierzaka
Spędź trochę czasu na słońcu
„Czy próbowałeś wyjść na zewnątrz?” może brzmieć jak coś, co mógłby powiedzieć ukochana osoba o dobrych intencjach, która nie ma prawdziwej wiedzy na temat zaburzeń nastroju. Jednak chociaż światło słoneczne nie wyleczy całkowicie uczucia smutku lub depresji, regularne przebywanie na słońcu mogą wpływają na dobre samopoczucie fizyczne i psychiczne.
Eksperci uważają, że światło słoneczne pobudza mózg do produkcji serotoniny. Kiedy masz niższy poziom tego hormonu w swoim systemie, bardziej prawdopodobne jest, że poczujesz się przygnębiony, zwłaszcza gdy nadchodzi jesień i zima. Spędzanie więcej czasu na słońcu może zatem zwiększyć poziom serotoniny i potencjalnie złagodzić smutek.
Ćwiczenia mogą również przynosić pewne korzyści poprawiające nastrój, więc jeśli czujesz się na siłach, połącz ekspozycję na słońce ze spacerem po okolicy lub w ulubionym parku.
Nie możesz łatwo wyjść na zewnątrz? Małe słońce, o którym można mówić? Terapia światłem lampą SAD może pomóc w uzyskaniu sztucznego słońca, które nadal oferuje bardzo realne korzyści.
Następne kroki
Strategie radzenia sobie nie zawsze pomogą złagodzić smutek. Jeśli wydaje się, że nic nie pomaga w znalezieniu ulgi, być może nadszedł czas, aby porozmawiać z terapeutą lub innym pracownikiem służby zdrowia.
Profesjonalne wsparcie jest zawsze zalecane, gdy objawy:
- odchodzić i wracać regularnie lub pogarszać się dalej
- zaczynają wpływać na codzienne życie i relacje
- powstrzymują cię od zajmowania się obowiązkami
- przejawiają się fizycznie - zmiany apetytu lub snu, niewyjaśnione bóle i bóle
Jeśli potrzebujesz pomocy terazWażne jest, aby natychmiast uzyskać pomoc, jeśli masz myśli o śmierci, śmierci lub samobójstwie. Terapia zapewnia bezpieczną przestrzeń do zajmowania się tymi myślami i radzenia sobie z nimi w perspektywie długoterminowej, ale natychmiastowe wsparcie może być bardziej pomocne, jeśli doświadczasz niepokojących myśli podczas kryzysu zdrowia psychicznego.
- Zadzwoń do National Suicide Prevention Lifeline pod numer 800-273-8255.
- Uzyskaj dostęp do Crisis Text Line, wysyłając SMS-a do HOME pod numer 741741 (686868 w Kanadzie, 85258 w Wielkiej Brytanii).
Możesz znaleźć terapeutę w swojej okolicy, korzystając z szybkiego wyszukiwania w Google, korzystając z katalogu terapeutów lub prosząc lekarza podstawowej opieki zdrowotnej o skierowanie.
Podczas rozmowy z pracownikiem służby zdrowia pamiętaj, aby opowiedzieć mu o wszelkich zaobserwowanych wzorcach związanych z objawami, w tym o sezonowych zmianach nastroju lub cyklach między skrajnym smutkiem a skrajnym uniesieniem.
Rozważ także śledzenie zmieniających się nastrojów i emocji w dzienniku. Pomaga to wyrazić i uporządkować uczucia w danej chwili, ale tworzy również dziennik objawów, które możesz podzielić się z zespołem opiekuńczym.
Podsumowując
Ciągłe uczucie smutku bez konkretnego powodu nie zawsze oznacza depresję, ale tak jest robi sugeruję, że możesz doświadczyć czegoś bardziej złożonego niż sam smutek.
Kiedy smutek utrzymuje się i staje się bardziej stałym stanem bycia, rozmowa z terapeutą może przynieść wiele korzyści. W międzyczasie bądź dla siebie łagodny i pamiętaj, że to uczucie nie będzie trwać wiecznie.
Crystal Raypole wcześniej pracowała jako pisarz i redaktor w GoodTherapy. Jej pola zainteresowań obejmują języki i literaturę azjatycką, tłumaczenie japońskie, gotowanie, nauki przyrodnicze, pozytywność seksualną i zdrowie psychiczne. W szczególności stara się pomóc zmniejszyć piętno związane ze zdrowiem psychicznym.
