Uwzględniamy produkty, które naszym zdaniem są przydatne dla naszych czytelników. Jeśli kupujesz za pośrednictwem linków na tej stronie, możemy zarobić niewielką prowizję. Oto nasz proces.
Po pierwsze, musisz zrozumieć, jaki rodzaj zniekształceń poznawczych występuje.
Odkąd pamiętam, żyję z ogólnym niepokojem. Jako pisarz i komik stand-up, na co dzień mam najwięcej problemów z walką z niepokojem społecznym i lękiem przed występami, ponieważ w ciągu dnia prowadzę wywiady i wchodzę w interakcję z redaktorami, a wieczorem wychodzę na scenę.
Mój niepokój najczęściej objawia się w tym, co nazywam „kacem lękowym”, kiedy budzę się następnego dnia po jakimś wydarzeniu towarzyskim, spotkaniu lub programie komediowym, czując się okropnie z powodu wszystkiego, co zrobiłem lub powiedziałem - bez względu na to, jak zabawne lub udane było to wydarzenie. poprzedniej nocy.
Wszyscy myślą, że jesteś egoistyczny i wstrętny, mój wewnętrzny głos pluje na mnie, kiedy się budzę.
Powiedziałeś swojej przyjaciółce dokładnie niewłaściwą rzecz, kiedy poprosiła o twoją opinię, ponieważ nigdy nie myślisz, zanim nie otworzysz ust.
Zdominowałeś rozmowę przy obiedzie. Nic dziwnego, że nikt cię nie lubi.
Byłaś taka zawstydzająca na scenie, oczywiście nie odniosłaś sukcesu.
Ten nikczemny głos trwa i trwa i trwa.
Po wielkich wydarzeniach, takich jak ślub przyjaciela lub ważny program komediowy, następnego ranka miałem ataki paniki: bicie serca, drżenie rąk i problemy z oddychaniem. W inne dni po prostu nie mogę się skoncentrować z powodu zmartwień i czuję się sparaliżowany psychicznie, a pewność siebie, której potrzebuję, aby wykonywać swoją pracę, jest zatopiona.
Gdzie pojawia się terapia poznawczo-behawioralna
Główna idea terapii poznawczo-behawioralnej (CBT) jest niezwykle prosta: jeśli zmienisz sposób myślenia, możesz zmienić to, co czujesz.
Ale gdyby tak łatwo poczuć się lepiej i uciec od depresji i lęku, nie mieszkalibyśmy w kraju, w którym cierpienie psychiczne rośnie.
Chociaż odkryłem, że nie mogę w pełni wyeliminować lub „wyleczyć” mojego lęku (i prawdopodobnie nigdy tego nie zrobię), znalazłem proste pięciominutowe ćwiczenie CBT, które każdego dnia go uspokaja. Moje myśli zatrzymują się, mglisty mózg zaczyna się oczyszczać, a zmęczenie ustępuje.
Nagle czuję, że mogę rozpocząć dzień.
Nazywana techniką potrójnej kolumny, która została opracowana i nazwana przez psychiatrę klinicznego dr Davida D. Burnsa, zmienia tylko mój sposób myślenia. Ale czasami ta zmiana wystarcza, aby całkowicie zamknąć mój niepokój na cały dzień. Zmiana sposobu myślenia o sobie to wszystko, czego naprawdę potrzebujemy, aby znaleźć spokojniejsze i szczęśliwsze miejsce.
Rozpoznawanie zniekształceń poznawczych
W 2014 roku znajomy polecił Burnsowi „Feeling Good”, klasyczny film poznawczo-behawioralny, który prowadzi czytelników krok po kroku przez rozpoznawanie negatywnych wypowiedzi, ich racjonalną analizę i zastępowanie zdrowszym i dokładniejszym myśleniem.
(Burns sugeruje również, aby wielu osobom żyjącym z lękiem i depresją, aby skonsultowały się z lekarzem i zastosowały terapię par oraz odpowiednie leki, jeśli uzna to za konieczne.
Książka jasno pokazała, że nie jestem potajemnie złą osobą i niesamowitą porażką, która nie może zrobić nic dobrze. Jestem zwykłą osobą, która ma mózg, który może zniekształcać rzeczywistość i powodować zbyt wiele niepokoju, stresu i depresji.
Pierwszą ważną lekcją było poznanie specyfiki zniekształceń poznawczych - tych stwierdzeń, które głosik mówi o tym, kim jestem i co się dzieje w moim życiu.
Może wystąpić 10 dużych zniekształceń:
- Wszystko albo nic
myślący. Kiedy widzisz rzeczy w czerni i bieli zamiast w odcieniach
szary. Przykład: Jestem złą osobą. - Nadmierna generalizacja.
Kiedy rozszerzasz negatywną myśl, dociera ona jeszcze dalej. Przykład: Nigdy nie robię nic dobrze. - Filtr mentalny. Gdy
odfiltrowujesz wszystkie dobre rzeczy, aby skupić się na złych. Przykład: Nic dzisiaj nie osiągnąłem. - Dyskwalifikujące
pozytywny. Kiedy uważasz, że dobra lub pozytywna rzecz „się nie liczy”
w kierunku twojego większego wzorca niepowodzenia i negatywności. Przykład: Chyba przeżyłem rozmowę - nawet zepsute zegary
mają rację dwa razy dziennie. - Skaczę do
wnioski. Kiedy ekstrapolujesz jeszcze większy i szerszy negatyw
myśl z małego negatywnego doświadczenia. Przykład: Powiedział, że nie chce się ze mną spotykać. Muszę być niekochany
osoba. - Powiększenie lub
minimalizacja. Kiedy wyolbrzymiasz własne błędy (lub cudze
osiągnięcia lub szczęście), jednocześnie minimalizując własne osiągnięcia i
wady innych. Przykład: Wszyscy mnie widzieli
zepsuć grę, podczas gdy Susan miała idealną noc na boisku. - Emocjonalny
rozumowanie. Kiedy zakładasz, że twoje negatywne uczucia odzwierciedlają prawdę.
Przykład: Czułem się zawstydzony, dlatego ja
musiał zachowywać się w zawstydzający sposób. - Powinien
sprawozdania. Kiedy bijesz się za to, że nie robisz rzeczy inaczej.
Przykład: Powinienem był milczeć. - Etykietowanie i
błędne oznakowanie. Kiedy używasz małego negatywnego wydarzenia lub uczucia do dawania
sobie wielką, ogólną etykietę. Przykład: ja
zapomniałem zrobić raport. Jestem totalnym idiotą. - Personalizacja. Kiedy tworzysz rzeczy
osobiste, które nie są. Przykład: Obiad
impreza była zła, ponieważ tam byłem.
Jak korzystać z 5-minutowej techniki potrójnej kolumny
Kiedy już zrozumiesz 10 najczęstszych zniekształceń poznawczych, możesz zacząć poświęcać kilka minut dziennie na wykonanie ćwiczenia trójkolumnowego.
Chociaż możesz to zrobić w głowie, działa zadziwiająco lepiej, jeśli to zapiszesz i wyrzucisz z głowy ten negatywny głos - uwierz mi.
Oto jak to robisz:
- Zrób trzy
kolumny na kartce papieru albo otwórz dokument Excel lub Google
Arkusz. Możesz to zrobić w dowolnym momencie lub tylko wtedy, gdy zauważysz
bijesz się. Lubię pisać swoje rano, kiedy jestem
czuję się najbardziej niespokojny, ale wiele osób, które znam, pisze swoje przed snem, aby wyczyścić
ich umysły. - W pierwszej kolumnie napisz, co Burns nazywa twoim
„Automatyczna myśl”. To jest twoja negatywna gadka o sobie, ta gówniana, mało znacząca
głos w twojej głowie. Możesz być tak zwięzły lub szczegółowy, jak chcesz. Twoja moc
czytać, Najgorszy był mój dzień pracy. Mój
prezentacja zbombardowana, mój szef mnie nienawidzi i prawdopodobnie zostanę zwolniony. - Teraz przeczytaj swoje oświadczenie (zawsze wygląda na
szokujące, gdy widzę to w druku) i poszukaj zniekształceń poznawczych do wpisania
druga kolumna. Może być tylko jeden lub więcej. W naszym przykładzie jesteśmy
używając, są co najmniej cztery: nadmierna generalizacja, myślenie wszystko albo nic,
filtr mentalny i wyciąganie pochopnych wniosków. - Na koniec, w trzeciej kolumnie, napisz swoje „racjonalne”
odpowiedź." Dzieje się tak, gdy myślisz logicznie o tym, co czujesz i przepisujesz
twoja automatyczna myśl. Korzystając z naszego przykładu, możesz napisać: Moja prezentacja mogłaby pójść lepiej, ale
W przeszłości miałem wiele udanych prezentacji i mogę się z tego nauczyć
jeden. Mój szef był wystarczająco pewny siebie, żebym poprowadził prezentację i mogę
Porozmawiaj z nią jutro o tym, jak mogło pójść lepiej. Nie ma dowodów na
wszystko, że ten jeden kiepski dzień w pracy mnie wywalił.
Możesz napisać tyle automatycznych myśli, ile chcesz. Po dobrym dniu możesz ich nie mieć, a po dużym wydarzeniu lub konflikcie być może będziesz musiał dużo przepracować.
Odkryłem, że po latach robienia tego znacznie lepiej łapię mózg w środku zniekształcenia i dużo bardziej komfortowo rozpoznaję, że w najlepszym przypadku moje negatywne wypowiedzi wcale nie są racjonalne. W najgorszym przypadku jest przesadzona lub przesadna.
I czy to działa?
Metaanaliza z 2012 roku obejmująca 269 badań dotyczących CBT wykazała, że chociaż ta prosta psychoterapia jest najbardziej pomocna w połączeniu z innymi terapiami, jest bardzo skuteczna w przypadku leczenia lęku, złości i stresu. Idź i wypełnij swoje potrójne kolumny!
Sarah Aswell jest niezależną pisarką, która mieszka z mężem i dwiema córkami w Missoula w stanie Montana. Jej teksty pojawiały się w publikacjach, w tym The New Yorker, McSweeney’s, National Lampoon i Reductress. Możesz skontaktować się z nią na Twitterze.
.jpg)
.jpg)
