Argumenty dotyczące węglowodanów i ich roli w utrzymaniu optymalnego zdrowia dominują w dyskusjach na temat diety człowieka od prawie 5 dekad.
Moda i zalecenia dotyczące diety głównego nurtu ulegały szybkim zmianom z roku na rok.
Jednocześnie naukowcy wciąż odkrywają nowe informacje o tym, jak organizm trawi i reaguje na węglowodany.
Dlatego nadal możesz się zastanawiać, jak włączyć węglowodany do zdrowej diety lub co sprawia, że czasami tak trudno odmówić niektórym węglowodanom.
W tym artykule dokonano przeglądu aktualnych badań dotyczących tego, czy węglowodany są uzależniające i co to oznacza dla ich roli w diecie człowieka.
Co to są węglowodany?
Węglowodany to jedne z głównych makroskładników odżywczych, których potrzebuje Twój organizm.
W rzeczywistości spośród wszystkich makroskładników węglowodany są prawdopodobnie najważniejszym źródłem energii dla komórek, tkanek i narządów Twojego organizmu. Węglowodany nie tylko wytwarzają energię, ale także pomagają ją przechowywać.
Jednak służenie jako dobre źródło energii nie jest ich jedyną funkcją. Węglowodany służą również jako prekursor kwasu rybonukleinowego (RNA) i kwasu dezoksyrybonukleinowego (DNA), transportują dane molekularne i wspomagają procesy sygnalizacji komórkowej.
Kiedy myślisz o węglowodanach, często pierwszym typem żywności, który przychodzi na myśl, są rafinowane węglowodany, takie jak ciasta, ciastka, ciastka, biały chleb, makaron i ryż.
Ich skład chemiczny obejmuje trzy podstawowe pierwiastki - węgiel, wodór i tlen.
Jednak wiele zdrowych produktów spożywczych zawiera również węglowodany, takie jak owoce, warzywa, rośliny strączkowe i pieczywo pełnoziarniste, makaron i ryż.
PodsumowanieWęglowodany to jedne z głównych makroskładników odżywczych potrzebnych organizmowi. Są potrzebne do wielu funkcji, w tym do wytwarzania i magazynowania energii.
Czy węglowodany uzależniają?
Być może zauważyłeś, że czasami trudno jest oprzeć się fast foodom, zwłaszcza węglowodanom bogatym w rafinowany cukier, sól i tłuszcz.
Wiele osób zastanawiało się, czy jest to kwestia siły woli, cech behawioralnych lub psychologicznych, a nawet chemii mózgu.
Niektórzy nawet zaczęli kwestionować, czy węglowodany mogą uzależniać w taki sam sposób, jak inne substancje lub zachowania.
Jedno z głównych badań ujawniło mocne dowody na to, że posiłki o wysokiej zawartości węglowodanów stymulują obszary mózgu związane z zachciankami i nagrodami.
Badanie to wykazało, że mężczyźni z otyłością lub nadwagą wykazywali wyższą aktywność mózgu i większy zgłaszany głód po zjedzeniu posiłku o wysokim IG w porównaniu z posiłkiem o niskim IG.
IG oznacza indeks glikemiczny, miarę wpływu węglowodanów w posiłku na poziom cukru we krwi. Żywność o wysokim IG drastycznie podnosi poziom cukru we krwi niż żywność o niskim IG.
Sugeruje to, że ludzki popęd do rafinowanych węglowodanów może mieć znacznie więcej wspólnego z chemią mózgu, niż początkowo sądzono.
Dalsze badania potwierdzają te ustalenia.
Sprawa uzależniających węglowodanów
Niektórzy badacze posunęli się nawet do sugestii, że rafinowane węglowodany w postaci fruktozy mają właściwości uzależniające, które są bardzo podobne do alkoholu. Fruktoza to cukier prosty występujący w owocach, warzywach i miodzie.
Naukowcy ci odkryli, że fruktoza, podobnie jak alkohol, sprzyja insulinooporności, nieprawidłowemu poziomowi tłuszczu we krwi i zapaleniu wątroby. Dodatkowo stymuluje hedoniczny szlak mózgu.
Ta ścieżka wyzwala apetyt i wpływa na przyjmowanie pokarmu poprzez system przyjemności i nagrody, a nie opiera się na prawdziwym fizycznym głodzie lub rzeczywistych potrzebach energetycznych.
Insulinooporność, stany zapalne i nieprawidłowy poziom tłuszczu nie tylko zwiększają ryzyko chorób przewlekłych, ale także wielokrotna stymulacja szlaku hedonicznego może zresetować poziom tkanki tłuszczowej, którą organizm chce zachować, przyczyniając się do zwiększenia masy ciała.
Wydaje się, że węglowodany o wysokim IG, które sprzyjają szybkim zmianom poziomu insuliny i cukru we krwi, również wpływają na poziom dopaminy. Dopamina to neuroprzekaźnik w mózgu, który wysyła komunikaty między komórkami i wpływa na sposób, w jaki odczuwasz przyjemność, nagrodę, a nawet motywację.
Co więcej, niektóre badania na szczurach pokazują, że przyznawanie okresowego dostępu do mieszanki cukru i karmy może powodować zachowanie, które ściśle odzwierciedla zależność często obserwowaną w przypadku nadużywania narkotyków.
W drugim badaniu wykorzystano podobny model, umożliwiając szczurom okresowy dostęp do 10% roztworu cukru i mieszanki pokarmowej, a następnie okres na czczo. Podczas i po poście szczury wykazywały zachowania podobne do lęku i obniżenie poziomu dopaminy.
Należy zauważyć, że większość badań eksperymentalnych przeprowadzonych do tej pory nad węglowodanami i nałogiem miała miejsce na zwierzętach. Dlatego potrzebne są dodatkowe i bardziej rygorystyczne badania na ludziach.
W jednym z badań kobiety w wieku od 18 do 45 lat, które miały skłonność do emocjonalnych epizodów jedzenia, częściej wybierały napój bogaty w węglowodany niż bogaty w białko po tym, jak wpadły w smutny nastrój - nawet jeśli nie widziały, który napój był który.
Związek między pokarmami bogatymi w węglowodany a nastrojem to tylko jedna teoria, że węglowodany mogą czasami uzależniać.
Sprawa przeciwko uzależniającym węglowodanom
Z drugiej strony, niektórzy badacze nie są przekonani, że węglowodany naprawdę uzależniają.
Twierdzą, że nie ma wystarczającej liczby badań na ludziach i uważają, że większość badań na zwierzętach sugeruje zachowania podobne do uzależnienia od cukru tylko w kontekście okresowego dostępu do cukru, a nie ogólnie po neurochemicznym działaniu węglowodanów.
Inni badacze przeprowadzili badanie na 1495 studentach uniwersytetu, w którym ocenili studentów pod kątem oznak uzależnienia od jedzenia. Doszli do wniosku, że całkowita ilość kalorii w jedzeniu i wyjątkowe doznania żywieniowe miały większy wpływ na spożycie kalorii niż sam cukier.
Co więcej, niektórzy argumentowali, że wiele narzędzi stosowanych do oceny zachowań związanych z jedzeniem typu uzależniającego opiera się na samoocenie i raportach osób biorących udział w badaniu, co pozostawia zbyt wiele miejsca na subiektywne nieporozumienia.
PodsumowanieNiektóre dowody sugerują, że posiłki o wysokiej zawartości węglowodanów mogą stymulować różne rodzaje aktywności mózgu niż posiłki o niskiej zawartości węglowodanów. W szczególności wydaje się, że węglowodany wpływają na obszary mózgu związane z przyjemnością i nagrodą.
Które węglowodany uzależniają?
W 2009 roku naukowcy z Yale opracowali Yale Food Addiction Scale (YFAS), aby zapewnić sprawdzone narzędzie pomiarowe do oceny uzależniających zachowań żywieniowych.
W 2015 roku naukowcy z University of Michigan i New York Obesity Research Center wykorzystali skalę YFAS do pomiaru zachowań żywieniowych podobnych do uzależnień u studentów. Doszli do wniosku, że żywność o wysokim IG, o wysokiej zawartości tłuszczu i przetworzona żywność są najbardziej związane z uzależnieniem od żywności.
Poniższy wykres przedstawia niektóre z najbardziej problematycznych pokarmów uzależniających i ich ładunek glikemiczny (GL).
GL to miara, która bierze pod uwagę zarówno IG produktu, jak i jego wielkość porcji. W porównaniu z GI, GL jest zazwyczaj dokładniejszą miarą tego, jak żywność wpływa na poziom cukru we krwi.
Z wyjątkiem sera, każda z 10 najbardziej uzależniających potraw według skali YFAS zawiera znaczne ilości węglowodanów. Chociaż większość serów nadal dostarcza węglowodanów, nie jest tak bogaty w węglowodany, jak inne pozycje na liście.
Co więcej, wiele z tych produktów jest nie tylko bogate w węglowodany, ale także rafinowany cukier, sól i tłuszcz. Poza tym często są spożywane w wysoko przetworzonych formach.
Dlatego wciąż może być znacznie więcej do odkrycia na temat związku między tymi rodzajami żywności, ludzkim mózgiem i uzależniającymi zachowaniami żywieniowymi.
PodsumowanieNajbardziej uzależniające rodzaje węglowodanów są wysoko przetworzone, a także bogate w tłuszcz, cukier i sól. Mają też zazwyczaj wysoki ładunek glikemiczny.
Jak pokonać zachcianki na węglowodany
Chociaż badania pokazują, że węglowodany wykazują pewne właściwości uzależniające, istnieje wiele technik, których można użyć, aby przezwyciężyć apetyt na węglowodany i inne niezdrowe potrawy.
Jednym z najpotężniejszych kroków, jakie możesz podjąć, aby powstrzymać apetyt na węglowodany, jest po prostu zaplanowanie ich z wyprzedzeniem.
Mając na uwadze plan działania na te chwile, w których pojawia się apetyt, może pomóc Ci poczuć się przygotowanym i wzmocnionym, aby zrezygnować z niezdrowej żywności zawierającej węglowodany i dokonać zdrowszego wyboru.
Jeśli chodzi o to, co powinien obejmować Twój plan działania, pamiętaj, że nie ma dobrej lub złej odpowiedzi. Różne techniki mogą działać lepiej lub gorzej dla różnych osób.
Oto kilka pomysłów, które możesz wypróbować:
- Uzupełnij najpierw białko. Zarówno zwierzęce, jak i roślinne źródła białka, w tym mięso, jajka, tofu i fasola, są znane z tego, że pomagają zachować sytość na dłużej.
- Zjedz kawałek owocu bogatego w błonnik. Błonnik zawarty w owocach nie tylko wypełnia organizm, ale zawarte w nim naturalne cukry mogą również pomóc zaspokoić apetyt na coś słodkiego.
- Pozostań nawodniony. Niektóre badania sugerują, że odwodnienie może wywołać apetyt na sól. Ponieważ wiele słonych potraw jest również bogatych w węglowodany, picie wody w ciągu dnia może powstrzymać apetyt na oba rodzaje pokarmów.
- Poruszać się. Zwiększenie poziomu aktywności za pomocą kroków, treningu siłowego lub dowolnego innego wybranego ćwiczenia wyzwala uwalnianie endorfin dobrego samopoczucia z mózgu, które mogą zakłócać apetyt na węglowodany.
- Zapoznaj się ze swoimi wyzwalaczami. Zwróć szczególną uwagę na to, które pokarmy są najtrudniejsze do uniknięcia, i przygotuj się na to, aby znaleźć się w pobliżu tych, które wyzwalają pokarm z wyprzedzeniem.
- Uspokój się. Nikt nie jest idealny. Jeśli poddasz się głodzie węglowodanów, po prostu zastanów się, co możesz zrobić inaczej następnym razem. Nie bij się z tego powodu. Jak wszystko inne, nauka radzenia sobie z głodem węglowodanów wymaga praktyki.
PodsumowanieRóżne techniki mogą pomóc zwalczyć głód węglowodanów. Obejmują one aktywność fizyczną, utrzymanie nawodnienia organizmu, zapoznanie się z pokarmami wyzwalającymi oraz uzupełnianie zdrowych owoców, warzyw i białek.
Podsumowując
Węglowodany są głównym źródłem energii Twojego organizmu.
Niektóre węglowodany, takie jak owoce, warzywa i produkty pełnoziarniste, są bardzo zdrowe. Inne węglowodany mogą być bardzo przetworzone i zawierać dużo soli, cukru i tłuszczu.
Wczesne badania nad węglowodanami sugerują, że mogą one wykazywać właściwości podobne do uzależniających. Wydaje się, że stymulują określone części mózgu, a nawet wpływają na rodzaje i ilości substancji chemicznych, które mózg uwalnia.
Potrzebne są jednak bardziej rygorystyczne badania na ludziach, aby dokładnie odkryć, w jaki sposób węglowodany wpływają na te mechanizmy w mózgu.
Niektóre z najbardziej uzależniających węglowodanów wydają się być wysoko przetworzonymi śmieciami, takimi jak pizza, frytki, ciasta i cukierki.
Istnieją jednak różne techniki, które możesz spróbować zwalczyć głód węglowodanów. Rozważ przetestowanie kilku, aby dowiedzieć się, co jest dla Ciebie najlepsze.
