Jak zachowujesz zdrowie psychiczne, gdy jesteś sam i dysocjujesz?
To jest Crazy Talk: kolumna z poradami na temat uczciwych, nieskruszonych rozmów na temat zdrowia psychicznego z adwokatem Samem Dylanem Finchem.Chociaż nie jest certyfikowanym terapeutą, ma wieloletnie doświadczenie w życiu z zaburzeniami obsesyjno-kompulsywnymi (OCD). Nauczył się rzeczy na własnej skórze, więc (miejmy nadzieję) nie musisz.
Masz pytanie, na które Sam powinien odpowiedzieć? Sięgnij, a możesz znaleźć się w następnej kolumnie Crazy Talk: [email protected]
Cześć Sam, pracowałem z nowym terapeutą, aby poradzić sobie z niektórymi traumatycznymi wydarzeniami, które miały miejsce, gdy byłem nastolatkiem. Porozmawialiśmy trochę o dysocjacji io tym, jak mam tendencję do emocjonalnego „wymeldowywania się”, gdy jestem wyzwalany.
Myślę, że najbardziej zmagam się z tym, jak pozostać obecnym, gdy jestem sam. O wiele łatwiej jest się rozłączyć, gdy jestem sam i we własnym małym świecie. Jak pozostać obecnym, kiedy nie ma nikogo, kto by cię z tego wyrwał?
Poczekaj minutę!
Powiedziałeś, że nie ma nikogo, kto pomoże Ci „wyrwać się” z dysocjacji, ale chcę Ci (delikatnie!) Przypomnieć, że to nieprawda. Masz siebie! Wiem, że to nie zawsze wydaje się wystarczające, ale z praktyką może się okazać, że masz do dyspozycji więcej narzędzi radzenia sobie, niż ci się wydaje.
Zanim jednak przejdziemy do tego, jak to wygląda, chcę ustalić, co oznacza „dysocjacja”, więc jesteśmy na tej samej stronie. Nie jestem pewien, jak bardzo Twój terapeuta Cię poinformował, ale ponieważ jest to podchwytliwa koncepcja, podzielmy ją w prostych słowach.
Dysocjacja opisuje rodzaj psychologicznego rozłączenia - więc miałeś rację, kiedy opisałeś je jako „wyewidencjonowanie”
Ale to coś więcej niż marzenia! Dysocjacja może wpływać na twoje doświadczenie tożsamości, pamięci i świadomości, a także wpływać na twoją świadomość siebie i swojego otoczenia.
Co ciekawe, u różnych osób objawia się to na różne sposoby. Nie wiedząc o twoich konkretnych objawach, wymienię kilka różnych „smaków” dysocjacji.
Może rozpoznasz siebie w następujących przypadkach:
- retrospekcje (ponowne przeżywanie minionej chwili, szczególnie traumatycznej)
- utrata kontaktu z tym, co dzieje się wokół Ciebie (np. oddalanie się)
- niezdolność do zapamiętywania rzeczy (lub „pustka” w umyśle)
- depersonalizacja (doświadczenie poza ciałem, jakbyś obserwował siebie z daleka)
- derealizacja (gdzie rzeczy wydają się nierealne, jak we śnie lub filmie)
Różni się to od dysocjacyjnego zaburzenia tożsamości (DID), które opisuje określony zestaw objawów obejmujących dysocjację, ale także skutkuje fragmentacją Twojej tożsamości (innymi słowy, Twoja tożsamość „dzieli się” na to, co większość ludzi określa jako „wiele osobowości ”).
Większość ludzi uważa, że dysocjacja jest specyficzna dla osób z DID, ale tak nie jest! Jako objaw może objawiać się w wielu stanach zdrowia psychicznego, w tym w depresji i złożonym PTSD.
Oczywiście będziesz chciał porozmawiać z lekarzem, aby dokładnie określić, dlaczego tego doświadczasz (ale wygląda na to, że Twój terapeuta jest w tej sprawie, więc dobrze na tobie!).
Jak więc zacząć odwracać się od dysocjacji i pracować nad rozwijaniem bardziej efektywnych umiejętności radzenia sobie?
Cieszę się, że zapytałeś - oto niektóre z moich wypróbowanych i prawdziwych zaleceń:
1. Naucz się oddychać
Dysocjacja jest często wywoływana przez reakcję walki lub ucieczki. Aby temu przeciwdziałać, ważne jest, aby wiedzieć, jak uspokoić się poprzez oddychanie.
Polecam naukę techniki oddychania pudełkowego, która, jak wykazano, reguluje i uspokaja autonomiczny układ nerwowy (ANS). To sposób na zasygnalizowanie swojemu ciału i mózgowi, że jesteś bezpieczny!
2. Spróbuj wykonać ruchy uziemiające
Nienawidzę polecać ludziom jogi, ponieważ może to wydać się banalne.
Ale w tym konkretnym przypadku praca z ciałem jest tak ważna, kiedy mówimy o dysocjacji! Aby pozostać uziemionym, musimy być obecni w naszych ciałach.
Joga regeneracyjna to mój ulubiony sposób na powrót do ciała. Jest to forma łagodniejszej, wolniejszej jogi, która pozwala mi się rozciągnąć, skupić na oddychaniu i rozluźnić mięśnie.
Aplikacja Down Dog jest świetna, jeśli chcesz ją wypróbować. Chodzę na zajęcia z jogi jin i one też ogromnie pomogły.
Jeśli szukasz prostych pozycji jogi, które pomogą Ci się uspokoić, w tym artykule omówimy różne pozycje i pokażemy, jak je wykonać!
3. Znajdź bezpieczniejsze sposoby płatności
Czasami musisz na chwilę wyłączyć mózg.Czy jest jednak na to bezpieczniejszy sposób? Czy jest na przykład program telewizyjny, który możesz obejrzeć? Lubię robić herbatę lub gorące kakao i oglądać, jak Bob Ross maluje swoje „szczęśliwe drzewa” w serwisie Netflix.
Traktuj siebie jak bardzo przerażonego przyjaciela. Zawsze mówię ludziom, aby traktowali epizody dysocjacyjne tak, jak atak paniki, ponieważ wynikają one z wielu tych samych mechanizmów „walcz lub uciekaj”.
Najdziwniejsze w dysocjacji jest to, że możesz w ogóle nic nie czuć - ale to twój mózg robi wszystko, co w jego mocy, aby cię chronić.
Jeśli pomyśleć o tym w ten sposób, udawaj, że to atak lęku (z wyjątkiem tego, że ktoś wziął pilota i nacisnął przycisk „wycisz”) i odpowiednio stwórz bezpieczną przestrzeń.
4. Zhakuj swój dom
Mam złożony zespół stresu pourazowego, a posiadanie elementów sensorycznych w moim mieszkaniu uratowało mi życie.
Na przykład przy stoliku nocnym trzymam lawendowe olejki eteryczne, które spryskuję na poduszkę, gdy kładę się, by głęboko oddychać.
Trzymam miękkie koce na każdej kanapie, tacę z lodem w zamrażarce (wyciskanie kostek lodu pomaga mi wyrwać się z moich odcinków), lizaki, aby skupić się na spróbowaniu czegoś, cytrusowy płyn do mycia ciała, który trochę mnie obudzi pod prysznicem i nie tylko.
Możesz przechowywać wszystkie te przedmioty w „skrzynce ratunkowej” do bezpiecznego przechowywania lub trzymać je w zasięgu ręki w różnych miejscach w domu. Kluczem jest upewnienie się, że angażują zmysły!
5. Zbuduj zespół wsparcia
Obejmuje to klinicystów (takich jak terapeuta i psychiatra), ale także bliskich, do których możesz zadzwonić, jeśli potrzebujesz kogoś do rozmowy. Lubię prowadzić listę trzech do pięciu osób, do których mogę zadzwonić, na karcie katalogowej i „ulubione” je w kontaktach w telefonie, aby mieć do nich łatwy dostęp.
Jeśli nie masz wokół siebie ludzi, którzy „rozumieją”, mam kontakt z wieloma uroczymi i wspierającymi osobami w grupach wsparcia PTSD. Czy w Twojej społeczności są zasoby, które mogą pomóc w zbudowaniu tej sieci bezpieczeństwa?
6. Prowadź dziennik i zacznij identyfikować wyzwalacze
Dysocjacja dzieje się z jakiegoś powodu. Możesz nie wiedzieć, jaki jest ten powód w tej chwili, i to jest w porządku! Ale jeśli ma to wpływ na Twoje życie, ważne jest, aby współpracować z lekarzem psychiatrycznym, aby nauczyć się lepszych narzędzi radzenia sobie i zidentyfikować wyzwalacze.
Prowadzenie dziennika może być pomocne w wyjaśnianiu, jakie mogą być niektóre z twoich wyzwalaczy.
Kiedy masz epizod dysocjacyjny, poświęć trochę czasu na odtworzenie swoich kroków i przyjrzyj się momentom, które do niego prowadzą. Może to mieć kluczowe znaczenie dla lepszego zrozumienia, jak radzić sobie z dysocjacją.
Ponieważ dysocjacja może wpłynąć na twoją pamięć, zapisanie jej zapewnia również, że podczas spotkania z terapeutą będziesz mieć punkty odniesienia, do których możesz wrócić, aby zbudować jaśniejszy obraz tego, co się dzieje u ciebie.
Jeśli nie jesteś pewien, od czego zacząć, ten przewodnik No BS po organizowaniu uczuć może dać ci szablon do pracy!
7. Zdobądź zwierzę wsparcia emocjonalnego
Nie mówię, że biegnij do najbliższego schroniska dla zwierząt i przynieś do domu szczeniaka - ponieważ przyprowadzenie do domu futrzanego przyjaciela może być wyzwalaczem samo w sobie (tresura szczeniaka na nocnik to koszmar, który prawdopodobnie będzie miał odwrotny wpływ na twoje zdrowie psychiczne).
Z doświadczenia wiem jednak, że mój kot Pancake całkowicie odmienił moje życie. Jest starszym kotem, który jest niesamowicie przytulny, intuicyjny i uwielbia być przytulany - i nie bez powodu jest moim zarejestrowanym kotem ESA.
Za każdym razem, gdy mam problem ze zdrowiem psychicznym, znajdziesz go siedzącego na mojej klatce piersiowej i mruczącego, aż mój oddech zwolni.
Więc kiedy powiem ci, żebyś zdobył zwierzę wspierające, powinno być czymś, nad czym dużo myślisz. Zastanów się, ile możesz wziąć na siebie odpowiedzialności, osobowością zwierzaka, dostępną przestrzenią i skontaktuj się ze schroniskiem, aby dowiedzieć się, czy możesz uzyskać pomoc w znalezieniu idealnego partnera.
Możesz pomyśleć: „Okej, Sam, ale DLACZEGO nasze mózgi miałyby robić tę dysocjację, skoro jest to tak niepomocne?”
To ważne pytanie. Odpowiedź? To prawdopodobnie był pomocne w jednym czasie. Po prostu już nie jest.
Dzieje się tak, ponieważ dysocjacja w swej istocie jest ochronną odpowiedzią na traumę.
Pozwala naszym mózgom odpocząć od czegoś, co postrzega jako zagrażające. Prawdopodobnie jest to bezpieczny zakład, że w pewnym momencie dysocjacja pomogła ci poradzić sobie z bardzo trudnymi sprawami w życiu.
Ale to ci teraz nie pomaga, stąd kłopoty, w których się znajdujesz. Dzieje się tak, ponieważ nie jest to mechanizm radzenia sobie z dużą użytecznością na dłuższą metę.
Chociaż może (i często służy) nam, gdy znajdujemy się w bezpośrednim niebezpieczeństwie, może zacząć przeszkadzać w naszym życiu, gdy nie jesteśmy już w niebezpiecznej sytuacji.
Jeśli to pomoże, wyobraź sobie swój mózg jako nadmiernie ostrożnego ratownika, który dmucha w gwizdek dosłownie za każdym razem, gdy jesteś blisko wody - nawet jeśli basen jest pusty lub to po prostu basen dla dzieci na czyimś podwórku… albo Twój zlew kuchenny.
Te traumatyczne wydarzenia (miejmy nadzieję) minęły, ale twoje ciało nadal reaguje tak, jakby tak się nie stało! W ten sposób dysocjacja w pewnym sensie wytrwała z akceptacji.
Naszym celem jest więc skłonienie neurotycznego ratownika do uspokojenia wypadków i przekwalifikowanie ich, aby rozpoznawali, jakie sytuacje są, a jakie nie są niebezpieczne.
Po prostu spróbuj zapamiętać: Twój mózg robi wszystko, co w jego mocy, aby zapewnić Ci bezpieczeństwo.
Dysocjacja nie jest czymś, czego należy się wstydzić, i nie oznacza, że jesteś „zepsuty”. W rzeczywistości oznacza to, że Twój mózg naprawdę ciężko pracuje, aby dobrze o Ciebie zadbać!
Teraz masz okazję nauczyć się nowych metod radzenia sobie iz czasem Twój mózg nie będzie musiał polegać na starych mechanizmach, które Ci teraz nie służą.
Wiem, że doświadczenie dysocjacji może być przerażające. Ale dobra wiadomość jest taka, że nie jesteś bezsilny. Mózg jest narządem o niesamowitych zdolnościach adaptacyjnych - i za każdym razem, gdy odkrywasz nowy sposób tworzenia dla siebie poczucia bezpieczeństwa, twój mózg robi notatki.
Przy okazji, przekaż moje podziękowania temu niesamowitemu mózgowi! Bardzo się cieszę, że wciąż tu jesteś.
Sam
Sam Dylan Finch jest czołowym obrońcą zdrowia psychicznego LGBTQ +, który zdobył międzynarodowe uznanie dzięki swojemu blogowi Let's Queer Things Up !, który po raz pierwszy stał się wirusowy w 2014 roku. Jako dziennikarz i strateg medialny, Sam publikował obszernie na tematy takie jak zdrowie psychiczne, tożsamość transpłciowa, niepełnosprawność, polityka i prawo i wiele więcej. Wnosząc swoje połączone doświadczenie w dziedzinie zdrowia publicznego i mediów cyfrowych, Sam pracuje obecnie jako redaktor społecznościowy w Healthline.
.jpg)
-of-the-knee.jpg)
