Lunch to dobry moment na uzupełnienie sił w ciągu dnia.
Jeśli przestrzegasz diety niskowęglowodanowej, posiadanie odpowiedniego lunchu pod ręką może sprawić, że poczujesz się pobudzony lub ospały przez resztę popołudnia.
Jednak czasami wymyślenie nowych przepisów może być trudne.
Oto 20 pożywnych i prostych obiadów o niskiej zawartości węglowodanów, które sycą Cię do następnego posiłku.
Uwzględniamy produkty, które naszym zdaniem są przydatne dla naszych czytelników. Jeśli kupujesz za pośrednictwem linków na tej stronie, możemy zarobić niewielką prowizję. Oto nasz proces.
1. Dynia spaghetti po bolońsku
Dynia spaghetti to doskonała alternatywa dla makaronu o niskiej zawartości węglowodanów. Po ugotowaniu możesz użyć widelca, aby pokroić jego mięso w długie sznurki, które przypominają makaron spaghetti.
Aby go przygotować, nakłuj mięso widelcem w kilka różnych miejsc i piecz przez 30–45 minut w temperaturze 350 ℉ (180 ℃). Możesz również gotować przez 20 minut lub pokroić na pół i gotować w mikrofali przez 6-8 minut.
Udekoruj makaron do squasha sosem bolońskim i posyp parmezanem. Alternatywnie, do wersji wegańskiej użyj fasoli i parmezanu bez produktów mlecznych.
2. Sajgonki z sosem limonkowo-orzechowym
Te sajgonki są super proste i szybkie w wykonaniu.
Zacznij od zwilżenia płata ryżu pod ciepłą bieżącą wodą przez kilka sekund, aż zacznie mięknąć. Następnie umieść go na twardej powierzchni i rozłóż posiekaną marchewkę, pokrojony ogórek, paprykę julien i odrobinę mięty lub kolendry w jednej linii na środku.
Dodaj wybrane przez siebie białko, takie jak kurczak, łosoś, tempeh lub edamame, a następnie skrop sosem limonkowo-orzechowym. Możesz kupić ten sos inspirowany Tajlandią w sklepach lub w Internecie - lub zrobić własny, mieszając masło orzechowe z odrobiną octu ryżowego, oleju sezamowego i soku z limonki.
3. Pikantne tacos zawijane w sałatę
Zwykle ludzie myślą, że tacos są pełne węglowodanów.
Jednak wszystko, co musisz zrobić, aby zmniejszyć zawartość węglowodanów w tym smacznym daniu, to zamienić zwykłe skorupki taco na bazie kukurydzy na sałatę rzymską lub liście kapusty.
Jeśli nie masz resztek chili, możesz zrobić nadzienie od podstaw. W dużym garnku lekko zrumieniona mielona wołowina, kurczak, tofu lub seitan z mielonym czosnkiem i pokrojoną w kostkę cebulą.
Następnie dodaj pokrojone w kostkę pomidory, sos pomidorowy i fasolę nerkową lub pinto i dopraw do smaku chili w proszku, kminkiem, solą i pieprzem. Gotować na wolnym ogniu przez 30 minut, a przed podaniem posypać tartym serem lub odżywczymi drożdżami.
4. Sałatka z makaronem z cukinii i buraków
Warzywa spiralne są atrakcyjnym wizualnie składnikiem na lunch o niskiej zawartości węglowodanów.
W szczególności cukinia i buraki mają idealną konsystencję, aby zastąpić makaron. Możesz użyć urządzenia zwanego spiralizatorem, aby pokroić te warzywa w długie paski przypominające makaron.
Co więcej, pakują dużo błonnika przy niewielkiej liczbie kalorii. Ta niska gęstość kalorii może zmniejszyć głód, pomóc Ci poczuć się pełnym, a nawet pomóc w utracie wagi.
Po prostu polej spiralizowaną cukinię i buraki marynowanym kurczakiem lub tempeh, pomidorkami koktajlowymi, orzeszkami pinii, świeżą bazylią, skrop oliwą z oliwek i wyciśnij sok z cytryny.
5. Nadziewane pizze portobello
Pizze Portobello to świetny sposób na przygotowanie pizzy bez zwykłych węglowodanów. Duży rozmiar i mięsista konsystencja tego grzyba sprawiają, że jest on szczególnie atrakcyjną alternatywą dla konwencjonalnej skórki do pizzy.
Oprócz tego, że mają niską zawartość węglowodanów, portobellos są bogate w witaminy z grupy B, potas i związki przeciwzapalne, takie jak polisacharydy, terpenoidy i fenole.
Aby przygotować to danie, posmaruj spód umytych, suszonych i łodygowych grzybów portobello olejem czosnkowym. Ułóż je od dołu do góry na blasze do pieczenia i posmaruj sosem do pizzy, plastrami pomidora cherry, mięsem lub wegańskim pepperoni i mozzarellą lub serem wegańskim.
Przed podaniem piecz przez 7-8 minut.
6. Roladki sushi z awokado
Te rolki sushi nie zawierają ryżu, co nie tylko obniża zawartość węglowodanów, ale także przyspiesza ich przygotowanie.
Zacznij od wypełnienia arkusza nori - cienkiego jak papier kwadratu wodorostów - cienką warstwą tłuczonego awokado i posyp odżywczych drożdży.
Następnie dodaj ulubione warzywa w plasterkach, takie jak papryka, ogórki, pomidory lub cebula, a także źródło białka, takie jak edamame, ryba lub marynowany tempeh.
Upewnij się, że górna trzecia część arkusza nori jest wolna od jakichkolwiek dodatków. Następnie zmocz tę górną trzecią część kilkoma kroplami wody i przetocz.
7. Smażone na słodko-kwaśno
Frytki bez makaronu i ryżu to smaczne dania na lunch o niskiej zawartości węglowodanów, których przygotowanie zajmuje tylko kilka minut.
W tej słodko-kwaśnej wersji usmaż trochę kurczaka z zieloną cebulą, groszkiem cukrowym, czerwoną papryką, bok choy i kukurydzą w nieprzywierającym woku. Następnie po prostu dodaj wybrany sos słodko-kwaśny o niskiej zawartości węglowodanów.
Jeśli masz dodatkowy czas, możesz zrobić własny sos, łącząc jeden ząbek czosnku z jedną pozbawioną nasion, pokrojoną w kostkę czerwoną papryczką chili, 1/4 szklanki (60 ml) ketchupu bez cukru, 1/2 szklanki (120 ml) ocet ryżowy, 1 łyżka (15 ml) sosu sojowego i odrobina stewii.
Doprowadzaj składniki do wrzenia, często mieszając. Pozostaw do ostygnięcia na kilka minut przed dodaniem łyżki do posiłku. W razie potrzeby udekoruj sezamem.
8. Tęczowa miska na sałatkę
Sałatki to świetny sposób na dodanie do diety większej ilości zdrowych warzyw.
Możesz urozmaicić swoje sałatki niemal nieskończoną ilością dodatków. Aby utrzymać niską zawartość węglowodanów, zacznij od łóżka zielonego, takiego jak szpinak, jarmuż, rukola lub sałata rzymska.
Następnie posyp kilkoma dodatkowymi warzywami. Jeśli to możliwe, pozostaw je nieobrane, aby znacznie zwiększyć zawartość witamin, minerałów, błonnika i przeciwutleniaczy w sałatce.
Na koniec dodaj źródło białka, takie jak jajka, pierś indyka, orzechy włoskie lub czarna fasola, a także awokado lub oliwki i zawijaj swój ulubiony dressing o niskiej zawartości węglowodanów.
9. Zupa dyniowa z orzechami nerkowca
Ta zupa ma niską zawartość węglowodanów i świetnie smakuje na ciepło lub na zimno.
Aby to zrobić, ugotuj 4 filiżanki (500 gramów) posiekanej dyni z 1 drobno posiekaną cebulą i 1 łyżką (15 ml) oliwy z oliwek, mieszając od czasu do czasu przez 8–10 minut - lub do momentu, aż dynia zacznie mięknąć.
Następnie dodaj 11,5 uncji (350 ml) bulionu warzywnego, zagotuj i gotuj na wolnym ogniu przez około 10 minut lub aż dynia będzie bardzo miękka. Na koniec dodaj 2,5 uncji (75 ml) śmietanki lub mleka kokosowego i przecier za pomocą blendera ręcznego.
Przed podaniem posyp prażonymi orzechami nerkowca, posiekaną czerwoną kapustą i posyp niesłodzonymi płatkami kokosowymi.
10. Coleslaw w stylu azjatyckim
Kapusta ma niską zawartość węglowodanów, jest bogata w błonnik i zawiera wiele składników odżywczych - szczególnie witamin C i K. Zawiera również polifenole i związki siarki, które są dwoma silnymi przeciwutleniaczami, które mogą chronić przed chorobami serca i niektórymi nowotworami.
Aby przygotować sałatkę coleslaw w stylu azjatyckim, wrzuć posiekaną czerwoną i zieloną kapustę z posiekaną marchewką, kolendrą i zieloną cebulą.
Do dressingu zmieszaj po 1 łyżce (15 ml) pokrojonego w kostkę świeżego imbiru, oleju sezamowego, masła migdałowego i octu ryżowego z 1 łyżeczką (5 ml) tamari, odrobiną syropu klonowego i odrobiną skórki z limonki. Zalej slaw i dobrze wymieszaj.
Udekoruj kotletem wołowym lub wegetariańskim, aby uzyskać dodatkowe białko.
11. Smażony ryż z kalafiora
Kalafior to warzywo kapustne bogate w błonnik, kwas foliowy oraz witaminy C, E i K.
Aby zrobić substytut ryżu o niskiej zawartości węglowodanów, połam główkę kalafiora na małe różyczki i zetrzyj ręcznie na kawałki wielkości ryżu. Zamiast tego możesz użyć robota kuchennego, ale uważaj, aby nie przerobić nadmiernie, ponieważ spowoduje to rozmoczenie ryżu.
Dodaj trochę oleju kokosowego i smaż z innymi warzywami nieskrobiowymi, takimi jak papryka lub brokuły, razem z mielonym czosnkiem, surowym imbirem pokrojonym w kostkę i cienko pokrojoną zieloną cebulą, aż kalafior będzie brązowy i miękki.
Dopraw odrobiną sosu sojowego o niskiej zawartości sodu lub oleju sezamowego i nałóż na wierzch jedno lub dwa jajka sadzone.
12. Sałatka migdałowo-cytrusowa
Ta sałatka jest bardzo prosta, ale pyszna.
W małej misce połącz 1 mielony ząbek czosnku z 1 łyżką (15 ml) oliwy z oliwek, 2 łyżkami (30 ml) soku pomarańczowego, skórką z połowy grejpfruta i 1 łyżeczką (5 ml) musztardy Dijon i syrop klonowy.
Jeden grejpfrut obrać ze skórki i ostrym nożem odciąć rdzeń. Dodaj cząstki owoców do grządki z zieleniną i posyp cebulą, ogórkiem, płatkami migdałów, świeżą bazylią i dressingiem. Na koniec posmaruj wędzonym łososiem lub pieczoną ciecierzycą.
13. Mini quiche szpinakowo-pomidorowe
Tradycyjne quiche są zwykle bogate w węglowodany, ale zastąpienie mąki pszennej mąką migdałową znacznie obniża liczbę węglowodanów.
Migdały zawierają silne przeciwutleniacze, z których większość jest skoncentrowana w ich skórze. Ponieważ obieranie tej skóry - proces znany jako blanszowanie - usuwa wiele z tych przeciwutleniaczy, spróbuj wybrać nieblanszowaną mąkę migdałową.
Możesz również zrobić własne, mieląc nieblanszowane migdały w robocie kuchennym lub blenderze wysokoobrotowym.
Mąkę migdałową wymieszaj z odrobiną oliwy z oliwek i solą, aby przygotować skórkę, której użyjesz do wyłożenia dna tacki na muffinki. Piec wstępnie przez 15 minut w temperaturze 375 ℉ (190 ℃). Na wierzch ułóż mieszankę jajek, sera, szpinaku i suszonych pomidorów i piecz jeszcze przez 15–20 minut.
W przypadku wersji wegańskiej użyj zmieszanego tofu i wegańskiego sera.
14. Kremowa zupa grzybowa
Kremowa zupa grzybowa to prosta, pyszna opcja na lunch.
Na początek podsmaż 8 uncji (224 gramów) pokrojonych w plasterki grzybów z 1 małą cebulą i 4 ząbkami czosnku przez około 8 minut lub do momentu, gdy grzyby zaczną wypuszczać soki.
Dodaj 1,5 szklanki (360 ml) bulionu warzywnego, 11 uncji (340 ml) mleka kokosowego i 4 gałązki tymianku na łodygach. Gotuj na wolnym ogniu przez 15 minut, a następnie miksuj za pomocą miksera ręcznego lub blendera wysokoobrotowego. Udekoruj boczkiem lub orzeszkami pinii i podawaj.
15. Roladki z cukinii
Cukinia to popularna alternatywa dla lasagne i okładów o niskiej zawartości węglowodanów.
Jest także doskonałym źródłem manganu, potasu, magnezu, witamin A i C oraz przeciwutleniaczy, takich jak luteina, zeaksantyna i beta-karoten.
Te przeciwutleniacze mogą poprawić zdrowie oczu, skóry i serca, a także zmniejszyć ryzyko niektórych rodzajów raka.
Aby przygotować to danie, pokrój surową cukinię wzdłuż w cienkie, szerokie paski i posyp dowolnymi dodatkami, takimi jak wędzone tofu, rozgniecione oliwki, indyk lub ser. Dodaj odrobinę majonezu, pesto lub sriracha i zawiń.
16. Zupa z makaronem Shirataki
Makaron shirataki, znany również jako makaron konjac lub cudowny, to kolejna niskowęglowodanowa alternatywa dla makaronu.
Są bogate w glukomannan, rodzaj rozpuszczalnego błonnika, który tworzy lepki żel w jelitach, spowalniając trawienie i pomagając zachować uczucie sytości na dłużej.
Rozpuszczalny błonnik odżywia również pożyteczne bakterie w jelitach, które następnie wytwarzają krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe (SCFA), takie jak octan, maślan i propionian. SCFA pomagają zmniejszyć stan zapalny i wzmocnić odporność.
Po prostu rozpakuj makaron shirataki, dobrze wypłucz pod gorącą bieżącą wodą i wrzuć do kupionej w sklepie lub domowej zupy miso. Dodaj tofu i warzywa, aby zwiększyć zawartość białka i składników odżywczych.
17. Makaron z wodorostów
Wodorosty to kolejna świetna alternatywa dla makaronu o niskiej zawartości węglowodanów.
Ma naturalnie niską zawartość węglowodanów, a jednocześnie jest bogaty w witaminę K, kwas foliowy, magnez, wapń i żelazo. W zależności od odmiany może również zapewnić dobrą dawkę jodu.
Jod jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania tarczycy, która odgrywa ważną rolę we wzroście, naprawie komórek i metabolizmie.
Makaron z wodorostów występuje w postaci długich pasm, które zostały zebrane, opłukane i wysuszone. Przed jedzeniem należy je ponownie nawodnić w ciepłej lub zimnej wodzie lub gotować przez około 5–15 minut.
Następnie po prostu wrzuć sos pomidorowy, oliwki i wybrane przez siebie białko. Przed podaniem posyp rozdrobnionym serem lub odżywczymi drożdżami.
18. Awokado nadziewane sałatką z tuńczyka
Awokado jest doskonałym źródłem tłuszczów jednonienasyconych, tego samego zdrowego dla serca tłuszczu, który znajduje się w oliwie z oliwek.
Są również bogate w błonnik, którego około 75% jest nierozpuszczalne. Ten błonnik pomaga płynnie przemieszczać pokarm w jelitach, zmniejszając ryzyko zaparć.
Pozostałe 25% błonnika jest rozpuszczalne, co pomaga zdrowym bakteriom jelitowym, potencjalnie zmniejszając objawy zaburzeń jelitowych, takich jak zespół jelita drażliwego (IBS), choroba Leśniowskiego-Crohna i wrzodziejące zapalenie jelita grubego.
Aby przygotować ten posiłek, przekrój awokado na pół i napełnij je sałatką z tuńczyka. Z tuńczykiem w puszce, jogurtem greckim lub wegańskim, pokrojoną w kostkę rzodkiewką i selerem można łatwo zrobić własny.
19. Placki z bakłażana
Bakłażan jest bogaty w błonnik, witaminy i minerały.
Aby zrobić placki, pokrój jeden średni bakłażan w poprzek na krążki o grubości 1/2 cala (1,25 cm).
W misce wymieszaj 1/2 szklanki (90 gramów) mąki z ciecierzycy, 1/4 szklanki (30 gramów) mielonych nasion lnu, 1 łyżeczkę (5 gramów) cebuli w proszku i skrop wody. Doprawiamy solą i pieprzem do smaku.
Zanurz każdy plasterek bakłażana w tej mieszance, a następnie smaż na dużej patelni przez 3-5 minut z każdej strony. W przypadku wersji o niższej zawartości tłuszczu, umieść zanurzone plastry na ruszcie i piecz przez 15 minut.
Po przygotowaniu posmaruj placki kwaśną śmietaną, wędzoną szynką i pokrojoną w plasterki zieloną cebulą. Jako alternatywę wegańską użyj kwaśnej śmietany z nerkowców i wędzonych orzechów włoskich.
20. Sałatka Jarmużowa Cezar
Jarmuż jest zielenią liściastą tak bogatą w składniki odżywcze, że 1 szklanka (21 gramów) surowych liści zapewnia 100% dziennej wartości (DV) witaminy A, C i K.
Aby przygotować ten spin na zwykłej sałatce Cezar z kurczakiem, usuń łodygę jarmużu i pokrój na małe kawałki. Dłońmi masuj liście przez 1–2 minuty lub do miękkości.
Następnie zmiksuj skórkę i sok z 1 cytryny z 1 uncją (28 gramów) parmezanu i 1 łyżką (15 ml) musztardy Dijon. Dokładnie wymieszaj z sałatką i dodaj grillowanego kurczaka, łososia lub pieczoną ciecierzycę i odrobinę dodatkowego parmezanu do smaku.
Podsumowując
Te 20 przepisów o niskiej zawartości węglowodanów jest wartych dodania do repertuaru obiadowego.
Są nie tylko pożywne i łatwe w przygotowaniu, ale także zaspokoją głód i pozwolą Ci przejść do następnego posiłku lub przekąski.
Jeśli jesteś na diecie niskowęglowodanowej, przygotowanie sycącego obiadu w domu lub w pracy jest prostsze niż kiedykolwiek.
-and-alcohol-a-dangerous-interaction.jpg)
.jpg)
