Olejek MCT to suplement, który stał się popularny wśród sportowców i kulturystów. Popularność oleju kokosowego, bogatego w MCT, przyczyniła się do jego zastosowania.
Jak sama nazwa wskazuje, olej trójglicerydowy o średniej długości łańcucha (MCT) zawiera średniej długości łańcuchy tłuszczów zwane trójglicerydami. Ze względu na krótszą długość MCT są łatwiej trawione niż kwasy tłuszczowe o dłuższych łańcuchach występujące w wielu innych produktach spożywczych.
Olej MCT jest najczęściej ekstrahowany z oleju kokosowego, ponieważ ponad 50% tłuszczu w oleju kokosowym pochodzi z MCT. Te tłuszcze znajdują się również w innych produktach spożywczych, takich jak olej palmowy i produkty mleczne.
Istnieją cztery różne typy MCT, z których do oleju MCT najczęściej stosuje się kwas kaprylowy i kaprynowy. W niektórych przypadkach te konkretne typy mają wyjątkowe zalety.
Oto 7 popartych naukowo korzyści, które możesz uzyskać, dodając olej MCT do swojej diety.
1. Olej MCT może potencjalnie sprzyjać utracie wagi
Aktualne badania są mieszane w tej kwestii, ale istnieją pewne potencjalne powody, dla których olej MCT może być korzystny dla utraty wagi.
Wykazano, że olej MCT zwiększa uwalnianie dwóch hormonów, które mogą promować uczucie sytości w organizmie: peptydu YY i leptyny.
Jedno z badań wykazało, że osoby przyjmujące 2 łyżki stołowe oleju MCT jako część śniadania kończyły się zjadaniem mniej jedzenia na lunch w porównaniu do osób przyjmujących olej kokosowy.
To samo badanie wykazało również niższy wzrost trójglicerydów i glukozy w przypadku oleju MCT, co może również wpływać na uczucie sytości.
Ponadto niektóre starsze badania wykazały, że przyjmowanie oleju MCT może pomóc w zmniejszeniu masy ciała i obwodu talii. Naukowcy zgłosili, że może to pomóc w zapobieganiu otyłości.
Pamiętaj, że niektóre z tych badań nie uwzględniają innych czynników, takich jak poziom aktywności i inne spożycie kalorii. Potrzebne są dalsze badania.
Olej MCT ma około 10% mniej kalorii niż długołańcuchowe trójglicerydy (LCT), które znajdują się w żywności, takiej jak oliwa z oliwek, orzechy i awokado.
MCT można również przekształcić w ketony, które powstają w wyniku rozpadu tłuszczu, gdy spożycie węglowodanów jest niskie.
Jeśli stosujesz dietę ketogenną, która ma bardzo niską zawartość węglowodanów, ale wysoką zawartość tłuszczu, przyjmowanie oleju MCT może pomóc Ci utrzymać stan spalania tłuszczu zwany ketozą.
Wreszcie, środowisko jelit jest bardzo ważne, jeśli chodzi o wagę. Olej MCT może pomóc zoptymalizować rozwój dobrych bakterii i wspierać wyściółkę jelit, co może również pomóc w utracie wagi.
PodsumowanieOlej MCT może wspomagać odchudzanie poprzez zwiększanie sytości, utratę tłuszczu, produkcję ketonów i poprawę środowiska jelitowego. Potrzebne są dalsze badania, aby określić jego skuteczność.
2. Olej MCT może być dobrym źródłem energii
Organizm wchłania MCT szybciej niż długołańcuchowe trójglicerydy (LCT), które zawierają więcej atomów węgla w łańcuchach kwasów tłuszczowych.
Ze względu na krótszy łańcuch, MCT przemieszczają się szybciej z jelit do wątroby i nie potrzebują żółci do rozpadu, tak jak robią to tłuszcze o dłuższych łańcuchach.
W wątrobie tłuszcze są rozkładane i wykorzystywane jako paliwo lub przechowywane jako tłuszcz w organizmie. Ponieważ MCT łatwo dostają się do komórek, nie ulegając rozkładowi, można je wykorzystać jako bezpośrednie źródło energii.
Kiedy jesteś na diecie ketogenicznej, MCT mogą być również przekształcane w ketony w wątrobie. Te ketony mogą przenikać przez barierę krew-mózg, czyniąc je źródłem energii dla komórek mózgowych.
PodsumowanieOlej MCT jest łatwo wchłaniany i transportowany po całym organizmie. Może być używany jako natychmiastowe źródło energii lub może zostać przekształcony w ketony.
3. MCT może zmniejszyć gromadzenie się mleczanu u sportowców i pomóc w wykorzystaniu tłuszczu jako źródła energii
Podczas ćwiczeń wzrost poziomu mleczanu może negatywnie wpłynąć na wydajność ćwiczeń.
Co ciekawe, MCT mogą pomóc zmniejszyć gromadzenie się mleczanu.
Jedno starsze badanie wykazało, że sportowcy, którzy przed jazdą na rowerze przyjmowali 6 gramów lub około 1,5 łyżeczki MCT z pożywieniem, mieli niższy poziom mleczanu i łatwiej im było ćwiczyć w porównaniu z osobami przyjmującymi LCT.
Co więcej, badanie wykazało, że przyjmowanie oleju MCT przed ćwiczeniami może pomóc w zużyciu większej ilości tłuszczu zamiast węglowodanów na energię.
Mimo że MCT mogą pomóc w zwiększeniu spalania tłuszczu podczas ćwiczeń, wyniki badań są różne, co do tego, czy olej MCT może pomóc Ci ćwiczyć lepiej.
Jedno badanie wykazało, że może poprawić zdolność pływania u myszy, ale inne badanie przeprowadzone na ludziach nie wykazało poprawy wytrzymałości u biegaczy.
Wyniki innego badania na zwierzętach sugerują, że olej MCT może nie wpływać negatywnie na wydajność ćwiczeń.
PodsumowanieOlej MCT może potencjalnie zwiększyć spalanie tłuszczu i zmniejszyć zapotrzebowanie na węglowodany podczas ćwiczeń. Nie jest jednak jasne, czy przekłada się to na lepszą wydajność ćwiczeń.
4. MCT może pomóc w leczeniu padaczki, choroby Alzheimera i autyzmu
Badania wykazały, że olej MCT i dieta ketogeniczna mogą pomóc w leczeniu chorób, takich jak epilepsja, choroba Alzheimera i autyzm.
Padaczka
Chociaż dieta ketogeniczna zyskała popularność wśród osób pragnących schudnąć, po raz pierwszy została wprowadzona jako sposób leczenia epilepsji.
Naukowcy odkryli, że post zwiększa produkcję ketonów i może zmniejszyć częstotliwość napadów padaczkowych.
Ponieważ MTC można przekształcić w ketony, mogą być korzystne w leczeniu padaczki.
Jednak rodzaj MCT może być ważny. Jedno badanie in vitro wykazało, że kwas kaprynowy MCT poprawiał kontrolę napadów lepiej niż szeroko rozpowszechniony lek przeciwpadaczkowy.
Inne badanie na szczurach wykazało, że te same receptory MCT blokują w mózgu, które powodują drgawki, chociaż potrzeba więcej badań na ludziach.
Ponadto należy zauważyć, że dieta ketogeniczna nie jest dla każdego i może być trudna do przestrzegania w dłuższej perspektywie.
Jeśli rozważasz dietę ketogenną, aby pomóc w leczeniu padaczki, najpierw porozmawiaj ze swoim lekarzem lub specjalistą ds. Żywienia.
Choroba Alzheimera
Choroba Alzheimera upośledza zdolność mózgu do używania cukru.
Dieta ketogeniczna MCT oferuje alternatywne źródło energii: ketony. Może to pozwolić komórkom mózgowym na lepsze przetrwanie. Blokuje również receptor w mózgu, który powoduje utratę pamięci.
Jedno z badań wykazało, że pojedyncza dawka MCT poprawiła krótkotrwałe funkcje poznawcze u 20 osób z chorobą Alzheimera z pewnym typem genów, szczególnie APOE ɛ4-ujemnym.
Chociaż czynniki genetyczne odgrywają rolę, dowody sugerują, że 20 do 70 gramów uzupełniających MCT, które zawierają kwas kaprylowy lub kaprynowy, może nieznacznie złagodzić objawy łagodnej do umiarkowanej choroby Alzheimera.
Ogólnie rzecz biorąc, korzyści płynące ze stosowania oleju MCT w chorobie Alzheimera są obiecujące, ale potrzebne są dłuższe badania na większą skalę.
Autyzm
Olej MCT może również wpływać na dzieci z autyzmem. Jedno z badań wykazało pozytywną ogólną poprawę, gdy dieta ketogeniczna była stosowana przez 6 miesięcy.
Inne badanie wykazało, że dodanie MCT do diety ketogennej i bezglutenowej znacznie poprawiło zachowania autyzmu u 6 z 15 zaangażowanych dzieci.
Ponieważ autyzm jest schorzeniem ze spektrum, może wpływać na ludzi na różne sposoby.
Oznacza to, że dodanie oleju MCT do diety dziecka może pomóc w różnym stopniu lub może nie przynieść żadnych efektów. Potrzebne są również dalsze badania.
Jeśli rozważasz dietę ketogenną, aby pomóc w radzeniu sobie z autyzmem Twojego dziecka, najpierw porozmawiaj ze swoim lekarzem lub specjalistą ds. Żywienia.
PodsumowanieOlej MCT może poprawić funkcjonowanie mózgu, co może przynieść korzyści osobom cierpiącym na epilepsję, chorobę Alzheimera i autyzm.
5. MCT zawiera kwasy tłuszczowe, które zwalczają drożdże i rozwój bakterii
Wykazano, że MCT mają działanie przeciwbakteryjne i przeciwgrzybicze.
W starszych badaniach in vitro wykazano, że olej kokosowy, który zawiera liczne MCT, ogranicza wzrost Candida albicans o 25%. To powszechne drożdże, które mogą powodować pleśniawki i różne infekcje skóry.
Badanie in vitro wykazało również, że olej kokosowy zmniejszył wzrost bakterii wywołującej chorobę, tzw Clostridium difficile .
Zdolność oleju kokosowego do zmniejszania wzrostu drożdży i bakterii może wynikać z obecności kwasu kaprylowego, kaprynowego i laurynowego w MCT.
Wykazano również, że same MCT hamują wzrost szeroko rozpowszechnionego grzyba zakaźnego w szpitalach nawet o 50%.
Należy jednak pamiętać, że większość badań nad MCT i wsparciem immunologicznym przeprowadzono w badaniach in vitro lub na zwierzętach. Aby można było wyciągnąć silniejsze wnioski, potrzebne są wysokiej jakości badania na ludziach.
PodsumowanieOlej MCT zawiera kwasy tłuszczowe, które, jak wykazano, zmniejszają wzrost drożdży i bakterii. Ogólnie rzecz biorąc, MCT mogą mieć różnorodne działanie przeciwdrobnoustrojowe i przeciwgrzybicze, chociaż potrzebne są dalsze badania.
6. MCT może zmniejszać czynniki ryzyka chorób serca
Niektóre czynniki zwiększające ryzyko chorób serca obejmują:
- wysoki cholesterol
- ciśnienie krwi
- zapalenie
- wskaźnik masy ciała
- palenie
Wykazano, że olej MCT wspomaga utratę wagi i tłuszczu. To z kolei może pomóc zmniejszyć ryzyko chorób serca.
Badanie przeprowadzone na 24 mężczyznach z nadwagą wykazało, że przyjmowanie oleju MCT w połączeniu z fitosterolami i olejem lnianym przez 29 dni obniżyło całkowity cholesterol o 12,5%. Jednak gdy zamiast tego użyto oliwy z oliwek, redukcja wyniosła tylko 4,7%.
To samo badanie wykazało również lepszą redukcję cholesterolu LDL (złego) po dodaniu mieszanki oleju MCT do ich diety.
Ponadto olej MCT może pomóc w zwiększeniu produkcji chroniącego serce cholesterolu HDL (dobrego).
Może nawet znacznie obniżyć poziom białka C-reaktywnego (CRP), markera stanu zapalnego, który zwiększa ryzyko chorób serca.
Dodatkowe starsze badania wykazały, że mieszanki na bazie oleju MCT mogą mieć również pozytywny wpływ na inne czynniki ryzyka chorób serca.
PodsumowanieOlej MCT może pomóc zmniejszyć czynniki ryzyka chorób serca, takie jak waga, cholesterol i stany zapalne.
7. MCT może pomóc w kontrolowaniu poziomu cukru we krwi
Olej MCT może również przynosić korzyści chorym na cukrzycę. Wykazano, że MCT zmniejszają magazynowanie tłuszczu i zwiększają spalanie tłuszczu, co może pomóc w radzeniu sobie z chorobą.
Jedno małe, starsze badanie z udziałem 40 osób z cukrzycą wykazało, że osoby, które codziennie spożywały olej MCT, zauważyły zmniejszenie masy ciała, obwodu talii i insulinooporności w porównaniu z osobami przyjmującymi olej kukurydziany zawierający LCT.
Inne badanie wykazało, że gdy 10 osobom z cukrzycą wstrzyknięto insulinę, potrzebowali 30% mniej cukru, aby utrzymać normalny poziom cukru we krwi, gdy spożywały MCT, w porównaniu z LCT.
Jednak to samo badanie nie wykazało żadnego wpływu MCT na obniżenie poziomu cukru we krwi na czczo.
Dlatego inne czynniki, takie jak czas i ilość spożytego pożywienia, mogą wpływać na działanie oleju MCT.
PodsumowanieOlej MCT może potencjalnie pomóc w leczeniu cukrzycy, zmniejszając magazynowanie tłuszczu i zwiększając spalanie tłuszczu. Może również pomóc kontrolować poziom cukru we krwi.
Potencjalne wady oleju MCT
Chociaż MCT są uważane za bezpieczne, mogą mieć pewne wady.
MCT może stymulować uwalnianie hormonów głodu
Chociaż MCT mogą zwiększać uwalnianie hormonów, które pomagają dłużej czuć się pełniejszym, mogą również stymulować uwalnianie hormonów głodu u niektórych osób.
Badanie z udziałem osób z anoreksją wykazało, że MCT zwiększały uwalnianie dwóch hormonów stymulujących apetyt: greliny i neuropeptydu Y.
Osoby, które przyjmowały więcej niż 6 gramów MCT dziennie, wytwarzały więcej tych hormonów niż osoby, które miały mniej niż 1 gram dziennie.
Jednak nie jest jasne, czy wzrost tych hormonów faktycznie powoduje, że jesz więcej.
Wysokie dawki mogą prowadzić do gromadzenia się tłuszczu w wątrobie
Wysokie dawki oleju MCT mogą na dłuższą metę zwiększyć ilość tłuszczu w wątrobie.
Jedno 12-tygodniowe badanie na myszach wykazało, że dieta, w której 50% tłuszczów stanowiły MCT, powodowało wzrost tłuszczu w wątrobie. Co ciekawe, to samo badanie wykazało również, że MCT zmniejszają całkowitą tkankę tłuszczową i poprawiają insulinooporność.
Należy pamiętać, że wysokie dawki oleju MCT, takie jak te w powyższym badaniu, nie są zalecane. Ogólnie rzecz biorąc, potrzeba więcej badań nad długoterminowymi skutkami oleju MCT.
Olej MCT nie ma obecnie zdefiniowanego tolerowanego górnego poziomu spożycia (UL). Jednak maksymalna dzienna dawka wynosząca od 4 do 7 łyżek stołowych (60–100 ml) jest sugerowana jako bezpieczna górna granica.
MCT są wysokokaloryczne i zwykle stanowią tylko około 5–10% całkowitego spożycia kalorii. Jeśli próbujesz utrzymać lub schudnąć, powinieneś spożywać olej MCT jako część całkowitej ilości spożywanych tłuszczów, a nie jako dodatkową ilość tłuszczu.
PodsumowanieOlej MCT zwiększa uwalnianie hormonów głodu, co może prowadzić do zwiększonego spożycia pokarmu. W dłuższej perspektywie może również zwiększyć ilość tłuszczu w wątrobie.
Podsumowując
Trójglicerydy o średniej długości łańcucha mogą potencjalnie przynosić korzyści zdrowotne.
Na początek zawierają kwasy tłuszczowe, które mogą sprzyjać utracie wagi poprzez redukcję tkanki tłuszczowej, zwiększenie sytości i potencjalnie poprawę środowiska jelitowego.
MCT są również źródłem energii i mogą zwalczać rozwój bakterii, chronić serce i pomagać w leczeniu cukrzycy, choroby Alzheimera, epilepsji i autyzmu.
Pamiętaj jednak, że całe źródła żywności mogą zapewniać dodatkowe korzyści w porównaniu z suplementami.
Potencjalne wady mogą obejmować zwiększony głód i możliwe gromadzenie się tłuszczu w wątrobie.
Porozmawiaj ze swoim lekarzem lub specjalistą ds. Żywienia o korzyściach i zagrożeniach związanych z dodaniem oleju MCT do planu żywieniowego.
