Reakcja „walcz-ucieczka-zamrożenie” jest naturalną reakcją organizmu na niebezpieczeństwo. To rodzaj reakcji na stres, która pomaga reagować na postrzegane zagrożenia, takie jak nadjeżdżający samochód lub warczący pies.
Odpowiedź natychmiast powoduje zmiany hormonalne i fizjologiczne. Te zmiany pozwalają na szybkie działanie, dzięki czemu możesz się chronić. To instynkt przetrwania, który nasi starożytni przodkowie rozwinęli wiele lat temu.
W szczególności walka lub ucieczka to aktywna reakcja obronna, w której walczysz lub uciekasz. Twoje tętno przyspiesza, co zwiększa przepływ tlenu do głównych mięśni. Twoja percepcja bólu spada, a słuch wyostrza się. Te zmiany pomagają w odpowiednim i szybkim działaniu.
Zamrożenie to wstrzymanie walki lub ucieczki, w którym dodatkowo przygotowujesz się do obrony. Nazywa się to również bezruchem reaktywnym lub bezruchem uważnym. Obejmuje podobne zmiany fizjologiczne, ale zamiast tego pozostajesz całkowicie nieruchomy i przygotowujesz się do następnego ruchu.
Zamrożenie lotu bojowego nie jest świadomą decyzją. To automatyczna reakcja, więc nie możesz jej kontrolować. W tym artykule dokładniej zbadamy, co pociąga za sobą ta odpowiedź, wraz z przykładami.
Co się dzieje w ciele
Podczas reakcji „walka-lot-zamrożenie” zachodzi wiele fizjologicznych zmian.
Reakcja zaczyna się w ciele migdałowatym, części mózgu odpowiedzialnej za odczuwany strach. Ciało migdałowate reaguje wysyłając sygnały do podwzgórza, które stymuluje autonomiczny układ nerwowy (ANS).
ANS składa się z współczulnego i przywspółczulnego układu nerwowego. Współczulny układ nerwowy kieruje reakcją walki lub ucieczki, podczas gdy przywspółczulny układ nerwowy powoduje zamrożenie. To, jak reagujesz, zależy od tego, który system dominuje w danej chwili.
Ogólnie rzecz biorąc, kiedy twoja ANS jest stymulowana, twoje ciało uwalnia adrenalinę i kortyzol, hormon stresu. Te hormony są uwalniane bardzo szybko, co może wpływać na:
- Tętno. Twoje serce bije szybciej, aby dostarczyć tlen do głównych mięśni. Podczas zamrażania tętno może wzrosnąć lub spaść.
- Płuca. Twój oddech przyspiesza, aby dostarczyć więcej tlenu do krwi. W reakcji zamrożenia możesz wstrzymać oddech lub ograniczyć oddychanie.
- Oczy. Twoje widzenie peryferyjne wzrasta, dzięki czemu możesz dostrzec swoje otoczenie. Twoje źrenice rozszerzają się i wpuszczają więcej światła, co pomaga Ci lepiej widzieć.
- Uszy. Twoje uszy „ożywiają się”, a słuch staje się ostrzejszy.
- Krew. Krew gęstnieje, co zwiększa czynniki krzepnięcia. To przygotowuje twoje ciało do kontuzji.
- Skóra. Twoja skóra może wydzielać więcej potu lub ostygnąć. Możesz wyglądać blado lub mieć gęsią skórkę.
- Dłonie i stopy. Wraz ze wzrostem przepływu krwi do głównych mięśni ręce i stopy mogą się wychłodzić.
- Postrzeganie bólu. Walcz lub uciekaj tymczasowo zmniejsza odczuwanie bólu.
Twoje specyficzne reakcje fizjologiczne zależą od tego, jak zwykle reagujesz na stres. Możesz także przełączać się między walką lub ucieczką a zamrażaniem, ale jest to bardzo trudne do kontrolowania.
Zwykle organizm wraca do naturalnego stanu po 20-30 minutach.
Wyjaśnienie psychologiczne
Podczas gdy reakcja „walka-ucieczka-zamrożenie” wywołuje reakcje fizjologiczne, jest wywoływana przez psychologiczny strach.
Strach jest uwarunkowany, co oznacza, że skojarzyłeś sytuację lub rzecz z negatywnymi doświadczeniami. Ta psychologiczna reakcja jest inicjowana, gdy po raz pierwszy jesteś narażony na tę sytuację i rozwija się w czasie.
To, czego się boisz, nazywa się postrzeganym zagrożeniem lub czymś, co uważasz za niebezpieczne. Postrzegane zagrożenia są różne dla każdej osoby.
Kiedy stajesz w obliczu postrzeganego zagrożenia, Twój mózg myśli, że jesteś w niebezpieczeństwie. To dlatego, że już teraz uważa, że sytuacja zagraża życiu. W rezultacie Twoje ciało automatycznie reaguje reakcją walki-ucieczki-zamrożenia, aby zapewnić Ci bezpieczeństwo.
Przykłady
Reakcja „walka-lot-zamrożenie” może pojawić się w wielu sytuacjach życiowych, w tym:
- trzaskanie hamulcami, gdy samochód przed tobą nagle się zatrzymuje
- napotkanie warczącego psa podczas spaceru na zewnątrz
- wyskakiwanie z drogi nadjeżdżającemu pojazdowi
- wystraszenie się przez kogoś wyskakującego z pokoju
- czuć się niebezpiecznie podczas spaceru ulicą
Czy ta odpowiedź może być nadaktywna?
Czasami reakcja zamrożenia walki-ucieczki jest nadmierna. Dzieje się tak, gdy niezagrażające sytuacje wywołują reakcję.
Nadaktywne reakcje są częstsze u osób, które doświadczyły:
Uraz
Po traumatycznym wydarzeniu możesz rozwinąć przesadną reakcję na stres. Obejmuje powtarzający się wzór reakcji związanych ze zdarzeniem początkowym.
Jest to bardziej prawdopodobne, jeśli masz historię:
- zespołu stresu pourazowego
- napaść fizyczna lub seksualna
- Wypadki
- doświadczających klęsk żywiołowych
- trauma z dzieciństwa
- stresujące wydarzenia życiowe
W takim przypadku Twój mózg reaguje na powiązane wyzwalacze, aby przygotować Cię na przyszłe traumatyczne sytuacje. Rezultatem jest nadmierna reakcja.
Przykład, jeśli doświadczyłeś urazu spowodowanego wypadkiem samochodowym. Jeśli dźwięk klaksonu przypomina Ci o zdarzeniu, możesz odczuć reakcję stresową, gdy usłyszysz trąbienie samochodu.
Niepokój
Lęk pojawia się, gdy czujesz się przestraszony lub zdenerwowany sytuacją. To naturalna reakcja, która pomaga odpowiednio reagować. Jeśli masz zaburzenie lękowe, bardziej prawdopodobne jest, że poczujesz się zagrożony przez niegroźne stresory.
Może to wywołać przesadną reakcję na stres w codziennych czynnościach, takich jak jazda autobusem lub siedzenie w ruchu ulicznym.
Jak sobie radzić
Istnieją sposoby radzenia sobie z nadmierną reakcją na stres. Obejmuje to różne strategie i zabiegi, takie jak:
Techniki relaksacyjne
Wykonując czynności sprzyjające relaksacji, można przeciwdziałać reakcji stresowej poprzez reakcję relaksacyjną.
Przykłady technik relaksacyjnych obejmują:
- głębokie oddychanie brzuszne
- skupiając się na uspokajającym słowie
- wizualizowanie spokojnych obrazów
- medytacja
- powtarzająca się modlitwa
- joga
- tai chi
Wykonywane regularnie techniki te mogą pomóc poprawić sposób reagowania na stres.
Aktywność fizyczna
Inną strategią są regularne ćwiczenia. Aktywność fizyczna ogranicza reakcję na stres poprzez:
- obniżenie hormonów stresu, w tym adrenaliny i kortyzolu
- zwiększenie endorfin
- poprawa spokoju
- promowanie lepszego snu
Korzyści te mogą poprawić nastrój i poczucie relaksu, co pomaga lepiej radzić sobie ze stresującymi scenariuszami.
Pomoc socjalna
Ważne jest również pielęgnowanie zdrowych relacji społecznych. Wsparcie społeczne może zminimalizować psychologiczne i fizjologiczne reakcje na postrzegane zagrożenia. Zapewnia poczucie bezpieczeństwa i ochrony, dzięki czemu mniej się boisz.
Twoje wsparcie społeczne może obejmować różne osoby, w tym:
- przyjaciele
- znajomi
- współpracownicy
- krewni
- znaczący inni
- mentorzy
Kiedy spotkać się z profesjonalistą
Jeśli ciągle walczysz lub uciekasz, rozważ wizytę u specjalisty zdrowia psychicznego.
W szczególności powinieneś zwrócić się o pomoc, jeśli wystąpią następujące objawy:
- zawsze czuję się „na krawędzi”
- uporczywe zmartwienie, nerwowość lub strach
- akcent, który przeszkadza w codziennych czynnościach
- strach przed niezagrażającymi sytuacjami
- niezdolność do relaksu
Specjalista zdrowia psychicznego może pomóc w ustaleniu przyczyny tych uczuć. Mogą również stworzyć plan zmniejszenia reakcji na stres, w zależności od objawów i historii zdrowia psychicznego.
Podsumowując
Reakcja twojego organizmu na zamrożenie walki, ucieczki jest wyzwalana przez psychologiczne lęki. To wbudowany mechanizm obronny, który powoduje zmiany fizjologiczne, takie jak przyspieszenie akcji serca i zmniejszone odczuwanie bólu. Pozwala to szybko zabezpieczyć się przed dostrzeżonym zagrożeniem.
Jeśli masz historię traumy lub lęku, możesz przesadnie reagować na sytuacje niegroźne. Specjalista zdrowia psychicznego może pomóc Ci znaleźć sposoby radzenia sobie. Dzięki ich wskazówkom możesz opracować najbardziej odpowiednie strategie w swojej sytuacji.
