Mięso to bardzo kontrowersyjne jedzenie.
Z jednej strony jest podstawą wielu diet i doskonałym źródłem białka i ważnych składników odżywczych.
Z drugiej strony, niektórzy uważają, że jedzenie jej jest niezdrowe, nieetyczne i niepotrzebne.
W tym artykule szczegółowo omówiono korzyści zdrowotne i potencjalne zagrożenia związane ze spożywaniem mięsa.
Co to jest mięso?
Mięso to mięso zwierząt, które ludzie przygotowują i spożywają jako pożywienie.
W Stanach Zjednoczonych i wielu innych krajach termin ten odnosi się głównie do tkanki mięśniowej ssaków i ptaków. Zwykle jest spożywany jako stek, kotlety, żeberka lub pieczeń lub w postaci mielonej.
W przeszłości podroby - w tym wątroba, nerki, mózg i jelita - były powszechnie spożywane w większości kultur. Jednak większość zachodnich diet obecnie wyklucza to.
Niemniej jednak podroby są nadal popularne w niektórych częściach świata, szczególnie w tradycyjnych społeczeństwach. Wiele przysmaków jest również opartych na organach.
Foie gras wytwarza się z wątróbki kaczej lub gęsiej. Słodycze to grasica i trzustka, natomiast menudo to zupa zawierająca flaki (żołądek).
Obecnie większość mięsa na całym świecie pochodzi z udomowionych zwierząt hodowanych na farmach, głównie w dużych kompleksach przemysłowych, w których często żyją tysiące zwierząt.
Jednak w niektórych kulturach tradycyjnych polowanie na zwierzęta pozostaje jedynym sposobem jego zdobycia.
Podsumowanie Mięso odnosi się do mięśni lub organów zwierzęcia spożywanych jako pożywienie. W większości części świata pochodzi od zwierząt hodowanych w dużych gospodarstwach przemysłowych.
Różne rodzaje
Rodzaje mięsa są podzielone na kategorie według pochodzenia zwierzęcego i sposobu ich przygotowania.
czerwone mięso
Pochodzi od ssaków i zawiera w swojej tkance więcej białka bogatego w żelazo, mioglobiny, niż białe mięso. Przykłady obejmują:
- wołowina (bydło)
- wieprzowina (świnie i wieprze)
- owieczka
- cielęcina (cielęta)
- Koza
- dziczyzna, taka jak żubr, łoś i dziczyzna (jeleń)
białe mięso
Jest to na ogół jaśniejsze niż czerwone mięso i pochodzi od ptaków i drobnej zwierzyny łownej. Przykłady obejmują:
- kurczak
- indyk
- kaczka
- gęś
- dzikie ptaki, takie jak przepiórka i bażant
Przetworzone mięso
Przetworzone mięso zostało zmodyfikowane poprzez solenie, peklowanie, wędzenie, suszenie lub inne procesy mające na celu jego zachowanie lub poprawę smaku. Przykłady obejmują:
- hot dogi
- kiełbasa
- boczek
- mielonki, takie jak bologna, salami i pastrami
- szarpany
Podsumowanie Mięso pochodzi od różnych zwierząt i jest klasyfikowane jako czerwone lub białe, w zależności od źródła. Produkty przetworzone zostały zmodyfikowane dodatkami w celu wzmocnienia smaku.
Składniki odżywcze w mięsie
Chude mięso jest uważane za doskonałe źródło białka. Po ugotowaniu zawiera około 25–30% masy białka.
3,5 uncji (100 gramów) porcja gotowanej piersi z kurczaka zawiera około 31 gramów białka. Ta sama porcja chudej wołowiny zawiera około 27 gramów.
Białko zwierzęce jest kompletnym białkiem, co oznacza, że dostarcza wszystkich dziewięciu niezbędnych aminokwasów.
3,5 uncji (100 gramów) porcja chudej wołowiny zapewnia:
- Kalorie: 205
- Białko: około 27 gramów
- Ryboflawina: 15% dziennej wartości (DV)
- Niacyna: 24% DV
- Witamina B6: 19% DV
- Witamina B12: 158% DV
- Niacyna: 24% DV
- Fosfor: 19% DV
- Cynk: 68% DV
- Selen: 36% DV
Profile odżywcze innych mięs mięśniowych są podobne, chociaż zawierają mniej cynku. Co ciekawe, wieprzowina jest szczególnie bogata w witaminę tiaminę. Kotlety wieprzowe zapewniają 78% dziennego zapotrzebowania na tiaminę na 5,5 uncji (157 gramów) porcji.
Wątroba i inne narządy są również bogate w witaminę A, witaminę B12, żelazo i selen. Są również doskonałym źródłem choliny, ważnego składnika odżywczego dla zdrowia mózgu, mięśni i wątroby.
PODSUMOWANIE Mięso jest doskonałym źródłem białka oraz kilku witamin i minerałów, w tym witaminy B12, niacyny i selenu.
Metody gotowania i wpływ na czynniki rakotwórcze
Gotowanie i przygotowywanie mięs w określony sposób może negatywnie wpłynąć na Twoje zdrowie.
Podczas grillowania, grillowania lub wędzenia w wysokich temperaturach tłuszcz uwalnia się i kapie na gorące powierzchnie do gotowania.
Powoduje to wydzielanie się toksycznych związków zwanych wielopierścieniowymi węglowodorami aromatycznymi (WWA), które mogą wznosić się i przenikać do mięsa.
WWA są rakotwórcze, co oznacza, że mogą powodować raka. Jednak zminimalizowanie dymu i szybkie usunięcie kapiącej wody może zmniejszyć tworzenie się WWA nawet o 89%.
Heterocykliczne aminy aromatyczne (HAA), z których większość, jak wykazano w długoterminowych badaniach na zwierzętach, są rakotwórcze, powstają, gdy mięso jest podgrzewane do wysokich temperatur, powodując ciemną skórkę.
Zaobserwowano, że poziomy HAA wzrastają podczas długotrwałego gotowania oraz gdy mięso jest przechowywane w chłodni lub dojrzewa w lodówce przez wiele dni.
Ponadto azotany są dodatkami w przetworzonych mięsach, które wcześniej uważano za rakotwórcze, ale obecnie są uważane za nieszkodliwe lub nawet korzystne.
Jednak naukowcy nie są zgodni co do tego, czy podobne dodatki znane jako azotyny (z „i”) zwiększają ryzyko raka.
Podsumowanie Gotowanie żywności w wysokich temperaturach lub przez długi czas może zwiększyć produkcję toksycznych produktów ubocznych mogących powodować raka.
Mięso i rak
Wiele osób twierdzi, że jedzenie mięsa zwiększa ryzyko raka. Jednak prawdopodobnie zależy to od rodzaju, który jesz i tego, jak jest ugotowany.
Czy czerwone mięso jest złe?
Niektóre badania obserwacyjne łączą wysokie spożycie czerwonego mięsa z kilkoma rodzajami raka, w tym rakiem przewodu pokarmowego, prostaty, nerek i piersi.
Jednak w prawie każdym badaniu związek występował między rakiem a dobrze wypieczonym mięsem, WWA lub HAA, a nie samym czerwonym mięsem. Badania te wskazują, że gotowanie na dużym ogniu miało bardzo silny efekt.
Ze wszystkich nowotworów rak okrężnicy ma najsilniejszy związek ze spożyciem czerwonego mięsa, a dziesiątki badań wskazują na ten związek.
Oprócz kilku badań, w których nie rozróżniono metody gotowania od mięsa przetworzonego i nieprzetworzonego, zwiększone ryzyko wydaje się występować głównie przy wyższym spożyciu mięsa przetworzonego i dobrze wysmażonego.
W analizie z 2011 roku 25 badań naukowcy doszli do wniosku, że nie ma wystarczających dowodów na poparcie związku między czerwonym mięsem a rakiem okrężnicy.
Inne czynniki, które mogą wpływać na ryzyko raka
Podczas gdy czerwone mięso gotowane w wysokich temperaturach może zwiększać ryzyko raka, białe mięso nie wydaje się mieć takiego efektu. W rzeczywistości jedno badanie wykazało, że spożycie drobiu wiązało się ze zmniejszonym ryzykiem raka okrężnicy, nawet po ugotowaniu aż do zwęglenia.
Badania na zwierzętach i badania obserwacyjne sugerują, że oprócz toksycznych związków powstających podczas gotowania na gorąco, żelazo hemowe znajdujące się w czerwonym mięsie może odgrywać rolę w rozwoju raka okrężnicy.
Ponadto niektórzy badacze uważają, że przetworzone mięso może potencjalnie prowadzić do zapalenia okrężnicy, który zwiększa ryzyko raka.
W jednym z badań dodanie wapnia lub witaminy E do peklowanego mięsa zmniejszyło poziom toksycznych produktów końcowych w kale ludzi i szczurów. Co więcej, stwierdzono, że te składniki odżywcze poprawiają przedrakowe zmiany w okrężnicy u szczurów.
Ważne jest, aby zdać sobie sprawę, że ponieważ te badania mają charakter obserwacyjny, pokazują jedynie związek i nie mogą udowodnić, że czerwone lub przetworzone mięso powoduje raka.
Jednak rozsądne wydaje się ograniczenie spożycia przetworzonego mięsa. Jeśli zdecydujesz się jeść czerwone mięso, używaj delikatniejszych metod gotowania i unikaj jego przypalania.
Podsumowanie Badania obserwacyjne wykazały związek między dobrze wypieczonym lub przetworzonym mięsem a zwiększonym ryzykiem raka, zwłaszcza raka okrężnicy.
Choroby mięsa i serca
W kilku dużych badaniach obserwacyjnych dotyczących spożycia mięsa i chorób serca stwierdzono zwiększone ryzyko związane z produktami przetworzonymi. Tylko jedno badanie wykazało słabe powiązanie z samym czerwonym mięsem.
W 2010 roku naukowcy przeprowadzili obszerny przegląd 20 badań obejmujących ponad 1,2 miliona osób. Okazało się, że spożywanie przetworzonego - ale nie czerwonego - mięsa zwiększało ryzyko chorób serca o 42%.
Jednak badania te nie dowodzą, że wysokie spożycie przetworzonego mięsa powoduje choroby serca. Pokazują tylko skojarzenie.
Niektóre kontrolowane badania wykazały, że częste spożywanie mięsa, w tym odmian o wysokiej zawartości tłuszczu, ma neutralny lub pozytywny wpływ na czynniki ryzyka chorób serca.
Podsumowanie W niektórych badaniach przetworzone mięso zostało powiązane z chorobami serca, podczas gdy badania kontrolowane wykazały, że mięso może mieć neutralny lub korzystny wpływ.
Mięso i cukrzyca typu 2
Kilka dużych badań wykazało również związek między przetworzonym lub czerwonym mięsem a cukrzycą typu 2.
Przegląd 3 badań wykazał, że spożywanie ponad połowy porcji czerwonego mięsa dziennie zwiększa ryzyko rozwoju cukrzycy w ciągu 4 lat o 30%, częściowo związane z przyrostem masy ciała.
Jednak możliwe jest, że osoby, u których rozwinęła się cukrzyca, stosowały niezdrowe nawyki żywieniowe, takie jak spożywanie zbyt dużej ilości rafinowanych węglowodanów, spożywanie zbyt małej ilości warzyw lub po prostu przejadanie się w ogóle.
Badania pokazują, że diety niskowęglowodanowe, które zwykle zawierają dużo mięsa, obniżają poziom cukru we krwi i inne markery cukrzycy.
Podsumowanie Niektóre badania obserwacyjne wskazują na związek między mięsem czerwonym i przetworzonym a zwiększonym ryzykiem cukrzycy. Może to jednak zależeć również od innych czynników dietetycznych.
Mięso, kontrola wagi i otyłość
Kilka badań obserwacyjnych łączy wysokie spożycie czerwonego i przetworzonego mięsa z otyłością.
Obejmuje to przegląd 39 badań obejmujących dane od ponad 1,1 miliona osób.
Jednak wyniki poszczególnych badań były bardzo zróżnicowane.
W jednym z badań naukowcy odkryli, że chociaż istniał związek między częstym spożywaniem czerwonego mięsa a otyłością, ludzie, którzy jedli największe ilości, przyjmowali również około 700 więcej kalorii dziennie niż ci, którzy jedli mniejsze ilości.
Ponownie, badania te mają charakter obserwacyjny i nie uwzględniają innych rodzajów i ilości regularnie spożywanej żywności.
Chociaż czerwone mięso jest często powiązane z otyłością i przyrostem masy ciała, podczas gdy białe mięso nie, jedno z kontrolowanych badań nie wykazało różnic w zmianach masy ciała u osób z nadwagą, którym przydzielono jedzenie wołowiny, wieprzowiny lub kurczaka przez 3 miesiące.
Inne badanie przeprowadzone na osobach ze stanem przedcukrzycowym wykazało, że utrata masy ciała i poprawa składu ciała były podobne u osób, które stosowały diety oparte na białku zwierzęcym lub roślinnym.
Wydaje się, że spożywanie świeżej, pełnej żywności przynosi korzyści w odchudzaniu, niezależnie od tego, czy spożywa się mięso.
W jednym badaniu 10 kobiet po menopauzie z otyłością stosowało nieograniczoną dietę paleo zawierającą 30% kalorii pochodzących głównie z białka zwierzęcego, w tym mięsa. Po 5 tygodniach waga zmniejszyła się o 10 funtów (4,5 kg), a tłuszcz z brzucha zmniejszył się średnio o 8%.
Podsumowanie Chociaż niektóre badania obserwacyjne powiązały spożycie czerwonego i przetworzonego mięsa z otyłością, kluczowe znaczenie ma ogólne spożycie kalorii. Kontrolowane badania wykazały, że pomimo dużego spożycia mięsa może dojść do utraty wagi.
Korzyści z jedzenia mięsa
Jedzenie mięsa ma kilka zalet zdrowotnych:
- Zmniejszony apetyt i zwiększony metabolizm. Wiele badań wykazało, że diety wysokobiałkowe, które zawierają mięso, zwiększają tempo metabolizmu, zmniejszają głód i sprzyjają sytości.
- Zatrzymanie masy mięśniowej. Spożycie białka zwierzęcego jest konsekwentnie powiązane ze zwiększeniem masy mięśniowej. W jednym badaniu z udziałem starszych kobiet jedzenie wołowiny zwiększyło masę mięśniową i zmniejszyło markery stanu zapalnego.
- Mocniejsze kości. Białko zwierzęce może poprawić gęstość i siłę kości. W jednym badaniu starsze kobiety, które spożywały najwięcej białka zwierzęcego, miały 69% mniejsze ryzyko złamań biodra.
- Lepsze wchłanianie żelaza. Mięso zawiera żelazo hemowe, które organizm wchłania lepiej niż żelazo niehemowe z roślin.
PODSUMOWANIE Mięso jest korzystne dla zdrowia mięśni i kości, apetytu, metabolizmu i wchłaniania żelaza.
Perspektywy etyczne i środowiskowe
Niektórzy ludzie decydują się nie jeść mięsa, ponieważ nie wierzą w zabijanie zwierząt na pożywienie, gdy istnieją inne sposoby zaspokojenia ich potrzeb żywieniowych.
Inni sprzeciwiają się hodowaniu zwierząt w dużych kompleksach przemysłowych, które czasami określa się jako farmy fabryczne.
Te farmy są przepełnione i często nie pozwalają zwierzętom na wystarczającą ilość ruchu, światła słonecznego lub miejsca do poruszania się. Aby zapobiec infekcjom, zwierzętom często podaje się antybiotyki, co może prowadzić do oporności na antybiotyki.
Wiele zwierząt otrzymuje hormony steroidowe, takie jak estrogen, progesteron i testosteron, aby przyspieszyć wzrost. Rodzi to dodatkowe problemy zdrowotne i etyczne.
Krytykowano również wpływ hodowli przemysłowej na środowisko, w szczególności odpady powstające podczas chowu i uboju, a także wysokie koszty produkcji mięsa na bazie zboża.
Na szczęście istnieją alternatywy. Możesz wspierać małe farmy, które humanitarnie hodują zwierzęta, nie stosują antybiotyków ani hormonów i zapewniają zwierzętom naturalną dietę.
Podsumowanie Niektórzy sprzeciwiają się zabijaniu zwierząt na pożywienie, nieludzkim warunkom w gospodarstwach przemysłowych lub wpływom hodowlanym na środowisko.
Jak zmaksymalizować korzyści i zminimalizować negatywne skutki
Oto, jak upewnić się, że spożywasz mięso w sposób najzdrowszy dla Ciebie i dla planety:
- Wybierz produkty nieprzetworzone. Mięso nieprzetworzone zawsze będzie dla Ciebie zdrowsze niż przetworzone odmiany.
- Spróbuj podrobów. Dodaj do swojej diety podroby, aby wykorzystać ich wysoką zawartość składników odżywczych.
- Zminimalizuj gotowanie na dużym ogniu. Jeśli grillujesz, grillujesz lub używasz innej metody na wysoką temperaturę, od razu zetrzyj skropliny i unikaj przypalenia lub przypalenia.
- Spożywaj nieprzetworzoną żywność na bazie roślin. Są one bogate w błonnik, zawierają cenne przeciwutleniacze i pomagają w zbilansowaniu diety.
- Wybieraj ekologiczne mięso z małych gospodarstw. Jest to bardziej przyjazne dla środowiska i lepsze z etycznego punktu widzenia.
- Wybierz wołowinę od zwierząt karmionych trawą. Bydło, które spożywa naturalną dietę z trawy - zamiast zbóż - produkuje mięso bogatsze w zdrowe kwasy tłuszczowe omega-3 i przeciwutleniacze.
Podsumowanie Aby zmaksymalizować korzyści i zminimalizować ryzyko, wybieraj nieprzetworzone mięso, unikaj gotowania na dużym ogniu, włączaj do swojej diety pokarmy roślinne i wybieraj produkty organiczne lub karmione trawą, gdy tylko jest to możliwe.
Podsumowując
Nieprzetworzone i odpowiednio ugotowane mięso ma wiele składników odżywczych i może mieć pewne korzyści zdrowotne. Jeśli lubisz jeść mięso, nie ma żadnego ważnego powodu zdrowotnego lub żywieniowego, aby przestać.
Jeśli jednak nie czujesz się dobrze, jedząc zwierzęta, możesz również zachować zdrowie, przestrzegając dobrze zbilansowanej diety wegetariańskiej.
Ostatecznie to, czy spożywasz mięso, jest osobistym wyborem.
